Verdes mostaza: feitos nutricionais e beneficios para a saúde

Contido

• Perfil nutricional
• Beneficios para a saúde das mostazas
• Rico en antioxidantes para combater enfermidades
• Excelente fonte de vitamina K
• Podería aumentar a inmunidade
• Pode beneficiar a saúde cardíaca
• Pode ser bo para a saúde dos ollos
• Pode ter efectos anticancerosos
• Como preparar e comer mostaza
• Posibles desvantaxes
• O punto de partida

As mostazas son verduras de sabor a pementa que proveñen da planta de mostaza (Brassica juncea L.) ().

Tamén se coñecen como mostaza marrón, mostaza vexetal, mostaza india e mostaza chinesa Brassica xénero de vexetais. Este xénero tamén inclúe col rizada, col verde, brócoli e coliflor (2).

Hai varias variedades, que normalmente son verdes e teñen un forte sabor amargo e picante.

Para facelos máis apetecibles, estes verdes frondosos normalmente gozan cocidos, cocidos ao vapor, sofritidos ou incluso en escabeche.

Este artigo ofrece unha visión completa das mostazas, incluíndo a súa nutrición, beneficios e usos.

Perfil nutricional

A mostaza é un dos alimentos máis nutritivos que podes comer, xa que son baixos en calorías pero ricos en fibra e micronutrientes ().

Unha cunca (56 gramos) de mostaza cru picada proporciona ():

• Calorías: 15
• Proteína: 2 gramos
• Graxa: menos de 1 gramo
• Carbohidratos: 3 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Azucre: 1 gramo
• Vitamina A: 9% do valor diario (DV)
• Vitamina B6 (piridoxina): 6% do DV
• Vitamina C: 44% do DV
• Vitamina E: 8% do DV
• Vitamina K: 120% do DV
• Cobre: 10% do DV

Ademais, a mostaza contén o 4-5% do DV para calcio, ferro, potasio, riboflavina (vitamina B2), magnesio e tiamina (vitamina B1), así como pequenas cantidades de cinc, selenio, fósforo, niacina (vitamina B3 ) e folato ().

En comparación coa mostaza crúa, unha cunca (140 gramos) de mostaza cocida ten niveis moito máis altos de vitamina A (96% do DV), vitamina K (690% do DV) e cobre (22,7% do DV) . Non obstante, ten menos vitaminas C e E ().

As mostazas en escabeche, a miúdo chamadas takana nas cociñas xaponesas e chinesas, son similares en calorías, carbohidratos e fibra como a mostaza crúa. Pero perden algúns nutrientes durante o decapado, especialmente a vitamina C ().

Non obstante, un estudo descubriu que o decapado era un método eficaz para reter importantes compostos vexetais con propiedades antioxidantes ().

As mostazas son baixas en calorías pero ricas en fibra e moitas vitaminas e minerais esenciais. En particular, son unha excelente fonte de vitaminas C e K.

Beneficios para a saúde das mostazas

Actualmente hai investigacións limitadas sobre os beneficios específicos de comer mostaza.

Aínda así, os nutrientes individuais que se atopan en mostaza e Brassica as verduras en xeral asociáronse con numerosos beneficios para a saúde

Rico en antioxidantes para combater enfermidades

Os antioxidantes son compostos vexetais de orixe natural que axudan a protexer contra o estrés oxidativo causado por un exceso de radicais libres ().

Os radicais libres son moléculas inestables que poden danar as túas células. A investigación suxire que co paso do tempo, este dano pode provocar enfermidades crónicas graves, como enfermidades cardíacas, cancro e enfermidade de Alzheimer (,).

Aínda que os niveis de antioxidantes específicos varían entre as diferentes variedades de mostaza, estes frondosos en xeral son unha fonte rica en antioxidantes como flavonoides, betacaroteno, luteína e vitaminas C e E (,,,).

Ademais, as variedades vermellas son ricas en antocianinas, que son pigmentos vermellos-roxos que se atopan en froitas e vexetais que se relacionaron cun risco reducido de enfermidades cardíacas, cancro e diabetes tipo 2 (,).

En xeral, incluír mostaza na súa dieta pode axudar a protexer contra enfermidades relacionadas co estrés oxidativo.

Excelente fonte de vitamina K

Tanto a mostaza crúa coma a cocida son unha fenomenal fonte de vitamina K, proporcionando o 120% e o 690% do DV por unha cunca (56 gramos e 140 gramos), respectivamente (,).

A vitamina K é máis coñecida polo seu papel vital na axuda á coagulación do sangue. Tamén se demostrou que é esencial para a saúde cardíaca e ósea ().

De feito, a vitamina K inadecuada estivo relacionada cun aumento do risco de enfermidades cardíacas e osteoporose, unha enfermidade que resulta nunha forza ósea reducida e un maior risco de fracturas (,).

Estudos recentes tamén suxeriron un vínculo entre a deficiencia de vitamina K e a saúde cerebral. A vitamina K inadecuada pode asociarse cun maior risco de deterioro do funcionamento cerebral, demencia e enfermidade de Alzheimer. Non obstante, é necesaria máis investigación (,).

Podería aumentar a inmunidade

A mostaza tamén pode ser boa para o seu sistema inmunitario.

Só unha cunca (56 gramos crus, 140 gramos cocidos) proporciona máis dun terzo das necesidades diarias de vitamina C (,).

A vitamina C é unha vitamina soluble en auga que é esencial para un sistema inmune forte. A investigación demostra que non obter suficiente vitamina C na súa dieta pode debilitar o seu sistema inmunitario e facelo máis susceptible a enfermar ().

Ademais, a vitamina A en mostaza tamén apoia a túa resposta inmune. Faino promovendo o crecemento e distribución das células T, que son un tipo de glóbulos brancos necesarios para axudar a loitar contra as infeccións potenciais (,).

Pode beneficiar a saúde cardíaca

A mostaza tamén pode ser boa para o teu corazón.

Están cargados de antioxidantes como flavonoides e betacaroteno, que se asociaron cun risco reducido de desenvolverse e morrer por enfermidades cardíacas (,,).

Unha revisión de oito estudos descubriu que unha inxestión elevada de folla verde Brassica as verduras están asociadas a un risco significativo dun 15% de enfermidades cardíacas ().

Como con outras Brassica verduras, a mostaza contén compostos que axudan a unir ácidos biliares no seu sistema dixestivo. Isto é importante, xa que evitar a reabsorción de ácidos biliares leva a baixar os niveis de colesterol (24).

Segundo un estudo realizado nun tubo de ensaio, as mostazas ao vapor aumentan significativamente o seu efecto de unión ao ácido biliar. Isto suxire que a mostaza cocida ao vapor pode ter un maior potencial de redución do colesterol en comparación con comelos crus ().

Pode ser bo para a saúde dos ollos

Entre os antioxidantes das mostazas están a luteína e a zeaxantina, que demostraron beneficiar a saúde dos ollos (,,,).

En concreto, estes dous compostos axudan a protexer a súa retina contra os danos oxidativos e filtran a luz azul potencialmente nociva (,).

Como resultado, a investigación suxire que comer alimentos ricos en luteína e zeaxantina pode axudar a protexer contra a dexeneración macular relacionada coa idade, que é a principal causa de cegueira a nivel mundial ().

Pode ter efectos anticancerosos

Ademais de poderosos antioxidantes, que poden ter efectos anticancerosos, a mostaza ten un alto contido de compostos vexetais beneficiosos chamados glicosinolatos ().

En estudos de probetas, demostrouse que os glucosinolatos axudan a protexer as células contra o dano do ADN e a previr o crecemento de células cancerosas. Non obstante, estes beneficios non se estudaron en humanos ().

Do mesmo xeito, un estudo de tubo de ensaio sobre o extracto de folla de mostaza atopou efectos protectores contra os cancros de colon e pulmón. Aínda así, son necesarios estudos en humanos ().

En canto á investigación en humanos, os estudos observacionais demostraron unha relación entre a inxestión global de Brassica vexetais - pero non mostaza específicamente - e un risco reducido de certos tipos de cancro, incluíndo cancros de estómago, colorrectal e ovario (,,,).

A mostaza é rica en importantes compostos vexetais e micronutrientes, en concreto en vitaminas A, C e K. Como resultado, comelos pode ter beneficios para a saúde dos ollos e do corazón, así como propiedades anticanceríxenas e inmunitarias.

Como preparar e comer mostaza

Hai moitas formas de gozar da mostaza.

A mostaza crúa engádese a miúdo a outras mesturas para proporcionar un sabor picante e picante ás ensaladas. Algunhas persoas incluso lles gusta empregalos en batidos e zumes verdes.

Mentres que as mostazas cocidas son un delicioso prato para acompañar xunto a polo asado ou peixe ao forno, tamén funcionan ben en sopas, guisos e cazolas.

Para axudar a equilibrar o seu sabor agudo, estas verduras picantes adoitan cociñarse cunha fonte de graxa, como aceite de oliva ou manteiga, así como un líquido ácido, como vinagre ou zume de limón.

A mostaza tamén se pode escabeche cunha mestura de azucre, sal, vinagre, chiles e allo.

Independentemente de como os use, a mostaza garda mellor na neveira e despois lave antes de usala.

As mostazas son un verde frondoso versátil que pode engadir un sabor picante e amargo aos pratos crus ou cociñados.

Posibles desvantaxes

Aínda que a investigación é limitada, as mostazas son xeralmente consideradas moi saudables e seguras. Non obstante, poden causar reaccións adversas en certos individuos.

Como a mostaza ten un alto contido en vitamina K, unha vitamina que axuda á coagulación do sangue, o seu consumo pode interferir cos medicamentos para diluír o sangue.

Polo tanto, os individuos que teñan anticoagulantes, como a warfarina, deberían consultar ao seu médico antes de incorporar grandes cantidades destas follas verdes ás súas dietas ().

Ademais, a mostaza contén oxalatos, o que pode aumentar o risco de cálculos renais nalgúns individuos se se consume en grandes cantidades. Se es propenso ás pedras nos riles tipo oxalato, pode que queiras limitar a mostaza na túa dieta ().

As mostazas son xeralmente moi seguras para comer. Non obstante, como son ricos en vitamina K e conteñen oxalatos, grandes cantidades poden desencadear efectos secundarios en individuos que toman diluentes de sangue ou teñan un risco elevado de cálculos renais tipo oxalato.

O punto de partida

As mostazas son as follas de pementa da mostaza e son moi nutritivas.

Son especialmente altos en vitamina K, vitamina C e compostos vexetais que poden ter efectos antioxidantes e anticancerosos. Ademais, incorporar mostaza na súa dieta pode ser beneficioso para a saúde cardíaca, ocular e inmune.

Co seu sabor picante e picante, a mostaza é un delicioso complemento para ensaladas, sopas ou cazolas. Tamén se poden cocer ao vapor e botar con aceite de oliva, allo e zume de limón para un prato sinxelo.