7 exercicios de Pilates prenatais para fortalecer de forma segura o seu núcleo durante o embarazo

Contido

• 1. Pes apoiados
• 2. Subidas de diamantes
• 3. Prancha lateral
• 4. Gato / vaca con banda
• 5. Extensión torácica con banda
• 6. Extensión lateral con banda
• 7. Dobras laterais en cuclillas
• Revisión de

O feito de que poidas (e deberías) seguir traballando mentres estás embarazada non é nada novo. De feito, os médicos din que o exercicio axuda con queixas comúns de embarazo como dor nas costas e problemas de sono. Incluso pode facer o traballo máis doado. O exercicio tamén desencadea o fluxo de endorfinas, dopamina e serotonina para axudar a mellorar o estado de ánimo durante o que pode ser unha montaña rusa emocional. (Consulte todas as publicacións virais en redes sociais de mulleres como este adestrador embarazado de 8 meses levando a pé un peso de 155 quilos para probar que as mulleres embarazadas son capaces de bastante incrible fazañas de fitness.)

Pero para os que non son adestradores, saber *exactamente* como adestrar con seguridade cun bebé a bordo, especialmente cando se trata do teu núcleo, segue sendo un tema confuso. Entra: Andrea Speir, instrutora de Pilates certificada e fundadora do Speir Pilates, con sede en LA, que está esperando un bebé. Aquí, ela rompe movementos que fortalecerán con seguridade todas as partes do núcleo para as nais embarazadas, centrándose en "estirar e alongar suavemente todos eses músculos e ligamentos tensos". (Tamén recomendamos o adestramento Pilates de Speir para loitar contra o protuberancia.)

"A combinación destes movementos axudará ás mamas a sentirse moi ben durante o embarazo, empurrar durante o parto e repuntarse despois do bebé", di. Basicamente, deberías comezar a incorporar estes movementos á túa estatística de adestramento de embarazo.

Cómo funciona: Realiza estes movementos de tres a catro veces por semana, di Speir. (Ou todos os días se che gusta!)

1. Pes apoiados

Repeticións: 10 por posición

Resultou

A. Dorso redondo e apoia o corpo nos antebrazos.

B. Dobre os xeonllos no peito, mantendo os talóns xuntos e os dedos separados.

C. Estende as pernas ata un ángulo de 60 graos e dobra cara atrás (os xeonllos ábrense máis que o colchón do bebé).

Pés flexionados

R. Unir pés e xeonllos, flexionar os pés.

B. Extende as pernas rectas e dobre cara atrás, xusto diante da protuberancia.

Punto / Flex

A. Manteña as pernas nun ángulo de 60 graos, os talóns xuntos e os dedos dos pés.

B. Pés de punta e flexión.

Por que: "Simplemente soster o peito nesta posición activa para o seu núcleo axudará a fortalecer con seguridade os abdominais transversais, que terán un papel importante no empuxe durante o parto", di Speir. "Ao omitir a acción de crujido (o que pode provocar unha diástase do recto ou un lixeiro desgarro da parede abdominal), usamos a resistencia das pernas en diferentes posicións para construír unha forza central realmente dinámica".

Consello: "Asegúrate de abrir moito o peito e non caer na acción", di Speir. "Pense en abrazar suavemente ao teu bebé cos abdominais para enganchalos contra sacar os abdominais profundamente cara á columna vertebral".

2. Subidas de diamantes

Repeticións: 10

R. Aínda apoiado nos antebrazos, levante as pernas ata formar un diamante (os talóns xuntos e os xeonllos abertos só máis anchos que os ombros).

B. Baixa a forma de diamante cara ao chan.

C. Levante a forma de diamante cara á posición inicial.

Por que: Speir afirma que isto desafía o núcleo sen apretar demasiado os músculos abdominais. "O control e a resistencia do traballo das pernas axudarán a fortalecer o transversal e oblicuo, unha gran parte do empuxe durante o parto. Mantelo forte tamén axudará ao seu corpo a repuntarse despois do bebé".

Consello: Só baixe o máis que poida sen arquearse nas costas nin esforzarse co núcleo, ¡este movemento pode chegar a unha polgada ou ata o chan! "

3. Prancha lateral

Reps: AMRAP durante 1 minuto (30 segundos / lado)

A. Colócase de costado coas pernas estendidas, co pé superior apoiado diante do pé inferior e a man inferior plantada firmemente na colchoneta.

B. Levante as cadeiras cara ao teito con control, alcanzando a man oposta cara ao teito.

C. Manteña durante 30 segundos e despois cambie de lado.

Por que: Esta é unha das formas máis seguras e eficaces de fortalecer os oblicuos, ou laterais dos nosos abdominais. Practicar isto unha vez ao día axudará inmensamente a conseguir eses músculos fortes e listos para empurrar, así como a manter a cintura ajustada e axustada, E manter a forza para apoiar a parte inferior das costas (que pode comezar a doer sen un pouco de amor).

Consello: Se necesitas modificar e dobrar a perna inferior e colocala cara abaixo (case como un soporte) vaia por iso, o máis importante é que escoites o teu corpo, di Speir.

4. Gato / vaca con banda

Representantes: AMRAP durante 1 minuto (tomando o seu tempo)

A. Enrola a banda ao redor dos ombreiros e colócase nas mans e os xeonllos (coas mans directamente debaixo dos ombreiros e as cadeiras directamente debaixo dos xeonllos). O extremo da banda debe estar seguro baixo o talón das mans.

B. Mergullo no peito aberto, mirando cara adiante e estendéndose suavemente ata os abdominais.

C. Enrolle lentamente o cóccix por debaixo e arredor cara atrás, presionando o corazón cara ao teito e mirando debaixo do corpo.

D. Repita a un ritmo lento e deliberado.

Por que: "Este é un dos mellores e máis recomendados exercicios para estirar suavemente e con seguridade os abdominais e a parte inferior das costas", di Speir. A dor nas articulacións sacroilíacas (SI) pode ser común, polo que é importante ter tempo para liberar esta zona do corpo. "Este movemento tamén libera e estende o ligamento redondo, que soporta o útero, polo que, ao fortalecer o núcleo, é importante tamén axudar a estirar e liberar estes músculos para que a circulación se mova a través do ligamento redondo e manter o noso corpo en equilibrio". di.

Consello: Este tramo é fantástico para facelo non só durante o adestramento central, senón tamén antes de durmir, di Speir.

5. Extensión torácica con banda

(Tamén se pode facer cunha toalla de baño)

Repeticións: 8

A. Póñase cos pés a distancia da cadeira, mantendo a banda entre o polgar e o índice só máis ancha que a distancia dos ombreiros, elevada ata a altura do ombreiro.

B. Manteña os xeonllos dobrados mentres se estende e alcanza a banda cara arriba e cara arriba nunha mini extensión.

C. Trae o corpo cara atrás cara ao centro, chegando ao teito.

E. Endereitar as pernas e chegar cara atrás diante do corpo.

Por que: "Este exercicio non só che proporciona ese gran extra de fortalecemento de brazos e costas, senón que tamén axuda a adestrar os músculos abdominais para estirarse e contraerse", di Speir. e tamén axudar aos abdominais a adestrarse para repuntar despois do bebé ".

Consello: Speir afirma que alarga a columna vertebral cara arriba e cara atrás, pensando en medrar máis fronte a cruzar ou arquear cara atrás. "Isto debería sentirse xenial e ser algo suave, así que lévao lentamente co corpo".

6. Extensión lateral con banda

(Tamén podes probalo cunha toalla de baño ou sen banda).

Repeticións: 8

A. Mentres sostés a banda só máis ancha que a anchura dos ombreiros cos brazos estendidos cara a fóra dos ombreiros, dobra os xeonllos e alcanza os brazos ata o teito.

B. Alóngase cara a un lado, dobrándose fóra do cóbado cara ao corpo, xuntando os omóplatos.

C. Estenda o brazo cara atrás.

D. Quédese en cuclillas e volve ao centro. Repita polo outro lado.

Por que: Esta é unha das mellores formas de alongar e fortalecer eses músculos oblicuos clave que se tensan durante o embarazo, di Speir. "Estirar e fortalecer estes músculos non só axudará ao traballo, senón que tamén o axudará a recoller ao seu bebé e a toda esa roupa (pesada!) Unha vez que chegue o bebé."

Consello: Pense en medrar tres centímetros máis ao longo do exercicio. Mentres debuxas o cóbado cara ao teu corpo, imaxina rachar unha noz entre os omóplatos para enganchar verdadeiramente os latos e as trampas, di ela.

7. Dobras laterais en cuclillas

Repeticións: 10 series/variación

De lado a lado

A. Póñase cos pés máis separados do ancho da cadeira e coas mans apiladas detrás da cabeza. Baixa ata agachada.

C. Alarga o corpo de lado a lado cunha suave acción de crujido lateral.

Alcance de chan

A. Engade ao chegar a man exterior cara ao chan.

B. Volve levar a man detrás da cabeza e repite polo lado oposto.

Alcance aéreo

A. Inverte a dirección e alcanza a cabeza mentres balance cara a un lado.

B. Repite chegando á cabeza en dirección oposta.

Por que: Esta serie de movementos axuda a desafiar e a fortalecer todo o núcleo. Pode axudar a que o sangue se mova por unha zona que adoita ter mala circulación durante o embarazo (por iso tes eses malditos calambres nas pernas pola noite). Tamén desafía, aumenta a forza e, ao mesmo tempo, estende cada parte dese núcleo.

Consello: Mantén o movemento constante e fluído. Escoita o teu corpo se che di que non baixes demasiado na túa agachada ou alcance.

Revisión de