O adestramento Tabata de 4 minutos que queima calorías e fortalece

Contido

• 2 a 1 saltos laterais
• Bombardeiro de mergullo cunha soa perna
• Lunge Switch to Hurdle Kick
• Plyo con estiramento de isquiotibiais
• Revisión de

Atascado na casa sen tempo para adestrar? Abandona as escusas: este adestramento de Tabata da adestradora Kaisa Keranen (@KaisaFit) leva só catro minutos e non require ningún equipo, polo que podes facelo en calquera lugar e en calquera momento. Tabata funciona desafiando a facelo o máis duro posible humanamente durante un curto período (20 segundos) e logo dándolle un rápido descanso. Combina esa fórmula do tempo con movementos de cardio / forza que reclutan todo o corpo (e a mente) e tes a receita para un adestramento rápido e furioso perfecto. (¿Namorado? Proba o noso reto Tabata de 30 días.)

Cómo funciona: Fai tantas repeticións como sexa posible (AMRAP) durante 20 segundos, despois descansa durante 10 segundos. Repita o circuíto de 2 a 4 veces para un adestramento que che axitará o corazón e os teus músculos tremerán.

Necesitarás: Unha alfombra de adestramento se estás nunha superficie dura.

2 a 1 saltos laterais

A. Póñase nun dos extremos da alfombra, cos pés separados polo ancho da cadeira e paralelos ao bordo da colchoneta.

B. Xire os brazos e salte lateralmente cara ao tapete, pousando só no pé dianteiro e logo salta nesa dirección para aterrar nos dous pés.

C. Cambia de dirección, saltando de dous pés ao pé dianteiro a dous pés de novo. Continúa saltando cara atrás e cara atrás.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos.

Bombardeiro de mergullo cunha soa perna

A. Comeza cun can orientado cara abaixo. Flota a perna dereita ata un can de tres patas, formando unha liña recta da cabeza aos pés.

B. Dobre os cóbados para coller o corpo cara a abaixo e cara adiante, esvarando a cara, logo o peito e logo o ombligo sobre o chan. Preme cara arriba cara ao can cara arriba, mantendo a perna dereita fóra do chan.

C. Cambia de volta ao can cara abaixo coa perna dereita levantada.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos. Cambia de lado cada rolda.

Lunge Switch to Hurdle Kick

A. Comeza nunha estocada coa perna esquerda cara adiante.

B. Círculo coa perna dereita cara adiante e arredor para baixar a espalda ata a estocada esquerda.

C. A continuación, salta e cambia á estocada dereita, despois salta e volve á estocada esquerda.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos. Cambia de lado a cada rolda.

Plyo con estiramento de isquiotibiais

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira e se articulan nas cadeiras para colocar as palmas no chan diante dos pés.

B. Cae cara adiante, pousando suavemente na parte inferior dunha posición de flexión. Empuxe as mans e levante as cadeiras para saltar as mans cara atrás, a metade dos pés.

C. Tire as mans para volver comezar.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos.

Revisión de