Os beneficios para a saúde do mango convérteno nunha das mellores froitas tropicais que podes mercar

Contido

• Un pequeno mango 101
• Datos nutricionais do mango
• Beneficios de Mango
• Favorece a dixestión saudable
• Reduce o risco de cancro
• Regula o azucre no sangue
• Admite a absorción de ferro
• Promove unha pel e un cabelo saudables
• Como cortar e comer mango
• Revisión de

Se non estás a comer mango de xeito habitual, eu serei o primeiro en dicilo: estás perdíndoo totalmente. Esta froita regordeta e ovalada é tan rica e nutritiva que a miúdo se refire como o "rei das froitas", tanto na investigación como polas culturas de todo o mundo. E por unha boa razón tamén: os mangos están cheos de vitaminas e minerais, xunto con fibra para arrincar. Aquí tes os beneficios para a saúde do mango, xunto con formas de usar o mango na túa comida e bebida.

Un pequeno mango 101

Coñecidos polo seu sabor doce e a súa rechamante cor amarela, os mangos son unha froita de textura cremosa orixinaria do sur de Asia que prosperan en climas cálidos, tropicais e subtropicais (pense: India, Tailandia, China, Florida), segundo un artigo publicado en Bioloxía do xenoma. Mentres os hai centos de variedades coñecidas, un dos cultivares máis comúns é o mango Kent cultivado en Florida: un gran froito ovalado que, cando está maduro, ten unha casca vermello-verde-amarela que, si, semella ao emoji de mango IRL.

Os mangos son tecnicamente un froito de pedra (si, como os pexegos) e, feito divertido, alerta. - proceden da mesma familia que os anacardos, pistachos e hedra velenosa. Polo tanto, se es alérxico ás froitas secas, tamén pode querer evitar os mangos. E o mesmo ocorre se é alérxico ao látex, aguacate, pexegos ou figos xa que todos conteñen proteínas similares ás do mango, segundo un artigo publicado en Alerxia a Asia Pacífico. Ti non? Logo sigue lendo para ~ mania mania ~.

Datos nutricionais do mango

O perfil nutritivo do mango é tan impresionante coma o seu ton amarelo. É excepcionalmente rico en vitaminas C e A, ambas as dúas teñen propiedades antioxidantes e son esenciais para a función inmune, segundo Megan Byrd, R.D., dietista rexistrada e fundadora de Dietista de Oregón. A vitamina C tamén axuda á formación de coláxeno, que axuda a curar feridas, fortalece os ósos e a pel gorda, mentres que a vitamina A xoga un papel na visión e mantén os seus órganos funcionando de forma eficiente, explica. (Consulte tamén: ¿Deberías engadir coláxeno á túa dieta?)

O mango tamén ten cantidades impresionantes de magnesio que aumenta o estado de ánimo e vitaminas B energizantes, incluíndo 89 microgramos de B9 ou folato por mango, segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). Ese é preto do 22 por cento da inxestión diaria recomendada de folato, que non só é unha vitamina prenatal esencial, senón que tamén é necesaria para facer ADN e material xenético, segundo os Institutos Nacionais de Saúde (NIH).

Ademais, a investigación suxire que o mango é unha fonte estelar de polifenois, micronutrientes cheos de antioxidantes que combaten enfermidades, incluíndo carotenoides, catequinas e antocianinas. (Por certo, os carotenoides tamén son pigmentos vexetais que dan á carne de manga o seu ton amarelo icónico).

Aquí, un desglose nutricional dun mango (~ 207 gramos), segundo o USDA:

• 124 calorías
• 2 gramos de proteína
• 1 gramo de graxa
• 31 gramos de hidratos de carbono
• 3 gramos de fibra
• 28 gramos de azucre

Beneficios de Mango

Se es novo nos mangos, estás de moda. A froita suculenta ofrece unha ampla gama de beneficios para a saúde grazas ao seu rico cóctel de nutrientes esenciais. Tamén sabe como un verdadeiro ~deleite~, pero falaremos de formas de comer nun pouco. Primeiro, comprobemos os beneficios para a saúde do mango e que pode facer por vostede.

Favorece a dixestión saudable

O mango contén fibra soluble e insoluble, que son cruciais para unha dixestión saudable. "A fibra soluble [disólvese] na auga mentres se move polo sistema dixestivo", explica Shannon Leininger, M.E.d., R.D., dietista rexistrado e propietario de LiveWell Nutrition. Isto crea unha substancia semellante ao xel que ralentiza o proceso dixestivo, engade, deixando que o seu corpo absorba correctamente os nutrientes que pasan. (Ver: Por que a fibra pode ser o nutriente máis importante na súa dieta)

En canto á fibra insoluble? Ese é o material ríxido nos mangos que se che quedan atrapados nos dentes, sinala Leininger. En lugar de disolverse en auga como a súa contraparte soluble, a fibra insoluble retén a auga, o que fai que as feces sexan máis suaves, voluminosas e máis fáciles de pasar, segundo a Biblioteca Nacional de Medicina (NLM) dos Estados Unidos. "Deste xeito, axuda a contribuír aos movementos intestinais regulares e prevén o estreñimiento", di Leininger. Caso concreto: un estudo de catro semanas descubriu que comer mangos pode mellorar os síntomas do estreñimiento crónico en persoas doutro xeito sans. Esencialmente, se a frecuencia dos movementos intestinais deixa menos que desexar, os mangos poden ser o seu novo amigo. (Consulte tamén: 10 alimentos a base de plantas ricos en proteínas que son fáciles de dixerir)

Reduce o risco de cancro

"Os mangos están cheos de antioxidantes que protexen o teu corpo contra os radicais libres", di Byrd. Actualización rápida: os radicais libres son moléculas inestables de contaminantes ambientais que "basicamente circulan polo corpo, uníndose ás células e causando danos", explica. Isto pode conducir ao envellecemento prematuro e ata ao cancro, a medida que se estenden os danos outra células saudables. Non obstante, antioxidantes como as vitaminas C e E nos mangos "únense aos radicais libres, neutralizándoos e evitando danos en primeiro lugar", di Byrd.

E, ICYMI máis arriba, os mangos tamén están cheos de polifenois (compostos vexetais que funcionan como antioxidantes), incluída a mangiferina, o "super antioxidante" (si, así se chamou así). Aprezada polas súas propiedades potencialmente poderosas contra o cancro, demostrouse que a mangiferina destrúe as células do cancro de ovario nun estudo de laboratorio de 2017 e as células de cancro de pulmón nun estudo de laboratorio de 2016. En ambos experimentos, os investigadores especularon que a mangiferina causou a morte das células cancerosas suprimindo as vías moleculares que as células necesitaban para sobrevivir.

Regula o azucre no sangue

Si, leches ben: os mangas poden, de feito, regular o azucre no sangue. Pero non son como eles super abastecido de azucre? Si, uns 13 gramos por manga. Aínda así, un estudo de 2019 descubriu que a mangiferina nos mangos suprime a alfa-glucosidasa e a alfa-amilase, dous encimas implicados no control do azucre no sangue, dando lugar a un efecto hipoglicemiante. Tradución: Os mangos poden baixar o azucre no sangue, permitindo un maior control dos niveis e, polo tanto, reducindo o risco de enfermidades como a diabetes. (Relacionado: Os 10 síntomas da diabetes que as mulleres precisan saber)

Ademais, un pequeno estudo de 2014 publicado en Nutrición e Insights Metabólicos descubriu que o mango pode mellorar os niveis de glicosa no sangue en persoas con obesidade, o que pode deberse ao contido de fibra dos mangos. A fibra funciona atrasando a absorción do azucre, di Leininger, o que impide un aumento brusco da glicosa no sangue.

Admite a absorción de ferro

Grazas aos seus altos niveis de vitamina C, o mango "é un alimento moi saudable para os que teñen falta de ferro", di Byrd. Isto é porque a vitamina C axuda ao corpo a absorber o ferro, en concreto, o ferro non heme, que se atopa en alimentos como chícharos, feixóns e grans enriquecidos, segundo o NIH.

"A absorción de ferro é importante para a formación de glóbulos vermellos e a súa capacidade de transportar osíxeno", explica Byrd. E "aínda que a maioría da xente non se preocupe polos seus niveis de ferro, aqueles con deficiencia de ferro beneficiaríanse de comer alimentos [ricos en vitamina C] como os mangos ao mesmo tempo que os alimentos ricos en ferro".

Promove unha pel e un cabelo saudables

Se queres mellorar o teu xogo co coidado da pel, busca esta froita tropical. Byrd afirma que o contido de vitamina C nos mangos pode "axudar á formación de coláxeno para o cabelo, a pel e as uñas saudables". E iso é especialmente importante se buscas combater os signos do envellecemento, xa que se sabe que o coláxeno alisa a pel e proporciona algúns deses rebotes xuvenís. Despois está o betacaroteno que se atopa nos mangos, que poden ter o poder de protexer a pel do dano causado polo sol cando se come, segundo un artigo publicado no Revista Americana de Nutrición Clínica. Entón, paga a pena manterse cunha dieta rica en antioxidantes que inclúa mangos (aínda que aínda debería aplicar SPF).

Se queres facer espazo para os produtos con infusión de mango no teu armario, proba: Golde Clean Greens Face Mask (Compre, $ 34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Pulidor de pel (Compre, $ 32, sources.com ), ou One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Cómprao, $ 49, credobeauty.com).

Golde Clean Greens Face Mask $ 22,00 compralo The Sill Origins Never A Dull Moment Brillo Facial Brillo Facial Pulidor de 32,00 $ comprar it Origins One Love Organics Bálsamo maravilloso multitarea Skin Savior $49.00 compralo Credo Beauty

Como cortar e comer mango

Cando compras mangos frescos no supermercado, hai que ter en conta algunhas cousas. Os mangos non maduros son verdes e duros, mentres que os mangos maduros son de cor amarela laranxa brillante e deberían ter algo de dar cando o espremes suavemente. Non sabes se a froita está lista? Tráeo a casa e deixe que o mango madure a temperatura ambiente; se hai un cheiro doce ao redor do talo e agora é suave, córtea aberta. (Relacionado: Como escoller un aguacate maduro cada vez)

Tamén se pode comer tecnicamente a pel, pero non é a mellor idea. A casca é "bastante cerosa e goma, polo que a textura e o sabor non son ideais para moitos", di Leininger. E aínda que ten algo de fibra, "obterás boa parte da nutrición e do sabor da propia carne".

Non está seguro de como cortalo? Byrd ten as costas: "Para cortar un mango, suxeíteo co talo apuntando cara ao teito e corta os dous lados máis anchos do mango [fóra] do pozo. Deberías ter dúas pezas de mango de forma oval pode pelar e cortar en dados ". Ou podes cortar unha "reixa" en cada metade (sen perforar a pel) e sacar a carne cunha culler. Tamén quedará algo de carne no pozo, así que asegúrate de cortar todo o que poidas.

Tamén podes atopar mango seco ou conxelado, ou en forma de zume, marmelada ou po. Non obstante, Byrd suxire estar atento aos azucres e conservantes engadidos, que son especialmente altos en mango seco e zume de mango. "O azucre engadido é unha preocupación porque [contén] calorías adicionais, pero non hai beneficios nutricionais adicionais", di Leininger. "Isto pode contribuír a un maior risco de exceso de peso, maior azucre no sangue, fígado graxo e colesterol alto".

En concreto, ao mercar zume de mango, Leininger suxire buscar un produto que diga "100% zume" na etiqueta. "Deste xeito, polo menos pode asegurarse de obter algúns nutrientes co zume". Ademais, "é menos probable que te sintas cheo cun vaso de zume fronte a comer un anaco de froita", engade.

Estea atento ao contido de fibra do mango envasado tamén. "Se non ves polo menos entre 3 e 4 gramos de fibra por porción, é moi probable que ese produto sexa realmente refinado e demasiado procesado", comparte Byrd. "Ao sobreprocesar o mango, perde moito valor nutricional".

En canto ao mango en po? (¡Si, é unha cousa!) "O uso máis práctico sería engadilo á auga [por] un pouco de sabor", di Leininger, pero tamén podes engadilo a batidos ou zumes. Tamén ten un perfil nutricional similar ao dun mango real, pero dado que está moi procesado, aínda suxire comer toda a froita para obter beneficios óptimos. Sentindo un tema aquí?

Aquí tes un par de ideas para facer receitas de mango na casa:

… Nunha salsa. Leininger suxire empregar mangos en cubos para facer unha salsa tropical. Simplemente mestura "cebola vermella, cilantro, vinagre de viño de arroz, aceite de oliva, sal e pementa, [logo engádelle a] peixe ou porco", di ela. "A picor do vinagre equilibra a dozura do mango, o que complementa a [carne]". Tamén fai un mergullo de chip asasino.

… En ensaladas. O mango recentemente cortado en cubos engade unha deliciosa dozura ás ensaladas. Combina especialmente ben con zume de lima e marisco, como nesta ensalada de camaróns e mango.

… Nos tacos do almorzo. Para un almorzo doce, prepara tacos de bagas tropicais facendo iogur en capas, mangos en cubos, bagas e coco rallado en pequenas tortillas. Xuntos, estes ingredientes poden engadir algunhas vibracións de praia graves á rutina da mañá.

... En batidos. O mango fresco, xunto co zume de mango puro, é incrible nos batidos. Combínalo con outras froitas tropicais como a piña e a laranxa para un feliz batido de mango.

... Na avea durante a noite. "A avea durante a noite é estupenda porque podes preparala a noite anterior e tes o almorzo listo para ir pola mañá", di Leininger. Para elaboralo con mango, combina a partes iguais a avea antiga e o leite sen lácteos, xunto coa metade de iogur. Garde nun recipiente hermético, como un bote de albanel, e refrigere durante a noite. Pola mañá, remata con mangos cortados en dados e xarope de bordo e despois desfruta.

… En arroz frito. Anima o teu arroz frito habitual con mangos en cubos. Leininger recomenda combinalo con cenorias, allo, cebola verde e salsa de soia para un medley de sabores incribles.

... En auga infundida con froita. Non sexas tan rápido en lanzar ese mango. Como está cuberto de restos de carne de mango, podes engadilo a unha xerra de auga e deixalo arrefriar na neveira durante a noite. Chega a mañá, terás unha deliciosa auga infundida.

... Como salsa. "Os mangas [saben incrible] como salsa, mesturados con leite de coco e cilantro", di Byrd. Bótea enriba de carne rallada, peixe ao forno ou tacos de feixón negro.

Revisión de

Publicidade