Por que a prancha segue sendo o mellor exercicio básico

Contido

• Beneficios e variacións de High Plank
• Como facer unha prancha alta
• Revisión de

Construír un núcleo forte non ten por que facer 239 variacións na crise. Pola contra, podes comezar a ver a definición nos teus abdominales con só un simple movemento: a táboa. Pero a diferenza do crunch tradicional, a táboa ten o beneficio adicional de traballar os brazos e o corpo frontal.

Fóra dun gran exercicio básico, o taboleiro alto (demostrado aquí pola adestradora con sede en Nova York, Rachel Mariotti) constrúe estabilidade no ombreiro porque se sostén a través dos antebrazos, bíceps e ombreiros, di Stephany Bolivar, adestradora e adestrador persoal de CrossFit en ICE NYC. Tamén sentirás isto no teu peito, cuádriceps e glúteos, sempre que enganches todo correctamente.

Beneficios e variacións de High Plank

Desenvolver un núcleo máis forte axudará a apoiar a parte baixa das costas, o que pode mellorar a postura e reducir a dor nas costas. Tamén descubrirás que ter un núcleo máis forte axudarache en todo tipo de actividades, desde correr e camiñar ata levantar pesas e ioga. (Ver: Por que a forza do núcleo é tan importante e non ten nada que ver cun paquete de seis)

Reduce a escala caendo de xeonllos. Para facer este movemento máis desafiante, tenta levantar unha perna. Cambia de lado para equilibralo. (E non te esquezas de probar o cóbado).

Como facer unha prancha alta

A. Comeza a catro patas no chan coas mans apiladas directamente debaixo dos ombreiros e os xeonllos dobrados e apilados directamente debaixo das cadeiras.

B. Pisa unha perna cara atrás á vez para poñerse en posición de táboa alta nas palmas das mans, apertando activamente os tacóns e glúteos e atraendo o embigo á columna vertebral.

Manteña durante 15 a 30 segundos. Repita durante 2 a 4 series. A medida que vaias fortalecendo, aumenta o tempo ata 1 minuto ou máis.

Consellos de forma de táboa alta

• Manter unha liña recta desde a cabeza ata os talóns.
• Empuxe activamente do chan e non deixes caer as cadeiras.

Revisión de