Purple Power: 7 beneficios das patacas roxas

Contido

• 1. Moi nutritivo
• 2. Mellor para o azucre no sangue
• 3. Cheo de antioxidantes
• 4. maio mellorar a presión arterial
• 5. Mpode reducir o risco de cancro
• 6. Can axuda a encher o teu oco de fibra
• 7. Ilumina o teu prato
• O punto de partida

As patacas roxas son as xemas que atraen o corredor da pataca.

Como outros membros da familia da pataca (Solanum tuberosum), proceden dunha planta de tubérculos orixinaria da rexión montañosa dos Andes en Sudamérica.

Teñen a pel externa de cor púrpura a case negra e unha carne interna de cor púrpura brillante, incluso despois de cociñala.

Algunhas variedades comúns inclúen o Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta e Vitelotte.

Teñen unha textura máis densa e un sabor lixeiramente máis nutritivo e máis terroso que as patacas brancas.

As patacas roxas son un xeito sabroso de engadir un toque de cor ao prato mentres gozas dunha porción de beneficios para a saúde.

Aquí tes 7 sorprendentes beneficios das patacas moradas.

1. Moi nutritivo

As patacas adoitan ter mal rapaz debido ao seu alto contido en amidón, pero conteñen moitos outros nutrientes importantes e poden ser un complemento moi saudable para a súa dieta ().

As patacas roxas teñen un contido en nutrientes similar ao doutras variedades de patacas Solanum tuberosum familia, aínda que o seu contido mineral pode variar dependendo do solo no que se cultivaron (, 2, 3).

Hai unha idea errónea de que todos os nutrientes da pataca atópanse na súa pel. De feito, máis da metade dos seus nutrientes atópanse na súa carne (3).

Unha porción de 100 onzas de pataca cocida coa pel proporciona ():

• Calorías: 87
• Proteína: 2 gramos
• Carbohidratos: 20 gramos
• Fibra: 3,3 gramos
• Graxa: menos de 1 gramo
• Manganeso: 6% do valor diario (DV)
• Cobre: 21% do DV
• Ferro: 2% do DV
• Potasio: 8% do DV
• Vitamina B6: 18% do DV
• Vitamina C:14% do DV

Curiosamente, as patacas teñen máis potasio que as bananas. Ademais, unha porción de patacas proporciona 3 gramos de fibra, tanto da carne como da pel, e son naturalmente baixos en sodio (3).

Todas as patacas, incluídas as roxas, son bastante nutritivas e proporcionan unha variedade de nutrientes tanto na pel como na carne. Son especialmente ricos en minerais e posúen máis potasio que un plátano.

2. Mellor para o azucre no sangue

O índice glicémico (IG) é unha medida da medida en que un alimento eleva o azucre no sangue. Oscila entre 0 e 100 e considérase elevado un IG maior que 70.

Un estudo comparativo en humanos descubriu que as patacas moradas teñen un IG de 77, as patacas amarelas teñen un IG de 81 e as patacas brancas un IG de 93 ().

Aínda que todas as variedades de pataca afectan os niveis de azucre no sangue debido ao seu contido en hidratos de carbono, as patacas roxas poden ter menos efecto que outros tipos debido á súa alta concentración de compostos vexetais de polifenol.

Estes compostos poden diminuír a absorción de amidóns nos intestinos, polo que minimizan o impacto da pataca morada nos niveis de azucre no sangue ().

Un estudo en animais observou resultados similares, descubrindo que alimentar con ratas extracto de pataca púrpura resultou nunha mellor tolerancia á glicosa e na mellora dos niveis de azucre no sangue a curto e longo prazo ().

Comer patacas roxas en lugar de patacas brancas é un bo movemento cando se observa o azucre no sangue. Aínda que o amidón das patacas moradas aumenta o azucre no sangue, faino en menor medida que o amidón nas variedades amarelas ou brancas.

3. Cheo de antioxidantes

Como outras froitas e verduras de cores, a cor brillante das patacas roxas é un sinal revelador de que teñen un alto contido en antioxidantes. De feito, teñen dúas a tres veces máis actividade antioxidante que as patacas brancas ou amarelas (7).

Os antioxidantes son compostos vexetais que poden protexer as células dos efectos nocivos do estrés oxidativo.

As patacas roxas son especialmente ricas en antioxidantes polifenol chamados antocianinas. Son o mesmo tipo de antioxidante que se atopa nos arándanos e amoras (3, 7).

Unha maior inxestión de antocianina está relacionada con varios beneficios, incluídos niveis de colesterol máis saudables, mellorada a visión e a saúde dos ollos e un risco reducido de enfermidades cardíacas, certos cancros e diabetes (7).

Ademais do seu alto contido en antocianina, as patacas roxas contén outros antioxidantes comúns a todo tipo de patacas, incluíndo ():

• vitamina C
• compostos carotenoides
• selenio
• tirosina
• compostos polifenólicos como o ácido cafeico, a escolina, o ácido clorogênico e o ácido ferúlico

Un pequeno estudo realizado en oito persoas descubriu que cargar nunha comida de patacas moradas enteiras aumentaba os niveis de antioxidantes no sangue e na orina. Pola contra, comer unha cantidade similar de almidón refinado en forma de galletas causou unha diminución ().

Outro estudo realizado en homes que comeron 150 gramos de patacas de diferentes cores cada día durante 6 semanas observou que o grupo da pataca morada tiña niveis máis baixos de marcadores inflamatorios e marcadores de dano ao ADN, en comparación co grupo da pataca branca ().

Comer patacas moradas pode aumentar a inxestión de antioxidantes e reducir a inflamación. Son especialmente ricos en antocianinas, que son compostos antioxidantes ligados á mellora da saúde dos ollos e do corazón, así como a un menor risco de enfermidades crónicas.

4. maio mellorar a presión arterial

Comer patacas moradas pode favorecer a saúde dos vasos sanguíneos e da presión arterial. Isto pode deberse en parte ao seu maior contido en potasio, xa que este nutriente axuda a reducir a presión arterial, pero o seu contido en antioxidantes tamén xoga un papel.

Un pequeno estudo de 4 semanas en persoas con presión arterial alta descubriu que comer de seis a oito patacas moradas dúas veces ao día reduciu a presión arterial sistólica e diastólica (o número superior e inferior dunha lectura) nun 3,5% e 4,3%, respectivamente ().

Ademais, algúns estudos suxiren que, en comparación con comer patacas brancas, comer patacas moradas pode reducir a rixidez arterial. Ter arterias ríxidas aumenta o risco de ataque cardíaco ou accidente vascular cerebral, xa que os vasos non poden dilatarse tan facilmente en resposta aos cambios na presión arterial ().

En xeral, comer máis alimentos ricos en polifenoles, incluídos os que conteñen antocianinas como as patacas roxas, pode axudar a relaxar e fortalecer os vasos sanguíneos.

De feito, os compostos de polifenol das patacas moradas e moitos outros alimentos traballan para reducir a presión arterial dun xeito similar ao dalgúns tipos de medicamentos para baixar a presión arterial coñecidos como inhibidores do enzima convertedor de anxiotensina (ECA) ().

As patacas roxas melloraron a presión arterial. Este efecto pode estar relacionado cos seus compostos antioxidantes polifenólicos, que funcionan dun xeito similar ao dalgúns medicamentos para baixar a presión arterial.

5. Mpode reducir o risco de cancro

Algúns estudos de laboratorio indicaron que algúns dos compostos da pataca morada, incluídos os seus antioxidantes, poden axudar a previr ou combater o cancro, incluído o cancro de colon e de mama (,).

Nun estudo, as células cancerosas que se trataron con extracto de pataca púrpura creceron máis lentamente. Nalgúns casos, o extracto causou incluso a morte das células cancerosas (,).

É importante ter en conta que a investigación ata o momento limitouse ás células cancerosas tratadas nun laboratorio e aos cancros en ratas de laboratorio. Polo tanto, descoñécese se comer patacas moradas tería efectos similares nos humanos.

Algúns dos compostos das patacas roxas poden retardar o crecemento ou incluso matar - certas células cancerosas. A investigación actual limítase a estudos de laboratorio, polo que se descoñece se engadir patacas moradas á súa dieta afecta o risco de cancro.

6. Can axuda a encher o teu oco de fibra

A maioría da xente non cumpre as Directrices dietéticas para a recomendación dos estadounidenses de consumir 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías, pero engadir algunhas racións de patacas moradas á súa dieta cada semana pode axudar a encher o oco ().

A fibra dietética axúdache a estar cheo, prevén o estrinximento, estabiliza o azucre no sangue e axuda a manter os niveis de colesterol saudables.

O contido en fibra das patacas varía lixeiramente segundo o método de cocción, pero sobre todo segundo comas a pel.

Por exemplo, unha pataca de 3,5 onzas (100 gramos) coa pel cocida no microondas contén 3,3 gramos de fibra, mentres que unha pataca do mesmo tamaño fervida sen a pel ten 1,8 gramos ().

Parte do amidón en patacas moradas (e todas) é un tipo de fibra chamada amidón resistente. O amidón resistente resiste a dixestión no tracto gastrointestinal, pero as bacterias do intestino groso fermentan (3).

Durante este proceso de fermentación prodúcense compostos coñecidos como ácidos graxos de cadea curta. Estes compostos contribúen a mellorar a saúde intestinal.

O contido resistente en amidón das patacas tamén varía segundo o método de cocción, aínda que non parece variar moito entre a cor das patacas. O amidón resistente é máis alto cando as patacas son cocidas e despois arrefriadas, pero non recalentadas (3).

Engadir patacas moradas á súa dieta pode axudar a aumentar a inxestión de fibra e engadir almidón resistente ao intestino. Para obter os maiores beneficios de fibra, cómelos coa pel e cociñalos antes de tempo, coméndoos arrefriados, como nunha ensalada.

7. Ilumina o teu prato

Podes usar patacas roxas de xeito semellante a como usarías variedades brancas, amarelas ou vermellas.

Substituíndoos por unha pataca de carne máis lixeira é unha boa forma de engadir máis cor e interese ás comidas; ao final, realmente comes cos teus ollos.

Úseas para facer puré de patacas ao forno e engade as túas coberturas favoritas para un prato que todos quererán probar.

Se che gustan as patacas fritidas, córteas en cuñas, bótaas con aceite de oliva, allo picado e romeu e asa a 204 ° C durante uns 20 minutos ou ata que estean tenras.

Para obter o beneficio do seu resistente amidón, usa patacas moradas para preparar ensalada de patacas.

Deixa as peles cortadas, córteas en anacos e ferva ata que estean tenras. Despois escórrenas e bótaas con cebola en rodajas finas, un puñado de herbas frescas picadas e un aderezo de vinagreta de Dijon. Arrefrialos na neveira e servilos fríos.

Ferva, puré ou asa patacas roxas como faría con calquera outra variedade de carne clara. Non tardan máis en cociñar e engaden interese e brillo ás túas comidas.

O punto de partida

As patacas roxas son un membro san e colorido da familia das patacas que paga a pena coñecer.

Podes preparalos de xeito similar a como prepararías patacas de carne branca ou amarela, pero se as intercambias gozarás de bastantes beneficios para a saúde.

En comparación coas patacas normais, teñen un índice glicémico máis baixo e poden ser mellores para o azucre no sangue.

Moitos dos seus beneficios para a saúde, incluídos os relacionados coa presión arterial e a protección contra o cancro, derivan do seu contido en antocianinas, importantes antioxidantes que son abundantes nestas coloridas patacas.

A próxima vez que te dirixas ao supermercado, mira se atopas esta variedade única de patacas e dálle unha oportunidade.