Dieta ovo-vexetariana: unha guía completa e un plan de comidas

Contido

• Que é unha dieta ovo-vexetariana?
• Moitos beneficios potenciais
• Pode contribuír a mellorar a calidade da dieta
• Bo para o teu corazón
• Promove o azucre no sangue equilibrado
• Outros beneficios
• Posibles inconvenientes
• Consumo insuficiente de proteínas
• Vitaminas, minerais e omega-3
• Comidas lixo vexetarianas
• Alimentos para comer
• Alimentos para evitar
• Menú de mostra
• Luns
• Martes
• Mércores
• Xoves
• Venres
• O punto de partida

Un número crecente de persoas en todo o mundo seguen dietas vexetarianas por diversos motivos de saúde, ambientais, financeiros e relixiosos.

Existen varios tipos diferentes de vexetarianismo, incluída a dieta ovo-vexetariana.

Este artigo fálalle de todo o que precisa saber sobre a dieta ovo-vexetariana e ofrece un menú de mostra.

Que é unha dieta ovo-vexetariana?

Unha dieta ovo-vexetariana exclúe todos os alimentos de orixe animal agás os ovos.

Elimínase a carne, as aves, o peixe ou os produtos lácteos como o leite, o iogur e o queixo, pero permítense ovos enteiros, claras de ovo e alimentos que conteñen ovos como maionesa, fideos de ovo e certos produtos do forno.

As dietas ovo-vexetarianas son algo menos populares que as dietas veganas, que exclúen completamente todos os alimentos e subprodutos de orixe animal, así como as dietas lacto-ovo-vexetarianas, que inclúen produtos lácteos e ovos pero non carne, aves ou peixes.

As dietas vexetarianas ben planificadas de calquera tipo adoitan ser nutritivas e moi saudables. Aínda así, hai varias razóns polas que alguén pode escoller unha dieta ovo-vexetariana fronte a outros tipos.

Os ovos enteiros son accesibles e nutritivos, o que os converte nun bo complemento para case calquera dieta. Serven como unha excelente fonte de proteínas de alta calidade, vitaminas do grupo B e compostos antiinflamatorios ().

De feito, algunhas persoas optan por incluír ovos nunha dieta sen animais se teñen dificultades para satisfacer as súas necesidades de nutrientes nunha dieta estritamente vegana.

Unha dieta ovo-vexetariana tamén sería unha opción adecuada para alguén que queira ser vexetariano pero que teña alerxias ou sensibilidades aos produtos lácteos.

Ademais, outros poden escoller a dieta por problemas relixiosos, ambientais ou éticos sobre o tratamento dos animais empregados para producir carne e produtos lácteos.

Os que están motivados por estes problemas éticos adoitan asegurarse de comer só ovos e derivados de orixe humana.

As dietas ovo-vexetarianas exclúen todos os produtos de orixe animal agás os ovos. A xente pode escoller este patrón dietético por razóns de saúde, ambientais, relixiosas ou éticas.

Moitos beneficios potenciais

Unha dieta ovo-vexetariana pode beneficiar a súa saúde de varios xeitos.

Pode contribuír a mellorar a calidade da dieta

A investigación suxire que as persoas que seguen dietas vexetarianas normalmente comen alimentos máis densos en nutrientes, como froitas, verduras, legumes e grans integrais, en comparación cos non vexetarianos (2).

Tamén adoitan consumir menos calorías a partir de azucres engadidos e graxas saturadas e son mellores en cumprir as recomendacións para a inxestión de sodio (2).

Moitos expertos pensan que esta pode ser a razón pola que os vexetarianos normalmente teñen mellores resultados de saúde que os que non son vexetarianos, pero son necesarias máis investigacións antes de que se poida establecer unha relación de causa e efecto clara ().

Bo para o teu corazón

Se buscas facer cambios na dieta que beneficien o teu corazón, unha dieta ovo-vexetariana podería ser efectiva.

Múltiples estudos observan que os vexetarianos poden ter un risco reducido dun 30-40% de enfermidades cardíacas, en comparación cos non vexetarianos ().

É máis, cando se combinan con exercicios regulares e prácticas de control do estrés, demostrouse que as dietas vexetarianas reducen a presión arterial e os niveis de colesterol, así como reverten a acumulación de placa nos vasos sanguíneos ().

Promove o azucre no sangue equilibrado

As dietas vexetarianas ben planificadas poden reducir o risco de padecer diabetes tipo 2 mellorando o control do azucre no sangue e a sensibilidade á insulina.

Unha revisión recente de 14 estudos descubriu que os vexetarianos teñen aproximadamente un 25% menos de probabilidades de desenvolver diabetes tipo 2, en comparación cos non vexetarianos ().

Ademais, as persoas que xa teñen esta enfermidade poden experimentar unha mellor sensibilidade á insulina e un mellor control do azucre no sangue nunha dieta vexetariana ().

A inxestión normalmente maior de grans enteiros, froitas e vexetais dos que teñen dietas vexetarianas parece ter un papel importante na prevención da diabetes.

Máis concretamente, os alimentos como as hortalizas de folla escura e as verduras de raíz con alto contido de fibra, betacaroteno, vitamina C e magnesio poden ter os efectos preventivos máis fortes ().

Outros beneficios

As dietas vexetarianas están asociadas a outros moitos beneficios para a saúde e o estilo de vida, incluíndo:

• Perda de peso. As dietas vexetarianas adoitan ter menos calorías e poden favorecer a perda de peso de forma máis eficaz que as dietas omnívoras (2).
• Apoia a saúde intestinal. As dietas vexetarianas son ricas en fibra e compostos vexetais que promoven a saúde que poden aumentar o crecemento de bacterias intestinais saudables, o que leva a unha mellor función dixestiva e unha mellor inmunidade (,).
• Pode reducir o risco de cancro. Algúns estudos indican que as dietas vexetarianas poden reducir o risco de cancro ata un 12%, aínda que se precisan máis investigacións ().
• Máis accesible. A carne e os produtos lácteos de alta calidade poden ser bastante caros. Así, as dietas vexetarianas poden ser máis accesibles.

Aínda que as dietas vexetarianas teñen moitos atributos positivos, é importante lembrar que non se garante ningún resultado específico.

Unha dieta ovo-vexetariana pode ofrecer moitos beneficios para a saúde, incluído un risco reducido de enfermidades cardíacas, diabetes e cancro. Tamén pode mellorar a saúde intestinal e promover un peso saudable.

Posibles inconvenientes

Para a maioría da xente, unha dieta ovo-vexetariana é moi segura e saudable. Non obstante, pode que non chegue a obter certos nutrientes esenciais se non planeas ben a túa dieta.

Consumo insuficiente de proteínas

Comer suficiente proteína é esencial para manter os ósos, músculos, órganos, pel e cabelo sans.

Moitas dietas non vexetarianas dependen de carne e produtos lácteos para proteínas. Como unha dieta ovo-vexetariana exclúe estes alimentos, cómpre asegurarse de obter proteínas noutros lugares.

Os ovos, as leguminosas, as noces e as sementes son excelentes opcións de proteínas que son moi favorables ao ovo-vexetariano.

Vitaminas, minerais e omega-3

Algunhas das deficiencias de nutrientes máis comúns nas dietas vexetarianas inclúen ferro, calcio, cinc, graxas omega-3 e vitaminas D e B12 ().

A carne, o peixe e os produtos lácteos adoitan ser unha das principais fontes destes nutrientes nas dietas non vexetarianas. Polo tanto, eliminalos pode provocar deficiencias se non ten coidado de substituílos por alternativas vexetarianas.

Aquí tes algúns alimentos que poden proporcionar estes nutrientes ao pasar a unha dieta ovo-vexetariana:

• Ferro. Incluír ovos e fontes vexetais de ferro como lentellas, soia, feixón garbanzo, arroz integral, cereais fortificados con ferro, froitos secos, sementes de cabaza e pistacho é un xeito intelixente de satisfacer as súas necesidades de ferro ().
• Calcio. Inclúa regularmente alimentos como fabas brancas, grelos, rúcula, bok choy, tofu e alimentos fortificados con calcio na túa dieta para garantir unha inxestión adecuada de calcio (12).
• Vitamina D. Pasar tempo ao sol é a mellor forma de fomentar a produción de vitamina D na túa pel. Os ovos de galiñas criadas en pastos, alimentos enriquecidos e cogomelos tratados con luz UV tamén son boas fontes (,,).
• Vitamina B12. Os ovos son unha boa fonte de vitamina B12. O mesmo vale para os alimentos enriquecidos como os substitutos do leite ou a levadura nutricional ().

• Zinc. Os grans enteiros, ovos, froitos secos, sementes e leguminosas son boas fontes de cinc que son ovo-vexetarianos (17).
• Graxas omega-3. As sementes de chia, sementes de liño, corazóns de cáñamo e noces son excelentes fontes vexetais de graxas omega-3. Ademais, os ovos de galiñas que se alimentan con alimentos enriquecidos con omega-3 poden proporcionar estas graxas saudables ().

Se cre que non pode satisfacer as súas necesidades de ningún destes nutrientes só mediante a dieta, consulte co seu médico ou cun dietista sobre a toma de suplementos.

Comidas lixo vexetarianas

Non todos os alimentos aptos para os ovo-vexetarianos son saudables.

Os produtos de leite sen lácteos, os fritos, os substitutos da carne vexetariana procesada, así como as bebidas adoçadas con azucre, os cereais e os doces, encaixan técnicamente nun estilo de vida ovo-vexetariano, pero deberíanse consumir con moderación.

Unha dieta vexetariana sa fai fincapé nos alimentos enteiros ricos en nutrientes e limita os grans refinados, azucres engadidos, aceites fortemente refinados e outros alimentos lixo ultraprocesados.

As dietas vexetarianas poden ser baixas en certos nutrientes, o que pode poñer en risco de deficiencias. Concéntrate en planificar unha dieta nutricionalmente completa que poida satisfacer as túas necesidades con fontes vexetais destes nutrientes.

Alimentos para comer

Aínda que certos alimentos están restrinxidos a unha dieta ovo-vexetariana, tes moitas opcións con moitos nutrientes entre os que escoller.

Unha dieta ovo-vexetariana ben planificada está idealmente composta por unha variedade de alimentos enteiros de base vexetal, como:

• Froita: mazás, laranxas, peras, bagas, plátanos, piña, manga, uvas, aguacate
• Vexetais: hortalizas frondosas, cenorias, patacas, espárragos, nabos, brócoli, coliflor, pepinos, rabanetes, pementos, repolo, tomates, cabaza de verán e inverno
• Grans: arroz, millo, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, bulgur, cebada, avea, pasta, galletas, pipoca, cereais, pan (feito sen leite nin manteiga)
• Leguminosas: soia, tempeh, tofu, miso, lentellas, feixón negro, feixón garbanzo, feixón, chícharos, cacahuete, feixón pinto, feixón mariño
• Noces e sementes: noces, noces de macadamia, pacanas, pistachos, améndoas, anacardos, noces de Brasil, sementes de cáñamo, sementes de chia, sementes de xirasol, manteiga de noces, sementes de liño
• Ovos e ovoprodutos: ovos enteiros, claras
• Suplentes lácteos: leite de soia, leite de améndoa, leite de avea, leite de cáñamo, leite de anacardo, iogur sen leite, queixos sen leite
• Aceites: aceites de oliva, aguacate, nogueira, linhaça e coco
• Bebidas: café, té, auga, auga mineral, leites non lácteos

Ten en conta que o feito de que unha comida sexa vexetariana non significa que sexa saudable. Para obter os beneficios para a saúde dunha dieta ovo-vexetariana, é importante centrarse en alimentos enteiros e mínimamente procesados ​​na medida do posible.

Varios alimentos, como leguminosas, grans, verduras, froitos secos, sementes, ovos e froitas, constitúen unha dieta saudable ovo-vexetariana. Practica a moderación se inclúes alimentos ultraprocesados.

Alimentos para evitar

Os principais alimentos que hai que evitar nunha dieta ovo-vexetariana son as carnes e os produtos lácteos, pero tamén se deben excluír certos aditivos alimentarios a base de carne.

Se estás pasando a unha dieta ovo-vexetariana, evita o seguinte:

• Carne vermella: tenreira, año, porco
• Aves: polo, pavo, pato
• Peixes e mariscos
• Lácteos: leite, iogur, queixo, manteiga
• Panadería: pans e bolos feitos con leite ou manteiga
• Aditivos alimentarios derivados de carne e lácteos: xelatina, manteca de porco, carmín, caseína, soro de leite
• Outros elementos: caldos a base de animais, paté, salsa de peixe, certos suplementos de omega-3, crema sen leite, aderezo César

Podes atopar alternativas vexetarianas para moitos destes alimentos. Aínda así, ten en conta que estes substitutos poden non ser sempre nutricionalmente equivalentes.

Por exemplo, a maioría das alternativas de leite sen leite non proporcionan as mesmas cantidades de proteínas e minerais que o leite de vaca normal. Isto non os converte nunha mala opción per se, pero paga a pena considerar se o seu obxectivo é construír unha dieta vexetariana nutricionalmente completa.

As dietas ovo-vexetarianas exclúen todos os condimentos e aditivos alimentarios a base de carne e lácteos.

Menú de mostra

Aínda que as necesidades nutricionais e as preferencias dietéticas poden variar, aquí tes un exemplo do que poden parecer cinco días nunha dieta ovo-vexetariana.

Luns

• Almorzo: pudín de coco-chia con bagas conxeladas e noces
• Xantar: guiso de vexetais de lentellas con galletas de liño
• Cea: sofrito de verduras de tofu con arroz integral

Martes

• Almorzo: tostadas de grans enteiros con verduras cocidas e ovos escalfados
• Xantar: envoltura de bocata de hummus e verduras cun lado de bagas
• Cea: cunco de quinoa con feixón negro, fermento nutricional, mestura de verduras, guacamole e salsa

Mércores

• Almorzo: batido verde feito con espinacas, proteína de cáñamo en po, leite de anacardo, manteiga de améndoa, plátanos, xenxibre e aguacate
• Xantar: bocadillo de ensalada de ovos en pan integral
• Cea: fideos picantes de cacahuete con edamame, repolo morado e cilantro

Xoves

• Almorzo: fariña de avea con froita fresca, sementes de cáñamo e améndoas escoceses
• Xantar: fideos de cacahuete sobrantes
• Cea: tempeh afumado con verduras asadas e risotto de cogomelos vexetarianos

Venres

• Almorzo: revolta de ovos e verduras cun lado de froita fresca
• Xantar: sopa de feixón branco, col rizada e tomate con torradas de grans enteiros
• Cea: tacos de coliflor e garavanzos con salsa de crema de anacardo de cilantro e lima

O plan de comidas da mostra anterior mostra algúns dos ingredientes saudables e pratos equilibrados que podes gozar cunha dieta ovo-vexetariana ben redondeada.

O punto de partida

A dieta ovo-vexetariana é un tipo de vexetarianismo que exclúe todos os produtos de orixe animal agás os ovos.

Mentres estea ben planificado, este xeito de comer pode proporcionar todos os nutrientes que precisa o seu corpo e pode ofrecer varios beneficios, incluído un risco reducido de enfermidades cardíacas e diabetes.

Se planeas pasar a unha dieta ovo-vexetariana, asegúrate de incluír unha gran variedade de cereais integrais, legumes, noces, sementes, verduras e froitas para asegurarte de sacar o máximo proveito da túa dieta.