Todo o que debes saber sobre o adestramento de Maratón para principiantes

Contido

• ¿Estás preparado para correr un maratón?
• Adestramento para un maratón completo vs. Adestramento para unha media maratón
• Como atopar o plan de adestramento correcto para os principiantes
• Adestramentos de cardio sen carreiras no teu plan de adestramento de maratón
• Por que a recuperación é tan importante
• Equipo que necesitas para correr un maratón
• WTF Comes antes e durante unha maratón?
• Revisión de

Entón queres correr un maratón, non? Probablemente non tomou a decisión de realizar 26,2 quilómetros á lixeira; tendo en conta que o tempo medio de chegada é de 4:39:09, correr un maratón é unha empresa seria para a que hai que prepararse física e mentalmente. (Relacionado: 4 xeitos inesperados de adestrar para un maratón)

Non deixes que iso te asuste, porén! Calquera pode correr un maratón; a maioría é mental e, se cres que podes percorrer 26,2 quilómetros, o farás. Pero aínda necesitas un plan sólido xa que gran parte do adestramento de maratón se reduce a estar o máis preparado posible. Aquí tes todo o que necesitas saber para chegar ao día da carreira.

¿Estás preparado para correr un maratón?

Pasar de cero a 26,2 é posible, pero probablemente non sexa unha gran idea. Se nunca antes correches ou tendes a saír ao máximo a tres millas, está ben, pero cómpre facer algo máis que descargar un plan de adestramento de internet.

En primeiro lugar, debes saber onde estás por lesións, di Melanie Kann, adestradora de New York Road Runners. "Se hai dores e dores persistentes no plan, engadir máis quilometraxe non vai axudar á situación", di Kann. "Definitivamente, consulta un médico de deportes se é necesario ou traballa cun PT para asegurarte de que o teu equipo de apoio e o réxime xeral de forza e mobilidade están no seu lugar". (Relacionado: 5 cousas que os fisioterapeutas queren que os corredores comecen a facer agora)

Aínda que todo estea en bo estado de funcionamento, debes ter un nivel base de condición física antes de comezar un plan de adestramento de maratón para principiantes; isto significa que pasaches polo menos un mes correndo entre 15 e 20 quilómetros á semana durante tres ou catro días correntes. como adestramento de forza, adestramento cruzado e traballo de recuperación activa, di John Henwood, un adestrador de carreira que dirixe o programa de adestramento de maratón do Mile High Run Club de Nova York. Ademais, bótalle un ollo ao plan de adestramento de maratón que decidiches usar. Cal é a distancia para o primeiro longo percorrido? "Se a túa primeira carreira longa é de seis millas, deberías poder xestionalo sen moitos problemas", di Henwood. (Relacionado: O calendario de adestramento do maratón de 12 semanas para corredores intermedios)

Unha regra xeral cando se trata de plans de adestramento de maratón para principiantes é non aumentar a súa quilometraxe en máis dunha milla e media cando empeza por primeira vez, engade, polo tanto, se estás a partir dun lugar onde tes tres quilómetros zona de confort, cómpre construír o tempo suficiente para pre-adestrar antes de iniciar o seu programa de adestramento. "Pense no seu plan de adestramento como unha casa ou incluso un rañaceos", di Kann. "Comeza cunha base e acumúlate aos poucos. Unha estrutura só é tan forte como a súa base, e o mesmo aplícase á túa formación."

Adestramento para un maratón completo vs. Adestramento para unha media maratón

Obviamente, estás preparando para cubrirdobre os quilómetros, que é unha diferenza bastante grande. Pero en termos de adestramento, a principal diferenza son realmente as longas tiradas. En lugar de sacar un máximo de 11 ou 12 millas, rexistrará ata 18 ou 20 millas segundo o seu plan. Iso é moito máis impacto no teu corpo.

Aquí é onde facer adestramento de forza dúas veces por semana pode realmente axudarche, di Henwood. "O acondicionamento completo aumentará a túa relación potencia/peso e axudarache a ser un mellor corredor en comparación con só correr". Podes conseguir saltándoo nun programa de adestramento de media maratón, pero non para o 26.2. (Relacionado: Os 5 adestramentos esenciais de adestramento cruzado que todos os corredores necesitan)

Considere isto tamén: os ciclos de adestramento de media maratón normalmente duran de 10 a 12 semanas, mentres que os ciclos de adestramento de maratón normalmente abarcan de 16 a 20 semanas, di Kann. "Isto significa un período xeral máis longo no que o teu corpo está a soportar as tensións do adestramento, polo que é primordial priorizar o descanso e a recuperación", di ela. Probe a mesturar a carreira facendo algunhas carreiras sobre terra ou grava en lugar do pavimento para darlle un respiro ás articulacións e engadindo outeiros para cambiar o xeito de usar os músculos e evitar lesións por uso excesivo.

Como atopar o plan de adestramento correcto para os principiantes

Aparecen en Google "plan de adestramento maratón" e 911.000.000 de resultados. Non hai ningún plan de adestramento correcto para principiantes. "Sempre recordo aos meus corredores que un plan de maratón debería considerarse unha guía á hora de adestrar, pero de ningún xeito debería ser a letra de lei." di Kann. "A vida sucede cando adestras para un maratón e sempre entrarán en xogo o traballo, a vida, as lesións e os fenómenos meteorolóxicos. Debido a iso, os mellores plans que hai son dinámicos e algo flexibles para acomodar estes" speed bumps "no teu adestramento. . "

Un plan de adestramento de maratón non está escrito en pedra, pero non debes ir ao carallo axustándoo só. "Recomendo buscar alguén que che poida dar comentarios e que poida axudarche a cambiar o teu plan cando o precises", di Henwood. "Unha cousa é que perdes unha carreira, pero e se perdes cinco días seguidos porque estás enfermo? Un adestrador pode axudarche a volver á pista do mellor xeito para o teu corpo".

Asegúrate de mirar cousas como o adestramento base necesario para este plan (ou cantas millas semanais comeza), a quilometraxe total semanal ou os días de execución do programa (tes o tempo que pode requirir un programa de millas máis altas?), como moitas veces o programa permite adestramentos sen carreiras e considera como poden encaixar esas cousas no resto da túa vida. (Relacionado: 6 cousas que un adestrador pode ensinarche sobre o adestramento de Maratón)

Adestramentos de cardio sen carreiras no teu plan de adestramento de maratón

Henwood xa mencionou a importancia dos adestramentos de forza, pero imos falar dos adestramentos cruzados. Algunhas persoas poden manexar correr cinco ou seis días á semana; para outros, iso é demasiado. (Relacionado: Os 5 adestramentos esenciais de adestramento cruzado que todos os corredores necesitan)

"Gústame que a xente faga cardio cinco días á semana", di Henwood. Iso pode significar correr, andar en bicicleta, usar o elíptico ou incluso nadar. "Gústame especialmente a elíptica porque estás nunha posición similar á de correr: cadeiras cara adiante, peito fóra, bombeando as pernas", di. "E a natación pode axudar a fortalecer os abdominais inferiores, os flexores da cadeira e a parte inferior das costas".

O punto do adestramento cruzado cardio é que "estes adestramentos permiten que un corredor traballe esa base aeróbica sen ningún impacto excesivo nin golpes sobre o corpo", di Kann. E iso axúdache a ser un atleta máis forte e máis completo, que é o que che axudará a chegar á meta.

Calquera outro tipo de exercicio de adestramento cruzado que traballe a mobilidade global e a forza do núcleo tamén complementa calquera programa de adestramento de maratón, di Kann. "O ioga suave, o pilates, a barra e a forza xeral son excelentes porque fortalecen os músculos que soportan o movemento repetitivo que sofre o corpo ao correr", engade.

Por que a recuperación é tan importante

É absolutamente necesario incorporar a recuperación do seu plan de adestramento de maratón para principiantes (e para todos os niveis!). A recuperación é en realidade cando ocorren as túas ganancias; foi entón cando os teus músculos por fin teñen tempo para repararse e reconstruírse tras o estrés repetido de traballar. (Relacionado: o mellor método de recuperación do adestramento para a súa programación)

"Os días de recuperación activa son excelentes para axudar a manter un corredor frouxo e minimizar a rixidez entre os adestramentos duros. Gústame pensar en carreiras fáciles case como masaxes para o corpo; axudan á circulación xeral e ao fluxo sanguíneo ás articulacións e músculos, contrarrestando así inflamación ", di Kann.

Unha carreira moi sinxela, un ioga suave, un ciclismo sinxelo, elíptico ou incluso un pequeno paseo son grandes formas de suave recuperación activa. "Gústame preparar un esforzo fácil ou un día de descanso entre dous esforzos nun plan de adestramento e despois dun esforzo extremadamente duro, ambos seguidos (descanso, seguido de recuperación activa) antes de ter outro día duro", di ela. .

Equipo que necesitas para correr un maratón

O que usas para adestrar e correr un maratón depende moito de ti. Pero a peza máis importante do equipo (duh) son as túas zapatillas deportivas. O máis probable é que eses bebés sufran uns 200 quilómetros de adestramento antes da carreira, polo que quere sentirse moi cómodo neles.

"Ao elixir un zapato, animo aos corredores a que vaian cun par que pareza unha extensión do pé. Deben sentirse apoiados polo zapato e debe ser cómodo, pero non deben necesariamente ser demasiado conscientes da presenza dese zapato. ", di Kann. (Relacionado: as mellores zapatillas para correr de longa distancia)

Non estás seguro de que significa isto? Diríxete a unha tenda especializada en correr onde podes conseguir zapatos axeitados para a túa marcha e os teus obxectivos, di Henwood. "Os expertos alí poden axudarche a descubrir se es un pronador ou un supinador, se necesitas un zapato neutro fronte a un que se estabilice e recomendar unha marca a partir de aí".

Para a carreira de distancia, Kann recomenda buscar unha maior absorción de impactos sobre os zapatos que teñen menos amortiguación, especialmente para os maratonistas novatos, que axudará a protexer o pé do impacto de aumentar a súa quilometraxe.

Se falas con algún maratonista de experiencia, é probable que che digan que non uses nada novo o día da carreira. Durante o teu adestramento, leva o que penses que levarás ou levarás durante a carreira: isto significa zapatos, roupa, unha banda para o brazo, cinto, botellas de auga de man e calquera outra cousa. "Canto antes poidas descubrir o que funciona para ti, mellor", di Kann. (Ver: O mellor equipo absoluto para carreiras de longa distancia)

WTF Comes antes e durante unha maratón?

Cando esteas adestrando na maratón, non subestimes o papel que xoga a nutrición para manter a túa enerxía elevada, os teus músculos fortes e o teu corpo alimentado para ir á distancia. RD, un dietista deportivo con sede en Filadelfia.

"A medida que aumenta a quilometraxe, tamén debería a enerxía total dos carbohidratos", di ela. Pero asegúrese de aumentar os hidratos de carbono de calidade, como a quinoa, o pan integral, a avea, a batata e o plátano, fronte aos carbohidratos refinados e procesados. (Máis: a miña dieta de adestramento de maratón)

Os corredores de resistencia tamén deberían aumentar a inxestión de sodio, calcio, ferro e vitamina C. "O sodio é o nutriente predominante perdido na suor que hai que substituír para equilibrar os fluídos e o calcio debe soportar o estrés engadido nos ósos, pero tamén é esencial para as contraccións musculares", explica Jones. "Dado que o ferro leva osíxeno ao redor do sangue e o consumo de osíxeno aumenta cunha maior quilometraxe, aumenta o volume de ferro e os glóbulos vermellos e, finalmente, a vitamina C é importante para protexer os pulmóns do estrés engadido". (Relacionado: 10 alimentos enteiros que son mellores para a recuperación do adestramento que os suplementos)

O día da carreira, definitivamente quererás levar combustible contigo (o teu corpo queimará o glicóxeno, ou azucre, almacenado na milla 20, que se coñece comúnmente como "a parede" na carreira de maratón). "É útil levar combustible para carreiras de máis de 60 minutos", di Jones. "É importante cando se adestra para unha carreira tamén adestrar o seu intestino para tomar carbohidratos e dixerilos mentres fai exercicio para non acabar co trastorno gastrointestinal máis tarde".

Proba carbohidratos portátiles e facilmente dixeribles, como xeles e bloques, ou incluso dátiles salgados e paquetes de mel. É posible que o que funcione para o teu amigo ou adestrador non funcione para ti, así que, do mesmo xeito que adestras no que vas vestir, asegúrate de practicar combustible en longas carreiras antes do día da carreira para que non haxa sorpresas no percorrido, é dicir. un desvío repentino cara a Port-a-Pottie máis próximo. E recorda: nunca confíes nun peido despois da milla nove.

Revisión de