10 Beneficios para a saúde e a nutrición de porros e ramplas salvaxes

Contido

• 1. Conter unha variedade de nutrientes
• 2. Embalado con compostos vexetais beneficiosos
• 3. Pode reducir a inflamación e promover a saúde cardíaca
• 4. Pode axudar a perder peso
• 5. Pode protexer contra certos cancros
• 6. Pode promover unha dixestión sa
• 7-9. Outros beneficios potenciais
• 10. Fácil de engadir á súa dieta
• O punto de partida

Os porros pertencen á mesma familia que as cebolas, as chalotas, as ceboliñas, o ceboliño e o allo.

Parecen unha cebola verde xigante pero teñen un sabor moito máis suave e algo doce e unha textura máis cremosa cando se cociñan.

Os porros adoitan cultivarse, pero as variedades salvaxes, como o porro salvaxe norteamericano - tamén coñecidas como ramplas - están gañando popularidade.

As ramplas son populares entre os forraxeiros e os mellores cociñeiros polo seu sabor potente, que é un cruce entre allo, ceboliños e porros cultivados comercialmente.

Todas as variedades de porros son nutritivas e pensan que ofrecen moitos beneficios para a saúde.

Aquí tes 10 beneficios para a saúde de porros e ramplas salvaxes.

1. Conter unha variedade de nutrientes

Os porros son ricos en nutrientes, o que significa que son baixos en calorías pero ricos en vitaminas e minerais.

Unha porción de 100 gramos de porros cocidos ten só 31 calorías ().

Ao mesmo tempo, son particularmente ricos en carotenoides de provitamina A, incluído o betacaroteno. O seu corpo converte estes carotenoides en vitamina A, que é importante para a visión, a función inmune, a reprodución e a comunicación celular (2).

Tamén son unha boa fonte de vitamina K1, necesaria para a coagulación do sangue e a saúde cardíaca (3).

Mentres tanto, as ramplas salvaxes son particularmente ricas en vitamina C, o que axuda á saúde inmune, a reparación de tecidos, a absorción de ferro e a produción de coláxeno. De feito, ofrecen aproximadamente o dobre de vitamina C que a mesma cantidade de laranxas (4).

Os porros tamén son unha boa fonte de manganeso, que pode axudar a reducir os síntomas da síndrome premenstrual e promover a saúde da tiroide. Ademais, proporcionan pequenas cantidades de cobre, vitamina B6, ferro e folato (,,).

Resumo Os porros son baixos en calorías pero ricos en nutrientes, especialmente magnesio e vitaminas A, C e K. Posúen pequenas cantidades de fibra, cobre, vitamina B6, ferro e folato.

2. Embalado con compostos vexetais beneficiosos

Os porros son unha rica fonte de antioxidantes, especialmente polifenois e compostos de xofre.

Os antioxidantes combaten a oxidación, que dana as células e contribúe a enfermidades como a diabetes, o cancro e as enfermidades cardíacas.

Os porros son unha fonte particularmente grande de kaempferol, un polifenol antioxidante pensado para protexer contra enfermidades cardíacas e algúns tipos de cancro (9,,).

Son tamén unha gran fonte de alicina, o mesmo composto beneficioso de xofre que lle confire ao allo as súas propiedades antimicrobianas, redutoras de colesterol e posibles propiedades anticancerosas (,).

Mentres tanto, as ramplas salvaxes son ricas en tiosulfinatos e cepaenos, dous compostos de xofre necesarios para a coagulación do sangue e que se pensa que protexen contra certos tipos de cancro (,, 16).

Resumo Os porros son ricos en antioxidantes e compostos de xofre, especialmente kaempferol e alicina. Crese que estes protexen o teu corpo contra as enfermidades.

3. Pode reducir a inflamación e promover a saúde cardíaca

Os porros son alíos, unha familia de verduras que inclúe cebola e allo. Varios estudos relacionan os alíos cun menor risco de enfermidades cardíacas e accidente vascular cerebral ().

Aínda que a maioría destes estudos probaron cebola ou allo, os porros conteñen varios compostos beneficiosos que se pensan que diminúen a inflamación e protexen a saúde cardíaca (18).

Por exemplo, o kaempferol nos porros ten propiedades antiinflamatorias. Os alimentos ricos en kaempferol están asociados cun menor risco de ataques cardíacos ou de morte por enfermidades cardíacas ().

Ademais, os porros son unha boa fonte de alicina e outros tiosulfinatos, que son compostos de xofre que poden beneficiar a saúde cardíaca ao reducir o colesterol, a presión arterial e a formación de coágulos de sangue (,,,).

Resumo Os porros conteñen compostos vexetais saudables para o corazón que reducen a inflamación, o colesterol, a presión arterial, a formación de coágulos de sangue e o risco xeral de enfermidades cardíacas.

4. Pode axudar a perder peso

Como a maioría dos vexetais, os porros poden favorecer a perda de peso.

Con 31 calorías por 100 gramos de filtracións cocidas, este vexetal ten moi poucas calorías por porción.

É máis, os porros son unha boa fonte de auga e fibra, que poden evitar a fame, promover sensacións de plenitude e axudarche a comer menos naturalmente ().

Tamén proporcionan fibra soluble, que forma un xel no intestino e é especialmente eficaz para reducir a fame e o apetito ().

Ademais, a investigación relaciona de forma consistente as dietas ricas en vexetais coa perda de peso ou a redución de peso co paso do tempo. Engadir porros ou ramplas salvaxes á súa dieta pode aumentar a inxestión xeral de vexetais, o que pode aumentar este efecto (,).

Resumo A fibra e a auga dos porros poden favorecer a plenitude e evitar a fame, o que pode axudar a perder peso. Ademais, este vexetal é moi baixo en calorías.

5. Pode protexer contra certos cancros

Os porros posúen unha serie de compostos que combaten o cancro.

Por exemplo, o kaempferol nos porros está relacionado cun menor risco de enfermidades crónicas, especialmente o cancro. A investigación de tubos de ensaio demostra que o kaempferol pode combater o cancro reducindo a inflamación, matando as células cancerosas e evitando que estas células se propaguen (,).

Os porros tamén son unha boa fonte de alicina, un composto de xofre que se pensa que ofrece propiedades anticancerosas similares (26).

Os estudos en animais revelan que as ramplas cultivadas en solo enriquecido con selenio poden axudar a reducir as taxas de cancro nas ratas ().

É máis, os estudos realizados en humanos demostran que aqueles que consumen regularmente allios, incluídos os porros, poden ter ata un 46% menos de risco de cancro gástrico que os que raramente os comen ().

Do mesmo xeito, a inxestión elevada de alíos pode estar relacionada cun menor risco de cancro colorrectal (,).

Ten en conta que é necesaria máis investigación antes de que se poidan sacar conclusións contundentes.

Resumo Algúns estudos suxiren que os compostos de porros poden combater o cancro e que a inxestión elevada de allios, incluídos porros e ramplas salvaxes, pode reducir o risco desta enfermidade. Aínda así, son necesarios máis estudos.

6. Pode promover unha dixestión sa

Os porros poden mellorar a súa dixestión.

Isto é en parte porque son unha fonte de fibra soluble, incluídos prebióticos, que funcionan para manter o seu intestino saudable ().

Estas bacterias producen entón ácidos graxos de cadea curta (SCFA), como acetato, propionato e butirato. Os SCFA poden reducir a inflamación e fortalecer a saúde intestinal (,).

A investigación suxire que unha dieta rica en prebióticos pode axudar á absorción de nutrientes importantes no seu corpo, o que pode aumentar a súa saúde xeral ().

Resumo Os porros son unha boa fonte de fibra soluble que alimenta as bacterias beneficiosas do seu intestino. Á súa vez, estas bacterias reducen a inflamación e promoven a saúde dixestiva.

7-9. Outros beneficios potenciais

Aínda que os porros non se estudan tan rigorosamente como as cebolas e os allos, as investigacións emerxentes suxiren que poden ofrecer beneficios adicionais.

1. Pode baixar os niveis de azucre no sangue. Demostrouse que os compostos de xofre dos alíos reducen efectivamente os niveis de azucre no sangue ().
2. Pode promover a función cerebral. Estes compostos de xofre tamén poden protexer o cerebro contra o declive mental e as enfermidades relacionadas coa idade ().
3. Pode combater infeccións. A investigación en animais demostra que o kaempferol, que está presente nos porros, pode protexer contra infeccións bacterianas, virus e lévedos ().

Aínda que estes resultados son prometedores, son necesarios máis estudos.

Resumo Os porros poden axudar a baixar os niveis de azucre no sangue, promover a función cerebral e combater as infeccións. Non obstante, é necesaria máis investigación para confirmar estes beneficios.

10. Fácil de engadir á súa dieta

Os porros son un complemento delicioso, nutritivo e versátil para calquera dieta.

Para preparalos, corta as raíces e os extremos verdes escuros, mantendo só as partes branca e verde claro.

A continuación, córtelos ao longo e enxágüelos baixo auga corrente, fregando a sucidade e a area que se puideron acumular entre as súas capas.

Os porros pódense comer crus, pero tamén se poden furtar, fritir, asar, refrixerar, ferver ou en conserva.

Fan un bo complemento para sopas, salsas, guisos, recheos de tacos, ensaladas, quiches, sofritos e pratos de patacas. Tamén podes comelos só.

Podes refrixerar os porros crus aproximadamente unha semana e os cocidos uns dous días.

A diferenza dos porros cultivados, as ramplas salvaxes son incriblemente picantes. Só unha pequena cantidade de ramplas pode engadir unha explosión de forte sabor a allo ao seu prato favorito.

Resumo Os porros son versátiles e fáciles de engadir á súa dieta. Podes comelos por si mesmos ou engadilos a unha variedade de pratos principais ou acompañantes.

O punto de partida

O porro e as ramplas salvaxes posúen unha variedade de nutrientes e compostos beneficiosos que poden mellorar a dixestión, promover a perda de peso, reducir a inflamación, combater as enfermidades cardíacas e combater o cancro.

Ademais, poden diminuír os niveis de azucre no sangue, protexer o cerebro e combater as infeccións.

Estes alíos, estreitamente relacionados co allo e a cebola, fan grandes complementos para unha dieta sa.