4 exercicios de trapecio sen pesos

Contido

• Visión xeral
• 1. Apretar o omóplato
• 2. Encollerse de hombros
• 3. Fila vertical
• 4. Flexión
• É posible ferir o meu trapecio?
• Liña de fondo

Visión xeral

Algunha vez te preguntaches por que os culturistas tenden a ter eses pescozos curvados e esculpidos?

É porque traballaron moito o seu trapecio, un músculo grande e con forma de raia. O trapecio comeza xusto debaixo do cranio, corre polo pescozo e atravesa os ombros e logo continúa pola columna vertebral en forma de "V".

O trapecio funciona para estabilizar os ombros e a parte superior das costas. O culturismo pode non ser para ti, pero para manter unha boa postura e evitar dores nas costas, é importante manter o trapecio forte.

Falamos con dous expertos para aprender algúns xeitos sinxelos de traballar o trapecio, xa sexas habitual no ximnasio ou prefires traballar na túa sala de estar.

O doutor Matthew Gammons é médico de medicina deportiva de atención primaria na clínica ortopédica de Vermont e vicepresidente segundo da Sociedade Americana de Medicina do Deporte.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS é fisiólogo do rendemento, investigador en ciencias do deporte e do exercicio e director executivo da International Tennis Performance Association.

Aquí tes catro exercicios que recomendan para manter o teu trapecio forte.

1. Apretar o omóplato

"A non ser que sexas un culturista que intente obter un trapecio grande, necesitas exercicios para axudar ao trapecio a facer ben o seu traballo, estabilizando o ombreiro e a parte superior das costas", di Gammons.

O aperto do omóplato é un xeito doado de facelo.

1. Estar con boa postura.
2. Apretar lentamente os omóplatos e mantelos durante 3 segundos.
3. Solta lentamente os omóplatos ás súas posicións relaxadas.
4. Este exercicio tamén se pode facer usando cables, unha banda de resistencia ou sostendo os brazos cara diante nunha posición de meta.

2. Encollerse de hombros

Os ombros simples están a outro lado para manter o trapecio forte. "O encoller de ombros é moi común e fácil de implementar e é un dos mellores exercicios para activar o trapecio", di Kovacs. Para un reto adicional, faga este exercicio cos pesos nas mans.

1. Érguete con boa postura.
2. Levante os ombros o máis alto posible, coma se estiveses tentando tocar as orellas cos ombros.
3. Manteña un conteo de dous.
4. Libéralos de novo ás súas posicións relaxadas.
5. Repita 20 veces.

3. Fila vertical

Este é un exercicio popular para fortalecer o trapecio. Tamén podes probalo con pesas ou unha barra nas túas mans.

1. Póñase de pé.
2. Cos puños pechados, levante os puños o máis alto posible mentres dobra os cóbados, mantendo as mans preto da parte dianteira do corpo.
3. Manteña un conteo de dous.
4. Solta os brazos cara a unha posición relaxada, cos puños aínda pechados.
5. Repita 20 veces.

4. Flexión

Hai algunhas variacións diferentes da flexión. Fai a versión máis sinxela para ti: unha flexión estándar, unha flexión mentres te arrodillas no chan ou unha flexión de pé contra unha parede.

1. Coloca as mans no chan ou na parede.
2. Baixa o corpo cara ás mans mantendo as costas rectas e o estómago axustado. Non deixes caer a cabeza; mantén o pescozo en liña co resto da columna vertebral.
3. Baixa o corpo ata que estea preto do chan ou da parede e logo empúxalo cara atrás en posición vertical. Inhala mentres baixas e expira mentres empurras cara arriba.

A clave coa flexión é "concentrarse realmente en empuxar os ombros" durante o exercicio, di Gammons. "Fai que o trapecio medio e inferior funcione para facer o traballo."

É posible ferir o meu trapecio?

Rasgar ou tensar o trapecio non ocorre con moita frecuencia, di Kovacs. Normalmente só lles ocorre aos fisiculturistas que intentan traballar o trapecio con demasiado peso.

"Outro tipo de lesión sería cando estás forzando a resistencia nunha dirección e te moves moi rápido na dirección oposta, como coas forzas de fricción que ocorren ocasionalmente nun choque agudo e violento", engade.

Isto pode ocorrer nun accidente automovilístico ou a homes de liña que chocan ao xogar ao fútbol.

Gammons sinala que, como en calquera exercicio, debes comezar suavemente ao traballar o trapecio. Non esaxere.

Liña de fondo

Un trapecio sa non é só para o máis apto.

As mulleres embarazadas a miúdo loitan cun centro de gravidade cambiante que as tira cara adiante, polo que necesitan un trapecio forte que axude a equilibralas.

Os adultos máis vellos tamén poden beneficiarse de ter un músculo trapecio forte para axudar a afrontar calquera reto de equilibrio.

"Cando a maioría da xente pensa no trapecio, pensa no músculo do pescozo maduro dun culturista", di Kovacs. "Pero fai moito máis que controlar o movemento do pescozo. O músculo é moi importante cando colles algo do chan ou levantas calquera cousa ".

Lembre: ao realizar calquera exercicio, asegúrese de empregar a forma adecuada. Se non estás seguro, consulta un adestrador persoal ou outro profesional do ximnasio.