The Paleo Diet: A Beginner’s Guide Plus Plano de comidas

Contido

• Un plan de comidas Paleo Diet
• Alimentos para evitar na dieta Paleo
• Alimentos para comer na dieta Paleo
• Dietas paleo modificadas
• Indulxencias sensatas
• Que beber cando tes sede
• Mira este vídeo
• Un exemplo de menú Paleo durante unha semana
• Luns
• Martes
• Mércores
• Xoves
• Venres
• Sábado
• Domingo
• Snacks Paleo sinxelos
• Lista de compras Paleo sinxela
• Como facer comidas de restaurante Paleo
• O punto de partida

A dieta paleo está deseñada para parecerse á que comeron hai milleiros de anos os devanceiros humanos cazadores-recolectores.

Aínda que é imposible saber con exactitude o que comeron os devanceiros humanos en diferentes partes do mundo, os investigadores cren que as súas dietas consistían en alimentos enteiros.

Seguindo toda unha dieta baseada nos alimentos e levando vidas físicamente activas, é probable que os cazadores-recolectores tivesen taxas moito máis baixas de enfermidades do estilo de vida, como a obesidade, a diabetes e as enfermidades cardíacas.

De feito, varios estudos suxiren que esta dieta pode levar a unha perda de peso significativa (sen contar calorías) e melloras importantes na saúde.

Este artigo é unha introdución básica á dieta paleo, que ofrece un plan de comidas sinxelo e outra información esencial.

Un plan de comidas Paleo Diet

Non hai un xeito "correcto" de comer para todos e os humanos paleolíticos prosperaron cunha gran variedade de dietas, dependendo do que estivesen dispoñibles na época e onde vivían no mundo.

Algúns tomaron unha dieta rica en carbohidratos e rica en alimentos de orixe animal, mentres que outros seguiron unha dieta rica en carbohidratos con moitas plantas.

Considere isto como unha guía xeral, non como algo escrito en pedra. Podes adaptar todo isto ás túas necesidades e preferencias persoais.

Aquí están os conceptos básicos:

Coma: Carne, peixe, ovos, verduras, froitas, froitos secos, sementes, herbas, especias, graxas e aceites saudables.

Evite: Alimentos procesados, azucre, refrescos, grans, a maioría dos produtos lácteos, leguminosas, edulcorantes artificiais, aceites vexetais, margarina e graxas trans.

Resumo As dietas dos humanos do paleolítico variaron segundo a dispoñibilidade e a situación. O concepto básico da dieta paleo é comer alimentos enteiros e evitar alimentos procesados.

Alimentos para evitar na dieta Paleo

Evite estes alimentos e ingredientes:

• Xarope de millo con azucre e alta frutosa: Refrixerantes, zumes de froitas, azucre de mesa, doces, doces, xeados e moitos outros.
• Grans: Inclúe pans e pastas, trigo, espelta, centeo, cebada, etc.
• Leguminosas: Faba, lentellas e moitos máis.
• Lácteos: Evite a maioría dos produtos lácteos, especialmente con pouca graxa (algunhas versións de paleo inclúen produtos lácteos con graxa completa como a manteiga e o queixo).
• Algúns aceites vexetais: Aceite de soia, aceite de xirasol, aceite de algodón, aceite de millo, aceite de uva, aceite de cártamo e outros.
• Graxas trans: Atópase na margarina e varios alimentos procesados. Normalmente chámase aceites "hidrogenados" ou "parcialmente hidrogenados".
• Edulcorantes artificiais: Aspartamo, sucralosa, ciclamatos, sacarina, acesulfamo potásico. No seu lugar use edulcorantes naturais.
• Alimentos moi procesados: Todo o etiquetado como "dieta" ou "baixo contido de graxa" ou que teña moitos aditivos. Inclúe substitucións de comidas artificiais.

Unha guía sinxela: se parece que se fixo nunha fábrica, non a comas.

Se queres evitar estes ingredientes, debes ler as listas de ingredientes, incluso nos alimentos etiquetados como "alimentos saudables".

Resumo Evite todos os alimentos e ingredientes procesados, incluído o azucre, o pan, certos aceites vexetais, graxas trans e edulcorantes artificiais.

Alimentos para comer na dieta Paleo

Basea a túa dieta en alimentos paleo enteiros non procesados:

• Carne: Carne de vaca, cordeiro, polo, pavo, porco e outros.
• Peixe e marisco: Salmón, troita, abadexo, camarón, marisco, etc. Escolle se pode capturar a monte.
• Ovos: Escolle ovos en pasto, pastados ou enriquecidos con omega-3.
• Vexetais: Brócoli, col rizada, pementos, cebolas, cenorias, tomates, etc.
• Froitas: Mazás, plátanos, laranxas, peras, aguacates, amorodos, arándanos e moito máis.
• Tubérculos: Patacas, batatas, ñames, nabos, etc.
• Noces e sementes: Améndoas, noces de macadamia, noces, abelás, sementes de xirasol, sementes de cabaza e moito máis.
• Graxas e aceites saudables: Aceite de oliva virxe extra, aceite de coco, aceite de aguacate e outros.
• Sal e especias: Sal mariña, allo, cúrcuma, romeu, etc.

Intenta escoller o alimento para a herba, o pasto e o orgánico se o podes permitir. Se non, asegúrese de optar sempre pola opción menos procesada.

Resumo Coma alimentos enteiros sen procesar como carne, marisco, ovos, verduras, froitas, patacas, froitos secos, graxas saudables e especias. Se é posible, elixe produtos orgánicos e alimentados con herba.

Dietas paleo modificadas

Nos últimos anos, a comunidade paleo evolucionou bastante.

Agora hai varias versións diferentes da dieta paleo. Moitos deles permiten que algúns alimentos modernos que a ciencia suxire son saudables.

Inclúen manteiga de calidade alimentada con herba e incluso algúns grans sen glute como o arroz.

Moita xente agora pensa no paleo como un modelo para basear a súa dieta, non necesariamente nun conxunto estrito de regras que debe seguir.

Resumo Tamén pode usar a dieta paleo como punto de partida, engadindo algúns outros alimentos saudables como manteiga alimentada con herba e grans sen glute.

Indulxencias sensatas

Os alimentos e bebidas a continuación están perfectamente ben en pequenas cantidades:

• Viño: O viño tinto de calidade ten un alto contido en antioxidantes e nutrientes beneficiosos.
• Chocolate negro: Escolla un que teña un 70% ou máis de cacao. O chocolate negro de calidade é moi nutritivo e moi saudable.

Resumo Cando segues a dieta paleo, de cando en vez podes gozar de pequenas cantidades de viño tinto e chocolate negro.

Que beber cando tes sede

Cando se trata de hidratación, a auga debería ser a túa bebida preferida.

As seguintes bebidas non son exactamente paleo, pero a maioría das persoas bebelas de todos os xeitos:

• Té: O té é moi saudable e está cheo de antioxidantes e varios compostos beneficiosos. O té verde é o mellor.
• Café: O café tamén ten un alto contido en antioxidantes. Os estudos demostran que ten moitos beneficios para a saúde.

Resumo A auga debe ser a bebida que elixa cando se segue a dieta paleo. Moita xente tamén bebe té e café.

Mira este vídeo

Se unha imaxe vale máis que mil palabras, un vídeo vale un millón.

Este pequeno vídeo explica todo o que precisa saber sobre a dieta paleo.

Un exemplo de menú Paleo durante unha semana

Este menú de mostra contén unha cantidade equilibrada de alimentos compatibles con paleo.

Por suposto, axuste este menú en función das súas propias preferencias.

Luns

• Almorzo: Ovos e verduras fritidos en aceite de coco. Unha peza de froita.
• Xantar: Ensalada de polo con aceite de oliva. Puñado de noces.
• Cea: Hamburguesas (sen moño) fritas en manteiga, con verduras e algo de salsa.

Martes

• Almorzo: Tocino e ovos, cunha peza de froita.
• Xantar: Hamburguesas sobrantes da noite anterior.
• Cea: Salmón frito en manteiga, con verduras.

Mércores

• Almorzo: Carne con verduras (restos da noite anterior).
• Xantar: Bocadillo nunha folla de leituga, con carne e verduras frescas.
• Cea: Sofrito de carne moída con verduras. Algunhas bagas.

Xoves

• Almorzo: Ovos e unha peza de froita.
• Xantar: Sofrito sobrante da noite anterior. Un puñado de noces.
• Cea: Carne de porco frita con verduras.

Venres

• Almorzo: Ovos e verduras fritidos en aceite de coco.
• Xantar: Ensalada de polo con aceite de oliva. Puñado de noces.
• Cea: Filete con verduras e patacas doces.

Sábado

• Almorzo: Tocino e ovos cun anaco de froita.
• Xantar: Restos de bisté e verduras da noite anterior.
• Cea: Salmón ao forno con verduras e aguacate.

Domingo

• Almorzo: Carne con verduras (restos da noite anterior).
• Xantar: Bocadillo nunha folla de leituga, con carne e verduras frescas.
• Cea: Ás de polo á prancha con verduras e salsa.

Normalmente non hai necesidade de rastrexar calorías ou macronutrientes (proteínas, carbohidratos ou graxas) na dieta paleo, polo menos non ao comezo.

Non obstante, se precisa perder moito peso, é unha boa idea cortar un pouco os carbohidratos e limitar a inxestión de alimentos ricos en graxas, como as noces.

Se queres máis exemplos de comidas paleo fáciles, le este artigo: 20 receitas de xantar Paleo Work-Friendly.

Resumo Podes facer unha variedade de deliciosas comidas usando alimentos paleo-compatibles. Arriba ten un menú de mostra do que podería ser unha semana na dieta paleo.

Snacks Paleo sinxelos

Realmente non fai falta comer máis de tres comidas ao día, pero se tes fame, aquí tes algúns petiscos paleo que son sinxelos e facilmente portátiles:

• Cenorias pequenas
• Ovos duros
• Unha peza de froita
• Un puñado de noces
• Sobras da noite anterior
• Rebanadas de mazá con manteiga de améndoa
• Un bol de bagas con crema de coco
• Carne de vaca caseira

Resumo Os bocadillos Paleo son fáciles de preparar e levar con vostede en movemento. Algunhas ideas inclúen froitas, froitos secos, ovos duros ou cenorias.

Lista de compras Paleo sinxela

Hai unha incrible variedade de alimentos que podes comer na dieta paleo.

Esta sinxela lista de compras debería darche unha idea de como comezar:

• Carne: Tenreira, cordeiro, porco, etc.
• Aves: Galiña, pavo, etc.
• Peixe: Salmón, troita, xarda, etc.
• Ovos
• Legumes frescos: Verdes, leitugas, tomates, pementos, cenorias, cebolas, etc.
• Vexetais conxelados: Brócoli, espinacas, varias mesturas vexetais, etc.
• Froitas: Mazás, plátanos, peras, laranxas, aguacate
• Bayas: Amorodos, arandos, etc.
• Nuts: Améndoas, noces, noces de macadamia, abelás
• Manteiga de améndoa
• Aceite de coco
• Aceite de oliva
• Aceitunas
• Patacas doces
• Condimentos: Sal mariña, pementa, cúrcuma, allo, perexil, etc.

É unha boa idea eliminar todas as tentacións non saudables da súa casa, incluíndo refrixerantes azucarados, doces, galletas, galletas, pan, xeados e cereais.

Resumo Para comezar coa dieta paleo, limpa a túa cociña de tentacións pouco saudables. A continuación, usa a lista de compras de arriba para abastecer a túa despensa e neveira de deliciosos alimentos que admiten paleo.

Como facer comidas de restaurante Paleo

É bastante sinxelo facer que a maioría das comidas dos restaurantes sexan paleoadhesivas.

Aquí tes algunhas pautas sinxelas:

1. Pida un prato principal a base de carne ou peixe.
2. Obter verduras extra en vez de pan ou arroz.
3. Pídalles que cociñen a súa comida en aceite de oliva ou aceite de coco.

Resumo Comer fóra mentres segue a dieta paleo non ten por que ser difícil. Simplemente selecciona un prato de carne ou peixe no menú e cambia algúns vexetais adicionais.

O punto de partida

A dieta paleo modélase segundo as probables dietas que seguiron os cazadores-recolectores. Aínda que non hai un xeito de seguir a dieta paleo, a idea básica é evitar os alimentos procesados ​​e centrarse en alimentos sans e completos.

Os alimentos compatibles con Paleo inclúen carne, peixe, ovos, sementes, froitos secos, froitas e verduras, xunto con graxas e aceites saudables. Evite os alimentos procesados, grans e azucre.

Tamén podes basear a túa dieta en alimentos paleo, engadindo algúns alimentos modernos e saudables como a manteiga alimentada con herba e os grans sen glute.

Para comezar coa dieta paleo, consulta o menú de mostra e a lista de compras anterior. Almacena a túa cociña e despensa con estes alimentos sans e paleo-compatibles.

Tamén podes consultar os artigos a continuación para obter ideas sobre receitas paleo e moito máis.