Maximiza o teu plan de metabolismo

Contido

• Revisión de

O Plan Maximiza o teu metabolismo

wbrazo arriba

Comeza todos os exercicios de forza e cardio con 5-10 minutos de cardio fácil.

Horario de forza

Fai o teu adestramento de forza 3 veces por semana, tomando un día de descanso entre cada unha.

Establece pautas, repeticións e peso

NIVEL 1 Se estivo adestrando con pesas durante menos de 3 meses, faga 1-2 conxuntos de 10-15 repeticións de cada un dos 5 movementos fundamentais na orde indicada. Aumenta a resistencia nun 10 por cento despois de cada 4 ou 5 adestramentos. Despois de 4 semanas, avanza ás directrices de nivel 2, engadindo os movementos avanzados despois de aumentar a resistencia dúas veces máis.

NIVEL 2 Se adestraches con pesas de forma consistente durante 3 meses ou máis, fai 2-3 series de 8-10 repeticións de cada movemento básico. Aumenta a resistencia nun 10 por cento despois de cada 4º adestramento. Despois de 4 semanas, engade os movementos avanzados.

Para os teus abdominales Despois de cada adestramento de adestramento de forza, faga 2 xogos (15 repeticións cada un) de bicicletas ou calquera outro movemento ab que elixa.

Refrixeración Remata todos os exercicios de forza e cardio con estiramentos estáticos para todos os músculos principais, mantendo cada tramo durante 15-30 segundos sen rebotar.

O adestramento de cardio que fat-blasting

Use este calendario cardio semanal para aumentar gradualmente o seu metabolismo e controlar o progreso. Realice a actividade aeróbica que escolla e mida a súa intensidade usando o gráfico de taxa de esforzo percibido (RPE) a continuación. Non esqueza quentar e arrefriar segundo o "Plan Maximiza o teu metabolismo" anterior.

Semana 1 Esta semana, fai un total de 3 adestramentos en estado estacionario (tamén coñecidos como a ritmo uniforme), que van de 20 a 45 minutos de duración. Determina a túa intensidade en función da duración dos teus adestramentos. (20-29 minutos: RPE = 6; 30-45 minutos: RPE = 5)

Semana 2 Esta semana, faga 2 adestramentos estacionarios segundo as indicacións da semana 1 e 1 adestramento a intervalos. Para o adestramento a intervalos, faga 1 minuto no RPE 7 (exemplo: correr rápido) e logo recupérese durante 3 minutos no RPE 4-5 (exemplo: camiñar rápido); repetir 5-6 veces. (Tempo total de adestramento: 20-24 minutos, sen incluír o quecemento e o arrefriamento)

Semana 3 Fai 1 adestramento en estado estacionario e 2 adestramentos a intervalos, segundo as instrucións das semanas 1 e 2.

Semana 4 Fai 1 adestramento en estado estacionario e 2 adestramentos a intervalos. Faga 1 dos adestramentos a intervalos segundo as indicacións da semana 2. Para o outro adestramento a intervalos, faga 1 minuto en RPE 7-8 e 2 minutos de recuperación en RPE 4-5; repite 7-8 veces. (Tempo total de adestramento: 21-24 minutos, sen incluír o quecemento e o enfriamiento)

Despois de 4 semanas Continúa mesturando exercicios de intervalo e estado estacionario de intensidade e duración variadas 3 veces por semana. Cando te sintas preparado, engade outro día de cardio en estado estacionario no RPE 6.

A taxa de esforzo percibido (RPE)

RPE 1-2 Moi fácil; podes conversar sen esforzo.

RPE 3 Fácil; podes conversar case sen ningún esforzo.

RPE 4 Moderadamente fácil; podes conversar cómodamente con pouco esforzo.

RPE 5 Moderado; a conversa require algún esforzo.

RPE 6 Moderadamente duro; conversación require un pouco de esforzo.

RPE 7 Difícil; conversar require moito esforzo.

RPE 8 Moi difícil; conversación require o máximo esforzo.

RPE 9-10 Zona sen fala

Revisión de