Autor: John Stephens
Data Da Creación: 21 Xaneiro 2021
Data De Actualización: 22 Novembro 2024
Anonim
Menú de 7 días para la dieta cetogénica - pierde 8 kilos en 2 semanas con la dieta keto
Video: Menú de 7 días para la dieta cetogénica - pierde 8 kilos en 2 semanas con la dieta keto

Contido

Comida densa en nutrientes

Aínda que contar calorías e facer exercicio segue sendo a mellor forma de adelgazar, pode ser agotador cando se faga a longo prazo. Cando se trata de perder 10 quilos ou máis, céntrome no concepto de comer densamente en nutrientes. Isto pode axudarche a perder peso sen sentirse privado.

Alimentos ricos en nutrientes ou, como me gusta chamalo, "o maior golpe para a túa cantidade de calorías", compara a cantidade e a calidade dos nutrientes co número de calorías dun elemento.

Simplemente, isto significa enfatizar os alimentos ricos en vitaminas, minerais, fitoquímicos e antioxidantes e tamén baixos en calorías. Exemplos inclúen froitas frescas, verduras e grans integrais.

Como funciona?

A densidade de nutrientes funciona como unha ferramenta de adelgazamento e control de peso porque non se sente tan restrictiva como poden sentirse outras aproximacións. Aínda podes gozar dos teus alimentos favoritos vestíndoos con ingredientes ricos en nutrientes.

Isto axuda a aumentar a cantidade de comida que podes comer, aínda que controlas as túas calorías. Cando te sentes farto, podes seguir calquera plan de comida.


O volume e a plenitude son factores importantes na saciedade. Cando comezamos a dixerir os alimentos, o noso estómago vaise expandindo gradualmente. Isto envía unha mensaxe de plenitude ao cerebro e, polo tanto, reduce o noso desexo de comer.

Este sinal é máis pronunciado cando estamos a comer alimentos de recheo, normalmente os que conteñen fibra, proteínas e graxa. É por iso que este plan de comidas ten moitos carbohidratos ricos en fibra e proteínas.

Dieta e exercicio físico

O seguinte plan de comida está preparado para axudarche a perder 10 quilos nun ou dous meses. Esta xanela ofrécese porque todos experimentan a perda de peso de forma diferente. Algúns de nós somos capaces de facer algúns cambios e adelgazar de inmediato, mentres que outros precisan máis tempo antes de que o peso comece a desprenderse.

Creo que é importante recalcar que a liña do tempo non importa tanto como o proceso.

Facer cambios de estilo de vida saudables pode levar máis tempo que os enfoques de solución rápida máis populares. Polo tanto, intenta non frustrarte se leva máis do previsto. Mentres estea a facer cambios na súa dieta e estea activo, finalmente chegará ao seu obxectivo.


Para asegurarte de que o fas, debes combinar o teu novo plan de comidas cunha boa rutina de exercicios. Que significa iso, exactamente?

Suba o cardio e engade adestramento con intervalos elevados algunhas veces á semana. Este equilibrio céntrase na mellora da saúde cardiovascular á vez que aumenta o metabolismo. Escolle as actividades que mellor che funcionen, xa que é máis probable que te quedes con algo se che gusta facelo.

Para principiantes, busque uns 30 minutos de cardio tres veces por semana.Para aqueles que xa fan exercicios de forma consistente, busque entre 50 e 60 minutos de cardio, de tres a catro veces por semana.

O American College of Sports Medicine recomenda polo menos 150 minutos de exercicio de intensidade moderada por semana. Aínda que non poida cumprir este número, aínda se beneficiará de calquera exercicio que faga.

Para iniciar a perda de peso e aumentar a queima calórica, faino un obxectivo engadir un adestramento a intervalos dun a dous días á semana. "Adestramento a intervalos" significa simplemente alternar ráfagas de actividade intensa con intervalos de actividade máis lixeira.


Hai moitas clases de exercicios en grupo que seguen este formato (como spinning, boot camp e clases de intervalo especificadas). Se non tes acceso a unha clase, crea o teu propio adestramento a intervalos mesturando 30 segundos a 2 minutos de actividade intensa, seguido dunha recuperación moderada; repita este ciclo durante 20 a 40 minutos.

Como se indicou anteriormente, este plan de comidas céntrase en comer ricos en fibra e ricos en nutrientes.

Non dubide en usar substitutos e facer os cambios que sexan necesarios. Por exemplo, se recomendamos 1 cunca de espinaca, podes substituíla por 1 cunca de col rizada, leituga ou outra verdura.

Día 1

Almorzo: cereais e froitas

  • 1 cunca de cereais integrais e ricos en fibra, como a avea, con 1 a 2 cuncas de froita elixida. Servir con 1 cunca de leite sen azucre, baixo en graxa ou sen graxa ou sen leite de elección. Outros cereais ricos en fibra inclúen trigo rallado e cereais a base de farelo. Inclúe algunha proteína ou graxa sa para manter a saciedade e elixe opcións de cereais con menos azucre.

Xantar: tabbouleh de quinoa

  • 1 cunca máis unha mazá e un anaco de queixo de corda. Podes preparar o tabulé antes de tempo, preparando o xantar de novo mañá.

Cea: pad thai sen fideos

  • Unha porción de almofada tailandesa sen fideos. Obtén a receita!

Merenda (en calquera momento):

  • 1/4 cunca de mestura de rastro ou améndoas

Día 2

Almorzo: revolta de ovos vexetais

  • Dous ovos enteiros revoltos con 1 cunca de espinaca picada, un tomate grande en cubos e 1/2 cunca de cogomelos. Mestura 1/4 cunca de queixo mozzarella rallado xusto antes de servir.

Xantar: tabbouleh de quinoa

  • 1 cunca de tabbouleh de quinoa (sobras de onte) con 3 oz. de polo cocido en cubos (ou proteína de elección)

Cea: polenta de tomate-espinaca

  • Unha porción de polenta con tomates asados ​​e espinacas. (Facer un extra para xantar mañá.)

Merenda (en calquera momento):

  • 1/2 cunca de cenorias con 1 colher de sopa. hummus

Día 3

Almorzo: batido verde

  • Mestura 1 cunca de leite de améndoa ou outro leite, 1 cunca de follas de col desvarado ou espinacas, unha gran banana conxelada madura, picada en anacos, 1 colher de sopa. manteiga de améndoa ou manteiga de cacahuete, 1 colher de sopa. sementes de chia ou de linhaça moída, un chisco de canela moída e de dous a tres cubos de xeo.

Xantar: polenta de tomate-espinaca

  • Unha porción de polenta con tomate asado e espinacas (sobras da cea de onte á noite)

Cea: lasaña delgada

  • Unha porción de lasaña delgada

Merenda (en calquera momento):

  • Unha mazá con 1 colher de sopa. manteiga de améndoa

Día 4

Almorzo: cereais e froitas

  • 1 cunca de cereais integrais e ricos en fibra con 2 cuncas de froita elixida. Servir con 1 cunca de leite sen azucre baixo contido de graxa ou sen graxa ou sen leite de elección. Os cereais ricos en fibra inclúen fariña de avea, trigo rallado e cereais a base de farelo.

Xantar: ensalada vexetariana Cobb

  • Arriba 21/2 cuncas de leituga escollidas con 1/3 cunca de fabas de garbanzo, a metade dun pepino en rodajas, un pequeno tomate picado, un cuarto de aguacate, un ovo duro e 11/2 culleres de sopa. vinagreta.

Cea: proteínas, verduras, grans

  • 3 oz. de proteína cocida de elección, 1 a 2 cuncas de vexetais cocidos de elección e 1/2 cunca de gran cocido de elección

Merenda (en calquera momento):

  • Un pomelo grande, reducido á metade e regado con 1 colher de sopa. mel e 1/8 cunca de noces ou sementes

Día 5

Almorzo: fariña de avea

  • Fai 1 cunca de fariña de avea cocida con 2 cuncas de froita de elección (proba a froita conxelada para reducir os custos; engade cando cociñas a fariña de avea). Servir con 1 cunca de leite sen azucre ou baixo contido de graxa ou sen leite de elección.

OU

Almorzo: batido verde

  • Mestura 1 cunca de leite de améndoa ou outro leite, 1 cunca de follas de col desvarado ou espinacas, unha gran banana conxelada madura, picada en anacos, 1 colher de sopa. manteiga de améndoa ou manteiga de cacahuete, 1 colher de sopa. sementes de chia ou linhaça moída, un chisco de canela moída e de dous a tres cubitos de xeo.

Xantar: envoltura de Hummus

  • Un lavash (ou envoltura de grans enteiros de elección) cuberto con 1/4 cunca de hummus, 1 cunca de follas de espinaca, 1/2 cunca de tiras de pementa vermella, 1/2 cunca de tiras de pepino e 1/4 cunca de tiras de cenoria. Enrólate e goza.

Cea: proteínas, verduras, grans

  • 3 oz. proteína cocida de elección, 1 a 2 cuncas de vexetais cocidos de elección, 1/2 cunca de gran cocido de elección

Merenda (en calquera momento):

  • Unha barra enteira baseada en alimentos como Larabar ou RXBar.

Día 6

Almorzo: revolta de ovos vexetais

  • Dous ovos enteiros revoltos con 1 cunca de espinacas picadas, un tomate grande en cubos e 1/2 cunca de cogomelos. Mestura 1/4 cunca de queixo mozzarella rallado xusto antes de servir.

Xantar: ensalada de pavo afumado e feixón branco

  • Top 21/2 cuncas de leituga de elección con 3 oz. de peito de pavo afumado, a metade dun pepino en rodajas, 1/4 cunca de feixón branco escorrido, unha pera pequena en rodajas, 10 uvas vermellas sen sementes, 11/2 culleres de sopa. noces asadas picadas e 11/2 culleres de sopa. vinagreta.

Cea: fideos soba arco da vella

  • Unha porción (aproximadamente 2 cuncas), que inclúe fideos soba (trigo sarraceno), tofu e moitas verduras

Merenda (en calquera momento):

  • 1/2 cunca de edamame ao vapor en vainas

Día 7

Almorzo: fariña de avea

  • Faga 1 cunca de fariña de avea cocida con 1 a 2 cuncas de froita que escolla (probe a froita conxelada para reducir os custos e engada cando cociña a fariña de avea). Servir con 1 cunca de leite sen azucre baixo contido de graxa ou sen graxa ou leite sen leite elixido e 1/8 cunca de froitos secos ou sementes ou proteína / graxa saudable de elección.

Xantar: xantar fóra!

  • Para obter unha opción de ir e ir, diríxete a Chipotle. Pida unha ensaladeira de burritos con fabas negras, verduras ao estilo fajita, guacamole, salsa de millo-chile asada e salsa de tomate.

Cea: pasta cremosa de filete de vodka

  • Unha porción desta pasta cremosa de bistec de vodka de catro ingredientes

Merenda (en calquera momento):

  • Un recipiente (aproximadamente 6 oz) de iogur normal con 1/2 a 1 cunca de bagas mesturadas con 1/2 colher de sopa. de mel

Alex Caspero, MA, RD, é o autor de Delish Knowledge. Tamén é profesora de ioga e especialista en control de peso, co obxectivo de axudarche a desenvolver unha relación saudable coa túa comida e atopar o teu "peso feliz". Séguea en Twitter @delishknowledge!

O Noso Consello

Disfunción do nervio cubital
Medicina

Disfunción do nervio cubital

A di función do nervio cubital é un problema co nervio que viaxa de de o ombreiro ata a man, chamado nervio cubital. Axúdalle a mover o brazo, o pul o e a man.O dano a un grupo nervio o...
Reparación da hernia diafragmática conxénita
Medicina

Reparación da hernia diafragmática conxénita

A reparación da hernia diafragmática conxénita (CDH) é unha cirurxía para corrixir unha abertura ou e pazo no diafragma dun bebé. E ta abertura cháma e hernia. É...