Que é a dieta nórdica e deberías probala?

Contido

• Que é a dieta nórdica?
• Alimentos para comer e evitar nunha dieta nórdica
• Pros da dieta nórdica
• Contras da dieta nórdica
• Dieta nórdica vs. dieta mediterránea
• O punto de partida
• Revisión de

Outro ano, outra dieta... ou iso parece. Nos últimos anos, probablemente viches circular a dieta F-Factor, a dieta GOLO e a dieta carnívora, só por citar algúns. E se segues as últimas tendencias da dieta, é probable que teñas oído falar da dieta nórdica, tamén coñecida como a dieta escandinava. En base aos alimentos que se atopan nos países nórdicos (xa o adiviñaches), o plan de alimentación adoita compararse coa popular dieta mediterránea en estilo e beneficios. Pero que implica a dieta nórdica e é saudable? Adiante, aprenda máis sobre a dieta nórdica, segundo os dietistas rexistrados.

Que é a dieta nórdica?

A dieta nórdica céntrase en alimentos enteiros estacionais, locais, orgánicos e de orixe sostible que se comen tradicionalmente na rexión nórdica, di Valerie Agyeman, R.D., fundadora de Flourish Heights. Isto inclúe cinco países: Dinamarca, Finlandia, Noruega, Islandia e Suecia.

A dieta nórdica foi desenvolvida en 2004 por Claus Meyer, un chef e empresario de alimentos, segundo un artigo de 2016 no Revista de Estética e Cultura. Baseouse na idea de popularizar a cociña nórdica (escrita como "Nova cociña nórdica" por Meyer) en todo o mundo, o que, tendo en conta o recente aumento do recoñecemento da dieta nórdica, aparentemente funcionou. (Caso en cuestión: a dieta nórdica obtivo o noveno lugar de 39 en Noticias e informe mundial dos Estados UnidosA lista das mellores dietas para 2021. Anteriormente, só chegara á cima das listas de mellores dietas vexetais da publicación.) O estilo de alimentación tamén ten como obxectivo abordar a crecente prevalencia de obesidade na rexión nórdica ao tempo que fai fincapé na alimentación sostible. produción, segundo un artigo de Meyer e os seus colegas en Cambridge University Press. (Relacionado: así é como debes comer para minimizar o teu impacto ambiental)

Pero por que a repentina popularidade? Hai varias razóns posibles, di a dietista rexistrada Victoria Whittington, R.D. Para comezar, hai o ciclo habitual de dietas de moda. "Sempre hai unha nova dieta na escena, e é difícil para a xente decidir cal é a adecuada para eles", explica Whittington. Isto pode levar á xente a subirse ao carro cada vez que aparece unha nova dieta. Ademais, "a sociedade está a cambiar o seu foco cara a prácticas máis sostibles en moitas áreas da vida e a dieta nórdica aliñase con ese valor", engade. En concreto, o aspecto sustentabilidade xorde no foco nos alimentos locais, que xeralmente son respectuosos co medio ambiente porque non teñen que percorrer longas distancias para chegar ao prato. (Mentres tanto, a maioría das outras dietas de moda só indican que os alimentos deben comerse, non onde proceden.)

Alimentos para comer e evitar nunha dieta nórdica

ICYMI anteriormente, a dieta nórdica inclúe alimentos enteiros sostibles e tradicionalmente consumidos nos países nórdicos. E aínda que hai algunha variación dentro da rexión, por exemplo, a xente de Islandia e Noruega adoita comer máis peixe que os doutros países nórdicos, segundo unha revisión científica de 2019, os patróns de alimentación son xeralmente os mesmos.

Entón, que hai nun menú de dieta nórdica? Fai fincapé nos grans integrais (por exemplo, cebada, centeo e avea), froitas, verduras, legumes (tamén feixóns e chícharos), peixes graxos (pensemos: salmón e arenque), lácteos baixos en graxa e aceite de canola, segundo Agyeman. A dieta é particularmente rica en graxas insaturadas ("boas"), como os ácidos graxos omega-3 e omega-6, que proveñen principalmente dos peixes graxos e do aceite de canola. (Relacionado: a guía aprobada polo experto para as graxas boas contra as graxas malas)

Na categoría de froitas, as bagas reinan. A dieta favorece as bagas que son locais da rexión nórdica, como os amorodos, os arándanos rojos (tamén coñecidos como arandos da montaña) e os arándanos (tamén coñecidos como arándanos europeos), segundo un artigo de 2019 na revista. Nutrientes. Mentres tanto, na categoría de vexetais, as verduras crucíferas e de raíz (por exemplo, repolo, cenoria, patacas) son as principais ideas, segundo Harvard Health Publishing.

A dieta nórdica tamén require cantidades moderadas de "ovos, queixo, iogur e carnes de caza [como] coello, faisán, pato salvaxe, venado [e] bisonte", di Whittington. (ICYDK, as carnes de caza son animais salvaxes e aves, que adoitan ser máis magras que os animais domésticos de granxa, como vacas ou porcos, segundo a Academia de Nutrición e Dietética). A dieta inclúe cantidades aínda menores de carnes vermellas (como a carne de vaca ou porco) e alimentos ricos en graxas saturadas (por exemplo, manteiga), engade Whittington, mentres que os alimentos procesados, as bebidas azucaradas, os azucres engadidos e os alimentos ricos en sal evítanse na medida do posible.

Pros da dieta nórdica

Como unha dieta bastante nova, a dieta nórdica aínda está sendo estudada polos investigadores. E aínda que non se analizou tanto como a dieta mediterránea, un plan de alimentación similar que comezou a chamar a atención na década de 1950, a investigación que se fixo ata agora sobre a dieta nórdica é xeralmente prometedora.

Con alimentos vexetais no núcleo da dieta nórdica, este estilo de alimentación pode ofrecer beneficios similares aos estilos de alimentación vexetal como as dietas veganas e vexetarianas. Comer máis plantas (e menos carne) está asociado a un menor risco de enfermidades crónicas, incluíndo enfermidades cardíacas, derrame cerebral, diabetes tipo 2 e cancro, segundo a American Heart Association. (Relacionado: Os beneficios da dieta a base de plantas que todos deberían saber)

[obtendo imaxe de alex/jo e ligazón de ecomm! ]

Os beneficios para a saúde cardíaca da dieta son especialmente dignos de mención. En concreto, o seu foco nos alimentos vexetais, combinado cun mínimo de azucre engadido, sal e graxa saturada, pode reducir o risco de hipertensión arterial reducindo a retención de auga e previndo a aterosclerose, o desenvolvemento de placa nas arterias, di Agyeman. (FYI, a presión arterial alta é un factor de risco importante para as enfermidades cardíacas, segundo os Centros para o Control e a Prevención de Enfermidades.) De feito, este beneficio foi observado nunha revisión científica de 2016, que descubriu que a dieta nórdica pode axudar a baixar a presión arterial. debido ao seu foco nas bagas. (As bagas son ricas en polifenois, compostos vexetais que poden axudar a reducir a presión arterial.) Un estudo de 2014 tamén descubriu que a dieta nórdica promoveu a perda de peso nas persoas con obesidade, o que á súa vez axudou a reducir a presión arterial.

A dieta nórdica tamén pode controlar o colesterol alto, outro factor de risco para as enfermidades cardíacas. "As altas doses de fibra dietética neste plan de alimentación (de froitas, verduras e grans) poden unirse ás moléculas de colesterol e evitar que se absorban, reducindo os niveis de colesterol LDL (" malo ") e colesterol total no sangue", explica Agyeman. Ademais, a dieta favorece o peixe graxo, que é "unha gran fonte de ácidos graxos omega-3", sinala Agyeman. Os omega-3 poden axudar a reducir os niveis de colesterol e triglicéridos, un tipo de graxa no sangue que, en exceso, pode engrosar as paredes das arterias e aumentar o risco de sufrir enfermidades cardíacas.

Pero espera, hai máis: a dieta pode diminuír a inflamación de baixo grao ou a inflamación crónica. Isto é fundamental porque a inflamación xoga un papel no desenvolvemento de enfermidades crónicas, como a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas.Como sinala Whittington, a dieta nórdica fai fincapé nos alimentos antiinflamatorios (pensa: froitas e verduras) e limita os alimentos que desencadean a inflamación (mirándote, alimentos procesados). Non obstante, unha revisión científica de 2019 sinala que hai unha investigación mínima sobre as propiedades antiinflamatorias da dieta RN, polo que son necesarios máis estudos para confirmar o verdadeiro potencial antiinflamatorio da dieta. (Relacionado: A túa guía para o plan de dieta antiinflamatoria)

En canto ao seu efecto sobre a perda de peso ou o mantemento? Aínda que a dieta nórdica foi creada en parte para tratar a obesidade, aínda non hai moitas investigacións que estuden o vínculo. Non obstante, a investigación dispoñible suxire beneficios potenciais. Por exemplo, no mencionado estudo do 2014 sobre persoas con obesidade, os que seguiron a dieta nórdica perderon máis peso que os que seguiron unha "dieta danesa media", que se caracteriza por grans refinados, carne, alimentos procesados ​​e vexetais con pouca fibra. Un estudo de 2018 atopou resultados similares, observando que as persoas que adheriron á dieta nórdica durante sete anos experimentaron menos aumento de peso que as que non. Unha vez máis, é necesaria máis investigación para comprender o efecto da dieta, se hai, na perda de peso e no mantemento.

TL; DR - A dieta nórdica pode protexer o seu corazón xestionando a presión arterial alta e o colesterol. Tamén pode potenciar a perda de peso, reducir a inflamación e previr a diabetes tipo 2, pero é necesario máis investigación.

Máis alá dos seus beneficios para a saúde, a dieta nórdica tamén ten unha estrutura non restritiva e adaptable. Isto significa que "pode ​​acomodar facilmente outras preferencias dietéticas como sen glute, sen lácteos ou vegana", sinala Agyeman. Tradución: non necesitarás necesariamente eliminar ningún grupo de alimentos específicos nin seguir un réxime súper estrito ao probar a dieta nórdica, cousa que Whittington considera esencial para manter unha dieta "sostible" e exitosa. Ola, flexibilidade! (Relacionado: Por que deberías abandonar a dieta restritiva dunha vez por todas)

Contras da dieta nórdica

A pesar da súa lista de beneficios potenciais para a saúde, a dieta nórdica (como todas as dietas) non é un plan de alimentación único para todos. "As principais limitacións desta dieta son o tempo e o custo", explica Agyeman. "A dieta nórdica evita os alimentos procesados ​​[e, polo tanto, envasados], polo que a maioría das comidas e dos petiscos deben facerse principalmente na casa". Isto require máis tempo e dedicación para preparar as comidas, o que pode resultar inconveniente para algunhas persoas (porque ... a vida). Ademais, é posible que algunhas persoas non poidan pagar ou acceder a ingredientes orgánicos de orixe local, que adoitan ser máis caros que os seus homólogos de supermercados grandes. (Despois de todo, este último prodúcese normalmente en cantidades maiores por granxas a gran escala, permitindo finalmente etiquetas de prezo máis baixas).

Tamén está a cuestión de atopar algúns ingredientes tradicionais nórdicos dependendo da túa cultura gastronómica local. Por exemplo, a dieta inclúe unha inxestión moderada de carnes de caza, como coello e faisán, pero estas non sempre, ou nunca, se almacenan nos teus Whole Foods próximos. E se non vives en Escandinavia, o aspecto de sustentabilidade de comer alimentos de orixe local convértese en algo nulo. Pense: se tes arándanos che voan desde o outro lado da lagoa, ou mesmo alces de estados de todo o país (hey, Colorado), realmente non estás facendo ningún favor ao medio ambiente. Pero aínda podes sacar unha páxina do libro de dietas nórdicas e priorizar a sustentabilidade intercambiando os alimentos que vostede pode estea fresco e preto, aínda que tecnicamente non formen parte da cociña nórdica. (Relacionado: como gardar produtos frescos para que dure máis e quede fresco)

Entón, é posible que non poida seguir a dieta ata un tee, pero aínda así poderá obter os beneficios. Lembre, "a dieta nórdica céntrase en alimentos sostibles e integrais e limita os alimentos que son máis procesados", di Whittington. "Mesmo se non podes incluír algúns alimentos por falta de dispoñibilidade, comer unha dieta rica en alimentos frescos e enteiros pode producir importantes beneficios para a saúde".

Dieta nórdica vs. dieta mediterránea

Con "máis semellanzas que diferenzas", segundo un artigo de 2021, as dietas nórdica e mediterránea adoitan compararse entre si. De feito, en termos de alimentos, en realidade non hai moita diferenza, di Agyeman. "A dieta nórdica é moi similar á dieta mediterránea, unha forma de comer a base de plantas que se centra nos alimentos e métodos de cociña tradicionais de Grecia, Italia e outros países do Mediterráneo", explica. Do mesmo xeito que a dieta nórdica, a dieta mediterránea destaca a alimentación a base de plantas facendo fincapé nas froitas, verduras, cereais integrais, noces e legumes, segundo o AHA. Tamén inclúe peixes graxos e produtos lácteos baixos en graxa mentres minimizan os doces, os azucres engadidos e os alimentos superprocesados.

A principal diferenza entre os dous plans de alimentación é que a dieta mediterránea favorece o aceite de oliva, mentres que a dieta nórdica favorece o aceite de canola (colza), segundo Agyeman. "Ambos aceites son de orixe vexetal e conteñen altas cantidades de ácidos graxos omega-3", tamén coñecida como graxas antiinflamatorias amigas do corazón, explica Whittington. Pero aquí está a captura: a pesar do seu alto contido en graxa omega-3, o aceite de canola ten máis ácidos graxos omega-6 que os omega-3, segundo un artigo de 2018. Os omega-6 tamén son beneficiosos para o corazón, pero a relación entre omega-6 e omega-3 é o importante. Unha alta proporción de omega-6 a omega-3 pode aumentar a inflamación, mentres que unha alta proporción de omega-3 a omega-6 a reduce, segundo un artigo de 2018. (Ver máis: todo o que debes saber sobre os omega-3 e os omega-6)

Isto significa que as graxas omega-6 e o ​​aceite de canola son malas noticias? Non necesariamente. Redúcese a manter un equilibrio ideal de ácidos graxos, segundo a Icahn School of Medicine no Mount Sinai. Isto significa que o aceite de canola ten un lugar nunha dieta saudable, sempre que o resto da súa comida proporcione unha porción xenerosa de ácidos graxos omega-3 de alimentos como peixes graxos (por exemplo, salmón, atún).

En canto aos beneficios, os investigadores aínda están aprendendo como a dieta nórdica se compara coa dieta mediterránea. Unha revisión científica de 2021 sinala que a dieta nórdica podería ser tan beneficiosa para o corazón como a dieta mediterránea, pero son necesarias máis investigacións. Ata entón, a dieta mediterránea posúe actualmente o título como unha das mellores dietas para a saúde cardíaca, segundo o AHA.

O punto de partida

A dieta nórdica inclúe as pautas para unha rutina alimentaria sa e equilibrada, di Agyeman. "[É] unha boa forma de incorporar máis froitas, verduras, cereais integrais, peixe e graxas saudables no teu día. Sen mencionar que é unha forma moi xenial de aprender sobre a cultura nórdica", engade.

Dito isto, pode axudar a achegarse á dieta nórdica como unha porta de entrada para unha alimentación saudable, en lugar dun plan de alimentación prescritivo. Ao final, comer máis plantas e menos alimentos procesados ​​non é exclusivo da dieta nórdica; é unha característica da alimentación xeralmente saudable. Tamén é unha boa idea falar co seu médico ou dietista rexistrado antes de probar calquera nova dieta, incluída a dieta nórdica.

Revisión de