Funciona a combinación de alimentos? Feito ou ficción

Contido

• Que combina alimentos?
• Exemplo de regras de combinación de alimentos
• Dúas crenzas detrás da combinación de alimentos
• Que di a evidencia?
• Evitar as comidas mixtas
• En alimentos que alteran o pH do tracto dixestivo
• Sobre a fermentación alimentaria no estómago
• Exemplos de combinación de alimentos baseados na evidencia
• Cítricos e ferro
• Cenoria e graxa
• Espinacas e produtos lácteos
• Levar mensaxe a casa

A combinación de alimentos é unha filosofía de comer que ten raíces antigas, pero que se fixo moi popular no pasado recente.

Os defensores das dietas que combinan alimentos cren que as combinacións inadecuadas de alimentos poden provocar enfermidades, acumulación de toxinas e angustia dixestiva.

Tamén cren que as combinacións axeitadas poden aliviar estes problemas.

Pero hai algunha verdade nestas afirmacións?

Que combina alimentos?

Combinación de alimentos é o termo para a idea de que certos alimentos se combinan ben, mentres que outros non.

A crenza é que combinar alimentos de xeito inadecuado (por exemplo, comer bisté con patacas) pode levar a efectos negativos sobre a saúde e dixestivos.

Os principios que combinan os alimentos apareceron por primeira vez na medicina ayurvédica da India antiga, pero popularizáronse máis a mediados do século XIX co termo trofoloxíaou "a ciencia da combinación de alimentos".

Os principios da combinación de alimentos reviviron a principios dos anos 1900 coa dieta Hay. Desde entón, convertéronse nunha base para moitas dietas modernas.

Xeralmente, as dietas que combinan alimentos asignan alimentos a diferentes grupos.

Estes normalmente divídense en carbohidratos e amidóns, froitas (incluídas froitas doces, froitas ácidas e melóns), vexetais, proteínas e graxas.

Alternativamente, algúns plans clasifican os alimentos como ácidos, alcalinos ou neutros.

As dietas que combinan alimentos especifican como se deben combinar estes grupos nunha comida.

Exemplo de regras de combinación de alimentos

As leis da combinación de alimentos poden variar un pouco segundo a fonte, pero as regras máis comúns inclúen as seguintes:

• Coma froita só co estómago baleiro, especialmente melóns.
• Non combine almidóns e proteínas.
• Non combine almidóns con alimentos ácidos.
• Non combine diferentes tipos de proteínas.
• Consuma produtos lácteos só co estómago baleiro, especialmente leite.

Outras regras inclúen que as proteínas non se deben mesturar con graxas, o azucre só se debe comer só e as froitas e verduras deben comerse por separado.

Dúas crenzas detrás da combinación de alimentos

As regras da combinación de alimentos baséanse principalmente en dúas crenzas.

O primeiro é que, debido a que se dixeren diferentes alimentos a diferentes velocidades, a combinación dun alimento de dixestión rápida cun alimento de dixestión lenta provoca un "atasco" no tracto dixestivo, o que leva consecuencias dixestivas e para a saúde negativas.

A segunda crenza é que os diferentes alimentos requiren enzimas diferentes para ser descompostos e que estes encimas funcionan a diferentes niveis de pH (niveis de acidez) no seu intestino.

A idea é que se dous alimentos requiren niveis de pH diferentes, o corpo non pode dixerir correctamente os dous ao mesmo tempo.

Os defensores das dietas que combinan alimentos cren que estes principios son esenciais para unha boa saúde e dixestión.

Tamén se cre que a combinación inadecuada de alimentos leva consecuencias negativas para a saúde, como angustia dixestiva, produción de toxinas e enfermidades.

A combinación de alimentos refírese a un xeito de comer no que certos tipos de alimentos non se comen xuntos. Os defensores das dietas que combinan alimentos cren que as combinacións inadecuadas levan a enfermidades e angustia dixestiva.

Que di a evidencia?

Ata o de agora, só un estudo examinou os principios da combinación de alimentos. Comprobou se unha dieta baseada na combinación de alimentos tiña un efecto na perda de peso.

Os participantes dividíronse en dous grupos e recibiron unha dieta equilibrada ou unha dieta baseada nos principios da combinación de alimentos.

En ambas as dietas, só se lles permitía comer 1.100 calorías ao día.

Despois de seis semanas, os participantes de ambos grupos perderan unha media de aproximadamente 6-8 kg (13-18 libras), pero a dieta que combina alimentos non ofreceu ningún beneficio sobre a dieta equilibrada ().

De feito, non hai probas que apoien a maioría dos supostos principios científicos da combinación de alimentos.

Moitas das dietas orixinais que combinaban alimentos desenvolvéronse hai máis de 100 anos, cando se sabía moito menos sobre a nutrición e a dixestión humanas.

Pero o que agora se sabe sobre bioquímica básica e ciencia nutricional contradí directamente a maioría dos principios da combinación de alimentos.

Aquí tes unha ollada máis atenta á ciencia detrás das afirmacións.

Evitar as comidas mixtas

O termo "comidas mixtas" refírese a comidas que conteñen unha combinación de graxa, carbohidratos e proteínas.

As regras da combinación de alimentos baséanse en gran parte na idea de que o corpo non está equipado para dixerir as comidas mixtas.

Non obstante, este non é o caso. O corpo humano evolucionou seguindo unha dieta de alimentos enteiros, que case sempre conteñen algunha combinación de hidratos de carbono, proteínas e graxas.

Por exemplo, as verduras e grans normalmente considéranse alimentos que conteñen carbohidratos. Pero todos tamén conteñen varios gramos de proteína por porción. E considérase que a carne é un alimento proteico, pero incluso a carne magra contén algo de graxa.

Polo tanto, porque moitos alimentos conteñen unha combinación de hidratos de carbono, graxa e proteínas, o tracto dixestivo sempre está preparado para dixerir unha comida mixta.

Cando a comida entra no estómago, libérase ácido gástrico. Tamén se liberan os encimas pepsina e lipase, que axudan a iniciar a dixestión de proteínas e graxas.

A evidencia demostra que a pepsina e a lipase libéranse aínda que non haxa proteínas nin graxas nos alimentos (,).

A continuación, a comida móvese ao intestino delgado. Alí, o ácido gástrico do estómago neutralízase e o intestino está inundado de encimas que traballan para descompoñer proteínas, graxas e carbohidratos (,,).

Polo tanto, non hai que preocuparse de que o seu corpo terá que escoller entre dixerir proteínas e graxas ou amidóns e proteínas.

De feito, está especialmente preparado para este tipo de tarefas múltiples.

En alimentos que alteran o pH do tracto dixestivo

Outra teoría da combinación de alimentos é que comer xuntos os alimentos equivocados pode dificultar a dixestión creando un pH incorrecto para que funcionen determinados encimas.

En primeiro lugar, unha actualización rápida do pH. É unha escala que mide o ácida ou alcalina que é unha solución. A escala oscila entre 0-14, onde 0 é o máis ácido, 7 é neutro e 14 é o máis alcalino.

É certo que os enzimas necesitan un rango de pH específico para funcionar correctamente e que non todos os encimas do tracto dixestivo requiren o mesmo pH.

Non obstante, comer alimentos máis alcalinos ou ácidos non modifica significativamente o pH do tracto dixestivo. O seu corpo ten varias formas de manter o pH de cada parte do tracto dixestivo no rango correcto.

Por exemplo, o estómago adoita ser moi ácido cun pH baixo de 1-2,5, pero cando come unha comida, inicialmente pode subir ata 5. Con todo, libérase máis ácido gástrico ata que o pH volve a baixar de novo. ().

É importante manter este pH baixo porque axuda a iniciar a dixestión de proteínas e activa os encimas producidos no estómago. Tamén axuda a matar as bacterias dos teus alimentos.

De feito, o pH dentro do estómago é tan ácido que a única razón pola que non se destrúe o revestimento do estómago é porque está protexido por unha capa de moco.

O intestino delgado, por outra banda, non está equipado para manexar un pH tan ácido.

O seu intestino delgado engade bicarbonato á mestura en canto entra o contido do seu estómago. O bicarbonato é o sistema de amortecemento natural do teu corpo. É moi alcalino, polo que neutraliza o ácido gástrico, mantendo o pH entre 5,5 e 7,8 (,).

Este é o pH ao que mellor funcionan os encimas do intestino delgado.

Deste xeito, os diferentes niveis de acidez do seu tracto dixestivo están ben controlados polos sensores do propio corpo.

Se comes unha comida moi ácida ou alcalina, o teu corpo simplemente engadirá máis ou menos zumes dixestivos para acadar o nivel de pH necesario.

Sobre a fermentación alimentaria no estómago

Por último, un dos efectos máis comúns afirmados da combinación inadecuada de alimentos é que a comida fermenta ou putrefa no estómago.

Supostamente, cando un alimento de dixestión rápida combínase cun alimento de dixestión lenta, o alimento de dixestión rápida permanece no estómago tanto tempo como comeza a fermentar.

Isto simplemente non sucede.

A fermentación e a podremia prodúcense cando os microorganismos comezan a dixerir a comida. Pero, como se mencionou anteriormente, o estómago mantén un pH tan ácido que o seu alimento está esencialmente esterilizado e case ningunha bacteria pode sobrevivir ().

Non obstante, hai un lugar no tracto dixestivo onde as bacterias prosperan e fermentan fai ocorrer. Isto está no seu intestino groso, tamén coñecido como colonos, onde viven billóns de bacterias beneficiosas ().

As bacterias do intestino groso fermentan os carbohidratos non dixeridos, como a fibra, que non se degradaron no seu intestino delgado. Liberan gases e ácidos graxos beneficiosos de cadea curta como produtos de refugallo ().

Neste caso, a fermentación é realmente boa. Os ácidos graxos que producen as bacterias relacionáronse con beneficios para a saúde como a inflamación reducida, o control mellorado do azucre no sangue e un menor risco de cancro de colon (,).

Isto tamén significa que o gas que experimentas despois dunha comida non é necesariamente malo. Pode ser un sinal de que as bacterias amigas están ben alimentadas.

Non hai evidencias de que a práctica da combinación de alimentos ofreza beneficios. De feito, a ciencia moderna contradí directamente moitos dos seus principios.

Exemplos de combinación de alimentos baseados na evidencia

Os principios da combinación de dietas alimentarias non están avalados pola ciencia, pero iso non significa que a forma de combinar alimentos sexa sempre irrelevante.

Por exemplo, hai moitas combinacións de alimentos baseadas en evidencias que poden mellorar ou reducir significativamente a dixestión e absorción de certos alimentos.

Aquí tes só algúns exemplos.

Cítricos e ferro

O ferro ten dúas formas na dieta: o ferro hemo, que procede da carne, e o ferro non hemo, que provén de fontes vexetais.

O ferro hemo está ben absorbido, pero a absorción do ferro non hemo é moi baixa, entre o 1-10%. Por sorte, hai varias cousas que podes facer para aumentar a absorción deste tipo de ferro ().

Engadir vitamina C é unha das cousas máis eficaces que podes facer.

Funciona de dúas maneiras. En primeiro lugar, fai que o ferro non hemo sexa máis facilmente absorbible. En segundo lugar, diminúe a capacidade do ácido fítico para bloquear a absorción de ferro ().

Isto significa que combinar alimentos ricos en vitamina C (como cítricos ou pementos) con fontes vexetais de ferro (como espinacas, fabas ou cereais fortificados) é unha excelente opción.

Desafortunadamente, os estudos non demostraron que esta combinación realmente aumenta os niveis de ferro no corpo. Non obstante, isto podería deberse simplemente a que os estudos ata a data foron demasiado pequenos ().

Cenoria e graxa

Algúns nutrientes, como as vitaminas liposolubles e os carotenoides, necesitan graxa para ser absorbidos polo corpo.

Os carotenoides son compostos que se atopan nos vexetais vermellos, laranxas e verdes escuros. Podes obtelos de verduras como cenorias, tomates, pementos vermellos, espinacas e brócoli.

Relacionáronse con beneficios como o risco diminuído de certos cancros, enfermidades cardíacas e problemas de visión ().

Non obstante, a investigación demostrou que, se consumes estas verduras sen graxa, por exemplo, comer paus de cenoria ou ensalada sen aderezo sen graxa, pode que esteas a perder os beneficios.

Un estudo examinou a absorción de carotenoides con apósito sen graxa, baixo contido de graxa e con graxa completa. Descubriu que a ensalada debía consumirse cun aderezo que conteña graxa para que os carotenoides puidesen ser absorbidos ().

A mellor opción para evitar perder estes importantes nutrientes é consumir un mínimo de 5-6 gramos de graxa con vexetais que conteñan carotenoides (,).

Probe a engadir un pouco de queixo ou aceite de oliva á ensalada ou cubra o brócoli ao vapor cun pouco de manteiga.

Espinacas e produtos lácteos

Os alimentos como as espinacas, o chocolate e o té conteñen oxalato, un antinutriente que se pode unir ao calcio para formar un composto insoluble (,).

Isto pode ser bo ou malo segundo as circunstancias.

Para as persoas propensas a determinados tipos de cálculos nos riles, consumir fontes de calcio como produtos lácteos con alimentos que conteñan oxalato pode realmente diminuír o risco de desenvolver cálculos nos riles (,).

Por outra banda, a combinación de oxalatos e calcio diminúe a absorción de calcio. Para a maioría da xente, este non é un problema no contexto dunha dieta equilibrada.

Pero para as persoas que non comen moito calcio ou que comen unha dieta moi rica en oxalatos, esta interacción pode causar un problema.

Se che preocupa obter suficiente calcio na túa dieta, evita combinar produtos lácteos e outros alimentos ricos en calcio con alimentos ricos en oxalatos.

Entre os alimentos ricos en oxalatos inclúense espinacas, noces, chocolate, té, remolacha, ruibarbo e amorodos, entre outros ().

Os principios da maioría das dietas que combinan alimentos non están baseados na evidencia. Non obstante, hai algunhas combinacións de alimentos que demostraron cientificamente que afectan a dixestión e absorción de nutrientes.

Levar mensaxe a casa

Os principios da combinación de alimentos non están baseados na ciencia. A afirmación de que a combinación inadecuada de alimentos é responsable de enfermidades e toxinas no corpo non ten fundamento.

Se pensas que as regras da combinación de alimentos funcionan para ti, entón debes seguir con el. Se a túa dieta non se rompe, non hai que solucionala.

Non obstante, a alimentación que combina dietas pode ser abafadora e inmanejable para moita xente debido ás moitas regras complicadas que supoñen.

Ademais, non hai probas de que ofrezan beneficios exclusivos.