O aceite de oliva promove a perda de peso?

Contido

• Contén compostos que poden favorecer a perda de peso
• Como usar o aceite de oliva para adelgazar
• O punto de partida

O aceite de oliva faise moendo aceitunas e extraendo o aceite, co que moita xente goza cociñando, botando pizza, pasta e ensalada ou empregándoo como mergullo para o pan.

Algúns dos beneficios máis coñecidos do consumo de aceite de oliva inclúen a súa capacidade para reducir a inflamación, apoiar a saúde cardíaca e baixar a presión arterial. Pode incluso ter efectos anticancerosos potenciais e protexer a saúde cerebral (,,,).

Este artigo revisa se o aceite de oliva pode usarse para promover a perda de peso.

Contén compostos que poden favorecer a perda de peso

Moitos dos beneficios do aceite de oliva observáronse no contexto de seguir unha dieta mediterránea.

Este patrón alimentario caracterízase por un alto consumo de froitas, verduras, cereais integrais, patacas, legumes, noces e sementes. Aínda que a dieta adoita incorporar peixe, a principal fonte de graxa é o aceite de oliva e tamén limita a carne vermella e os doces (,,).

O aceite de oliva contén ácidos graxos monoinsaturados (MUFA), que teñen un enlace de carbono insaturado na súa composición química. Os MUFA son normalmente líquidos a temperatura ambiente.

Un estudo máis antigo de 4 semanas atopou homes con sobrepeso ou obesidade que substituíron as graxas saturadas por graxas monoinsaturadas na súa dieta experimentaron unha pequena pero significativa perda de peso, en comparación cunha dieta rica en graxas saturadas, a pesar de que non houbo cambios importantes na inxestión total de graxa ou calorías ( ).

Investigacións máis recentes coinciden en que os ácidos graxos insaturados son máis beneficiosos que as graxas saturadas cando se trata dun mantemento saudable do peso ().

Tamén se demostrou que as dietas ricas en graxas monoinsaturadas evitan o aumento de peso e a acumulación de graxa en estudos en animais (,).

Ademais, o aceite de oliva é unha rica fonte de triglicéridos de cadea media (MCT), que foron estudados durante moito tempo pola súa capacidade para desempeñar un papel na perda e mantemento saudables de peso (,,).

Os MCT son triglicéridos que conteñen ácidos graxos que comprenden de 6 a 12 átomos de carbono. Desglózanse rapidamente e son absorbidos polo fígado, onde se poden usar para obter enerxía.

Aínda que algúns estudos atoparon un efecto positivo dos MCT na perda de peso, outros non atoparon ningún efecto.

Aínda así, un estudo comparou os MCT con triglicéridos de cadea longa, descubrindo que os MCT resultaron nunha maior produción de certas hormonas reguladoras do apetito como o péptido YY, que promove sensacións de plenitude ().

Outras investigacións indican que os MCT poden fomentar a perda de peso aumentando a queima de calorías e graxas no corpo (,).

O aceite de oliva é unha boa fonte de ácidos graxos monoinsaturados e triglicéridos de cadea media, que demostraron que ambos ofrecen beneficios potenciais cando se inclúen nas dietas de adelgazamento.

Como usar o aceite de oliva para adelgazar

O aceite de oliva pode ser útil para adelgazar, pero parece ser o máis beneficioso cando se usa de determinadas formas e cantidades.

Aínda que algunhas persoas afirman que as masaxes con aceite de oliva poden axudar a promover a perda de peso, non hai investigacións que apoien esta idea. Dito isto, estudos descubriron que tales masaxes poden axudar aos bebés prematuros a aumentar de peso ().

Outra afirmación popular é que unha mestura de aceite de oliva e zume de limón pode favorecer a rápida perda de peso. Non obstante, isto é probable porque a miúdo úsase como unha limpeza que normalmente resulta nunha inxestión de calorías moi baixa e, en consecuencia, tanto perda de graxa como de músculo ().

Aínda así, o aceite de oliva incorporado a unha dieta sa e xeral é unha historia diferente.

Hai 119 calorías e 13,5 gramos de graxa en 1 cucharada de sopa (15 ml) de aceite de oliva. Isto pode sumarse rapidamente a unha dieta restrinxida en calorías, polo que é mellor incorporar aceite de oliva en cantidades limitadas para non favorecer o aumento de peso ().

Unha revisión sistemática de 11 estudos controlados aleatorios descubriu que despois dunha dieta enriquecida con aceite de oliva durante polo menos 12 semanas reduciu o peso máis que seguir unha dieta control ().

O aceite de oliva pódese usar como aderezo para ensaladas, mesturado en pasta ou sopas, regado en pizza ou vexetais ou incorporado a produtos de forno.

Aínda que o aceite de oliva pode ser beneficioso para a perda de peso cando se consume en cantidades limitadas, evite as afirmacións de que as masaxes e desintoxicacións do aceite de oliva son unha solución a longo prazo.

O punto de partida

O aceite de oliva é unha fonte sa de graxas monoinsaturadas e triglicéridos de cadea media, que demostraron que ambos ofrecen beneficios potenciais para a perda de peso.

Aínda que hai afirmacións de que o aceite de oliva pode usarse como aceite de masaxe ou como desintoxicación, o xeito máis eficaz de usar o aceite de oliva para adelgazar é incorporalo á súa dieta saudable como fonte de graxa principal.

Ten en conta que unha pequena porción de aceite de oliva pode aportar un número importante de calorías e cantidade de graxa á túa dieta. Como tal, debe usarse en cantidades limitadas. O aceite de oliva empregado como parte dunha dieta vexetal como a dieta mediterránea pode ofrecer o maior beneficio a longo prazo.