3 xeitos de meditar para durmir mellor

Contido

• Como pode axudar a meditación co sono?
• Como meditar
• Meditación mindfulness
• Como facer meditación mindfulness
• Meditación guiada
• Como facer meditación guiada
• Meditación de exploración corporal
• Como facer meditación de exploración corporal
• Outros beneficios da meditación
• ¿Hai riscos?
• O punto de partida

Se tes problemas para durmir pola noite, non estás só. Aproximadamente adultos de todo o mundo experimentan regularmente síntomas de insomnio.

Para moitas persoas, a dificultade para durmir está relacionada co estrés. Isto é debido a que o estrés pode causar ansiedade e tensión, o que dificulta o adormecemento. Nalgúns casos, o estrés pode empeorar os problemas de sono existentes.

A meditación pode axudarche a durmir mellor. Como técnica de relaxación, pode calmar a mente e o corpo ao tempo que aumenta a paz interior. Cando se fai antes de durmir, a meditación pode axudar a reducir o insomnio e os problemas para durmir promovendo a tranquilidade xeral.

Siga a ler para coñecer os diferentes tipos de meditación para durmir e como meditar para mellorar o sono. Tamén veremos os beneficios e os posibles riscos.

Como pode axudar a meditación co sono?

Cando meditas, prodúcense unha variedade de cambios fisiolóxicos. Estes cambios inician o sono influíndo en procesos específicos do teu corpo.

Por exemplo, nun estudo publicado en 2015 en, os investigadores analizaron como a meditación da atención afectou a 49 adultos con problemas de sono moderados. Os participantes asignáronse aleatoriamente 6 semanas de educación sobre meditación ou hixiene do sono. Ao final do estudo, o grupo de meditación experimentou menos síntomas de insomnio e menos fatiga durante o día.

Segundo os investigadores, a meditación probablemente axude de varias maneiras. Os problemas para durmir adoitan derivarse do estrés e da preocupación, pero a meditación mellora a resposta de relaxación. Tamén mellora o control do sistema nervioso autónomo, o que reduce a facilidade coa que espertas.

A meditación tamén pode:

• aumentar a melatonina (a hormona do sono)
• aumentar a serotonina (precursor da melatonina)
• reducir a frecuencia cardíaca
• diminuír a presión arterial
• activar partes do cerebro que controlan o sono

O teu corpo experimenta cambios similares nas primeiras fases do sono. Como resultado, a meditación pode promover o sono iniciando estes cambios.

Como meditar

A meditación é unha práctica sinxela que se pode facer en calquera lugar e en calquera momento. Non precisa ferramentas ou equipos especiais. De feito, o único que precisas son uns minutos.

Non obstante, establecer unha rutina de meditación require práctica. Ao facer tempo para a meditación, será máis probable que goces dos seus beneficios.

Aquí están os pasos básicos da meditación:

1. Atopar unha zona tranquila. Sente ou deite, dependendo do que se sinta máis cómodo. Deitarse é preferible á hora de durmir.
2. Pecha os ollos e respira lentamente. Inhala e expira profundamente. Concéntrate na túa respiración.
3. Se aparece un pensamento, déixao e volve concentrarte na respiración.

Mentres tenta meditar para durmir, ten paciencia contigo mesmo. Unha práctica de meditación é iso: unha práctica. Comeza meditando entre 3 e 5 minutos antes de durmir. Co paso do tempo, aumenta lentamente o tempo a 15 a 20 minutos. Levará tempo aprender a calmar a túa mente.

Vexamos técnicas de meditación específicas que adoitan funcionar ben para durmir e como facelas cada unha.

Meditación mindfulness

A meditación mindfulness implica centrarse no presente. Faise aumentando a túa conciencia da túa conciencia, respiración e corpo.

Se notas un pensamento ou unha emoción, simplemente obsérvao e déixao pasar sen xulgarte.

Como facer meditación mindfulness

1. Elimina todas as distraccións do teu cuarto, incluído o teu teléfono. Déitase nunha posición cómoda.
2. Concéntrate na túa respiración. Inhala durante 10 contas e, a continuación, mantén a respiración durante 10 contas. Exhala durante 10 cargos. Repita cinco veces.
3. Inhala e tensa o teu corpo. Fai unha pausa, relaxa e expira. Repita cinco veces.
4. Fíxate na túa respiración e corpo. Se unha parte do corpo se sente axustada, relaxa conscientemente.
5. Cando xorde un pensamento, devolve lentamente o foco só para respirar.

Meditación guiada

A meditación guiada é cando outra persoa o guía por cada paso da meditación. Poden instruírte para respirar ou relaxar o teu corpo dunha determinada forma. Ou tamén poden facer que visualices imaxes ou sons. Esta técnica tamén se coñece como imaxes guiadas.

Á hora de durmir, intente escoitar a gravación dunha meditación guiada. Aquí podes atopar gravacións:

• podcasts de meditación
• aplicacións de meditación
• servizos de transmisión en liña, como Spotify
• a túa biblioteca local

Aínda que os pasos exactos poden variar dunha fonte a outra, as seguintes instrucións paso a paso ofrecen unha visión xeral de como facer a meditación guiada.

Como facer meditación guiada

1. Escolle unha gravación. Atenua a luz do teu teléfono ou dispositivo que estás a usar para escoitar a meditación guiada.
2. Inicia a gravación. Déitase na cama e respire profundamente e lentamente.
3. Céntrate na voz da persoa. Se a túa mente vaga, devolve lentamente a túa atención á gravación.

Meditación de exploración corporal

Na meditación de exploración corporal, céntrase en cada parte do seu corpo. O obxectivo é aumentar a conciencia das súas sensacións físicas, incluíndo tensión e dor. O feito de enfocar promove a relaxación, que pode axudarche a durmir.

Como facer meditación de exploración corporal

1. Elimina todas as distraccións do teu cuarto, incluído o teu teléfono. Déitase nunha posición cómoda.
2. Pecha os ollos e respira lentamente. Fíxate no peso do teu corpo na cama.
3. Concéntrate na túa cara. Suaviza a mandíbula, os ollos e os músculos faciais.
4. Móvete ao pescozo e aos ombreiros. Relaxalos.
5. Continúa polo corpo baixando cara aos brazos e dedos. Continúa cara ao estómago, costas, cadeiras, pernas e pés. Fíxate como se sente cada parte.
6. Se a túa mente vaga, despraza lentamente o foco cara ao teu corpo. Se che gusta, podes repetir na dirección oposta, dende os pés ata a cabeza.

Outros beneficios da meditación

Un mellor sono é só un dos beneficios da meditación. Cando se fai regularmente, a meditación tamén pode:

• mellora o teu humor
• aliviar o estrés
• reducir a ansiedade
• aumentar o foco
• mellorar a cognición
• reducir as ansias de tabaco
• mellora a túa resposta á dor
• controlar a presión arterial alta
• mellorar a saúde cardíaca
• reducir a inflamación

¿Hai riscos?

En xeral, a meditación é unha práctica de baixo risco. Normalmente considérase seguro para a maioría da xente.

Pero se ten antecedentes de enfermidades mentais, a meditación pode empeorar ou provocar efectos secundarios non desexados. Isto pode incluír:

• aumento da ansiedade
• despersonalización
• desrealización
• mareo
• cambios de humor intensos

Estes efectos secundarios son raros. Non obstante, se está preocupado pola posibilidade destes efectos secundarios, é mellor falar co seu médico antes de probar a meditación.

O punto de partida

O sono pode resultar difícil e difícil para moitas persoas. O estrés e unha mente hiperactiva adoitan impedir o sono de boa calidade. A investigación demostrou que a meditación pode calmar a mente e axudar a promover un sono de mellor calidade.

E recorda, aínda que a meditación pode mellorar o sono, non substitúe a boa hixiene do sono. Isto inclúe seguir un horario de sono regular, apagar os aparatos electrónicos, manter o seu cuarto fresco, tranquilo e escuro e evitar a cafeína e as comidas pesadas antes de durmir.