Peanuts 101: feitos nutricionais e beneficios para a saúde

Contido

• Datos nutricionais
• Graxa en cacahuetes
• Proteínas do cacahuete
• Carbohidratos
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos vexetais
• Perda de peso
• Outros beneficios para a saúde dos cacahuetes
• Saúde cardíaca
• Prevención de cálculos biliares
• Efectos adversos e preocupacións individuais
• Envelenamento por aflatoxinas
• Antinutrientes
• Alerxia ao cacahuete
• O punto de partida

Cacahuetes (Arachis hypogaea) son unha leguminosa que se orixinou en Sudamérica.

Eles teñen unha variedade de nomes, como cacahuetes, cacahuetes e goobers.

A pesar do seu nome, os cacahuetes non teñen relación cos froitos secos. Como leguminosas, están relacionadas coas fabas, as lentellas e a soia.

Nos Estados Unidos, os cacahuetes raramente se comen crus. Pola contra, consúmense asadas ou como manteiga de cacahuete.

Outros produtos do cacahuete inclúen aceite de cacahuete, fariña e proteínas. Estes produtos úsanse nunha variedade de alimentos, como sobremesas, bolos, repostería, lanches e salsas.

Os cacahuetes son ricos en proteínas, graxas e varios nutrientes saudables. Os estudos demostran que os cacahuetes poden incluso ser útiles para adelgazar e están relacionados cun risco reducido de enfermidades cardíacas.

Este artigo dille todo o que precisa saber sobre os cacahuetes.

Datos nutricionais

Aquí están os datos nutricionais de 100 onzas (100 gramos) de cacahuete cru:

• Calorías: 567
• Auga: 7%
• Proteína: 25,8 gramos
• Carbohidratos: 16,1 gramos
• Azucre: 4,7 gramos
• Fibra: 8,5 gramos
• Graxa: 49,2 gramos
  • Saturado: 6,28 gramos
  • Monosaturados: 24,43 gramos
  • Poliinsaturados: 15,56 gramos
  • Omega-3: 0 gramos
  • Omega-6: 15,56 gramos
  • Trans: 0 gramos

Os cacahuetes están cheos de graxas saudables e proteínas de alta calidade. Tamén teñen bastante calorías.

Graxa en cacahuetes

Os cacahuetes son ricos en graxa.

De feito, clasifícanse como sementes oleaxinosas. Unha gran parte da colleita mundial de cacahuete úsase para a fabricación de aceite de cacahuete (aceite de arachis).

O contido en graxa oscila entre o 44 e o 56% e consiste principalmente en graxa monoinsaturada e poliinsaturada, a maioría composta por ácidos oleicos e linoleicos (1, 2, 3, 4).

Os cacahuetes son ricos en graxas, consistentes principalmente en ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados. A miúdo úsanse para facer aceite de cacahuete.

Proteínas do cacahuete

Os cacahuetes son unha boa fonte de proteínas.

O contido en proteínas oscila entre o 22 e o 30% das calorías totais, o que converte aos cacahuetes nunha gran fonte de proteínas vexetais (1, 3, 4).

As proteínas máis abundantes nos cacahuetes, o aracín e o conaracín, poden ser gravemente alerxénicas a algunhas persoas, causando reaccións que ameazan a vida ().

Para un alimento vexetal, os cacahuetes son unha fonte excepcional de proteínas. Ten en conta que algunhas persoas son alérxicas á proteína do cacahuete.

Carbohidratos

Os cacahuetes teñen poucos carbohidratos.

De feito, o contido en carbohidratos é só do 13-16% do peso total (4).

Ao ser baixos en carbohidratos e ricos en proteínas, graxas e fibra, os cacahuetes teñen un índice glicémico (IG) moi baixo, que é unha medida da rapidez con que os carbohidratos entran no torrente sanguíneo despois dunha comida (7).

Isto fainos adecuados para persoas con diabetes.

Os cacahuetes teñen poucos carbohidratos. Isto convérteos nunha boa opción dietética para persoas con diabetes.

Vitaminas e minerais

Os cacahuetes son unha excelente fonte de varias vitaminas e minerais, incluíndo ():

• Biotina. Os cacahuetes son unha das fontes dietéticas máis ricas de biotina, que é importante durante o embarazo (,).
• Cobre. O cobre é un mineral traza na dieta a miúdo baixo na dieta occidental. A deficiencia pode ter efectos adversos na saúde cardíaca ().
• Niacina. Tamén coñecida como vitamina B3, a niacina ten varias funcións importantes no seu corpo. Estivo relacionado cun risco reducido de enfermidades cardíacas ().
• Folato. Tamén coñecido como vitamina B9 ou ácido fólico, o folato ten moitas funcións esenciais e é especialmente importante durante o embarazo ().
• Manganeso. Un oligoelemento, o manganeso atópase na auga potable e na maioría dos alimentos.
• Vitamina E. Un poderoso antioxidante, esta vitamina atópase a miúdo en cantidades elevadas en alimentos graxos.
• Tiamina. Unha das vitaminas do grupo B, a tiamina tamén se coñece como vitamina B1. Axuda ás células do teu corpo a converter os carbohidratos en enerxía e é esencial para a función do teu corazón, músculos e sistema nervioso.
• Fósforo. Os cacahuetes son unha boa fonte de fósforo, un mineral que xoga un papel esencial no crecemento e mantemento dos tecidos do corpo.
• Magnesio. Crese que é un mineral dietético esencial con varias funcións importantes, que protexe contra as enfermidades cardíacas a inxestión suficiente de magnesio.

Os cacahuetes son unha excelente fonte de moitas vitaminas e minerais. Estes inclúen biotina, cobre, niacina, folato, manganeso, vitamina E, tiamina, fósforo e magnesio.

Outros compostos vexetais

Os cacahuetes conteñen varios compostos e antioxidantes vexetais bioactivos.

De feito, son tan ricos en antioxidantes como moitas froitas (14).

A maioría dos antioxidantes localízanse na pel de cacahuete, que se come só cando os cacahuetes están crus ().

Dito isto, os grans de cacahuete aínda inclúen:

• ácido p-cumarico. Este polifenol é un dos principais antioxidantes dos cacahuetes (14).
• Resveratrol. Un poderoso antioxidante que pode reducir o risco de cancro e enfermidades cardíacas, o resveratrol atópase especialmente no viño tinto ().
• Isoflavonas. Unha clase de polifenois antioxidantes, as isoflavonas están asociadas a unha variedade de efectos sobre a saúde ().
• Ácido fítico. Atopado en sementes vexetais, incluídas as noces, o ácido fítico pode prexudicar a absorción de ferro e cinc dos cacahuetes e outros alimentos que se inxiren ao mesmo tempo (19).
• Fitoesteroles. O aceite de cacahuete contén cantidades considerables de fitoesteroles, que prexudican a absorción de colesterol do tracto dixestivo (,).

Os cacahuetes conteñen varios compostos vexetais. Estes inclúen antioxidantes, como o ácido cumarico e o resveratrol, así como antinutrientes como o ácido fítico.

Perda de peso

Os cacahuetes foron amplamente estudados no que respecta ao mantemento do peso.

A pesar de ser ricos en graxas e calorías, os cacahuetes non parecen contribuír ao aumento de peso ().

De feito, estudos observacionais demostraron que o consumo de cacahuete pode axudar a manter un peso saudable e reducir o risco de obesidade (,,,).

Estes estudos son todos observativos, o que significa que non poden probar a causalidade.

Non obstante, un pequeno estudo de 6 meses en mulleres saudables suxeriu que cando outras fontes de graxa nunha dieta baixa en graxas foron substituídas por cacahuetes, perderon 3 kg (6,6 libras) a pesar de que se lles indicou que mantiñan o seu peso inicial ().

Outro estudo descubriu que cando se engadiron 89 gramos de cacahuete á dieta diaria de adultos sans durante 8 semanas, non gañaron tanto peso como se esperaba ().

Varios factores fan que os cacahuetes sexan un alimento que perda o peso:

• Reducen a inxestión de alimentos ao promover a plenitude en maior medida que outros petiscos comúns, como bolos de arroz (,).
• Debido ao enchido do cacahuete, as persoas parecen compensar o aumento do consumo de cacahuete comendo menos doutros alimentos ().
• Cando os cacahuetes enteiros non se mastican o suficientemente ben, unha parte deles pode atravesar o sistema dixestivo sen ser absorbido (,).
• O alto contido de proteínas e graxas monoinsaturadas nos cacahuetes pode aumentar a queima de calorías (,).
• Os cacahuetes son unha fonte de fibra dietética insoluble, que está ligada a un risco reducido de aumento de peso (,).

Os cacahuetes son moi cheos e pódense considerar un compoñente efectivo dunha dieta para adelgazar.

Outros beneficios para a saúde dos cacahuetes

Ademais de ser un alimento amigable coa perda de peso, os cacahuetes están asociados a outros moitos beneficios para a saúde.

Saúde cardíaca

A enfermidade cardíaca é unha das principais causas de morte a nivel mundial.

Os estudos observacionais indican que comer cacahuetes, así como outros tipos de froitos secos, poden protexer contra enfermidades cardíacas (,,).

Estes beneficios son probablemente o resultado de varios factores (,,).

En particular, os cacahuetes conteñen unha serie de nutrientes saudables para o corazón. Estes inclúen magnesio, niacina, cobre, ácido oleico e múltiples antioxidantes, como o resveratrol (,,,).

Prevención de cálculos biliares

Os cálculos biliares afectan aproximadamente ao 10-25% dos adultos nos Estados Unidos ().

Dous estudos observacionais suxiren que o consumo frecuente de cacahuete pode reducir o risco de cálculos biliares tanto en homes como en mulleres (,).

Como a maioría dos cálculos biliares están compostos en gran parte por colesterol, o efecto redutor do colesterol dos cacahuetes pode ser a causa ().

Necesítanse máis estudos para confirmar estes achados.

Como fonte de moitos nutrientes saudables para o corazón, os cacahuetes poden axudar a previr enfermidades cardíacas. É máis, poden reducir o risco de cálculos biliares.

Efectos adversos e preocupacións individuais

Ademais das alerxias, comer cacahuetes non estivo relacionado con moitos efectos adversos.

Aínda así, hai algúns problemas de saúde a ter en conta.

Envelenamento por aflatoxinas

O cacahuete ás veces pode estar contaminado cunha especie de mofo (Aspergillus flavus) que produce aflatoxina.

Os principais síntomas do envelenamento por aflatoxinas inclúen a perda de apetito e a decoloración amarela dos ollos (ictericia), que son signos típicos de problemas hepáticos.

O envelenamento grave por aflatoxina pode provocar insuficiencia hepática e cancro de fígado ().

O risco de contaminación por aflatoxinas depende de como se almacenen os cacahuetes. O risco aumenta con condicións cálidas e húmidas, especialmente nos trópicos.

A contaminación por aflatoxinas pódese evitar de forma efectiva secando correctamente os cacahuetes despois da colleita e mantendo a temperatura e a humidade baixas durante o almacenamento ().

Antinutrientes

Os cacahuetes conteñen unha serie de antinutrientes, que son substancias que prexudican a absorción de nutrientes e reducen o seu valor nutricional.

Destaca especialmente o ácido fítico dos antinutrientes dos cacahuetes.

O ácido fítico (fitato) atópase en todas as sementes, noces, grans e leguminosas comestibles. Nos cacahuetes oscila entre o 0,2 e o 4,5% ().

O ácido fítico reduce a dispoñibilidade de ferro e cinc nos cacahuetes, reducindo lixeiramente o seu valor nutritivo (19).

Isto non adoita preocupar nas dietas ben equilibradas e entre os que comen carne regularmente. Non obstante, pode ser un problema nos países en desenvolvemento onde as principais fontes de alimento son os grans ou as leguminosas.

Alerxia ao cacahuete

Os cacahuetes son un dos alérgenos alimentarios máis comúns.

Estímase que a alerxia aos cacahuetes afecta aproximadamente ao 1% dos estadounidenses ().

As alerxias aos cacahuetes son potencialmente mortais e os cacahuetes ás veces considéranse o alérxeno máis grave ().

As persoas con esta alerxia deben evitar todos os cacahuetes e produtos de cacahuete.

Hai varias desvantaxes nos cacahuetes, incluída a contaminación potencial por aflatoxinas, o contido en ácido fítico e as reaccións alérxicas graves.

O punto de partida

Os cacahuetes son tan populares como saudables.

Son unha excelente fonte de proteínas vexetais e con moitas vitaminas, minerais e compostos vexetais.

Poden ser útiles como parte dunha dieta de adelgazamento e poden reducir o risco de enfermidades cardíacas e cálculos biliares.

Non obstante, ao ser rica en graxas, esta leguminosa é un alimento rico en calorías e non se debe comer en exceso.