The Overhead Press

Contido

• Músculos no traballo durante a prensa aérea
• Prensa aérea de pé
• Prensa aérea sentada
• Como realizar unha prensa aérea
• Comprobe a mobilidade do ombreiro
• Agarre e suxeite
• Manteña os cóbados dentro
• Usa tamén os abdominais e os glúteos
• Pesos para a prensa aérea
• Beneficios da prensa aérea
• Movementos semellantes aos da prensa aérea
• Para levar

Tanto se está a traballar nun programa de halterofilia como se só quere recuperar a mobilidade, é importante manter condicionados os músculos da parte superior do corpo.

Estes músculos axúdanche a facer tarefas diarias, como colocar os pratos nun armario ou colocar elementos por riba nun andel.

Un xeito de manter a parte superior do corpo en forma é incluír a prensa de cabeza, tamén chamada prensa de ombreiro, na súa rutina xeral de exercicios.

Músculos no traballo durante a prensa aérea

Prensa aérea de pé

Se elixe facer a presión por riba desde unha posición de pé, traballará a maioría dos músculos grandes da parte superior do corpo, incluído o seguinte:

• pectorais (peito)
• deltoides (ombreiros)
• tríceps (brazos)
• trapecio (parte superior das costas)

Debido a que estar en posición vertical require un equilibrio, tamén reclutas os músculos do núcleo, incluídos os abdominais e a parte inferior das costas.

En posición vertical, compensa os cambios de equilibrio durante cada fase da prensa aérea e crea estabilidade a través da columna vertebral para garantir unha base adecuada para un movemento aéreo cargado, explica Brent Rader, DPT, fisioterapeuta en The Centers for Advanced Orthopedics.

Ademais da potencia da parte superior do corpo, a parte inferior do corpo axuda a axudar cando empurra unha barra ponderada sobre a cabeza.

Prensa aérea sentada

Se realizas a prensa por riba nunha posición sentada coas costas presionadas contra a parte traseira dunha almofada, o adestrador de forza e mobilidade Matt Pippin, CSCS di que a activación do núcleo desaparecerá. Os ombros e os tríceps realizarán todo o traballo.

Como realizar unha prensa aérea

Ao executar calquera exercicio que implique o uso do peso, é preciso comprender a función e o patrón do movemento antes de chegar ao ximnasio.

Rader explica que unha prensa aérea é simplemente un movemento no que a resistencia é empurrada por riba da cabeza. Podes facelo de varias maneiras, como usando:

• ambas mans simultaneamente
• dunha man á vez
• unha soa barra con ambas as mans
• un peso libre en cada man

Comprobe a mobilidade do ombreiro

Tendo isto en conta, tamén cómpre descubrir se ten a mobilidade do ombreiro ou a amplitude de movemento para realizar o exercicio con seguridade.

Para determinalo, Pippin suxire realizar a seguinte proba:

Agarre e suxeite

Para premer a barra de pé, camiña ata a barra e colle un pouco máis ancho que o ancho dos ombreiros separados coas palmas cara ao seu corpo. A continuación, siga estes pasos:

1. Desatace a barra e retroceda. A barra debería estar apoiada nas mans ao redor da clavícula.
2. Para comezar o movemento, prepara os abdominais, aprieta o traseiro, inclina a cabeza cara atrás e leva a barra cara ao teito.
3. Unha vez que a barra pasa a testa, devolve a cabeza ao neutro mentres pecha os brazos pola cabeza. Na parte superior da prensa, asegúrate de que os abdominais e os glúteos seguen enganchados e que non dobras a parte inferior das costas.
4. Baixa lentamente a barra cara atrás ata os ombros, inclinando a cabeza cara atrás para facer espazo.

Manteña os cóbados dentro

Notas de Pippin para manter os cóbados directamente debaixo dos pulsos ou algo máis cara a dentro.

“Este ángulo permitirá unha produción de forza óptima. Se os cóbados flaman cara a un lado, estás perdendo a influencia para empurrar ", explica.

Usa tamén os abdominais e os glúteos

Pippin tamén recomenda manter os glúteos e abdominais comprometidos durante todo o movemento.

“Este é o teu piar de apoio para tirar. Perder esta estabilidade fará tremer a barra e reducirá a cantidade de peso que pode empurrar ", di.

Pesos para a prensa aérea

Unha vez que saiba como executar a prensa aérea coa forma correcta, é hora de determinar o tipo de peso ou resistencia a usar.

"Os pesos libres como as pesas permiten estimular diferentes ángulos en comparación cunha barra tradicional", di Pippin.

Ademais, se tes algunhas limitacións no pulso ou no ombreiro, Pippins di que as pesas poden permitir un camiño de menos resistencia, o que che permite realizar o movemento un pouco máis seguro.

Ademais, Pippin di que os kettlebells, se se usan boca abaixo ou de abaixo cara arriba, permiten adestrar o ombreiro dun xeito máis estable con moita menos carga.

"A posición de abaixo cara arriba crea un compoñente de estabilidade xigante, xa que a campá tremerá sen control. Esta é unha gran ferramenta de adestramento para os ombreiros e é unha boa forma de introducir a presión por riba mentres se traballa na acumulación da mobilidade dos ombreiros ", explica.

Beneficios da prensa aérea

Hai varios beneficios de incluír a prensa xeral na rutina de adestramento. A presión por encima pode aumentar:

• forza e tamaño dos músculos do ombreiro
• forza e tamaño dos músculos do tríceps
• forza e tamaño do músculo trapecio
• forza nos músculos do núcleo, como os oblicuos, os músculos abdominais transversos, a parte inferior das costas e os estabilizadores da columna vertebral cando se realiza o exercicio de pé
• realización doutros exercicios, como a bancada

Movementos semellantes aos da prensa aérea

Realizar o mesmo exercicio repetidamente pode levar a aburrimento, uso excesivo e diminución do rendemento e das ganancias.

Entón, se estás a adestrar os mesmos músculos requiridos na prensa aérea pero queres variar os teus adestramentos, quizais te preguntas se hai outros exercicios que podes facer. Aquí tes algúns a ter en conta:

• O levantamento turco é un popular exercicio de kettlebell ou mancuernas que como prensa aérea.
• Podes cambiar o agarre cando empregas pesas para facer a presión por encima. En vez de facer as palmas cara a fóra, cambia a un agarre neutro coas mans enfrontadas, cos cóbados apuntados diante de ti.
• Calquera tipo de exercicio de remo que traballe os músculos das costas e do manguito dos rotadores pode ser un bo intercambio. Isto pode incluír unha máquina de filas sentada, unha fila dobrada, unha barra con barra ou unha fila de pesas.
• As flexións traballan algúns dos mesmos músculos que a prensa por riba, incluídos os pectorais, os tríceps e os ombreiros. Ademais, dado que non se requiren pesos, podes facelos en calquera lugar e en calquera momento.
• Os exercicios dirixidos aos pequenos músculos dos ombros e da parte superior das costas, como a retracción escapular e a inclinación lateral propensa, poden axudarche a diminuír as lesións e permitirche realizar a prensa aérea de forma máis eficiente.

Para levar

A parte superior do corpo e o tronco albergan os músculos do peito, ombreiros, costas, brazos e núcleo. Colectivamente, estes grupos musculares permiten realizar varias tarefas, incluíndo chegar, xirar e levantar a cabeza.

Aínda que non é tan común como chegar diante do corpo ou xirar de lado, levantar ou empuxar a cabeza segue sendo un movemento que debemos poder executar en moitas actividades diarias.

A prensa sobre o ombreiro é un dos varios exercicios que pode usar para construír e manter a forza do ombreiro.