Que facer se unha dieta baixa en carbohidratos eleva o colesterol

Contido

• O desglose: os teus niveis son realmente altos?
• Condicións médicas que poden aumentar o colesterol
• Elimina o café a proba de balas da túa dieta
• Substitúe algunhas graxas saturadas por graxas monoinsaturadas
• Solte a cetose e coma máis carbohidratos alimentarios reais en fibra
• Levar mensaxe a casa

As dietas baixas en carbohidratos e cetogênicas son incriblemente saudables.

Teñen beneficios claros e potencialmente salvadores para algunhas das enfermidades máis graves do mundo.

Isto inclúe obesidade, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, epilepsia e moitos outros.

Os factores de risco de enfermidade cardíaca máis comúns adoitan mellorar moito para a maioría da xente (, 2, 3).

Segundo estas melloras, as dietas baixas en carbohidratos debería reducir o risco de enfermidades cardíacas.

Pero aínda que estes factores de risco melloren de media, pode haber individuos dentro desas medias que experimentan melloras e outros que ven efectos negativos.

Parece haber un pequeno subconxunto de persoas que experimentan un aumento dos niveis de colesterol nunha dieta baixa en carbohidratos, especialmente unha dieta cetogénica ou unha versión moi alta en graxas de paleo.

Isto inclúe aumentos de colesterol total e LDL ... así como aumentos de colesterol avanzado (e moito máis importante) marcadores como o número de partículas LDL.

Por suposto, a maioría destes "factores de risco" establecéronse no contexto dunha dieta occidental alta en carbohidratos e ricos en calorías e non sabemos se teñen os mesmos efectos nunha dieta sa e baixa en carbohidratos que reduce a inflamación e a oxidación. estrés.

Non obstante ... é mellor estar seguro que arrepentirme e creo que estas persoas deberían tomar algunhas medidas para baixar os seus niveis, especialmente aqueles que teñen antecedentes familiares de enfermidades cardíacas.

Afortunadamente, non precisa seguir unha dieta baixa en graxas, comer aceites vexetais ou tomar estatinas para baixar os seus niveis.

Algúns axustes simples funcionarán ben e aínda poderás obter todos os beneficios metabólicos de comer con poucos carbohidratos.

O desglose: os teus niveis son realmente altos?

Interpretar os números de colesterol pode ser bastante complicado.

A maioría da xente está familiarizada co colesterol Total, HDL e LDL.

As persoas con HDL alto (o "bo") teñen un risco baixo de enfermidades cardíacas, mentres que as persoas con LDL alto (o "malo") teñen un risco maior.

Pero a verdadeira imaxe é moito máis complicada que "boa" ou "mala" ... o LDL "malo" ten realmente subtipos, baseados principalmente no tamaño das partículas.

As persoas que teñen principalmente partículas LDL pequenas teñen un risco elevado de enfermidades cardíacas, mentres que as persoas con partículas maiormente grandes teñen un risco baixo (4, 5).

Non obstante, a ciencia agora demostra que o marcador máis importante de todos é o número de partículas LDL (LDL-p), que mide cantos As partículas de LDL flotan no torrente sanguíneo ().

Este número é diferente da concentración de LDL (LDL-c), que mide canto colesterol que transportan as túas partículas LDL.Isto é o que máis se mide nas análises de sangue estándar.

É importante que se proben correctamente estas cousas para saber se realmente ten algo que preocuparse.

Se podes, faga que o seu médico mida o seu LDL-p (número de partículas LDL) ... ou ApoB, que é outra forma de medir o número de partículas LDL.

Se o teu colesterol LDL é alto, pero o teu número de partículas LDL é normal (chamado discordancia), probablemente non teñas de que preocuparte ().

Nunha dieta baixa en carbohidratos, o HDL tende a subir e a baixar os triglicéridos, mentres que o colesterol total e o LDL tenden a manterse. O tamaño das partículas LDL tende a aumentar e o número de partículas LDL tende a baixar. Todas as cousas boas (, 9).

Pero de novo ... isto é o que pasa de media. Dentro desas medias, parece que un subconxunto de persoas cunha dieta cetogénica baixa en carbohidratos consegue un aumento do colesterol total, colesterol LDL e Número de partículas LDL.

Ningún dos consellos deste artigo debe considerarse como consello médico. Debería discutir isto co seu médico antes de realizar calquera cambio.

Ten en conta que NON estou suxerindo que as dietas con graxa saturada ou baixas en carbohidratos sexan "malas".

Isto só pretende ser unha guía de solución de problemas para o pequeno subconxunto de persoas que teñen problemas de colesterol nunha dieta baixa en carbohidratos e / ou paleo.

Non cambiei de opinión sobre as dietas baixas en carbohidratos. Eu aínda comín unha dieta baixa en carbohidratos ... unha dieta baixa en cetogênicos, baseada en alimentos, con aproximadamente 100 gramos de carbohidratos ao día.

Ao final do día, as dietas baixas en carbohidratos seguen sendo incriblemente saudables e os beneficios que FAR superan aos negativos para a maioría da xente, pero é posible que un subconxunto de individuos precise facer algúns axustes para que a dieta funcione para eles.

Este fenómeno é descrito aquí polo miúdo polo doutor Thomas Dayspring, un dos lipidólogos máis respectados do mundo (punta de sombreiro para o doutor Axel Sigurdsson): Lipidaholics Anonymous Case 291: ¿Pode perder peso engordar os lípidos?

Se queres profundizar na ciencia detrás deste paradoxal aumento do colesterol nunha dieta cetogénica, le ese artigo (tes que rexistrarte cunha conta gratuíta).

Desafortunadamente, non todos poden ter marcadores avanzados como LDL-p ou ApoB medidos, porque estas probas son caras e non están dispoñibles en todos os países.

Nestes casos, o colesterol sen HDL (colesterol total - HDL) é un marcador bastante preciso que se pode medir nun panel lipídico estándar (,).

Se o teu dispositivo non HDL é elevado, entón esa é a razón suficiente para tomar medidas para tratar de reducilo.

Un subconxunto de individuos experimenta un aumento do colesterol nunha dieta baixa en carbohidratos, especialmente se é cetogénico e é moi alto en graxa. Isto inclúe marcadores LDL elevados, non HDL e importantes como o número de partículas LDL.

Condicións médicas que poden aumentar o colesterol

Tamén é importante descartar as condicións médicas que poden causar colesterol elevado. Estes realmente non teñen nada que ver coa propia dieta.

Un exemplo diso é a función tiroidea reducida. Cando a función da tiroide é inferior á óptima, o colesterol total e LDL pode subir (,).

Outra cousa a ter en conta é a perda de peso ... nalgúns individuos, perder peso pode aumentar temporalmente o colesterol LDL.

Se os teus niveis aumentan nun momento no que estás adelgazando rapidamente, quizais queiras agardar uns meses e volvelos medir cando o teu peso se estabilice.

Tamén é importante descartar unha afección xenética como a hipercolesterolemia familiar, que afecta a aproximadamente 1 de cada 500 persoas e que se caracteriza por niveis de colesterol moi altos e un alto risco de enfermidades cardíacas.

Por suposto, hai moitas sutís diferenzas xenéticas entre nós que poden determinar as nosas respostas a diferentes dietas, como as diferentes versións dun xene chamado ApoE ().

Agora que todo iso está fóra do camiño, botemos unha ollada a algúns pasos accionables que pode tomar para reducir eses niveis de colesterol.

Asegúrese de descartar calquera condición médica ou xenética que poida causarlle o colesterol alto.

Elimina o café a proba de balas da túa dieta

O café "a proba de balas" está moi de moda nas comunidades con baixo contido de carbohidratos e paleo.

Trátase de engadir 1-2 culleres de sopa de aceite MCT (ou aceite de coco) e 2 culleradas de manteiga na súa cunca de café da mañá.

Eu non o probei eu, pero moita xente afirma que ten un sabor delicioso, dálles enerxía e mata o apetito.

Ben ... escribín moito sobre café, graxas saturadas, manteiga e aceite de coco. Encántame a todos eles e creo que están moi sans.

Non obstante, aínda que as cantidades "normais" de algo son boas para ti, non significa que sexan mellores as cantidades masivas.

Utilízanse todos os estudos que demostran que a graxa saturada é inofensiva normal cantidades ... é dicir, cantidades que a persoa media consume.

Non hai ningunha forma de saber que pasa se comeza a engadir masivo cantidades de graxa saturada na súa dieta, especialmente se a está comendo en vez de outros alimentos máis nutritivos. Isto certamente non é algo que os humanos evolucionaron.

Tamén escoitei informes de doctores amigables con poucos carbohidratos (os doutores Spencer Nadolsky e Karl Nadolsky. Tiñan pacientes con poucos carbohidratos cun aumento colesterol masivo cuxos niveis normalizáronse cando deixaron de beber café antibalas.

Se bebe café antibalas e ten problemas de colesterol, entón primeira o que debes facer é tentar eliminar isto da túa dieta.

Proba a eliminar o café antibalas da túa dieta. Isto só pode ser suficiente para resolver o seu problema.

Substitúe algunhas graxas saturadas por graxas monoinsaturadas

Nos estudos de maior e maior calidade, a graxa saturada non está relacionada co aumento dos ataques cardíacos ou a morte por enfermidades cardíacas (, 16, 17).

Non obstante ... se tes problemas co colesterol, é unha boa idea intentar substituír algunhas das graxas saturadas que comes por graxas monoinsaturadas.

Esta simple modificación pode axudar a reducir os teus niveis.

Cociña con aceite de oliva en vez de manteiga e aceite de coco. Coma máis noces e aguacates. Estes alimentos están todos cargados de graxas monoinsaturadas.

Se isto só non funciona, pode que incluso queiras comezar a substituír parte da carne graxa que comes por carne máis delgada.

Non podo enfatizar o aceite de oliva o suficiente ... O aceite de oliva virxe extra de calidade ten moitos outros beneficios para a saúde cardíaca que van moito máis alá dos niveis de colesterol.

Protexe as partículas LDL da oxidación, reduce a inflamación, mellora a función do endotelio e pode incluso baixar a presión arterial (, 19,,).

Definitivamente é un superalimento para o corazón e creo que calquera persoa con risco de enfermidades cardíacas debería usar aceite de oliva, independentemente de que o seu colesterol sexa alto ou non.

Tamén é importante comer peixes graxos ricos en ácidos graxos Omega-3, polo menos unha vez por semana. Se non podes ou non queres comer peixe, complementa con aceite de peixe.

As graxas monoinsaturadas, como as que se atopan no aceite de oliva, aguacates e froitos secos, poden ter efectos redutores do colesterol en comparación coas graxas saturadas.

Solte a cetose e coma máis carbohidratos alimentarios reais en fibra

Hai un malentendido común de que unha dieta baixa en carbohidratos ten que ser cetogénica.

É dicir, que os carbohidratos deben ser o suficientemente baixos como para que o corpo poida comezar a producir cetonas a partir de ácidos graxos.

Este tipo de dieta parece ser a máis efectiva para as persoas con epilepsia. Moitas persoas tamén afirman obter os mellores resultados, mentais e físicos, cando están en cetose.

Non obstante ... unha restrición máis modesta de carbohidratos aínda pode considerarse baixa en carbohidratos.

Aínda que non hai unha definición clara, calquera cousa de ata 100-150 gramos ao día (ás veces maior) pode clasificarse como unha dieta baixa en carbohidratos.

É posible que algúns individuos vexan que o colesterol aumenta cando están en cetose, pero melloran cando comen o suficiente carbohidratos para evitar entrar en cetose.

Podes probar a comer 1-2 pezas de froita ao día ... quizais unha pataca ou batata coa cea ou pequenas racións de amidóns máis saudables como arroz e avea.

Dependendo da súa saúde metabólica e das súas preferencias persoais, tamén pode adoptar unha versión de paleo con maior contido de carbohidratos.

Esta tamén pode ser unha dieta moi sa, como demostran as poboacións de longa vida como os kitavanos e os okinawanos, que comeron moitos carbohidratos.

Aínda que a cetose pode ter moitos beneficios incribles, definitivamente non é para todos.

Outras formas naturais de reducir os niveis de colesterol inclúen comer alimentos ricos en fibra soluble ou amidón resistente e tomar un suplemento de niacina.

Facer exercicio, durmir mellor e minimizar os niveis de estrés tamén pode axudar.

Levar mensaxe a casa

Ningún dos consellos deste artigo debe considerarse como consello médico. Debería discutir isto co seu médico antes de realizar calquera cambio.

Ten en conta que NON estou suxerindo que as dietas con graxa saturada ou baixas en carbohidratos sexan "malas".

Isto só pretende ser unha guía de solución de problemas para o pequeno subconxunto de persoas que teñen problemas de colesterol nunha dieta baixa en carbohidratos e / ou paleo.

Non cambiei de opinión sobre as dietas baixas en carbohidratos. Eu aínda comín unha dieta baixa en carbohidratos ... unha dieta baixa en cetogênicos, baseada en alimentos, con aproximadamente 100 gramos de carbohidratos ao día.

Ao final do día, as dietas baixas en carbohidratos seguen sendo incriblemente saudables e os beneficios que FAR superan aos negativos para a maioría da xente, pero é posible que un subconxunto de individuos precise facer algúns axustes para que a dieta funcione para eles.