Que é o aceite de algas e por que a toma?

Contido

• Que nutrientes hai no aceite de algas?
• Niveis de omega-3 no aceite de algas
• Que son os omega-3?
• As mellores fontes
• Aceite de algas vs. aceite de peixe
• Beneficios potenciais para a saúde
• Pode apoiar a saúde cardíaca
• Pode reducir a depresión
• Pode beneficiar a saúde ocular
• Pode reducir a inflamación
• Dosificación e como tomala
• Posibles efectos secundarios
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Cando pensas nas algas, imaxinas a película verdosa que ás veces se desenvolve en lagoas e lagos.

Pero quizais non saiba que este organismo mariño tamén se cultiva nos laboratorios polo seu aceite único, que está cheo de ácidos graxos omega-3. Estas graxas están relacionadas con moitos beneficios para a saúde.

Aínda que o aceite de peixe tamén fornece omega-3, o aceite de algas pode ser unha excelente alternativa a base de plantas se non come marisco ou non pode tolerar o aceite de peixe.

As propias algas inclúen 40.000 especies que van desde organismos microscópicos unicelulares coñecidos como microalgas ata algas e algas. Todos os tipos dependen da enerxía da luz solar ou ultravioleta (UV) e do dióxido de carbono ().

Este artigo explica todo o que precisa saber sobre o aceite de algas, incluídos os seus nutrientes, beneficios, dosificación e efectos secundarios.

Que nutrientes hai no aceite de algas?

Algunhas especies de microalgas son especialmente ricas en dous dos principais tipos de ácidos graxos omega-3: o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). Como tal, estas especies cultívanse polo seu aceite.

Un estudo descubriu que a porcentaxe de omega-3 en microalgas é comparable á de varios peixes ().

Non obstante, é fácil aumentar a cantidade de omega-3 nas algas manipulando a súa exposición á luz UV, osíxeno, sodio, glicosa e temperatura ().

O seu aceite extráese, purifícase e utilízase de varias maneiras, incluído para enriquecer pensos para animais, aves e peixes. Cando comes ovos, polo ou salmón de granxa mellorado con omega-3, é probable que estas graxas procedan do aceite de algas (,).

Ademais, este aceite serve como fonte de omega-3 en fórmulas infantís e outros alimentos, así como vitaminas a base de plantas e suplementos de omega-3 ().

Niveis de omega-3 no aceite de algas

Aquí está a información nutricional de varias marcas populares de suplementos de aceite de algas (3, 4, 5, 6, 7).

Do mesmo xeito que os suplementos de aceite de peixe, os feitos a partir de aceite de algas varían nas súas cantidades e tipos de graxas omega-3, así como no seu tamaño de porción. Así, o mellor é comparar as etiquetas ao mercar.

Tamén podes mercar o aceite de algas como aceite de cociña. O seu sabor neutro e o seu punto de fume moi alto fan que sexa ideal para saltear ou asar a lume forte.

Non obstante, aínda que é unha excelente fonte de graxas insaturadas saudables, o aceite de algas culinarias non contén omega-3 porque estas graxas non son estables á calor.

O aceite extraído de algas é rico en graxas omega-3 EPA e DHA, aínda que as cantidades específicas varían entre marcas. Non só se usa como complemento dietético, senón tamén para enriquecer a fórmula infantil e a alimentación animal.

Que son os omega-3?

Os ácidos graxos omega-3 son unha familia de graxas poliinsaturadas que se atopan en plantas e peixes. Subministran graxas esenciais que o teu corpo non pode fabricar por si só, polo que tes que obter a túa dieta.

Existen varios tipos, pero a maioría das investigacións céntranse en EPA, DHA e ácido alfa-linolénico (ALA) (8).

O ALA coñécese como un ácido graxo pai porque o seu corpo pode producir EPA e DHA a partir deste composto. Non obstante, o proceso non é moi eficiente, polo que é mellor obter os tres da túa dieta (,,).

Os omega-3 son fundamentais para a estrutura e a función das membranas celulares en todo o corpo. Os teus ollos e cerebro teñen niveis especialmente altos de DHA (8).

Tamén fabrican compostos chamados moléculas de sinalización, que axudan a regular a inflamación e axudan a varias partes do corpo, incluído o corazón e o sistema inmunitario (8, 12).

As mellores fontes

O ALA atópase principalmente en alimentos vexetais graxos. As mellores fontes dietéticas inclúen sementes de liño e o seu aceite, sementes de chia, noces e aceites de canola e soia (12).

Tanto EPA como DHA atópanse en peixes e alimentos mariños. Arenques, salmóns, anchoas, sardiñas e outros peixes oleosos son as fontes dietéticas máis ricas destas graxas (12).

As algas e as algas tamén fornecen EPA e DHA. Debido a que os peixes non son capaces de producir EPA e DHA, obtéñeno comendo microalgas. Así, as algas son a fonte das graxas omega-3 nos peixes (1, 14).

Os omega-3 son necesarios para varios procesos do teu corpo. Pode obter ALA de moitos alimentos vexetais, mentres que EPA e DHA atópanse en peixes e plantas mariñas como algas e algas.

Aceite de algas vs. aceite de peixe

As algas considéranse unha fonte principal de graxas omega-3 e todos os peixes, xa sexan salvaxes ou de granxa, obteñen o seu contido en omega-3 comendo algas (,).

Nun estudo, os suplementos de aceite de algas resultaron nutricionalmente equivalentes ao salmón cocido e funcionan do mesmo xeito que o aceite de peixe no corpo ().

Ademais, un estudo de 2 semanas en 31 persoas revelou que tomar 600 mg de DHA de aceite de algas por día elevou os niveis sanguíneos a mesma porcentaxe que tomar unha cantidade igual de DHA do aceite de peixe, incluso nun grupo vexetariano con niveis baixos de DHA inicio do estudo (16).

Do mesmo xeito que a composición de ácidos graxos dos peixes depende da súa dieta e das reservas de graxa, a graxa das algas fluctúa en función da especie, o estadio de crecemento, as variacións estacionais e os factores ambientais (

Así e todo, os científicos son capaces de seleccionar e cultivar certas cepas que son máis altas en omega-3. Como as algas crecen moi rápido e non contribúen á sobrepesca, pode ser máis sostible que os suplementos de aceite de peixe ().

É máis, porque se cultiva en condicións controladas e purificado, o aceite de algas está libre de toxinas que poden estar presentes en peixes e aceites de peixe ().

Parece que tamén presenta menos risco de trastorno dixestivo e, debido ao seu sabor neutro, tende a asociarse con menos queixas gustativas ().

O aceite de algas é nutricionalmente similar ao de peixe e os estudos confirmaron que exercen os mesmos efectos no seu corpo. Ademais, o aceite de algas é de orixe vexetal, pode ser de orixe máis sostible e probablemente provoque menos queixas de sabor.

Beneficios potenciais para a saúde

A investigación revela que as persoas con niveis máis altos de graxas omega-3 teñen un risco menor de certas condicións de saúde.

Esta ligazón aparece máis forte nas persoas que comen peixe e non nas que toman suplementos. Aínda así, a evidencia suxire que os suplementos poden ser útiles.

A maioría dos estudos examinan o aceite de peixe e non o de algas. Non obstante, os estudos que utilizaron este último revelan un aumento significativo dos niveis de DHA no sangue, incluso en vexetarianos ou en aqueles que non comen peixe, polo que é probable que sexa igual de eficaz (,).

Pode apoiar a saúde cardíaca

Os suplementos de Omega-3 poden reducir a presión arterial e mellorar a función dos vasos sanguíneos, o que pode diminuír o risco de ataque cardíaco ou derrame cerebral ().

Tamén se demostrou que os omega-3 reducen os niveis de triglicéridos.

Estudos que utilizaron aceite de algas rico en DHA demostraron que tomar 1.000-1.200 mg por día reduciu os niveis de triglicéridos ata un 25% e mellorou tamén os niveis de colesterol (16, 21).

Ademais, unha recente revisión de 13 ensaios clínicos en máis de 127.000 persoas observou que tomar suplementos de omega-3 de varias fontes mariñas reduciu o risco de ataque cardíaco e todas as enfermidades cardíacas, así como a morte por estas condicións ().

Pode reducir a depresión

As persoas diagnosticadas de depresión adoitan ter niveis máis baixos de EPA e DHA no sangue ().

Correspondentemente, unha análise de estudos que incluíron máis de 150.000 persoas atopou que os que comeron máis peixe tiñan un risco menor de depresión. O menor risco pode deberse en parte a unha maior inxestión de omega-3 (,).

As persoas con depresión que reciben suplementos de EPA e DHA adoitan notar unha mellora nos seus síntomas. Curiosamente, unha análise de 35 estudos en 6.665 persoas determinou que a EPA é máis eficaz que o DHA para tratar esta enfermidade ().

Pode beneficiar a saúde ocular

Se experimentas fatiga ocular ou seca nos ollos, tomar un suplemento de omega-3 pode minimizar os síntomas diminuíndo a taxa de evaporación da bágoa ().

En estudos en persoas que experimentan irritación ocular por levar contactos ou traballar no ordenador durante máis de 3 horas ao día, tomar 600-1.200 mg de EPA e DHA combinados aliviaron os síntomas en ambos os grupos (,).

Os omega-3 tamén poden ter outros beneficios nos ollos, como combater a dexeneración macular relacionada coa idade (DMAE), unha enfermidade que pode causar perda de visión, aínda que a investigación é mixta.

Un estudo realizado en case 115.000 adultos maiores sinalou que unha inxestión dietética máis elevada de EPA e DHA pode previr ou retrasar a DMAE intermedia (pero non avanzada) ().

Pode reducir a inflamación

Os omega-3 poden inhibir os compostos que desencadean a inflamación. Así, poden axudar a combater certas condicións inflamatorias.

Os estudos en animais suxiren que os suplementos de omega-3 poderían axudar a controlar enfermidades como a artrite, a colite e o asma ().

Nun estudo de 12 semanas en 60 mulleres con artrite reumatoide (RA), tomar 5.000 mg de omega-3 do aceite de peixe reduciu a gravidade dos síntomas cada día. As mulleres tamén presentaron menos informes de dor e articulacións tenras, en comparación coas que tomaron un placebo ().

Aínda así, a investigación humana é mixta. Así, necesítanse máis estudos (,).

Os suplementos de aceite de algas poden axudar á saúde do corazón, do cerebro e dos ollos, así como combater a inflamación. Os estudos demostran que tanto o aceite de peixe como o de algas aumentan os niveis de omega-3 no seu corpo.

Dosificación e como tomala

As organizacións sanitarias aconsellan que consiga 250-1.000 mg diarios de EPA e DHA combinados (12).

Se non come peixe polo menos dúas veces por semana, pode que teña poucas graxas. Así, un suplemento pode axudar a compensar.

Teña presente que os suplementos de aceite de algas proporcionan cantidades variables destes ácidos graxos. Tenta escoller un que proporcione polo menos 250 mg de EPA e DHA combinados por porción. Pódense atopar en tendas especializadas e en liña.

Se ten triglicéridos altos ou presión arterial, considere preguntar ao seu médico se debe tomar unha dose máis alta.

Aínda que podes tomalo a calquera hora do día, a maioría dos fabricantes recomendan complementar cunha comida, especialmente unha que conteña graxa, xa que este macronutriente axuda á absorción.

Lembre que as graxas insaturadas dos suplementos de aceite de algas poden oxidarse co tempo e quedar rancios. Asegúrese de gardar xeles ou cápsulas nun lugar fresco e seco, refrixerar suplementos líquidos e desbotar os que cheiran mal.

Debe escoller un suplemento de aceite de algas con polo menos 250 mg de EPA e DHA combinados a menos que o seu médico recomenda unha dose máis alta. É mellor levalo con comida e gardalo segundo as instrucións do fabricante.

Posibles efectos secundarios

Os suplementos de Omega-3 considéranse normalmente seguros. Teñen efectos secundarios mínimos a menos que tome doses moi altas.

Non hai un límite superior establecido, pero a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria afirma que tomar ata unha dose combinada de 5.000 mg de EPA e DHA diariamente parece seguro (8).

Aínda que o aceite de peixe pode provocar un regusto de peixe, azia, eructos, trastornos dixestivos e náuseas, poucos destes efectos secundarios foron relativos ao aceite de algas ().

Os suplementos de Omega-3 tamén poden interactuar con algúns medicamentos, polo que sempre é bo falar previamente co seu médico.

En particular, os omega-3 poden ter efectos anticoagulantes e poden afectar os medicamentos anticoagulantes como a warfarina, aumentando o risco de sangrado (8).

O aceite de algas é seguro para a maioría da xente e ten menos efectos dixestivos que o aceite de peixe. Sempre é mellor consultar ao seu médico sobre a dosificación e as posibles interaccións cos seus medicamentos.

O punto de partida

O aceite de algas é unha fonte vexetal de EPA e DHA, dúas graxas omega-3 que son esenciais para a súa saúde.

Ofrece os mesmos beneficios que o aceite de peixe, pero é unha mellor opción se non come peixe, segue unha dieta a base de plantas ou non pode tolerar o sabor ou os efectos secundarios do aceite de peixe.

Tomar aceite de algas pode reducir o risco de enfermidades cardíacas, combater a inflamación e apoiar a saúde cerebral e ocular.