27 Ideas de merenda saudables e fáciles de baixos carbohidratos

Contido

• 1. Tapenada de oliva con galletas baixas en carbohidratos
• 2. Mestura de sendeiros caseiros
• 3. Patacas fritas de queixo cheddar
• 4. Ovos diados
• 5. Ensaladas de atún envolturas de leituga
• 6. Baias e nata montada
• 7. Aguacate recheo
• 8. Chocolate negro con manteiga de anacardo
• 9. Varas de cenoria con aioli caseiro
• 10. Batido de amorodo con baixo contido de carbohidratos
• 11. Envoltura de leituga BLT
• 12. Pementos doces e guacamole
• 13. Patacas fritas
• 14. Vexetais frescos con salsa tzatziki
• 15. Varas de cenoria e manteiga de cacahuete
• 16. Caixa de bento baixa en carbohidratos
• 17. Sementes de cabaza torradas de canela
• 18. Requeixo salgado
• 19. Edamame ao vapor
• 20. Iogur simple con noces
• 21. Ensalada de ovos de aguacate
• 22. Queixo de corda
• 23. Albaricoques recheos de queixo azul
• 24. Picaduras de pepino de salmón afumado
• 25. Sabas de algas
• 26. Ensalada caprese
• 27. Sardiñas en galletas de sementes
• O punto de partida
• Ideas de preparación de comidas saudables

Moita xente segue unha dieta baixa en carbohidratos debido aos impresionantes beneficios para a saúde asociados a este xeito de comer.

Por exemplo, as dietas baixas en carbohidratos poden promover a perda de peso, así como mellorar o control do azucre no sangue e o colesterol HDL (bo) (,).

Non obstante, atopar bocadillos baixos en carbohidratos pode ser difícil, xa que moitos bocadillos comúns conteñen un alto contido en nutrientes.

Aínda así, podes preparar deliciosos aperitivos saborosos e creativos que se axusten ao teu estilo de vida baixo en carbohidratos.

Aquí tes 27 petiscos sinxelos e baixos en carbohidratos que son deliciosos e nutritivos.

1. Tapenada de oliva con galletas baixas en carbohidratos

A tapenada de oliva consiste en aceitunas picadas, alcaparras e aceite de oliva.

As olivas son unha excelente fonte de vitamina E baixa en carbohidratos, que funciona como un poderoso antioxidante no corpo, protexendo as células contra os danos causados ​​por moléculas reactivas chamadas radicais libres ().

Podes facer tapenade de oliva na casa combinando olivas picadas, alcaparras, allo e aceite de oliva. Combínao cun cracker baixo contido de carbohidratos, como os feitos con fariña de améndoa, para unha merenda crujiente con baixo contido de carbohidratos.

2. Mestura de sendeiros caseiros

A mestura de rastros a miúdo contén ingredientes ricos en carbohidratos como pasas, doces e froitas secas.

Non obstante, podes facer unha versión baixa en carbohidratos combinando unha variedade de froitos secos e sementes, xunto con outros ingredientes baixos en carbohidratos como o coco sen azucre. Para unha receita sinxela de mestura de pistas, combina o seguinte:

• 1 cunca (112 gramos) de metades de pacana
• 1 cunca (112 gramos) de picado
  noces
• 1/2 cunca (30 gramos) de asado
  sementes de cabaza
• 1/2 cunca (43
  gramos) de flocos de coco sen azucre

3. Patacas fritas de queixo cheddar

O queixo cheddar é unha merenda versátil con baixo contido de carbohidratos que contén menos de 1 gramo de carbohidratos por porción de 28 gramos.

Para unha deliciosa alternativa crujiente, proba as patacas fritas de queixo cheddar caseiro.

Corte cortadas finas de queixo cheddar en cadradiños pequenos e individuais. Coloque os cadrados nunha placa de forno e cocelos a 150 ° C durante uns 30 minutos ou ata que estean crocantes.

4. Ovos diados

Un ovo grande ten menos dun gramo de carbohidratos.

Os ovos tamén son ricos en vitamina B12 e colina, que son nutrientes esenciais para a saúde cerebral (,).

Para facer ovos devilados, corta os ovos duros pola metade ao longo. Saia as xemas e combínas con maionesa, mostaza de Dijon, sal e pementa. A continuación, volva colocar unha cullerada de mestura de xema na clara de ovo e cubrir cun chisco de pementón.

5. Ensaladas de atún envolturas de leituga

Tres onzas (85 gramos) de atún en conserva non conteñen carbohidratos e case 20 gramos de proteína.

Para facer ensalada de atún, combina unha lata de atún de 85 gramos con 1/4 cunca (55 gramos) de maionesa e 1/4 cunca (25 gramos) de apio cortado en cubos. Sazonar a mestura con sal e pementa ao gusto.

Para unha opción de envoltura baixa en carbohidratos, coloque ensalada de atún nunha folla de leituga de manteiga.

6. Baias e nata montada

As bagas non só son altamente nutritivas, senón que tamén son unha froita escasa en carbohidratos. Por exemplo, os arandos proporcionan só 11 gramos de hidratos de carbono en 74 gramos de 1/2 cunca.

Para unha deliciosa merenda con baixo contido de carbohidratos, combina 74 gramos de 1/2 cunca de arándanos con 2 culleres de sopa de crema batente.

7. Aguacate recheo

Un aguacate medio ten 12 gramos de carbohidratos. Non obstante, 9 gramos destes carbohidratos derivan da fibra, un nutriente indixesto que o corpo non absorbe, polo que o aguacate é unha excelente opción para dietas baixas en carbohidratos.

Para facer un aguacate recheo, córtano á metade e elimina o pozo. Despois, coloque o recheo baixo en carbohidratos que desexe no centro do aguacate.

Proba a encher aguacate con ensalada de atún, gambas picadas ou ovos revoltos e queixo.

8. Chocolate negro con manteiga de anacardo

O chocolate negro é un aperitivo perfecto baixo en carbohidratos cando apetece algo doce. Unha onza (28 gramos) de polo menos o 70% de chocolate negro proporciona 12 gramos de carbohidratos e 9 gramos de fibra.

Proba a emparellar 28 gramos de chocolate negro con 15 gramos de manteiga de anacardo para obter unha fonte adicional de proteína e graxa.

Asegúrese de seleccionar polo menos o 70% de chocolate negro, xa que porcentaxes máis baixas poden ter máis carbohidratos por porción.

9. Varas de cenoria con aioli caseiro

As cenorias conteñen menos hidratos de carbono do que pode pensar, con 10 cenorias infantís que proporcionan só 8 gramos.

Para un delicioso bocadillo, combina zanahorias cun mergullo baixo en carbohidratos, como o aioli caseiro.

Para facer aioli, mestura 55 gramos de maionesa, 15 ml de zume de limón e 1 dente de allo picado. Salpimentar ao gusto.

10. Batido de amorodo con baixo contido de carbohidratos

Podes facer facilmente un batido baixo en carbohidratos cos ingredientes adecuados.

Por exemplo, as fresas son unha deliciosa froita baixa en carbohidratos. A media cunca (83 gramos) de fresas en rodajas proporciona só 6 gramos de carbohidratos. Para facer un batido de amorodo con baixo contido de carbohidratos, mestura o seguinte:

• 1 cunca (240 ml)
  de leite de améndoa sen azucre
• 1/2 cunca (83 gramos) de fresco
  amorodos
• 1/4 cunca (24 gramos) dun po de proteína baixo en carbohidratos
• 1 culler de sopa (15 gramos) de chia
  sementes
• 1/4 cucharadita de extracto de vainilla
• algúns cubos de xeo

11. Envoltura de leituga BLT

Os bocadillos BLT son un xantar popular que normalmente ten un alto contido de carbohidratos. Non obstante, podes facer facilmente un envoltorio BLT baixo en carbohidratos para unha deliciosa merenda.

Coloque tres franxas de tomate e dúas de touciño nunha folla grande de leituga romana. Para obter máis sabor e sensación de boca, engade unhas franxas de aguacate e un pequeno puñado de queixo rallado.

12. Pementos doces e guacamole

Aínda que o seu nome pode implicar un contido alto en azucre e, polo tanto, alto en carbohidratos, os pementos doces son un vexetal baixo en carbohidratos que achegan só 3 gramos deste nutriente en 46 gramos.

Tamén son ricos en vitamina C, que é un nutriente esencial para o corazón, o sistema inmunitario e a pel. De feito, un pemento verde proporciona máis vitamina C que unha laranxa ().

Fai un mergullo rápido de guacamole baixo contido de carbohidratos para as franxas de pementón triturando aguacate, cebola, allo, zume de lima e sal nun bol.

13. Patacas fritas

A kale é un popular vexetal baixo en carbohidratos que está cheo de nutrientes como a vitamina A, a vitamina K e o ácido fólico. Unha cunca (21 gramos) de kale contén menos de 1 gramo de hidratos de carbono.

Se non es fanático da col cruda ou salteada, proba a merendar patacas fritas.

Para facelos, arrinca as follas de col en anacos de tamaño mordido e colócaos nunha assadeira forrada con papel manteiga. Botar a col con aceite de oliva, allo en po e sal. Ás a 177 ° C durante uns 10 minutos ou ata que os bordos das follas estean marróns e nítidos.

14. Vexetais frescos con salsa tzatziki

Tzatziki é unha salsa grega feita a partir de iogur normal, allo e pepinos. A miúdo tamén se engaden herbas frescas como o eneldo e o perexil.

Dúas culleres de sopa (30 gramos) de mergullo tzatziki proporcionan só 2 gramos de hidratos de carbono, o que o converte nunha excelente opción con baixo contido de carbohidratos.

Combina o mergullo con verduras frescas e baixas en carbohidratos como brócoli, paus de apio ou cenorias.

15. Varas de cenoria e manteiga de cacahuete

Mergullar os paus de cenoria en manteiga de cacahuete cremosa é unha merenda sorprendentemente deliciosa e baixa en carbohidratos.

Unha porción de 1/2 taza (61 gramos) de varas de cenoria con 2 culleres de sopa (35 gramos) de manteiga de cacahuete só proporciona 13 gramos de carbohidratos totais.

Moitas marcas de manteiga de cacahuete conteñen azucre engadido, polo que é mellor escoller unha variedade natural feita só de cacahuetes e un pouco de sal.

16. Caixa de bento baixa en carbohidratos

Unha caixa de bento é un recipiente compartimentado que pode conter moitos alimentos diferentes.

Para facer a túa propia caixa de bento con baixo contido de carbohidratos, énchea cunha variedade de bocadillos con baixo contido de carbohidratos, como

• Proteína: Requeixo,
  ovos duros, polo á prancha, cadrados de queixo
• Nuts: améndoas, noces, noces de macadamia, cacahuetes
• Vexetais frescos: paus de apio,
  pepino en rodajas, franxas de pementón, brócoli
• Froitos baixos en carbohidratos: bagas,
  melón, rodajas de aguacate, aceitunas

17. Sementes de cabaza torradas de canela

Unha cuarta cunca (16 gramos) de sementes de cabaza contén 9 gramos de carbohidratos e 3 gramos de fibra.

É máis, as sementes de cabaza son ricas en cinc, un mineral esencial necesario para unha saúde inmune e un metabolismo óptimos ().

Para facer sementes de cabaza tostadas, combina 1/2 cunca (32 gramos) de sementes de cabaza con 1/2 cucharadita de canela e 2 cucharaditas (10 ml) de aceite de oliva. Estender as sementes sobre unha assadeira e cocer no forno a 150 ° C durante 45 minutos ou ata que estean douradas.

18. Requeixo salgado

A media cunca (113 gramos) de requeixo ten 5 gramos de hidratos de carbono e 12 gramos de proteína. Tamén é rico en minerais que crean ósos como o calcio e o fósforo.

Aínda que a froita é un complemento común ao queixo cottage, tamén podes facela salgada e con menos contido de carbohidratos engadindo rodajas de aguacate ou tomates cherry, cebola verde picada e salsa picante.

19. Edamame ao vapor

Os edamame son soias verdes e non maduras que están cheas de nutrición. Unha porción de 1/2 taza (78 gramos) de edamame contén só 7 gramos de hidratos de carbono e máis de 9 gramos de proteína vexetal.

Para unha merenda sinxela de baixo contido de carbohidratos, bote edamame cuncha sen cru nun bol cun 1 culler de sopa (15 ml) de auga. Cubra cunha toalla de papel e microondas a lume alto durante 1 minuto ou ata que estean tenras. Condimenta lixeiramente con sal mariña e goce.

20. Iogur simple con noces

O iogur con sabor tradicional adoita ser rico en azucre engadido. Seleccionar iogur normal sen azucre elimina todo o azucre engadido, o que minimiza o contido de carbohidratos.

Por exemplo, unha porción de 170 gramos de iogur de leite enteiro sen azucre contén só 8 gramos de carbohidratos.

Para mantelo como un lanche con baixo contido de carbohidratos, combina iogur simple cun puñado de noces. Aumenta o sabor engadindo un chisco de canela, unha pequena cantidade de extracto de vainilla ou un edulcorante natural sen carbohidratos como a Stevia.

21. Ensalada de ovos de aguacate

Use un puré de aguacate no lugar da maionesa para darlle unha volta única á ensalada de ovos.

Para facer ensalada de ovo de aguacate, simplemente triturar 1/2 aguacate con 1 ovo duro e sazonar lixeiramente con sal e pementa. Goza de ensalada de ovos de aguacate por si mesma, esténdea sobre galletas baixas en carbohidratos ou envólveas nunha envoltura de leituga.

22. Queixo de corda

O queixo cadea é unha merenda fácil e portátil con baixo contido de carbohidratos. Unha onza (28 gramos) de queixo de corda mozzarella proporciona menos de 1 gramo de carbohidratos pero 6 gramos de proteína.

O queixo tamén é unha gran fonte de calcio, que é un mineral esencial necesario para a saúde ósea, a función muscular e o sistema nervioso ().

23. Albaricoques recheos de queixo azul

A diferenza das variedades secas e enlatadas, que adoitan ser altas en azucre e carbohidratos, os albaricoques frescos son baixos en carbohidratos, cunha froita (35 gramos) que contén só 4 gramos.

Para facer un albaricoque recheo, corta a froita pola metade e elimina o pozo. Mestura 1/4 cunca (34 gramos) de queixo azul esfarelado con 1 cucharada de sopa (15 ml) de aceite de oliva. Coloca a mestura no centro de cada metade de Damasco. Asar nunha placa de cocción durante 1-2 minutos ata que estea tostada.

24. Picaduras de pepino de salmón afumado

O salmón é unha excelente fonte de carbohidratos dos ácidos graxos omega-3 de cadea longa EPA e DHA. Estas graxas saudables estiveron relacionadas con moitos beneficios, incluída a inflamación reducida e a mellora da saúde cardíaca ().

Para unha merenda saborosa e nutritiva con baixo contido de carbohidratos, estenda queixo crema simple en franxas de pepino e logo dobra tiras de salmón afumado nas franxas e cubra con pementa fresca e rachada.

25. Sabas de algas

As sabas de algas secas son un aperitivo crujiente e portátil con poucos carbohidratos.

As algas son unha das mellores fontes dietéticas naturais de iodo, un mineral que apoia a saúde da tiroide. A glándula tireóide produce hormonas esenciais necesarias para o metabolismo, o crecemento e o desenvolvemento ().

Unha folla de algas (5 gramos) contén só 1 gramo de hidratos de carbono e pódese gozar por si mesma ou acompañala con franxas de aguacate, ovos revoltos ou cortalos nunha ensalada.

26. Ensalada caprese

A ensalada caprese é un prato italiano baixo en carbohidratos feito combinando queixo mozzarella, tomates, follas de albahaca e aceite de oliva.

Para facer unha pequena ensalada caprese, combina 1/2 cunca (122 gramos) de tomates cherry, 1 onza (28 gramos) de bolas de mozzarella de tamaño picado e 1 cucharada de follas de albahaca frescas picadas. Botar xunto cunha culler de sopa (15 ml) de aceite de oliva virxe extra e un chisco de sal mariña.

Bote unha culler de sopa (15 ml) de vinagre balsámico sobre a ensalada para aumentar o sabor.

27. Sardiñas en galletas de sementes

As sardiñas son peixes pequenos e oleosos que están cheos de nutrientes.

Unha lata (92 gramos) de sardiña ten cero carbohidratos e 23 gramos de proteína. Estes peixes tamén son unha excelente fonte de calcio, xa que proporcionan o 27% da inxestión diaria de referencia (IDR) deste mineral.

Proba a emparellar sardiñas con galletas chias e linhaca baixas en carbohidratos para unha merenda crujiente e nutritiva baixa en carbohidratos.

O punto de partida

Se estás seguindo unha dieta baixa en carbohidratos, é unha boa idea ter a man moitos aperitivos saudables.

Os aperitivos baixos en carbohidratos anteriores ofrecen nutrientes beneficiosos como proteínas, graxas saudables e fibra. Ademais, son deliciosos e poden axudar a satisfacer a fame entre as comidas.

Toda a información nutricional dos alimentos listados neste artigo é da .

Ideas de preparación de comidas saudables