A guía da nova nai para adelgazar despois do embarazo

Contido

• Comezar camiñando.
• Respire.
• Dálle tempo ao piso pélvico para que se cure.
• Non vaias de xamón en cardio.
• Non ignores a diástase recta.
• Levante intelixente.
• Facer que o tempo de xogo funcione.
• Concéntrase en engadir alimentos saudables á súa dieta (non quitar).
• Cambia a túa conta de calorías.
• Non esquezas o autocoidado.
• Revisión de

Perder peso despois do embarazo é un tema candente. É un título que se salpica nas portadas das revistas e convértese en forraxe inmediata para os programas de entrevistas de última hora da noite en canto entrega unha celebridade. (Ver: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) E se es como a maioría das mulleres que, segundo os Centros para o Control de Enfermidades, gañan máis peso do que se recomenda oficialmente (de 25 a 35 quilos para aqueles dentro dun rango de IMC saudable) , entón é probable que sintas presión para descubrir como perder peso despois do bebé, pronto.

Pero se non tes un adestrador de famosos e queres consumir algo máis que zume, todos os consellos que che boten poden ser confusos. É por iso que consultamos expertos en medicina e fitness (que tamén son nais) para coñecer os principais consellos para perder peso despois do embarazo. Porque se alguén o "consegue", é alguén que estivo alí, fixo iso e ten a educación para respaldalo.

Comezar camiñando.

Nun mundo ideal, "as mulleres con embarazos saudables nunca deberían deixar de facer exercicios previos ao parto", di Alyse Kelly-Jones, M.D., unha clínica de cabecera certificada por Novant Health Mintview en Charlotte, Carolina do Norte. Facelo pode axudarche a ter un parto máis seguro e mellorar o teu benestar, di ela. Ademais, o Congreso Americano de Obstetras e Xinecólogos informa que o exercicio prenatal reduce o risco de diabetes gestacional e preeclampsia ao mesmo tempo que mellora a saúde mental.

Non obstante, independentemente da súa condición física durante o embarazo, o doutor Kelly-Jones di que unha vez que o bebé nace, debes esperar polo menos dúas semanas antes de comezar de novo calquera tipo de exercicio. Pero iso é só unha pauta xeral: é imprescindible que fale co seu propio médico para obter recomendacións e prazos personalizados.

Unha vez autorizado, Kelly-Jones di que é intelixente poñer a pé no principio do plan de adelgazamento posparto. É de baixo impacto, lévache ao aire libre e durante as primeiras oito semanas, camiñar de 10 a 15 minutos é máis que suficiente para o teu corpo, di ela. (Se tes ganas de facelo, podes engadir escuma e estiramentos). Lembra que aínda estás curando e acostumarse á vida cun recentemente nado, non hai que correr.

Respire.

Esta é unha parte fundamental da perda de peso posterior ao embarazo que pode faltar, di Sarah Ellis Duvall, fisioterapeuta e fundadora de CoreExerciseSolutions.com."Aínda que respirar pode parecer sinxelo, cando estás embarazada o bebé empurra cara a fóra e cara arriba sobre o diafragma, que é o principal músculo implicado na respiración", di ela. "Isto leva á maioría das mulleres a un patrón de respiración superficial que fai que a recuperación tarde máis, porque fai que o diafragma se aplane en lugar de manter a súa forma de cúpula". Iso fai que o diafragma se contraiga, engade, e xa que o diafragma e o chan pélvico traballan xuntos para cada respiración, diminuír a función do diafragma natural tamén reduce a función do chan pélvico.

Non estás seguro de se estás experimentando este patrón de respiración superficial? Primeiro, Duvall di que se poña diante dun espello e inhale profundamente. Cando o fagas, mira por onde vai o aire: se flúe cara ao peito e o abdome, está ben facendo o que debes. Pero se se mantén no pescozo e nos ombreiros (non ves moverse o peito ou os abdominais), practica exercicios de respiración profunda polo menos dúas veces ao día durante dous minutos, suxire Duvall.

Dálle tempo ao piso pélvico para que se cure.

Moitas mulleres están tan concentradas en como perder peso ao bebé rápido que, nin sequera se decatan, esquecen o seu piso pélvico. Iso é un erro, porque os estudos demostran que o 58 por cento das mulleres que nacen por vía vaxinal e o 43 por cento por cesárea terá algún tipo de disfunción do chan pélvico. (¿Son realmente necesarios os opioides despois dunha cesárea?)

Ten sentido: para entregar un pequeno, a pelvis ábrese. Aínda que é fantástico para prepararse para sacar un bebé, Duvall di que non é tan estupendo para deter as fugas e apoiar os nosos órganos reprodutivos despois do parto. Entón, se non permites un tempo de recuperación adecuado e literalmente "saltas" para perder peso despois do embarazo, a investigación mostra que é moito máis probable que teñas problemas coa vexiga no camiño.

A solución: en vez de saltar a un exercicio de alto impacto como correr ou saltar á corda, fíxate ás actividades de baixo impacto, como camiñar, durante os primeiros dous meses e logo engade outras opcións (pensa na natación, andar en bicicleta, ioga ou Pilates) para o mes tres, dúas a tres veces por semana, di Duvall. "É doado facer demasiada presión sobre o chan pélvico cando se inclina sobre unha bicicleta, se dobra en ioga ou Pilates ou mantén a respiración na piscina", explica. "Esas cousas son fabulosas para engadir despois xa pasou o período inicial de curación do núcleo e do chan pélvico. "

Non vaias de xamón en cardio.

Moitas mulleres caen na trampa de facer cardio para axudarlles a perder o peso do bebé. Pero en realidade non é un compoñente tan crítico como se podería pensar: encaixar en sesións de 20 minutos de tres a catro veces por semana despois de acadar a marca de tres meses é bastante, di Duvall. O resto do tempo de exercicio debería reducirse á reconstrución da forza, especialmente a forza do núcleo, o que Duvall di que ten un gran éxito durante o parto.

Non ignores a diástase recta.

Esta separación dos grandes músculos abdominais, que o doutor Kelly-Jones di que "é causada polo crecemento e o avance do útero", prodúcese con moita máis frecuencia do que se podería pensar: a investigación demostra que o 60 por cento das novas nais están a tratar con el seis semanas despois do parto, e ese número só baixa ao 32 por cento un ano completo despois do nacemento. E non importa se tiñas abdominales de aceiro antes do bebé, tampouco. "Pense nisto como un problema de coordinación máis que unha forza central", di Duvall. "Pode pasar a calquera e todas as mulleres curan a un ritmo diferente".

Non obstante, antes de poder curar cómpre saber se hai ou non un problema. A boa noticia é que podes consultar na casa (aínda que non é unha idea terrible que o teu médico che faga unha visita). Siga a proba en tres pasos de Duvall a continuación, pero lembre: é fundamental un tacto suave e suave. Se tes diástase do recto, os teus órganos están expostos, polo que andar agresivamente non servirá de nada a ninguén.

1. Acuéstese de costas cos xeonllos dobrados. Coloque suavemente os dedos no medio dos abdominais, aproximadamente unha polgada por riba do ombligo.

2. Levante a cabeza un centímetro do chan e prema con coidado cos dedos no estómago. ¿Séntese firme, como un trampolín, ou afúndense os dedos? Se afunde e o espazo ten máis de 2 1/2 dedos de ancho, iso indica diástase do recto.

3. Mova os dedos ata a metade entre a caixa torácica e o ombligo e comproba de novo. Fai o mesmo a medio camiño entre a pelve e o embigo. A diástase recta tamén pode ocorrer nestes puntos.

Se pensas que podes ter diástase recta, fala co teu médico para que poida recomendar unha acción, xa que pode provocar dor nas costas e problemas relacionados co chan pélvico, como a incontinencia. A maioría dos casos pódense curar facendo exercicio e o seu médico ou un fisioterapeuta poden proporcionar información detallada sobre que exercicios hai que evitar (como abdominais) e cales deben traballar regularmente na súa rutina.

Levante intelixente.

Máis crucial que a perda de peso despois do embarazo é a fortaleza do teu corpo despois do embarazo, xa que necesitas usar ese corpo a diario para coidar do teu recentemente nado, di a doutora Kelly-Jones. E non é un traballo sinxelo. "A vida cun recentemente nado fainos levantar cousas pesadas despois do parto", di Duvall. "Os asentos de coche teñen agora incribles características de seguridade, pero poden sentir que pesan igual que un elefante bebé. Engade un neno e unha bolsa de cueiros no ombreiro e unha nova nai tamén podería estar nos CrossFit Games".

É por iso que a doutora Kelly-Jones suxire exercicios de aspersión como estocadas, agachamentos e flexións na súa rutina diaria. Cada un constrúe a forza central, que será a base de onde provén todo o seu poder sempre que levante estes elementos esenciais do recentemente nado. Entón, sempre que colles algo, Duvall di que teñas en conta a forma adecuada: Dobre os xeonllos, move as cadeiras cara atrás e mantén a parte baixa das costas plana mentres baixas máis preto do chan. Ah, e non te esquezas de exhalar mentres levantes; iso axudará a que o movemento se sinta máis sinxelo.

Facer que o tempo de xogo funcione.

Ter un recentemente nado pode ser abrumador, o que pode facer que perder peso despois do bebé se sinta como unha sobrecarga total. É por iso que Duvall suxire a multitarefa. "Únete a un grupo de fitness dunhas nais cun adestrador de fitness postparto certificado para aproveitar ao máximo as datas de xogo do teu fillo ou fai exercicio durante a hora de durmir usando un programa interno, como DVD ou rutinas de transmisión, cando é demasiado difícil saír da casa", dixo. di. (Os adestramentos en directo están cambiando a forma en que a xente fai exercicio na casa).

Aínda máis importante que a multitarefa é pedir axuda cando a necesites. "Non gañamos unha insignia de honra extra por facelo só", di Duvall. Entón, pídelle á túa parella que dea unha volta mirando ao neno mentres dás unha volta pola cuadra, ou quizais presuposta as túas finanzas para investir nunha canguro para que poidas pasar un tempo "eu" facendo as rutinas de fitness que che gustan.

Concéntrase en engadir alimentos saudables á súa dieta (non quitar).

Non hai ningunha pílula máxica que che axude a perder peso do bebé, pero "a comida é a droga máis poderosa que poñemos no noso corpo todos os días", di a doutora Kelly-Jones. "Canto máis comemos alimentos procesados ​​cargados químicamente, máis pobre é a nosa nutrición e peor nos sentimos".

Pero en lugar de centrarse na comida non pode coma, Duvall suxire representar unha "gabia nutricional", que se enche de cada comida e merenda que fagas nun día. Axúdache a pensar "Que podo verter?" no canto de "Que teño que recortar?" Isto fai que descubrir como perder peso despois do embarazo se sinta inmediatamente máis factible, explica ela. O cambio tamén reduce o estrés, o que reduce o cortisol, unha hormona do estrés que pode facer que o seu corpo se manteña na graxa da barriga.

Se estás loitando por descubrir que comer, Duvall di facerse preguntas como: "Hai cores suficientes no meu prato?" "¿Estou recibindo graxas saudables?" e "¿Hai suficiente proteína para axudarme a construír músculo?" Cada un pode servir de pautas para axudarche a tomar decisións máis saudables.

Cambia a túa conta de calorías.

Cando os clientes lle preguntan á doutora Kelly-Jones como perder graxa para o bebé, o primeiro que lles di é saltar o total de calorías. "Non creo que contar calorías sexa tan importante como contar macronutrientes, que son os seus carbohidratos, proteínas e graxas", di. Por que? Necesitas combustible adecuado para alimentar e coidar ao teu bebé e, ás veces, ten un maior número de calorías. (¿Aínda precisa unha pauta xeral? O USDA recomenda que as novas nais nunca baixen de 1.800 calorías ao día).

Para obter unha imaxe completa do que estás comendo, a doutora Kelly-Jones suxire que faga un seguimento das túas comidas e lanches cunha aplicación gratuíta como MyFitnessPal. Pretende aproximadamente un 30 por cento de graxas saudables, un 30 por cento de proteínas e un 40 por cento de carbohidratos en cada comida se a perda de peso posparto é o seu principal obxectivo, di ela.

A doutora Kelly-Jones tamén di que a lactación materna pode ser un cambio serio no seu plan de perda de peso posterior ao embarazo, se está disposto e pode facelo. "A lactación materna queima aproximadamente 500 calorías adicionais ao día, aproximadamente o equivalente ao que queimarías durante unha hora de camiñada", di a doutora Kelly-Jones. "Iso suma un a dous quilos á semana".

Non esquezas o autocoidado.

Hai preto de mil millóns de consellos para perder peso ao bebé rapidamente, pero Duvall di que o autocoidado é o máis importante que podes facer tanto para ti como para a túa familia. "Sei que parece unha tontería, pero cando intentes decidir se a roupa debe quedar na cesta ata mañá ou se debes facer un adestramento, toma a decisión de que o autocoidado é máis importante", di. "A lavandería pode agardar, pero a túa saúde, forma física e felicidade non deberían facelo".

Revisión de