Exercicios de núcleo e cadeira para corrixir a postura de lordose

Contido

• Visión xeral
• Sentado inclinación pélvica sobre a pelota
• Ab abdominais con activación abdominal transversal (TA)
• Erros mortos
• Extensións de cadeira con manobra de atracción
• Rizo para os isquiotibiais
• A comida para levar

Visión xeral

A hiperlordose, simplemente denominada lordose, é unha curvatura excesiva cara a dentro da parte inferior das costas, ás veces referida como balance.

Pode ocorrer en persoas de todas as idades e é máis común en nenos e mulleres pequenos. Pode ocorrer en mulleres durante e despois do embarazo ou en persoas sentadas durante longos períodos de tempo.

A lordose pode causar síntomas como dor lumbar, problemas nos nervios e está asociada a afeccións máis graves como a espondilolistese. Nalgunhas persoas, está causada por unha mala posición da pelvis.

Cando a pelvis se inclina demasiado cara adiante, afecta á curvatura da parte inferior das costas, facendo que a persoa pareza que está a sacar o fondo. Unha pequena cantidade de lordose é normal, pero unha curva excesiva pode causar problemas co paso do tempo.

A lordose adoita deberse a un desequilibrio entre os músculos que rodean os ósos pélvicos. Os músculos débiles que se usan para levantar a perna cara adiante (flexores da cadeira) combinados con músculos axustados que se usan para arquear a parte traseira (extensores das costas) poden causar unha maior inclinación pélvica, limitando o movemento da parte inferior das costas.

Descubriuse que o fortalecemento dos glúteos, os isquiotibiais e os músculos abdominais pode axudar a tirar a pelve para un aliñamento adecuado, mellorando a lordose. Isto pode axudar a diminuír a dor, aumentar a función e mellorar a capacidade de facer actividades cotiás con facilidade.

Sentado inclinación pélvica sobre a pelota

Este exercicio axuda a sensibilizar á posición da pelvis, así como estira e fortalece os músculos abdominais e extensores das costas.

Equipo necesario: bola de exercicio

Músculos traballados: recto abdominal, glúteo máximo e erector espiñal

1. Sente-se nunha bola de exercicio cos pés lixeiramente máis anchos do ancho da cadeira, os ombreiros cara atrás e a columna vertebral neutral. Escolle unha pelota que permita que os xeonllos estean nun ángulo de 90 graos cando estás sentado cos pés no chan.
2. Incline as cadeiras e rolda a parte inferior das costas contraendo os abdominais. Síntese coma se estivese intentando levar o óso púbico ao ombligo. Manteña durante 3 segundos.
3. Incline as cadeiras na dirección oposta e arquee as costas. Síntese como se estivese a sacar o coxo. Manteña durante 3 segundos.
4. Repita 10 veces alternando direccións.
5. Completa 3 conxuntos.

Ab abdominais con activación abdominal transversal (TA)

O fortalecemento dos abdominais pode contribuír a un mellor aliñamento pélvico en persoas cunha pelve inclinada cara a adiante.

Equipo necesario: mat

Músculos traballados: recto abdominal, abdominal transverso

1. Acuéstese de costas coas pernas dobradas e os pés no chan. Coloca as mans detrás da cabeza ou cruzaas sobre o peito.
2. Respire. Mentres respira, tire do ombligo cara á columna vertebral, enganchando os músculos abdominais transversais, o músculo que envolve a súa liña media como un corsé.
3. Levante a cabeza e os ombros a poucos polgadas do chan para facer un crujido, mantendo a contracción nos abdominais.
4. Volve á posición inicial, relaxa e repite 10 veces.
5. Completa de 3 a 5 conxuntos.

Erros mortos

Este exercicio dinámico de núcleo axuda ás persoas a manter unha columna vertebral estable durante os movementos de pernas e brazos. Diríxese ao músculo abdominal transverso, que é esencial para a estabilización da columna vertebral.

Equipo necesario: mat

Músculos traballados: abdominus transversal, multifidus, diafragma e flexores da cadeira

1. Acuéstese de costas cos brazos e as pernas apuntando cara arriba cara ao lonxe do corpo.
2. Respire profundamente e cando exhale, tire do ombligo cara á columna vertebral e sinta como se estivese aplanando as costas cara ao chan sen mover as cadeiras.
3. Baixa o brazo esquerdo e a perna dereita ao mesmo tempo ata que estean a uns poucos polgadas do chan.
4. Volve á posición inicial e repite polo outro lado. Repita 10 veces.
5. Completa de 3 a 5 conxuntos.

Extensións de cadeira con manobra de atracción

Este exercicio pode aumentar a forza e a estabilidade nos músculos da parte inferior das costas e da rexión pélvica, diminuíndo a lordose.

Equipo necesario: mat

Músculos traballados: gluteus maximus, isquiotibial, erector espiñal

1. Acuéstese no estómago cos brazos cómodos ao lado ou metidos baixo a cabeza. Estende as pernas directamente detrás de ti.
2. Respire profundamente. Mentres exhala, debuxa o ombligo cara á columna vertebral, enganchando os músculos do núcleo. O ideal sería que sintas como se estiveses intentando levantar a barriga da alfombra sen mover a columna vertebral.
3. Mentres manteña esta contracción, levante unha perna da alfombra aproximadamente 6 polgadas. Céntrate en enganchar os grandes músculos das nádegas.
4. Manteña durante 3 segundos e volva á posición inicial. Repita 10 veces.
5. Repita a outra perna. Completa 3 xogos a cada lado.

Rizo para os isquiotibiais

Os isquiotibiais son os grandes músculos que baixan pola parte traseira da coxa. Os isquiotibiais fortes e flexibles poden axudar a manter o aliñamento pélvico neutro.

Equipo necesario: banda de resistencia

Os músculos funcionaron: isquiotibiais (semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral), músculos do becerro (gastrocnemius) e flexores de cadeira (sartorio, gracilis e popliteo)

1. Atar unha banda de resistencia nun lazo arredor dun poste ou dun obxecto resistente.
2. Acuéstese no estómago cos pés a un pé ou dous de distancia do poste.
3. Ligue a banda ao redor do nocello.
4. Dobre o xeonllo e tire do nocello cara ás nádegas para afastalo do poste.
5. Tenta illar o movemento á perna de traballo, mantendo todo o demais o máis parado posible. Debes sentir o movemento pola parte traseira da coxa.
6. Repita 15 veces e despois repite polo outro lado.
7. Completa 3 xogos a cada lado.

A comida para levar

Corrixir unha mala postura e unha lordose excesiva pode evitar condicións máis graves da parte traseira e da columna vertebral.

Analizáronse os efectos dos exercicios de estabilización lumbar sobre a función e o ángulo da lordose en persoas con dor lumbar crónica. Descubriron que os exercicios de estabilización, como os descritos anteriormente, son máis eficaces que o tratamento conservador para mellorar a función e o ángulo de curvatura nas costas.

Consulte sempre ao seu médico antes de iniciar un programa de exercicios para asegurarse de que é o mellor para vostede. Se estes exercicios provocan un aumento da dor, detense inmediatamente e busca axuda.

A dor ou a dificultade de movemento asociada a unha lordose excesiva poden ser un signo dunha enfermidade máis grave e deben ser avaliados por un médico ou un quiropráctico. Os casos raros de hiperlordose lumbar poden requirir cirurxía e non se poden tratar só con exercicio.