Como modificar as clases de fitness en grupo cando está embarazada

Contido

• TRX
• Barre
• Ciclismo
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Ioga
• Revisión de

Moito cambiou cando se trata da ciencia do exercicio físico durante o embarazo. E mentres deberías sempre consulte co seu xinecólogo obstetricia para obter a aprobación antes de entrar nunha nova rutina ou continuar os seus adestramentos habituais cun bebé no camiño, as mulleres embarazadas teñen menos limitacións para o exercicio seguro que antes, segundo o Congreso Americano de Obstetras e Xinecólogos (ACOG). ).

Esa é unha boa nova para calquera que sexa relixioso sobre clases de barra e adestramento de forza. Só ten que sabelo: algúns movementos requiren as modificacións e intercambios de seguridade necesarios. Unha pauta xeral? "En xeral, sempre lles digo ás miñas mamas que eviten calquera exercicio que poña estrés no chan pélvico, cause incontinencia e / ou cree" cono "na barriga", di Erica Ziel, nai de tres anos e creadora de Knocked-Up Fitness e o programa de rehabilitación Core Athletica. (Coning é cando os músculos abdominais bulen durante un exercicio que provoca demasiada tensión nos abdominais.) Isto pode ser un bo indicador para determinar se continúa ou non un determinado tipo de exercicio.

Se non, comproba como cambiar algúns dos movementos iniciais nas túas clases favoritas con estes intercambios profesionais.

TRX

A instrutora mestra de TRX, Ami McMullen, di que cando está embarazada sempre debe evitar "calquera exercicio que poida aumentar a súa probabilidade de caer". O teu centro de gravidade cambiará a medida que medre a barriga e progreses durante o embarazo, facendo que o equilibrio sexa un desafío.

Evite: TRX Lunge

Este exercicio para a parte inferior do corpo tes cara lonxe da áncora co pé traseiro suspendido no berce do pé mentres te equilibras coa perna dianteira e deixas caer o xeonllo traseiro nunha estocada. Isto "crea máis demanda de equilibrio e estabilidade nas articulacións de xeonllos, nocellos e cadeiras da perna en pé", di McMullen.

Modificación do embarazo: TRX Balance Lunge

En lugar de só un pé nos soportes do pé TRX, realmente suxeitas as asas con ambas mans para obter unha maior estabilidade do equilibrio. Afronta o punto de ancoraxe en posición vertical e retrocede cara a unha estocada inversa, mantendo os dedos dos pés sobre o chan. "Esta opción aínda funciona a parte inferior do corpo e o núcleo, pero manténche moito máis estable ao permitir que os teus brazos axuden a descargar o peso. Tamén che dá a opción de tocar o pé traseiro no chan rapidamente se comezas a sentir tambaleo".

Barre

Barre pode ser unha opción prenatal marabillosa porque é naturalmente de baixo impacto, pero algúns dos movementos poden ser incómodos e, no peor dos casos, perigosos. A maioría das tarefas básicas pódense modificar facilmente (pero sempre evitan os abdominais) e quererá empregar máis a barra para apoiar o equilibrio, pero a posición do pé e o rango de movemento son dous factores que se esquecen habitualmente das mulleres embarazadas.

Evitar: Primeira posición profunda Plié

Os niveis da hormona relaxina aumentan durante o embarazo, o que pode causar laxitude ligamentosa ou inestabilidade nas articulacións. Farel B. Hruska, certificado ACE, debe evitar os movementos onde o xeonllo sae dos dedos, como nesta primeira posición, onde os dedos do pé están xirados en ángulos de 45 graos e se dobra no xeonllo. adestrador e experto en fitness pre / posnatal FIT4MOM. Para as nais embarazadas, estes movementos poden ser perigosos xa que colocan os xeonllos nunha posición menos estable, o que pode causar estrés nas articulacións ao longo da perna, di Hruska.

Embarazo modification: Segunda Posición Plié

Para facer os xeonllos máis estables, póñase na segunda posición (os dedos aínda están xirados pero os pés están a uns 3 metros) en lugar dunha primeira posición estreita cos talóns xuntos. E si, aínda obterás os beneficios de coxa e botín. (Obtén máis información sobre os mellores e os peores exercicios de barra).

Ciclismo

Andar en bicicleta, como a barra, é un adestramento tolo e impresionante de baixo impacto. Se es corredor pero as túas articulacións doen ou a vexiga fíltrate durante as carreiras (un efecto secundario común e obviamente molesto do embarazo grazas á presión na vexiga dende o útero en expansión), o ciclismo pode ser un excelente complemento para o cardio e a forza formación, tamén.

Evitar: Manillar demasiado baixo e traballo de intervalo demasiado intenso

Unha barriga en crecemento e seos máis grandes significan que a maioría das mulleres embarazadas xa están loitando contra unha mala postura. Un manillar demasiado baixo pode favorecer o problema. Ademais, cun volume sanguíneo engadido, as nais embarazadas poden desfacerse moito máis rápido que antes do embarazo. O seu esforzo global debería diminuír, di Alexandra Sweeney, instrutora principal da rexión do noroeste do Pacífico de Flywheel.

Embarazo modification: Anda erguido e traballa ata un nivel de esforzo de 6 sobre 10

Levantar o manillar evita que os xeonllos golpeen a barriga durante cada rotación e axuda a fomentar unha mellor postura. Sen esquecer, montar en posición vertical pode ser simplemente máis cómodo, di Sweeney. En canto ao nivel de intensidade: "Nunha escala do 1 ao 10, se normalmente apuntas a un 8, 9 ou 10, quererás baixar o teu nivel de esforzo máis alto máis preto dun 6. Permítete a facer o que poidas. . " Conclusión: non hai vergoña en ir á súa propia velocidade e intensidade. Xa es a mala muller embarazada que apareceu para traballar. (Non sabes a diferenza entre un 6 e un 8? Máis información sobre como xulgar a túa taxa de esforzo percibido con máis precisión.)

CrossFit

CrossFit probablemente viu a reacción máis polarizadora cando se trata de condición física prenatal. Pero se es un atleta experimentado de CrossFit ou un entusiasta máis informal, aínda podes gozar do teu WOD con seguridade mentres esperas.

Que evitar: Saltos de caixa

Mentres que ACOG xa non descarta saltar mentres está embarazada, a maioría das mulleres descubrirá que atopar aire pode significar unha vexiga fugaz e dor nas articulacións. Ziel di que máis alá da incontinencia, os saltos intensos tamén poden provocar unha disfunción do chan pélvico máis intensa no futuro. Iso pode significar calquera cousa, desde a disfunción sexual ata o prolapso de órganos pélvicos, o que pode provocar que a súa vexiga caia literalmente desde onde se supón que debería ser, ¡que ben!

Que facer no seu lugar: Agachados

"As sentadillas son xeniais! Aínda sen peso, son extremadamente eficaces durante o embarazo", di Ziel, "Agacharse é unha boa forma de fortalecer as pernas e o núcleo profundo, abrir as cadeiras e mesmo prepararse para coller o bebé con seguridade". Sempre que practiques unha boa forma de agachamento, tamén son perfectamente seguros para os xeonllos. (Relacionado: Os 5 principais exercicios que debes facer para preparar o teu corpo para o parto)

Mat Pilates

Ao igual que o TRX centrado no núcleo, pode que che sorprenda gratamente ao saber que non tes que tirar a toalla na túa clase de esterilla Pilates. (Máis probas: 7 exercicios prenatais de Pilates para fortalecer de forma segura o seu núcleo durante o embarazo) Se vostede é un estudante dedicado a Pilates, programa unha sesión privada co seu instrutor para revisar as opcións de modificación, suxire Heather Lawson, unha adestradora principal para STOTT Pilates en John Garey Fitness e Pilates. Tamén quererá evitar estar de costas durante longos períodos, segundo ACOG. O tempo prolongado deitado decúbito decúbito decúbito decúbito decúbito supino (ou de costas) pode diminuír o fluxo sanguíneo ao corazón e diminuír temporalmente a presión arterial.

Que evitar: Os Cen

O Cen é basicamente unha crise abdominal na que se deita de costas, sitúa o torso e as pernas por riba do chan e bombea os brazos cara arriba e cara abaixo 100 veces. É un exercicio de Pilates moi común, pero Lawson di que pode ser prexudicial para as mulleres prenatais porque están de costas durante un tempo prolongado e os abdominales aumentan o risco de diástase do recto (unha separación da parede do músculo recto abdominal).

Que facer no seu lugar: Ponte de Pilates

Bridge é un excelente substituto porque só pode levantar as cadeiras da súa posición supina. Manter o torso en ángulo é seguro (en oposición a permanecer plano de costas). Bridge é unha boa forma de fortalecer as pernas e as costas e fomenta unha boa postura. Tampouco é raro que sintas que o teu bebé interfire coa túa capacidade pulmonar completa e esta posición pode axudarche a sentir que finalmente podes respirar profundamente.

Zumba

Os estudos demostran que o movemento e a música son relaxantes para o teu bebé, así que non deixes aínda os teus zapatos de baile. E unha boa noticia: "Modificar o impacto en calquera clase non significa que non vaias a facer un adestramento intenso", di Madalene Aponte, adestradora mestra de Strong by Zumba.

Que evitar: Empurrando e estalando

A maioría dos movementos de Zumba son de baixo impacto pero rápidos, di Aponte. Ela recomenda minimizar os movementos de confianza (como os cruzamentos de Samba ou os xiros rápidos de Merengue) e calquera cousa que cause hiperextensión nas costas (pense: pops de botín). A velocidade destes movementos e a combinación de articulacións relaxadas e postura comprometida poden significar un maior risco de botar as costas. Ademais, os movementos súper rápidos poden aumentar o risco de caída cando o equilibrio xa está comprometido.

Que facer no seu lugar: Baila a medio tempo

En lugar de eliminar por completo estes movementos, Aponte di que simplemente podes realizalos a medio tempo para reducir o risco de sufrir lesións nas costas e caídas.

Ioga

O ioga pode ter moito crédito como un excelente exercicio prenatal, pero iso non significa que cada pose sexa segura. Quererás prestar atención e escoitar o teu corpo (incluso en clases específicas prenatales, pero especialmente nunha clase de todos os niveis).

Que evitar: Splits de pé

Debido a que se trata dun equilibrio, existe un maior risco de caída. Manter a cabeza debaixo do corazón tamén pode provocar mareos e, se levanta a perna demasiado alto, corre o risco de estirar demasiado. "No ioga prenatal ou outras clases de ioga, teña coidado de evitar o estiramento excesivo debido á hormona relaxina que está presente no corpo prenatal", di Ziel. Un sinal que estás estirando demasiado: de súpeto parece que podes estirar moito máis alá do que fixeches antes do embarazo. Ou incluso pode ter que forzar o corpo para estirar. Evite estas dúas sensacións xa que estirar excesivamente as articulacións durante o embarazo pode significar molestias, dor e inestabilidade durante anos despois do parto.

Que facer no seu lugar: Guerreiro II

Warrior II é máis estable xa que estás en dous pés. Tamén estás en posición vertical para que non te preocupes polo mareo. Esta pose permítelle abrir as cadeiras nun rango de movemento seguro á vez que fortalece o corpo e os brazos baixos ao mesmo tempo.

Revisión de