A dieta vexetariana: unha guía para principiantes e un plan de comidas

Contido

• Que é unha dieta vexetariana?
• Beneficios para a saúde
• Pode mellorar a perda de peso
• Pode reducir o risco de cancro
• Pode estabilizar o azucre no sangue
• Promove a saúde cardíaca
• Posibles inconvenientes
• Alimentos para comer
• Alimentos que hai que evitar
• Mostra de plan de comidas
• Luns
• Martes
• Mércores
• Xoves
• Venres
• Sábado
• Domingo
• O punto de partida

A dieta vexetariana gañou moita popularidade nos últimos anos.

Algúns estudos estiman que os vexetarianos representan ata o 18% da poboación mundial (1).

Ademais dos beneficios éticos e ambientais de cortar a carne da súa dieta, unha dieta vexetariana ben planificada tamén pode reducir o risco de enfermidades crónicas, soportar a perda de peso e mellorar a calidade da súa dieta.

Este artigo ofrece unha guía para principiantes sobre a dieta vexetariana, incluíndo unha mostra de plan de comida durante unha semana.

Que é unha dieta vexetariana?

A dieta vexetariana implica absterse de comer carne, peixe e aves.

A xente adoita adoptar unha dieta vexetariana por motivos relixiosos ou persoais, así como por cuestións éticas, como os dereitos dos animais.

Outros deciden facerse vexetarianos por motivos ambientais, xa que a produción gandeira aumenta as emisións de gases de efecto invernadoiro, contribúe ao cambio climático e require grandes cantidades de auga, enerxía e recursos naturais (2).

Existen varias formas de vexetarianismo, cada unha delas nas súas restricións.

Os tipos máis comúns inclúen:

• Dieta lacto-ovo-vexetariana: Elimina a carne, o peixe e as aves, pero permite ovos e produtos lácteos.
• Dieta lacto-vexetariana: Elimina carne, peixe, aves e ovos pero permite produtos lácteos.
• Dieta ovo-vexetariana: Elimina carne, peixe, aves e produtos lácteos pero permite ovos.
• Dieta pescetaria: Elimina a carne e as aves pero permite o peixe e ás veces ovos e produtos lácteos.
• Dieta vegana: Elimina carne, peixe, aves, ovos e produtos lácteos, así como outros produtos de orixe animal, como o mel.
• Dieta flexitaria: Unha dieta principalmente vexetariana que incorpora ocasionalmente carne, peixe ou aves.

A maioría das persoas que seguen unha dieta vexetariana non comen carne, peixe ou aves. Outras variacións implican a inclusión ou exclusión de ovos, lácteos e outros produtos de orixe animal.

Beneficios para a saúde

As dietas vexetarianas están asociadas a unha serie de beneficios para a saúde.

De feito, os estudos demostran que os vexetarianos adoitan ter unha mellor calidade de dieta que os consumidores de carne e unha maior inxestión de nutrientes importantes como fibra, vitamina C, vitamina E e magnesio (,).

Unha dieta vexetariana tamén pode proporcionar outros moitos impulsos para a saúde.

Pode mellorar a perda de peso

Cambiar a unha dieta vexetariana pode ser unha estratexia eficaz se buscas adelgazar.

De feito, unha revisión de 12 estudos sinalou que os vexetarianos experimentaron, de media, 2 kg máis de perda de peso durante 18 semanas que os non vexetarianos ().

Do mesmo xeito, un estudo de seis meses en 74 persoas con diabetes tipo 2 demostrou que as dietas vexetarianas eran case o dobre de efectivas para reducir o peso corporal que as dietas baixas en calorías ().

Ademais, un estudo realizado en case 61.000 adultos demostrou que os vexetarianos tenden a ter un índice de masa corporal (IMC) inferior aos omnívoros, sendo o IMC unha medida da graxa corporal en función da altura e do peso ().

Pode reducir o risco de cancro

Algunhas investigacións suxiren que unha dieta vexetariana pode estar relacionada cun menor risco de cancro, incluídas as de mama, colon, recto e estómago (,,).

Non obstante, a investigación actual limítase a estudos observacionais, que non poden demostrar unha relación de causa e efecto. Teña presente que algúns estudos revelaron resultados inconsistentes (,).

Por iso, fan falta máis investigacións para comprender como o vexetarianismo pode afectar o risco de cancro.

Pode estabilizar o azucre no sangue

Varios estudos indican que as dietas vexetarianas poden axudar a manter niveis saudables de azucre no sangue.

Por exemplo, unha revisión de seis estudos relacionou o vexetarianismo co control mellorado do azucre no sangue en persoas con diabetes tipo 2 ().

As dietas vexetarianas tamén poden previr a diabetes estabilizando os niveis de azucre no sangue a longo prazo.

Segundo un estudo realizado en 2.918 persoas, o cambio dunha dieta non vexetariana a unha vexetariana asociouse cun risco reducido do 53% de diabetes durante unha media de cinco anos ().

Promove a saúde cardíaca

As dietas vexetarianas reducen varios factores de risco de enfermidades cardíacas para axudar a manter o seu corazón san e forte.

Un estudo realizado en 76 persoas relacionou as dietas vexetarianas con niveis máis baixos de triglicéridos, colesterol total e colesterol LDL "malo", factores de risco de enfermidades cardíacas cando están elevados ().

Do mesmo xeito, outro estudo recente realizado en 118 persoas descubriu que unha dieta vexetariana baixa en calorías era máis eficaz para reducir o colesterol LDL "malo" que unha dieta mediterránea ().

Outras investigacións indican que o vexetarianismo pode estar asociado a niveis máis baixos de presión arterial. A hipertensión arterial é outro factor clave de risco para enfermidades cardíacas (,).

Non só os vexetarianos adoitan ter unha inxestión maior de varios nutrientes clave, senón que o vexetarianismo asociouse á perda de peso, ao risco de cancro, á mellora do azucre no sangue e á mellor saúde do corazón.

Posibles inconvenientes

Unha dieta vexetariana completa pode ser sa e nutritiva.

Non obstante, tamén pode aumentar o risco de certas deficiencias nutricionais.

A carne, as aves e o peixe fornecen unha boa cantidade de proteínas e ácidos graxos omega-3, así como micronutrientes como o cinc, o selenio, o ferro e a vitamina B12 ().

Outros produtos de orixe animal como os lácteos e os ovos tamén conteñen abundante calcio, vitamina D e vitaminas do grupo B (,).

Cando cortes a carne ou outros produtos animais da túa dieta, é importante asegurarte de obter estes nutrientes esenciais doutras fontes.

Os estudos demostran que os vexetarianos corren un maior risco de deficiencias en proteínas, calcio, ferro, iodo e vitamina B12 (,,,).

Unha deficiencia nutricional nestes micronutrientes clave pode provocar síntomas como fatiga, debilidade, anemia, perda ósea e problemas de tiroide (,,,).

Incluír unha variedade de froitas, verduras, grans integrais, fontes de proteínas e alimentos enriquecidos é un xeito sinxelo de asegurarte de obter unha nutrición adecuada.

Multivitaminas e suplementos son outra opción para aumentar rapidamente a inxestión e compensar posibles deficiencias.

Cortar a carne e produtos de orixe animal pode aumentar o risco de deficiencias nutricionais. Unha dieta ben equilibrada, posiblemente xunto aos suplementos, pode axudar a previr as deficiencias.

Alimentos para comer

Unha dieta vexetariana debe incluír unha mestura diversa de froitas, verduras, grans, graxas saudables e proteínas.

Para substituír a proteína proporcionada pola carne na súa dieta, inclúa unha variedade de alimentos vexetais ricos en proteínas como noces, sementes, leguminosas, tempeh, tofu e seitan.

Se segues unha dieta lacto-ovo-vexetariana, os ovos e os lácteos tamén poden aumentar a inxestión de proteínas.

Comer alimentos enteiros ricos en nutrientes como froitas, verduras e grans integrais fornecerá unha serie de vitaminas e minerais importantes para cubrir as lagoas nutricionais da súa dieta.

Algúns alimentos saudables para comer nunha dieta vexetariana son:

• Froitas: Mazás, plátanos, bagas, laranxas, melóns, peras, pexegos
• Vexetais: Verduras frondosas, espárragos, brócoli, tomates, cenorias
• Grans: Quinoa, cebada, trigo sarraceno, arroz, avea
• Leguminosas: Lentellas, fabas, chícharos, garavanzos.
• Nuts: Améndoas, noces, anacardos, castañas
• Sementes: Sementes de liño, chia e sementes de cánabo
• Graxas saudables: Aceite de coco, aceite de oliva, aguacates
• Proteínas: Tempeh, tofu, seitan, natto, fermento nutricional, espirulina, ovos, produtos lácteos

Unha dieta vexetariana sa inclúe unha variedade de alimentos nutritivos como froitas, verduras, grans, graxas saudables e proteínas de orixe vexetal.

Alimentos que hai que evitar

Hai moitas variacións do vexetarianismo, cada unha con restricións diferentes.

O vexetarianismo lacto-ovo, o tipo de dieta vexetariana máis común, consiste en eliminar toda a carne, aves e peixes.

Outros tipos de vexetarianos tamén poden evitar alimentos como ovos e lácteos.

Unha dieta vegana é a forma máis restritiva de vexetarianismo porque prohibe a carne, aves, peixes, ovos, lácteos e calquera outro produto animal.

Dependendo das súas necesidades e preferencias, pode que teña que evitar os seguintes alimentos cunha dieta vexetariana:

• Carne: Tenreira, tenreira e porco
• Aves: Polo e pavo
• Peixes e mariscos: Esta restrición non se aplica aos pescetarios.
• Ingredientes a base de carne: Xelatina, manteca de porco, carmín, isinglass, ácido oleico e sueta
• Ovos: Esta restrición aplícase aos veganos e lacto-vexetarianos.
• Productos lácteos: Esta restrición ao leite, iogur e queixo aplícase aos veganos e ovo-vexetarianos.
• Outros produtos de orixe animal: Os veganos poden optar por evitar o mel, a cera de abella e o pole.

A maioría dos vexetarianos evitan a carne, as aves e o peixe. Algunhas variacións do vexetarianismo tamén poden restrinxir ovos, lácteos e outros produtos de orixe animal.

Mostra de plan de comidas

Para axudarche a comezar, aquí tes unha mostra de comida dunha semana para unha dieta lacto-ovo-vexetariana.

Luns

• Almorzo: Avea con froitas e sementes de liño
• Xantar: Envoltura de verduras e hummus á prancha con patacas fritas
• Cea: Bocadillo de tofu banh mi con ensalada en escabeche

Martes

• Almorzo: Revoltos de ovos con tomate, allo e champiñóns
• Xantar: Barcos de calabacín recheos de verduras e feta con sopa de tomate
• Cea: Curry de garavanzos con arroz basmati

Mércores

• Almorzo: Iogur grego con sementes de chia e bagas
• Xantar: Ensalada de farro con tomates, pepino e feta con sopa de lentellas especias
• Cea: Parmesano de berinjela cunha ensalada lateral

Xoves

• Almorzo: Revoltón de tofu con pementos salteados, cebola e espinacas
• Xantar: Bol de burrito con arroz integral, fabas, aguacate, salsa e verduras
• Cea: Paella de verduras cunha ensalada lateral

Venres

• Almorzo: Torradas de trigo integral con aguacate e fermento nutricional
• Xantar: Peto de pita de tofu mariñado con ensalada grega
• Cea: Albóndigas de quinoa-feixón negro con fideos de cabaciña

Sábado

• Almorzo: Batido de kale, bagas, plátanos, manteiga de noces e leite de améndoa
• Xantar: Hamburguesa vexetal de lentellas vermellas con ensalada de aguacate
• Cea: Pan plano con verduras de horta á prancha e pesto

Domingo

• Almorzo: Hash de kale e pataca doce
• Xantar: Pementóns recheos de tempeh con buñuelos de cabaciña
• Cea: Tacos de feixón negro con arroz de coliflor

Arriba ten un menú de mostra do que pode semellar unha semana nunha dieta lacto-ovo-vexetariana. Este plan pódese axustar tamén a outros estilos de vexetarianismo.

O punto de partida

A maioría dos vexetarianos evitan a carne, as aves e o peixe, aínda que algúns tamén restrinxen os ovos, os lácteos e outros produtos de orixe animal.

Unha dieta vexetariana equilibrada con alimentos nutritivos como produtos, grans, graxas saudables e proteínas vexetais pode ofrecer varios beneficios, pero pode aumentar o risco de deficiencias nutricionais se está mal planificado.

Asegúrese de prestar moita atención a algúns nutrientes clave e completar a súa dieta cunha variedade de alimentos integrais saudables. Deste xeito, gozarás dos beneficios do vexetarianismo mentres minimizas os efectos secundarios.