13 abridores de cadeira

Contido

• Uso excesivo e inactividade
• Hacks para estirar
• 1. Estiramento estancado de pé
• 2. Estiramento axeonllado do flexor da cadeira
• 3. Tramo Spiderman
• 4. Cunchas
• 5. Estiramento horizontal en cuclillas
• 6. Posición de ángulo lateral
• 7. Rotación interna da cadeira sentada
• 8. Estiramento de bolboreta sentado
• 9. Gran angular sentado á curva cara adiante
• 10. Pousa de pombo
• 11. Pousa de pombo decúbito supino
• 12. Estiramento do rodillo de espuma
• 13. Masaxe tailandesa
• A comida para levar
• 3 posturas de ioga para cadros axustados

Uso excesivo e inactividade

Moita xente experimenta músculos axustados da cadeira. Pode ser causado por un uso excesivo ou inactividade. Se corres, andas en bicicleta ou te sentas todo o día no traballo, é posible que teñas cadros axustados.

As cadeiras axustadas poden dificultar o movemento das pernas. Tamén poden engadir presión sobre os xeonllos e a parte inferior das costas. Isto pode causar dor e molestias na parte inferior do corpo.

Podes abrir as cadeiras realizando unha variedade de estiramentos e exercicios do flexor da cadeira. Estes axudarán a aliviar a tensión e fortalecer os músculos da cadeira.

Hacks para estirar

En primeiro lugar, algúns consellos para que saque o máximo proveito de cada movemento:

• Primeiro quecemento. Camiña un pouco ou move os brazos suavemente por toda a gama de movemento. Ou fai estiramentos despois dunha ducha quente.
• Conta respiracións, non segundos. Substitúe a contar 15 segundos por contar 4 ou 5 respiracións profundas dentro e fóra.
• Modificar. Podes modificar estiramentos e exercicios de mobilidade, equilibrio e outras circunstancias e ambientes. Fale co seu médico principal, un fisioterapeuta ou un preparador físico certificado para obter orientación.

Agora entremos en 13 exercicios e estiramentos para abrir as cadeiras.

1. Estiramento estancado de pé

O estiramento de estocada de pé traballa as cadeiras, o traseiro e as coxas. O movemento repetitivo tamén libera tensión nas cadeiras.

1. Póñase cos pés ao ancho da cadeira. Enganche os abdominais e baixa os ombros.
2. Avanza o pé dereito.
3. Baixa o corpo ata que a coxa dereita estea paralela ao chan. Incline a canela dereita un pouco cara adiante sobre os dedos dos pés.
4. Inclínese lixeiramente cara a adiante nas cadeiras, mantendo as costas rectas e o núcleo comprometido.
5. Manteña entre 15 e 30 segundos. Comeza cun conxunto de 2 a 4 repeticións.
6. Empuxe no pé dereito para erguerse. Repita coa outra pata.

2. Estiramento axeonllado do flexor da cadeira

Para unha variación máis sinxela no estiramento estancado de pé, proba un estiramento flexor de cadeira de xeonllos. Isto é ideal se tes problemas de mobilidade.

Se precisas apoio adicional, coloca unha toalla dobrada, unha manta ou unha almofada baixo o xeonllo.

1. Axeonllarse no xeonllo esquerdo. Coloca o pé dereito plano no chan que tes diante.
2. Dobre o xeonllo dereito a 90 graos. Manteña o xeonllo sobre o nocello dereito.
3. Coloca as mans nas cadeiras. Endereza a columna vertebral e baixa os ombros.
4. Empuxe suavemente a cadeira dereita. Enganche o seu núcleo e a coxa esquerda.
5. Manteña 30 segundos. Comeza cun conxunto de 2 a 5 repeticións.
6. Cambia de perna e repite.

3. Tramo Spiderman

Este movemento estende os músculos da cadeira e da ingle. Tamén funciona o teu núcleo.O tramo de spiderman é similar ás posturas baixas de lagarto e ioga no ioga.

1. Comeza en posición de flexión nas mans e nos pés.
2. Coloque o xeonllo dereito preto do cóbado dereito.
3. Deixa caer as cadeiras. Manteña 30 segundos.
4. Volver á posición de flexión. Repita coa perna esquerda.

4. Cunchas

O exercicio de cuncha reforza os flexores da cadeira. Axuda a aliviar a tensión debido á debilidade e á inactividade. O exercicio úsase a miúdo para a dor nas costas. As cunchas tamén tonificarán os glúteos.

1. Deite de lado cos xeonllos dobrados nun ángulo de 45 graos.
2. Descanse a cabeza na man do brazo inferior e coloque a outra man na cadeira.
3. Aliña os talóns cos glúteos. Apila as cadeiras unhas sobre outras.
4. Mantendo os talóns xuntos, levante o xeonllo superior o máis alto posible sen mover as cadeiras. Non mova a perna do chan.
5. Repita de 8 a 10 veces. Cambia de lado e repite.

5. Estiramento horizontal en cuclillas

O estiramento en cuclillas horizontal alivia a tensión nas cadeiras, na ingle e nas costas. É semellante á Pose de vaca e gato no ioga.

1. Axeonllarse no chan. Coloca os xeonllos máis anchos que os cadros.
2. Aliña os nocellos cos xeonllos. Estende a columna vertebral.
3. Empuxe as cadeiras cara aos talóns.
4. Manteña 30 segundos.

6. Posición de ángulo lateral

A pose do ángulo lateral é común nas prácticas de ioga. Mentres estiras os glúteos e a coxa interna, alivia a tensión nas cadeiras.

1. Coloca os pés a 3 ou 4 pés de distancia.
2. Xira o pé esquerdo cara a fóra e o pé dereito a 45 graos.
3. Dobre o xeonllo esquerdo a 90 graos. Levante os brazos ata a altura dos ombros.
4. Estenda o brazo esquerdo ao chan e o brazo dereito sobre a cabeza.
5. Mira o torso cara adiante. Manteña de 3 a 5 respiracións.
6. Solta e volve os brazos á altura dos ombros. Apunte os dous pés cara adiante.
7. Repita no lado dereito.

Mira un vídeo de GuerillaZen Fitness para obter máis información sobre como mellorar a rotación interna da cadeira.

7. Rotación interna da cadeira sentada

As rotacións internas da cadeira sentadas melloran a mobilidade da cadeira e o rango de movemento. Isto pode reducir a tensión e o malestar.

Se tes problemas no xeonllo, evita este exercicio. Pode poñer moita tensión no xeonllo.

1. Senta no chan. Dobre os xeonllos.
2. Coloque os pés lixeiramente máis anchos que o ancho dos ombreiros.
3. Para obter estabilidade, coloca as mans no chan detrás de ti.
4. Flexiona o pé dereito. Manteña a perna esquerda no lugar.
5. Traia o xeonllo dereito cara ao chan e cara a el. Repita polo outro lado.

8. Estiramento de bolboreta sentado

O estiramento de bolboreta sentado é un abridor de cadeira que engancha as coxas e a ingle.

Non te preocupes se os xeonllos non están preto do chan. A medida que se afrouxan as cadeiras, poderás baixalas.

1. Senta no chan cos pés xuntos. Endereite as costas.
2. Coloca as mans sobre os pés.
3. Inclínate cara a adiante das cadeiras. Empuxe suavemente os cóbados contra as coxas.
4. Manteña entre 15 e 30 segundos. Repita de 2 a 4 veces.

9. Gran angular sentado á curva cara adiante

Este exercicio tamén se denomina tramo de sela sentado. Libera tensións nas cadeiras, isquiotibiais, becerros e parte inferior das costas.

1. Senta no chan coas pernas abertas a 90 graos.
2. Se as costas redondas cando te sentas, eleva as cadeiras e séntate nun bloque de ioga. Isto axudará a estender a parte inferior das costas.
3. Alcance os brazos recto. Apunte os dedos do pé ao teito.
4. Inclínate cara a adiante das cadeiras. Endereite as costas e enganche o núcleo.
5. Manteña entre 15 e 30 segundos. Repita de 2 a 4 veces.

10. Pousa de pombo

Para un treito profundo, proba a pose de pombo. Afrouxa os flexores da cadeira, as cadeiras exteriores e os glúteos. Esta pose tamén libera tensión no músculo psoas, que conecta as coxas e a parte inferior das costas.

Se tes malos xeonllos, coloca unha toalla ou manta dobrada baixo o xeonllo. Isto actuará como un coxín.

1. Comeza a catro patas. Coloque o xeonllo esquerdo detrás do pulso esquerdo.
2. Deite a canela esquerda no chan. Avanza lentamente o pé esquerdo.
3. Alarga a perna dereita detrás de ti. Deixe a parte superior do nocello no chan.
4. Se as cadeiras non tocan o chan, colócaas encima dun bloque de ioga ou almofada.
5. Estende a columna vertebral. Descanse as mans no chan ou nun bloque de ioga.
6. Manteña de 5 a 10 respiracións. Cambia de lado e repite.

11. Pousa de pombo decúbito supino

Se a pose de pombo se sente incómoda, proba a postura de pombo supino. Esta versión é ideal se tes malos xeonllos ou cadros axustados. Tamén se di pose de pomba reclinada, pose de figura 4 mentira ou ollo da agulla.

Para obter máis apoio, pousa a cabeza sobre unha almofada.

1. Déitase de costas. Dobre os xeonllos.
2. Levante a perna esquerda. Podes colocar o pé esquerdo contra unha parede.
3. Cruza a canela dereita sobre a coxa esquerda.
4. Manteña a coxa dereita de 3 a 5 respiracións. Para afondar no estiramento, presione suavemente.
5. Volver á posición inicial. Cambia de lado e repite.

12. Estiramento do rodillo de espuma

Un rolo de escuma pode liberar a tensión das cadeiras, quads e pernas. Esta ferramenta aplica presión ao músculo e ao tecido circundante.

1. Coloca a coxa dereita sobre un rolo de escuma.
2. Endereite a perna dereita detrás. Dobre o xeonllo esquerdo a 90 graos e colócao de lado.
3. Descanse os antebrazos no chan que ten diante.
4. Rola lentamente o corpo cara adiante e cara atrás. Repita de lado a lado.
5. Continúa entre 20 e 30 segundos. Repita na perna esquerda.

13. Masaxe tailandesa

Unha masaxe tailandesa é outra forma de afrouxar os músculos. Este tipo de masaxe combina a acupresión, a compresión profunda e os movementos similares ao ioga.

Durante unha masaxe tailandesa, podes levar roupa frouxa. O seu terapeuta aplicará unha presión rítmica firme. Tamén moverán o corpo a posicións que alarguen os músculos.

As masaxes tailandesas normalmente fanse no chan cunha alfombra. Non obstante, pódense facer algunhas técnicas nunha mesa de masaxe.

A comida para levar

Os exercicios e estiramentos flexores da cadeira poden aliviar a tensión nos músculos da cadeira. Para gozar destes beneficios, é importante facelos regularmente. Tamén podes probar unha masaxe tailandesa.

Se estás curando dunha lesión ou tes problemas de mobilidade, fala cun médico ou fisioterapeuta. Poden recomendar as mellores modificacións para as súas necesidades.

3 posturas de ioga para cadros axustados