É mal adelgazar demasiado rápido?

Contido

• Que se considera a perda de peso rápida?
• Podes manter unha perda de peso rápida?
• Riscos de adelgazar demasiado rápido
• Podes perder músculo
• Pode retardar o seu metabolismo
• Pode causar deficiencias nutricionais
• Pode causar cálculos biliares
• Outros efectos secundarios
• Consellos para axudar a perder peso a un ritmo saudable
• O punto de partida

É normal querer adelgazar o máis rápido posible.

Pero probablemente dixéronche que é mellor adelgazar a un ritmo lento e constante.

Isto ocorre porque a maioría dos estudos demostran que as persoas que adelgazan lentamente son máis propensas a mantelo a longo prazo. Adelgazar lentamente tamén ten moitos menos riscos para a saúde (1,,).

Non obstante, varios estudos recentes descubriron que a perda de peso rápida pode ser tan boa e segura como a perda de peso lenta (4).

Entón, é realmente malo perder peso rápido? Este artigo profundiza na investigación para descubrir a verdade.

Que se considera a perda de peso rápida?

Segundo moitos expertos, perder 0,45-0,9 kg por semana é unha taxa sa e segura (1,,).

Perder máis que iso considérase demasiado rápido e pode poñelo en risco de moitos problemas de saúde, incluíndo perda muscular, cálculos biliares, deficiencias nutricionais e unha caída do metabolismo (4,,, 8).

As formas máis comúns de que as persoas tenten perder peso rápido son facendo moito exercicio e seguindo unha "dieta de choque" ou unha dieta moi baixa en calorías de menos de 800 calorías ao día.

A miúdo a xente prefire a opción de levar unha dieta moi baixa en calorías, xa que adoita ser máis doado perder peso grazas á dieta que facer exercicio ().

Non obstante, se estás comezando unha dieta ou un plan de exercicio físico, podes perder moito máis de 0,9 kg na túa primeira semana.

Durante este período inicial, a perda de peso rápida é perfectamente normal. O peso que perde durante este tempo chámase normalmente "peso da auga".

Cando consumes menos calorías das que queima o teu corpo, o teu corpo comeza a mergullarse nas súas reservas de enerxía, coñecidas como glicóxeno. O glicóxeno do teu corpo está unido á auga, polo que cando queimas glicóxeno por combustible, o corpo tamén libera esa auga (,).

É por iso que pode experimentar unha importante caída de peso durante a súa primeira semana. Unha vez que o corpo esgote as reservas de glicóxeno, a perda de peso debería estabilizarse en 0,45-0,9 kg por semana.

Resumo: Segundo os expertos, perder 0,45-0,9 kg por semana é unha taxa sa e segura, mentres que perder máis que isto considérase demasiado rápido. Non obstante, pode perder máis que durante a súa primeira semana de exercicio ou plan de dieta.

Podes manter unha perda de peso rápida?

Perder peso é só a metade da batalla. O verdadeiro reto é mantelo definitivamente.

A maioría das persoas que seguen unha dieta recuperan a metade do peso que perderon despois de só un ano. Aínda peor, case todos os que seguen unha dieta recuperan todo o peso que perderon despois de 3-5 anos (,,).

É por iso que os expertos suxiren a miúdo perder peso a un ritmo lento pero constante. A maioría dos estudos demostran que as persoas que adelgazan a un ritmo lento pero constante son máis propensas a mantelo a longo prazo (,, 17).

Ademais, os plans que fomentan a perda lenta de peso normalmente axúdanche a levar a cabo comportamentos alimentarios saudables como comer máis froitas e vexetais e beber menos bebidas azucaradas. Comportamentos coma estes poden axudarche a manter o peso a longo prazo (,,,).

Non obstante, varios estudos descubriron que a perda de peso rápida pode ser tan efectiva como a perda de peso lenta, incluso a longo prazo (4).

Nun estudo, 103 persoas seguiron unha dieta rápida de adelgazamento durante 12 semanas, mentres que 97 persoas seguiron unha dieta de perda de peso lenta pero constante durante 36 semanas.

Case 3 anos despois, aproximadamente o 70% das persoas de ambos grupos recuperaran todo o peso que perderan. Isto significa que ambas as dietas foron igualmente efectivas ao final ().

Aínda que estes estudos descubriron que a perda de peso rápida foi tan efectiva como a perda de peso lenta pero constante en xeral, é improbable que unha persoa na casa obteña resultados similares.

As persoas dos grupos de adelgazamento rápido contaron co apoio de médicos e dietistas durante as fases de adelgazamento e mantemento do peso. A investigación demostra que contar co apoio dun profesional da saúde pode mellorar as posibilidades de éxito a longo prazo na perda de peso (,).

Ademais, médicos e dietistas tratan de minimizar os riscos para a saúde que entraña comer moi poucas calorías. Estes riscos inclúen a perda muscular, as deficiencias nutricionais e os cálculos biliares.

As persoas que proban estas dietas por si soas teñen un maior risco de sufrir estas enfermidades.

En resumo, é máis probable que perdas peso e o perdas perdendo peso lentamente. Este enfoque axudará a construír comportamentos alimentarios saudables para evitar o peso e é máis seguro que a perda de peso rápida, especialmente se non contas co apoio dun profesional da saúde.

Resumo: A maioría das investigacións demostran que a perda de peso gradual é máis fácil de manter a longo prazo. Axúdalle a desenvolver comportamentos alimentarios saudables e ten menos riscos para a saúde que a perda de peso rápida.

Riscos de adelgazar demasiado rápido

Aínda que é tentador intentar adelgazar rápido, normalmente non se recomenda.

As dietas que promoven a perda rápida de peso adoitan ser moi baixas en calorías e nutrientes. Isto pode pórse en risco de moitos problemas de saúde, especialmente se segue unha dieta rápida de adelgazamento durante moitas semanas.

Aquí tes algúns riscos de perder peso demasiado rápido.

Podes perder músculo

Perder peso non sempre é o mesmo que perder graxa.

Aínda que unha dieta moi baixa en calorías pode axudarche a perder peso rápido, gran parte do peso que perdes pode provir do músculo e da auga (4).

Nun estudo, os investigadores puxeron a 25 persoas nunha dieta moi baixa en calorías de 500 calorías ao día durante 5 semanas. Tamén colocaron a 22 persoas nunha dieta baixa en calorías de 1.250 calorías ao día durante 12 semanas.

Despois do estudo, os investigadores descubriron que ambos grupos perderan cantidades similares de peso. Non obstante, as persoas que seguiron unha dieta moi baixa en calorías perderon máis de seis veces máis músculo que as que tomaron unha dieta baixa en calorías (4).

Pode retardar o seu metabolismo

Perder peso demasiado rápido pode diminuír o metabolismo.

O seu metabolismo determina cantas calorías queima cada día. Un metabolismo máis lento significa que se queiman menos calorías ao día ().

Varios estudos descubriron que perder peso rapidamente comendo menos calorías pode causar que queimes ata un 23% menos de calorías ao día (,).

Dúas razóns polas que o metabolismo baixa nunha dieta moi baixa en calorías son a perda de músculo e a caída de hormonas que regulan o teu metabolismo, como a hormona tiroide (,).

Desafortunadamente, esta caída do metabolismo pode durar moito despois de rematar a dieta ().

Pode causar deficiencias nutricionais

Se non comes suficientes calorías con regularidade, é posible que teñas un risco de deficiencia nutricional.

Isto débese a que é difícil consumir suficientes nutrientes importantes como ferro, folato e vitamina B12 nunha dieta hipocalórica.

Abaixo amósanse algunhas consecuencias das deficiencias nutricionais.

• Caída de cabelo: Cando comes poucas calorías, o teu corpo pode non obter suficientes nutrientes para soportar o crecemento do cabelo, o que pode provocar a perda de cabelo (,).
• Fatiga extrema: É posible que non reciba suficiente ferro, vitamina B12 e folato nunha dieta moi baixa en calorías, o que pode pórse en risco de fatiga extrema e anemia (,).
• Función inmune deficiente: Non obter suficientes calorías e nutrientes pode debilitar o sistema inmunitario e aumentar o risco de infeccións (, 34).
• Ósos débiles e quebradizos: Pode ser causado por falta de vitamina D, calcio e fósforo na dieta (,).

Afortunadamente, pode evitar unha deficiencia nutricional alimentando unha dieta rica en alimentos enteiros sen procesar. Estes alimentos conteñen menos calorías por gramo e tamén son bastante cheos, o que pode axudarche a perder peso ().

Pode causar cálculos biliares

Os cálculos biliares son pezas de material endurecido que se forman no interior da vesícula biliar. Poden ser un efecto secundario doloroso ao perder peso demasiado rápido (8,,).

Normalmente, a vesícula biliar libera zumes dixestivos para descompoñer os alimentos graxos para que poidan ser dixeridos.Se non comes moita comida, a vesícula biliar non terá que liberar os zumes dixestivos (40).

Os cálculos biliares pódense formar cando as substancias dentro dos zumes dixestivos sentan un tempo e teñen tempo para unirse.

Os cálculos biliares poden quedar atrapados dentro da abertura da vesícula biliar e causar un ataque de cálculos biliares. Isto pode causar dor e indixestión severas (40).

Outros efectos secundarios

Adelgazar rápido nunha "dieta de choque" ou unha dieta moi baixa en calorías está relacionado con outros efectos secundarios, incluíndo (,):

• Fame
• Fatiga
• Irritabilidade
• Sensación de frío
• Calambres musculares
• Mareos
• Estreñimiento ou diarrea
• Deshidratación

Resumo: Perder peso demasiado rápido leva moitos riscos para a saúde. Estes inclúen a perda de músculo, diminución do metabolismo, deficiencias nutricionais, cálculos biliares e outros efectos secundarios.

Consellos para axudar a perder peso a un ritmo saudable

Aínda que a perda de peso lenta pode non parecer atractiva, hai moitas cousas que podes facer para axilizar o proceso de forma segura.

Aquí tes algúns consellos para axudarche a perder peso a un ritmo saudable.

• Coma máis proteínas: Unha dieta rica en proteínas pode axudar a aumentar o seu metabolismo, mantelo máis completo durante máis tempo e preservar a súa masa muscular (43,).
• Cortar o azucre e os amidóns: A investigación tende a demostrar que as persoas que seguen unha dieta baixa en carbohidratos perden máis peso. Reducir o azucre e os amidóns axuda a reducir a inxestión de carbohidratos (46).
• Coma lentamente: Masticar ben a comida pode axudarche a sentirse máis completo durante máis tempo e comer menos comida (49).
• Beba té verde ou té oolong: A investigación demostrou que beber té verde pode aumentar o seu metabolismo nun 4-5% e pode aumentar a queima de graxa ata un 17% (,,).
• Descanse bastante: A falta de sono pode aumentar os teus niveis de grelina, a hormona da fame e diminuír os teus niveis de leptina, a hormona da plenitude. Isto significa que un sono mal pode deixarche fame, o que dificulta o adelgazamento ().
• Proba o adestramento de resistencia: O adestramento de resistencia ou levantar pesos pode axudar a combater a perda muscular e a caída do metabolismo que pode ocorrer coa perda de peso ().
• Proba un adestramento de alta intensidade: O adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) implica ráfagas curtas e intensas de exercicio. A diferenza do exercicio aeróbico regular, tamén coñecido como cardio, o HIIT segue a queimar calorías moito tempo despois de traballar (,).
• Coma fibra soluble: A investigación demostra que a fibra soluble pode axudarche a queimar graxa, especialmente a graxa da barriga (,).

Resumo: Hai moitas formas de perder peso con seguridade máis rápido. Por exemplo, podes probar a comer máis proteínas, comer devagar, reducir o azucre e os amidóns e facer adestramentos de resistencia ou adestramentos a intervalos de alta intensidade.

O punto de partida

Se queres adelgazar e mantelo fóra, apúntalo a unha velocidade lenta pero constante de 0,45-0,9 kg por semana.

A investigación demostra que a perda de peso lenta e constante é máis fácil de manter a longo prazo porque é mellor para desenvolver comportamentos alimentarios saudables e é moito máis segura que a perda de peso moi rápida.

Perder peso demasiado rápido pode aumentar o risco de efectos secundarios, como perda muscular, menor metabolismo, deficiencias de nutrientes, cálculos biliares e moitos outros riscos. Isto é especialmente certo se intenta perder peso rapidamente sen o apoio dun profesional da saúde.

Aínda que a perda de peso lenta pode non soar tan atractiva como a perda de peso rápida, hai moitas maneiras de axudar a acelerar a perda de peso con seguridade. Por exemplo, pode aumentar a inxestión de proteínas, reducir o azucre e os amidóns e beber máis té verde.

Cambiar lentamente os seus comportamentos alimentarios e de exercicio axudará a perder peso e mantelo a longo prazo.