As mellores alternativas á prensa de pernas

Contido

• Forza das pernas
• Que están facendo as prensas de pernas?
• 1. Prensa de pernas empregando bandas de resistencia
• Prensa de pata de banda de resistencia, deitada
• Prensa de pata de banda de resistencia avanzada
• 2. Agachados
• Agachamento avanzado
• Agachamentos de sumo
• Agachamento dividido
• 3. Estocadas
• Estocadas avanzadas
• 4. Saltos amplos
• 5. Exercicio ponte
• Ponte avanzada
• A comida para levar

Forza das pernas

Se estás usando as túas pernas para correr un maratón ou para recibir o correo, é importante ter as pernas fortes.

A prensa de pernas, un tipo de exercicio de adestramento de resistencia, é unha excelente forma de fortalecer as pernas. Faise empurrando as pernas contra os pesos nunha máquina de prensar pernas.

Como todos os exercicios de adestramento de forza, as prensas nas pernas constrúen músculos, reducen o risco de lesións e contrarrestan a perda muscular relacionada coa idade. Isto é esencial para actividades diarias como saír da cama e mercar supermercados.

Non obstante, non precisa unha máquina cara ou un ximnasio para traballar as pernas. Con estes cinco exercicios sen máquinas, podes fortalecer as pernas no confort da túa casa.

Que están facendo as prensas de pernas?

As prensas para as pernas fanse sentadas. As pernas presionan repetidamente contra os pesos, que poden axustarse segundo o seu nivel de forma física. Isto ten como obxectivo os quads, glúteos, isquiotibiais, cadeiras e becerros.

A posición sentada das prensas para as pernas axuda a manter a parte superior do corpo e o tronco quietos. Tamén require un menor equilibrio para levantar os pesos, segundo un estudo de 2016.

Hai varias alternativas ao uso dunha máquina de prensado de patas. Moitos destes están baseados nestes cinco exercicios:

1. Prensa de pernas empregando bandas de resistencia

Unha banda de resistencia pode substituír o peso dunha máquina de prensar pernas. As prensas de pernas con bandas de resistencia traballan os mesmos músculos que as prensas de pernas nunha máquina. As bandas de resistencia son portátiles e compactas, polo que son fáciles de usar nunha variedade de axustes.

Equipo necesario: Banda de resistencia e esterilla ou cadeira

Músculos traballados: Quads, isquiotibiais, glúteos, becerros

Prensa de pata de banda de resistencia, deitada

Esta versión fai que traballes contra a gravidade, do mesmo xeito que as pernas nunha máquina.

1. Acuéstese nunha esterilla boca arriba. Levante os pés da alfombra. Dobre os xeonllos creando un ángulo de 90 graos. Flexiona os pés, apuntando os dedos dos pés cara ao teito.
2. Envolve a banda arredor dos pés e suxeita os extremos. Manteña os pés lado a lado.
3. Preme os pés contra as bandas ata que as pernas estean rectas.
4. Dobre os xeonllos para volver a un ángulo de 90 graos.
5. Comeza cun conxunto de 8 a 12 repeticións.

Se as costas precisan un descanso, podes facer prensas nas pernas nunha cadeira.

1. Séntate en posición vertical sobre unha cadeira. Presione o núcleo e manteña as costas planas.
2. Envolve a banda arredor dos dous pés e suxeita os extremos xusto por riba das coxas.
3. Preme os pés contra a banda ata que as pernas estean rectas.
4. Dobre os xeonllos para volver á posición inicial.
5. Comeza cun conxunto de 8 a 12 repeticións.

Prensa de pata de banda de resistencia avanzada

Para aumentar a resistencia, usa unha banda máis curta ou grosa.

2. Agachados

Os agachados imitan o movemento das prensas para as pernas. Están feitos en posición vertical, polo que a parte inferior das costas absorbe menos presión. Se tes dor nas costas ou lesións, os agachamentos poden ser unha alternativa ideal para prensar as pernas.

Equipo necesario: Ningunha

Músculos traballados: Quads, glúteos, isquiotibiais

1. Póñase cos pés ao ancho da cadeira. Planta os talóns no chan e mira cara aos pés cara adiante.
2. Para obter equilibrio, estenda os brazos cara a adiante ou xunte as mans.
3. Envía as cadeiras de volta. Dobre os xeonllos e baixa as nádegas. Manteña as costas rectas e o peito levantado.
4. Baixa ata que as coxas estean paralelas ao chan. Manteña os xeonllos sobre os nocellos.
5. Pasa os talóns e levántate.
6. Comeza cun conxunto de 8 a 12 repeticións.

Agachamento avanzado

A medida que te fas máis forte, proba a soster unha mancuerna ou un kettlebell mentres fas sentadillas.

Agachamentos de sumo

Podes facelo máis difícil facendo okupas de sumo. A postura máis ampla desta variación diríxese aos músculos internos da coxa.

1. Póñase cos pés un pouco máis anchos que o ancho da cadeira.
2. Mira os dedos dos pés nun ángulo, lonxe do teu corpo. Planta os tacóns no chan.
3. Aperta as mans ou suxeita un peso.
4. Empuxe as cadeiras cara atrás, dobre os xeonllos e baixa as nádegas. Enganche os abdominais para manter as costas rectas e o peito en posición vertical.
5. Baixa ata que as coxas estean paralelas ao chan. Manteña os xeonllos sobre os nocellos.
6. Preme nos talóns para erguerse.
7. Comeza cun conxunto de 8 a 12 repeticións.

Agachamento dividido

Para desafiar unha perna á vez, fai sentadillas divididas. Esta versión céntrase nos teus quads e glúteos.

1. Paso un pé adiante e un pé atrás. Cambia a maior parte do teu peso á perna dianteira. Levante o talón do pé traseiro.
2. Mira os dedos cara adiante. Pecha as mans xuntas.
3. Dobre os xeonllos e baixa os cadros, manténdoos en liña cos ombros.
4. Báixate ata que o xeonllo traseiro estea xusto por riba do chan.
5. Apreta os glúteos e volve á posición inicial.
6. Comeza cun conxunto de 8 a 12 repeticións. Repita coa outra pata.

3. Estocadas

As estocadas, como as cuclillas, enganchan os músculos das pernas sen engadir presión ás costas. O feito de dar un paso adiante funciona cos teus quads e glúteos.

A estocada é diferente do agachamento dividido. Unha estocada engancha as dúas patas ao mesmo tempo, mentres que unha agachamento dividida usa unha á vez.

Equipo necesario: Ningunha

Os músculos funcionaron: Quads, glúteos, isquiotibiais

1. Póñase cos pés ao ancho da cadeira.
2. Paso un pé cara adiante e solte as cadeiras, dobrando os xeonllos en ángulos de 90 graos.
3. Baixa ata que a coxa dianteira estea paralela ao chan. Manteña o xeonllo dianteiro sobre o nocello.
4. Empuxe na perna dianteira para volver á posición inicial.
5. Comeza cun conxunto de 8 a 12 repeticións. Repita coa outra pata.

Estocadas avanzadas

Para aumentar a dificultade, lánzate con pesas. Manteña un en cada man e colgue os brazos aos costados. Tamén podes suxeitalos diante dos ombros.

4. Saltos amplos

Os saltos amplos ou saltos de ra saltan, fortalecen as pernas mediante movementos explosivos. Este movemento combina unha agachamento e unha extensión completa da parte inferior do corpo, o que o converte nunha excelente alternativa para a prensa de pernas.

Se tes dor nas articulacións, fai saltos amplos con coidado. A forza de alto impacto pode ferir as articulacións.

Equipo necesario: Ningunha

Músculos traballados: Quads, isquiotibiais, glúteos, becerros

1. Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros.
2. Déixate caer en cuclillas dobrando os xeonllos e empurrando as cadeiras cara atrás. Xira os brazos detrás de ti.
3. Xira os brazos cara adiante e empurra os pés no chan. Explota cara adiante.
4. Pousa nos teus pés. Flexiona as cadeiras, os xeonllos e os nocellos para absorber a forza.
5. Comeza cun conxunto de 8 a 12 repeticións.

5. Exercicio ponte

A ponte estabiliza e fortalece o teu núcleo. Tamén traballa a súa cúpula e coxas, ofrecendo beneficios similares ás prensas de pernas nunha máquina.

Equipo necesario: Mat

Os músculos funcionaron: Quads, glúteos, isquiotibiais, cadros

1. Déitase de costas. Dobre os xeonllos e planta os pés no chan, xusto debaixo dos xeonllos. Tamén podes colocar os pés nunha bola ou banco de exercicios.
2. Coloca as mans aos costados, coas palmas cara abaixo.
3. Aperta o núcleo e as nádegas.
4. Levante as cadeiras, creando unha liña recta desde os xeonllos ata os ombros. Pausa e logo baixa as cadeiras.
5. Comeza cun conxunto de 8 a 12 repeticións.

Ponte avanzada

Se unha ponte básica é demasiado fácil, manteña unha cinta de resistencia ou unha barra sobre as cadeiras.

A comida para levar

Estes adestramentos nas pernas fortalecerán a parte inferior do corpo sen máquina. Enganchan varios músculos ao mesmo tempo, preparando o teu corpo para facer actividades cotiás e outros exercicios.

Aínda que as alternativas de prensa de pata non usan unha máquina, a seguridade segue sendo clave. Se vostede é novo no adestramento de forza, fale primeiro co seu médico. Comeza con pesos lixeiros e baixas repeticións.

Quenta sempre antes de facer exercicio. Isto evitará lesións e entregará osíxeno aos músculos. Para acadar a forza total do corpo, traballa un grupo muscular diferente cada día.