Cambiei a forma de pensar sobre a comida e perdín 10 quilos

Contido

• Aprendín a rastrexar a miña comida sen criterio.
• Cambiei o meu vocabulario.
• Decateime de que a báscula non o é todo.
• Poño fin ao pensamento "todo ou nada".
• Revisión de

Sei comer san. Son un escritor de saúde, despois de todo. Entrevistei dietistas, médicos e adestradores sobre as diferentes formas de alimentar o teu corpo. Lin investigacións sobre a psicoloxía das dietas, libros sobre unha alimentación consciente e infinidade de artigos escritos polos meus colegas sobre como comer dun xeito que che axude a sentirte mellor. E aínda así, aínda armado con todo ese coñecemento, aínda loitaba coa miña relación coa comida ata *moi* hai pouco.

Aínda que esa relación segue sendo un traballo en curso, durante os últimos seis meses, finalmente descubrín como perder 10 libras que estiven tentando perder durante os últimos cinco anos. Quédame un pouco para acadar o meu obxectivo, pero en vez de estar estresado, síntome motivado a seguir traballando niso.

Pode estar pensando "Está ben, é bo para ela, pero como me axuda iso?" Aquí está a cousa: o que cambiei para acabar coa miña dieta interminable, estresada e autosabotada e despois "fallar" non foron os alimentos que coma, o meu estilo de alimentación, o momento das miñas comidas, o meu obxectivo calórico, o meu exercicio. hábitos, ou incluso a miña distribución macro. Para que conste, todas estas son estratexias útiles para lograr a perda de peso e / ou unha mellor saúde, pero souben como bloquear a maioría desas cousas. Non puiden quedarme con eles o tempo suficiente para ver os resultados que quería. Esta vez, cambiei a forma de pensar sobre a comida, e cambiou o xogo. Velaquí como o fixen.

Aprendín a rastrexar a miña comida sen criterio.

Calquera que perdeu peso con éxito pode dicirlle que é crucial controlar as calorías mediante o seguimento do que come ou come intuitivamente. Tendo a sentirme mellor cun enfoque máis preciso (control freak, reporting for deber), polo que usei tanto as calorías como as macros como ferramentas para achegarme ao meu obxectivo, só dun xeito diferente ao que tiña antes. No pasado, fora capaz de rastrexar a miña inxestión de alimentos durante un ou dous meses de forma constante sen ningún problema, pero logo frustrábame e desistiría. Empezaría a sentirme restrinxido ao ter que dar conta de cada cousa que comía. Ou me sentiría culpable deses nachos que comín cando estaba cos meus amigos e decidín saltar o rexistro.

Desta volta, un dietista deume o consello de seguir adiante e tratar de que as indulxencias se axustasen aos meus obxectivos caloríficos e macro do día. E se non o fixeron? Non é gran cousa. Rexístrate de todos os xeitos e non te sintas mal. A vida é curta; comer o chocolate, amirite? Non, non o facía todos os días, pero unha ou dúas veces por semana? Definitivamente. Esta actitude cara ao seguimento é algo que defenden os expertos en alimentación consciente, porque che permite aprender a entregarse de forma sostible mentres aínda traballas para alcanzar os teus obxectivos.

"Moita xente sente que o seguimento da súa comida é restritivo, pero non estou de acordo", di Kelly Baez, doutora, L.P.C., unha psicóloga especializada na perda de peso sa e sostible. Avoga por ver o seguimento dos alimentos como un orzamento. "Podes usar as calorías como queiras, polo que se queres disfrutar da sobremesa, podes facelo sen golpearte", di ela. Despois de todo, cando chegue ao seu obxectivo, probablemente vai querer comer a súa sobremesa favorita, e tamén pode aprender a sentirse ben ao facelo agora en lugar de máis tarde. O punto de partida? "O seguimento dos alimentos é simplemente unha ferramenta", di Baez. "Non ofrece ningún xuízo nin é o xefe de ti nin das túas opcións de comida". Ter un diario de comida "perfecto" non é o único xeito de acadar os teus obxectivos.

Cambiei o meu vocabulario.

Nun sentido similar, deixei de ter "días de trampas" ou "comidas de trampas". Tamén deixei de considerar os alimentos "bos" e "malos". Non me decatei do moito que me facían estas palabras ata que deixei de usalas. Os días de trampas ou as comidas de trampas non son realmente trampas. Calquera dietista diralle que as indulxencias ocasionais poden e deben formar parte de calquera dieta sa. Decidín dicirme que comer alimentos que non necesariamente se axustaban aos meus obxectivos macro ou caloríficos non o era trampas, pero en cambio, unha parte importante do meu novo estilo de comer. Descubrín que sentarme a comer algo que realmente me encantou, sen culpabilidade, independentemente do seu valor nutritivo ou se algunha vez o considerara un alimento "malo", realmente engadín algo de motivación ao meu tanque. (Máis: Necesitamos seriamente deixar de pensar nos alimentos como "bos" e "malos")

Como sucede este cambio mental? Todo comeza cambiando o seu vocabulario. "As palabras que escolleches son realmente importantes", di Susan Albers, psicóloga da clínica Cleveland e autora de seis libros sobre alimentación consciente. "As palabras poden motivarte ou esgazarte". O seu consello? "Perde o" bo "e o" malo "porque se escorregas e comes unha comida" mala ", iso bótase de neve rapidamente en" son unha mala persoa por comela ".

En vez diso, suxire intentar atopar formas máis neutras de pensar sobre a comida. Por exemplo, Albers suxire o sistema de semáforos. Os alimentos con luz verde son os que comerás con frecuencia para acadar os teus obxectivos. O amarelo é o que se debe comer con moderación e o vermello debe ser limitado. Ningún deles está fóra dos límites, pero definitivamente serven diferentes propósitos na túa dieta.

A forma en que falas sobre a comida é importante. "Presta atención ao que sentes cando falas contigo mesmo sobre a comida", recomenda Albers. "Se hai algunha palabra que di que te encante internamente, fai unha nota mental. Evítate desas palabras e céntrate en palabras que sexan aceptables e amables".

Decateime de que a báscula non o é todo.

Antes de emprender esta viaxe de seis meses, levaba anos sen pesarme. Seguira o consello de abandonar a balanza debido ao estrés innecesario que pode causar. Pisar unha báscula sempre me produciu medo, mesmo cando estaba cun peso co que me sentía cómodo. E se gañara desde a última vez que pisuei? Que pasaría entón? Por iso a idea de non pesarme nunca se volveu tan atractiva. Pero deime conta de que aínda que funciona para moitas persoas, definitivamente non funcionaba para min. A pesar de facer moito exercicio, descubrín que a miña roupa non estaba ben e sentinme incómoda na miña propia pel.

De novo por alento dun dietista, decidín intentar ver a báscula como unha simple ferramenta no meu proxecto de adelgazamento en lugar do único determinante do éxito. Ao principio non foi doado, pero comprometinme a pesarme algunhas veces á semana para avaliar como me atopaba, en combinación con outras moitas formas de saber se estás a perder peso, como tomar medidas de circunferencia e fotos de progreso.

Non podo dicir que o efecto fose inmediato, pero a medida que aprendín todas as cousas que poden afectar o teu peso ao longo duns días (como traballar moi duro!), vin para ver o que estaba a suceder na báscula. máis un punto de datos que algo sobre o que sentir. Cando vin subir o meu peso, animeime a atopar unha explicación racional como: "Ben, quizais estou gañando músculo!" en vez de recorrer ao meu típico: "Isto non funciona, así que vou renunciar agora".

Como resulta, isto pode ser mellor para algunhas persoas. A investigación suxire que pesarse con frecuencia pode axudar a previr o aumento de peso e, despois desta experiencia, definitivamente estarei pesándome regularmente. Aínda que a elección de facer que a escala sexa parte da túa vida ou non sexa moi persoal, foi incrible para min saber que non ten poder sobre as miñas emocións por defecto. (Relacionado: Por que vexo a un terapeuta polo meu medo a pisar a escala)

Poño fin ao pensamento "todo ou nada".

Unha última cousa coa que realmente tiven dificultades no pasado foi "caer do vagón" e desistir. Se non puidese pasar un mes enteiro de "comer sa" sen esvararme, como sería capaz de facelo o tempo suficiente para ver algúns resultados de todo o meu duro traballo? Podes recoñecer isto como "todo ou nada" pensando na idea de que unha vez cometido un "erro" na túa dieta, tamén podes esquecer todo.

A atención plena pode axudarche a romper este patrón. "O primeiro que pode facer a xente é comezar a practicar sendo consciente deses pensamentos de 'todo ou nada' sempre que aparecen", di Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, dietista con formación en alimentación consciente e fundadora de Nutrition By Carrie. . "Observar e identificar eses pensamentos de forma sen xulgar, como" Si, aquí volvemos co todo ou nada ", e despois deixar os pensamentos ir en lugar de ignoralos, negalos ou loitar con eles pode axudarche a comezar. o proceso ", di ela. (Por certo, a investigación confirmou que a positividade e a autoafirmación axudan a promover un estilo de vida saudable).

Outra táctica é contrarrestar eses pensamentos con razón e lóxica. "Hai unha clara diferenza entre comer unha galleta e comer cinco galletas, ou entre comer cinco galletas e comer 20", sinala Dennett. "Non só cada comida ou merenda é unha nova oportunidade para tomar decisións que apoien os teus obxectivos, senón que tes o poder de cambiar de rumbo no medio dunha comida se pensas que vas por un camiño que non queres vai". Noutras palabras, comer algo que non planeabas non é unha conclusión inevitable sobre o teu éxito final de perda de peso. É só un momento no que escolleches facer algo diferente do que levaches facendo desde que comezaches a dieta, e iso é bastante normal.

Por último, é importante recordar que a perfección non é a clave do éxito, di Baez. "Non es unha máquina; es unha persoa dinámica que ten unha experiencia moi humana, polo que está perfectamente ben, incluso útil, botarlle a pelota". Se podes comezar a ver "erros", "lapsus" e comer indulxencias como parte do proceso, podes sentirte moito menos intimidado polo propio proceso.

Revisión de