Os novos alimentos contra a enfermidade

Contido

• Revisión de

Aquí tes unha confesión: levo anos escribindo sobre nutrición, polo que sei ben o bo que é para ti o salmón, pero non me gusta nada. De feito, nunca o comín nin ningún outro peixe. Mentres estou derramando os meus segredos da dieta, tamén podería admitir que certa bebida verde elaborada non é, ben, a miña cunca de té. Pero preocúpame: ao omitir o salmón, un dos alimentos máis ricos en ácidos graxos omega-3 protectores do corazón, e o té verde, cos seus antioxidantes que combaten o cancro, estou afectando seriamente a miña saúde?

Resulta que non son o único con esa preocupación. É por iso que as empresas alimentarias bombearon novos produtos cheos de compostos que combaten enfermidades idénticos aos que se atopan nalgunhas das tarifas máis saudables do mundo. A fortificación, engadindo nutrientes aos alimentos nos que non están presentes naturalmente, non é unha idea nova. Comezou en 1924 cando o sal aumentou o iodo; non moito tempo despois, engadíase vitamina D ao leite e ferro á fariña branca. Pero hoxe os fabricantes van máis alá de engadir vitaminas e minerais. Están mellorando os seus produtos con supernutrientes cuxo propósito non é simplemente protexer contra as deficiencias nutricionais, senón previr activamente as enfermidades. Por exemplo, os cultivos vivos e activos, ou as boas bacterias, do iogur agora pódense atopar en caixas de cereais e barras enerxéticas. E a mesma forma de omega-3 saudables para o corazón nos mariscos engádese ao queixo, ao iogur e ao zume de laranxa (menos o sabor a peixe). "No pasado ano lanzáronse máis de 200 alimentos fortificados, con moitos máis en preparación", di Diane Toops, editora de noticias e tendencias das publicacións comerciais. Alimentos Benestar e Procesamento de alimentos. "Non podes deixar de velos no supermercado, están en case todos os corredores".

Pero se deben estar no seu carro é outra cousa. "En moitos casos sería intelixente mercar estes produtos", di Roberta Anding, R.D., portavoz da Asociación Dietética Americana con sede en Houston. "Pero non son para todos e tes que ter coidado de non deixarte tan influenciado pola adición do supernutriente que esquezas preguntarte se deberías comer moito deste tipo de alimentos en primeiro lugar. ." Traballamos con Anding e outros expertos para axudar a determinar cales dos máis novos alimentos fortificados levar á caixa e cales deixar no estante.

Alimentos con ácidos graxos omega-3

Hai tres tipos principais desta graxa poliinsaturada: EPA, DHA e ALA. Os dous primeiros atópanse de forma natural en peixes e aceites de peixe. A soia, o aceite de canola, as noces e as sementes de linhaça conteñen ALA.

Agora dentro

Margarina, ovos, leite, queixo, iogur, gofres, cereais, galletas e chips de tortilla.

O que fan

Potentes armas contra as enfermidades cardíacas, os ácidos graxos omega-3 axudan a baixar a presión arterial, controlan a inflamación dentro das paredes das arterias que pode provocar atascos e regulan os latidos do corazón. Ademais, son importantes para a función cerebral, axudando a previr a depresión. Se estás intentando evitar enfermidades cardíacas, a Asociación Americana do Corazón recomenda consumir dúas ou máis porcións de 4 onzas de peixe graxo á semana (é dicir, entre 2.800 e 3.500 miligramos de DHA e EPA á semana, o equivalente a entre 400 e 500 miligramos). diariamente). Tamén suxire comer alimentos ricos en ALA, pero non determinou unha cantidade específica.

Deberías morder?

A maioría das dietas das mulleres contén moita ALA, pero só 60 a 175 miligramos de DHA e EPA diariamente, non é suficiente. Os peixes graxos son a mellor forma de aumentar a inxestión, di Anding, porque é a fonte máis concentrada de omega-3, ademais de ser baixa en calorías, rica en proteínas e rica en minerais cinc e selenio. "Pero se non o come, os produtos fortificados son un excelente substituto", di Peter Howe, doutor, director do Centro de Investigación de Fisioloxía Nutricional da Universidade do Sur de Australia. Nun estudo que realizou, 47 homes e mulleres con sobrepeso -a maioría dos cales non consumían peixe habitual- consumían alimentos con omega-3 engadidos. "Despois de seis meses, os niveis sanguíneos de omega-3 EPA e DHA aumentaron o suficiente como para ter un efecto protector sobre o corazón", di.

Tamén podes aproveitar estes produtos enriquecidos se estás embarazada ou amamantando, especialmente se as náuseas matinais fan que o peixe sexa menos atractivo do habitual."As futuras mamás poden querer aumentar a súa inxestión de EPA e DHA porque pode axudar a previr complicacións do embarazo como o traballo prematuro e a presión arterial alta", di Emily Oken, MD, profesora asistente do Departamento de Atención e Prevención Ambulatoria en Facultade de Medicina de Harvard. "Os estudos mostran que estes omega-3 tamén poden aumentar o coeficiente intelectual dos bebés que o obteñen do leite materno".

Que mercar

Busque produtos con DHA e EPA engadidos que poida substituír por outros alimentos saudables na súa dieta. Os mellores ovos omega-3 de Eggland (52 mg de DHA e EPA combinados por ovo), leite gordo reducido orgánico Horizon máis DHA (32 mg por cunca), iogur Breyers Smart (32 mg de DHA por caixa de 6 onzas) e Omega Farms Monterey Jack Cheese (75 mg de DHA e EPA combinados por onza) encaixa na factura. Se ves un produto que ten varios centos de miligramos de omega-3, comproba atentamente a etiqueta. "Probablemente estea feito con liño ou outra fonte de ALA, e o teu corpo non poderá usar máis do 1 por cento dos omega-3 que contén", di William Harris, Ph.D., profesor de medicina no Universidade de Dakota do Sur. "Entón, se un produto proporciona 400 miligramos de ALA, equivale a obter só 4 miligramos de EPA".

Alimentos con fitoesteroles

Cantidades pequenas destes compostos vexetais atópanse de forma natural en froitos secos, aceites e produtos.

Agora dentro

Zume de laranxa, queixo, leite, margarina, améndoas, galletas, magdalenas e iogur.

O que fan

Bloquean a absorción de colesterol no intestino delgado.

Deberías morder?

Se o teu nivel de LDL (colesterol malo) é de 130 miligramos por decilitro ou superior, o Programa Nacional de Educación sobre Colesterol do goberno dos Estados Unidos recomenda engadir 2 gramos de fitoesteroles á túa dieta diariamente, unha cantidade que é practicamente imposible de obter dos alimentos. (Por exemplo, levaría 1¼ cuncas de aceite de millo, unha das fontes máis ricas.) "Esta cantidade debería axudar a reducir o LDL entre un 10 e un 14 por cento nun prazo de dúas semanas", di Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD , membro do comité de nutrición da American Heart Association. Se o colesterol LDL é de 100 a 129 mg / dL (lixeiramente por encima do nivel óptimo), fale co seu médico, suxire Kris-Etherton. Pasa por completo se estás embarazada ou amamantas, xa que os investigadores non determinaron se os esterois adicionais son seguros nestes tempos. Pola mesma razón, non lles dea aos nenos produtos fortificados con esterol.

Que mercar

Busca un ou dous elementos que podes intercambiar facilmente por alimentos que poidas consumir diariamente para evitar comer calorías adicionais. Probe Minute Maid Heart Wise zume de laranxa (1 g de esteroles por cunca), untado de Benecol (850 mg de esteroles por culler de sopa), Cheddar baixo contido de graxa para a vida (660 mg por onza) ou Prom Super Activ Shot (2 g por 3 onzas) . Para obter o máximo beneficio, divide os 2 gramos que necesitas entre o almorzo e a cea, di Cyril Kendall, doutor, investigador da Universidade de Toronto. "Deste xeito bloquearás a absorción de colesterol en dúas comidas en lugar dunha soa".

Alimentos con probióticos

Cando viven, engádense cultivos activos de bacterias beneficiosas aos alimentos específicamente para darlles un impulso á saúde, non só para fermentar o produto (como ocorre co iogur), chámanse probióticos.

Agora dentro Iogur, iogur conxelado, cereais, batidos en botella, queixo, barritas enerxéticas, chocolate e té.

O que fan

Os probióticos axudan a evitar infeccións do tracto urinario e a manter o seu sistema dixestivo feliz, axudando a reducir e previr o estreñimiento, a diarrea e o inchazo. Nun estudo da Universidade de Oulu en Finlandia, as mulleres que consumían produtos lácteos que conteñen bacterias probióticas tres ou máis veces por semana tiñan un 80 por cento menos de probabilidades de ser diagnosticadas de ITU nos últimos cinco anos que as que o facían menos dunha vez. unha semana. "Os probióticos poden dificultar o crecemento E. coli no tracto urinario, reducindo o risco de infección ", explica Warren Isakow, MD, profesor asistente de medicina na Facultade de Medicina da Universidade de Washington en St. Louis. Outras investigacións suxiren que os probióticos aumentan o sistema inmunitario, axudando a previr arrefriados, gripe, e outros virus.

Deberías morder?

"A maioría das mulleres poderían beneficiarse de comer probióticos como medida preventiva", di Anding. "Pero se tes problemas de estómago, iso é aínda máis incentivo para consumilos". Tome unha ou dúas porcións ao día.

Que mercar

Busque unha marca de iogur que conteña cultivos máis alá dos necesarios para o proceso de fermentación. Lactobacillus (L.) bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Entre os que reportaron beneficios calmantes para o estómago inclúense Bifidus regularis (exclusivo para Dannon Activia), L. reuteri (só en iogures Stonyfield Farm), e L. acidófilo (en Yoplait e en varias outras marcas nacionais). A nova tecnoloxía significa que os probióticos pódense engadir con éxito a produtos estables como o cereal e as barras enerxéticas (os cereais Kashi Vive e as barras Attune son dous exemplos), que son boas opcións, especialmente se non che gusta o iogur, pero desconfía das afirmacións de cultivos en iogur conxelado; Os probióticos poden non sobrevivir moi ben ao proceso de conxelación.

Alimentos con extractos de té verde

Derivados do té verde descafeinado, estes extractos conteñen poderosos antioxidantes chamados catequinas.

Agora dentro

Barras nutritivas, refrescos, chocolate, galletas e xeados.

O que fan

Estes antioxidantes combaten o cancro, as enfermidades cardíacas, o derrame cerebral e outros graves problemas de saúde. Nun estudo de 11 anos publicado no Journal of the Asociación Médica Americana o ano pasado, investigadores xaponeses descubriron que as mulleres que bebían de tres a catro cuncas de té verde ao día reduciron o risco de morrer por calquera causa médica nun 20 por cento. Algúns estudos iniciais suxiren que o té verde aumenta o metabolismo, pero é necesaria máis investigación.

Deberías morder?

Ningún produto enriquecido che dará máis catequinas que unha cunca de té verde (de 50 a 100 mg), e leva moito máis que iso para sacar os beneficios, di Jack F. Bukowski, MD, Ph.D., profesor asistente de medicina na Harvard Medical School. "Pero se os produtos fortificados substitúen os alimentos menos saudables que normalmente come, paga a pena incluílos", di.

Que mercar

Tzu T-Bar (75 a 100 mg de catequinas) e Luna Berry Pomegranate Tea Cakes (90 mg de catequinas) son alternativas saudables aos lanches que xa estás comendo.

Revisión de