5 xeitos de beber leite poden mellorar a súa saúde

Contido

• 1. O leite está cheo de nutrientes
• 2. É unha boa fonte de proteína de calidade
• 3. Beneficios do leite para a saúde ósea
• 4. Axuda a evitar o aumento de peso
• 5. O leite é un ingrediente versátil
• O leite non é para todos
• O punto de partida

O leite gózase en todo o mundo desde hai miles de anos ().

Por definición, é un fluído rico en nutrientes que os mamíferos femias producen para alimentar ás súas crías.

Os tipos máis consumidos proceden de vacas, ovellas e cabras.

Os países occidentais beben leite de vaca con máis frecuencia.

O consumo de leite é un tema moi debatido no mundo da nutrición, polo que quizais te preguntes se é saudable ou prexudicial.

Abaixo amósanse 5 beneficios do leite apoiados pola ciencia para que poida decidir se é a opción correcta para vostede.

1. O leite está cheo de nutrientes

O perfil nutricional do leite é impresionante.

Ao final, está deseñado para nutrir completamente aos animais recentemente nados.

Só unha cunca (244 gramos) de leite de vaca enteira contén (2):

• Calorías: 146
• Proteína: 8 gramos
• Graxa: 8 gramos
• Calcio: 28% do RDA
• Vitamina D: 24% do RDA
• Riboflavina (B2): 26% do RDA
• Vitamina B12: 18% do RDA
• Potasio: 10% do RDA
• Fósforo: 22% do RDA
• Selenio: 13% do RDA

O leite é unha excelente fonte de vitaminas e minerais, incluídos os "nutrientes preocupantes", que moitas poboacións consumen mal ().

Proporciona potasio, B12, calcio e vitamina D, que faltan en moitas dietas ().

O leite tamén é unha boa fonte de vitamina A, magnesio, cinc e tiamina (B1).

Ademais, é unha excelente fonte de proteínas e contén centos de ácidos graxos diferentes, incluído o ácido linoleico conxugado (CLA) e os omega-3 ().

O ácido linoleico conxugado e os ácidos graxos omega-3 están relacionados con moitos beneficios para a saúde, incluído un risco reducido de diabetes e enfermidades cardíacas (,,,).

O contido nutricional do leite varía, dependendo de factores como o seu contido en graxa e a dieta e o tratamento da vaca da que provén ().

Por exemplo, o leite das vacas que comen principalmente herba contén cantidades significativamente maiores de ácido linoleico conxugado e ácidos graxos omega-3 ().

Ademais, o leite de vaca orgánico e alimentado con herba contén maiores cantidades de antioxidantes beneficiosos, como a vitamina E e o betacaroteno, que axudan a reducir a inflamación e combater o estrés oxidativo ().

Resumo O leite contén unha gran variedade de nutrientes, incluíndo vitaminas, minerais, proteínas, graxas saudables e antioxidantes. Teña presente que o seu contido nutricional pode variar dependendo de moitos factores.

2. É unha boa fonte de proteína de calidade

O leite é unha rica fonte de proteínas, cunha soa cunca contén 8 gramos.

A proteína é necesaria para moitas funcións vitais do seu corpo, incluído o crecemento e o desenvolvemento, a reparación celular e a regulación do sistema inmunitario ().

O leite considérase unha "proteína completa", o que significa que contén os nove aminoácidos esenciais necesarios para que o seu corpo funcione nun nivel óptimo ().

Hai dous tipos principais de proteínas no leite: a caseína e a proteína do soro de leite. Ambas son consideradas proteínas de alta calidade.

A caseína constitúe a maioría das proteínas que se atopan no leite de vaca, comprendendo entre o 70 e o 80% do contido total de proteínas. O soro de leite representa ao redor do 20% ().

A proteína do soro de leite contén os aminoácidos de cadea ramificada leucina, isoleucina e valina, todos eles relacionados con beneficios para a saúde.

Os aminoácidos de cadea ramificada poden ser particularmente útiles na construción muscular, evitando a perda muscular e proporcionando combustible durante o exercicio (,).

O consumo de leite está asociado a un menor risco de perda muscular relacionada coa idade en varios estudos.

De feito, o maior consumo de leite e produtos lácteos estivo relacionado cunha maior masa muscular de todo o corpo e un mellor rendemento físico en adultos maiores ().

Tamén se demostrou que o leite aumenta a reparación muscular nos atletas.

De feito, varios estudos demostraron que beber leite despois dun adestramento pode diminuír o dano muscular, promover a reparación muscular, aumentar a forza e incluso diminuír a dor muscular (,,).

Ademais, é unha alternativa natural ás bebidas proteicas altamente procesadas comercializadas para a recuperación post-adestramento.

Resumo O leite é unha rica fonte de proteínas de calidade que contén os nove aminoácidos esenciais. Pode axudar a reducir a perda muscular relacionada coa idade e promover a reparación muscular despois do exercicio.

3. Beneficios do leite para a saúde ósea

Beber leite leva tempo asociado a ósos saudables.

Isto débese á súa poderosa combinación de nutrientes, incluído calcio, fósforo, potasio, proteínas e (en produtos lácteos alimentados con herba e con graxa) a vitamina K2.

Todos estes nutrientes son esenciais para manter os ósos fortes e sans.

Aproximadamente o 99% do calcio do corpo almacénase nos ósos e nos dentes ().

O leite é unha excelente fonte de nutrientes nos que o seu corpo depende para absorber adecuadamente o calcio, incluída a vitamina D, a vitamina K, o fósforo e o magnesio.

Engadir leite e produtos lácteos á súa dieta pode evitar enfermidades óseas como a osteoporose.

Os estudos relacionaron o leite e os lácteos cun menor risco de osteoporose e fracturas, especialmente en adultos maiores (,,).

É máis, o leite é unha boa fonte de proteínas, un nutriente clave para a saúde ósea.

De feito, a proteína representa aproximadamente o 50% do volume óseo e aproximadamente un terzo da masa ósea ().

A evidencia suxire que comer máis proteínas pode protexer contra a perda ósea, especialmente en mulleres que non consumen suficiente calcio na dieta ().

Resumo O leite contén unha variedade de nutrientes que benefician a saúde ósea, como calcio, vitamina D, fósforo e magnesio. Os estudos suxiren que o consumo de leite e produtos lácteos pode previr a osteoporose e reducir o risco de fracturas.

4. Axuda a evitar o aumento de peso

Varios estudos relacionaron a inxestión de leite cun menor risco de obesidade.

Curiosamente, este beneficio só se asociou ao leite enteiro.

Un estudo realizado en 145 nenos latinos de tres anos descubriu que un maior consumo de graxa do leite estaba asociado cun menor risco de obesidade infantil ().

Outro estudo que incluíu a máis de 18.000 mulleres de mediana idade e anciáns mostrou que comer máis produtos lácteos con moito contido de graxa estaba asociado a un menor aumento de peso e un menor risco de obesidade ().

O leite contén unha variedade de compoñentes que poden contribuír á perda de peso e evitar o aumento de peso.

Por exemplo, o seu alto contido en proteínas axúdache a estar cheo durante un longo período de tempo, o que pode evitar comer en exceso (, 31).

Ademais, estudouse o ácido linoleico conxugado no leite pola súa capacidade para aumentar a perda de peso promovendo a degradación de graxa e inhibindo a produción de graxa ().

Ademais, moitos estudos asociaron dietas ricas en calcio cun menor risco de obesidade.

A evidencia suxire que as persoas cunha inxestión máis alta de calcio na dieta teñen un risco menor de ter sobrepeso ou obesidade.

Os estudos demostraron que altos niveis de calcio na dieta favorecen a degradación das graxas e inhiben a absorción de graxa no corpo (,).

Resumo Engadir leite, especialmente leite enteiro, á súa dieta pode evitar o aumento de peso.

5. O leite é un ingrediente versátil

O leite é unha bebida nutritiva que proporciona unha serie de beneficios para a saúde.

Ademais, é un ingrediente versátil que se pode engadir facilmente á súa dieta.

Ademais de beber leite, proba estas ideas para incorporalo á túa rutina diaria:

• Batidos: É unha excelente base rica en proteínas para batidos saudables. Proba a combinalo con verduras e unha pequena cantidade de froita para unha merenda nutritiva.
• Fariña de avea: Proporciona unha alternativa saborosa e nutritiva á auga cando fas a avea ou o cereal quente da mañá.
• Café: Se o engades ao café ou ao té da mañá, a túa bebida aumentará os nutrientes beneficiosos.
• Sopas: Proba a engadila á túa receita de sopa favorita para obter máis sabor e nutrición.

Se non es fanático do leite, hai outros produtos lácteos que teñen perfís nutritivos similares.

Por exemplo, o iogur sen azucre feito con leite contén a mesma cantidade de proteínas, calcio e fósforo.

O iogur é unha alternativa saudable e versátil aos mergullos e aderezos procesados.

Resumo O leite é un ingrediente versátil que se pode engadir á súa dieta de varias maneiras. Proba a engadilo a batidos, café ou avena da mañá.

O leite non é para todos

Aínda que o leite pode ser unha boa opción para algúns, outros non o poden dixerir ou non consumilo.

Moita xente non pode tolerar o leite porque non é capaz de dixerir a lactosa, un azucre que se atopa no leite e nos produtos lácteos.

Curiosamente, a intolerancia á lactosa afecta ao redor do 65% da poboación mundial (35).

Outros optan por non consumir leite ou produtos lácteos debido a restricións alimentarias, problemas de saúde ou razóns éticas.

Isto levou a unha gran variedade de alternativas de leite non lácteo, incluíndo:

• Leite de améndoa: Feita a base de améndoas, esta alternativa a base de plantas ten menos calorías e graxas que o leite de vaca.
• Leite de coco: Esta bebida tropical feita con auga e carne de coco ten unha textura cremosa e un sabor suave.
• Leite de anacardo: Os anacardos e a auga combínanse para facer este substituto sutilmente doce e rico.
• Leite de soia: Contén unha cantidade similar de proteína que o leite de vaca e ten un sabor suave.
• Leite de cáñamo: Esta alternativa está feita a partir de sementes de cáñamo e proporciona unha boa cantidade de proteínas vexetais de alta calidade.
• Leite de avea: Este substituto ten un sabor moi suave cunha consistencia máis espesa, o que o converte nun bo complemento para o café.
• Leite de arroz: Unha excelente opción para aqueles con sensibilidades ou alerxias, xa que é o menos alérxeno de todos os leites non lácteos.

Ao elixir un substituto do leite non lácteo, teña en conta que moitos destes produtos conteñen ingredientes engadidos como edulcorantes, sabores artificiais, conservantes e espesantes.

Escoller un produto con ingredientes limitados é unha boa opción cando se comparan marcas. Lea as etiquetas para determinar cal se adapta mellor ás súas necesidades.

Se é posible, únete a variedades sen azucre para limitar a cantidade de azucre engadido na túa dieta.

Resumo Hai moitas alternativas de leite non lácteo dispoñibles para aqueles que non poden ou deciden non beber leite.

O punto de partida

O leite é unha bebida rica en nutrientes que pode beneficiar a súa saúde de varias maneiras.

Está cheo de nutrientes importantes como calcio, fósforo, vitaminas B, potasio e vitamina D. Ademais, é unha excelente fonte de proteínas.

Beber leite e produtos lácteos pode evitar a osteoporose e fracturas óseas e incluso axudarche a manter un peso saudable.

Moitas persoas non poden dixerir o leite ou elíxeno por motivos persoais.

Para aqueles que son capaces de toleralo, o consumo de leite e produtos lácteos de alta calidade demostrou que proporciona unha serie de beneficios para a saúde.