Dieta mediterránea 101: un plan de comidas e guía para principiantes

Contido

• O básico
• Evite estes alimentos pouco saudables
• Alimentos para comer
• Que beber
• Un menú de mostra mediterráneo durante 1 semana
• Luns
• Martes
• Mércores
• Xoves
• Venres
• Sábado
• Domingo
• Snacks mediterráneos saudables
• Como seguir a dieta nos restaurantes
• Unha lista de compras sinxela para a dieta
• O punto de partida

A dieta mediterránea baséase nos alimentos tradicionais que a xente adoitaba comer en países como Italia e Grecia no 1960.

Os investigadores observaron que estas persoas eran excepcionalmente saudables en comparación cos estadounidenses e tiñan un risco baixo de moitas enfermidades do estilo de vida.

Numerosos estudos demostraron agora que a dieta mediterránea pode causar perda de peso e axudar a previr ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 e morte prematura.

Non hai un xeito correcto de seguir a dieta mediterránea, xa que hai moitos países arredor do mar Mediterráneo e é posible que as persoas de diferentes zonas comeran alimentos diferentes.

Este artigo describe o patrón dietético normalmente prescrito en estudos que suxiren que é unha forma sa de comer.

Considere todo isto como unha pauta xeral, non como algo escrito en pedra. O plan pódese axustar ás súas necesidades e preferencias individuais.

O básico

• Coma: Legumes, froitas, froitos secos, sementes, legumes, patacas, cereais integrais, pans, herbas, especias, peixes, mariscos e aceite de oliva virxe extra.
• Coma con moderación: Aves, ovos, queixo e iogur.
• Coma poucas veces: Carne vermella.
• Non coma: Bebidas azucaradas, azucres engadidos, carne procesada, grans refinados, aceites refinados e outros alimentos moi procesados.

Evite estes alimentos pouco saudables

Debería evitar estes alimentos e ingredientes non saudables:

• Azucre engadido: Refrixerantes, doces, xeados, azucre de mesa e moitos outros.
• Grans refinados: Pan branco, pasta feita con trigo refinado, etc.
• Graxas trans: Atópase na margarina e varios alimentos procesados.
• Aceites refinados: Aceite de soia, aceite de canola, aceite de algodón e outros.
• Carne procesada: Embutidos procesados, hot dogs, etc.
• Alimentos moi procesados: Calquera cousa etiquetada como "baixa en graxa" ou "dieta" ou que pareza que se fixo nunha fábrica.

Debe ler atentamente as etiquetas dos alimentos se quere evitar estes ingredientes pouco saudables.

Alimentos para comer

Exactamente que alimentos pertencen á dieta mediterránea é controvertido, en parte porque existe esa variación entre os diferentes países.

A dieta examinada pola maioría dos estudos é alta en alimentos vexetais saudables e relativamente baixa en alimentos de orixe animal.

Non obstante, recoméndase comer peixe e marisco polo menos dúas veces por semana.

O estilo de vida mediterráneo tamén implica actividade física regular, compartir comidas con outras persoas e gozar da vida.

Debería basear a súa dieta nestes alimentos mediterráneos sans e non procesados:

• Vexetais: Tomates, brócoli, col rizada, espinacas, cebola, coliflor, cenoria, col de Bruxelas, pepinos, etc.
• Froitas: Mazás, plátanos, laranxas, peras, amorodos, uvas, dátiles, figos, melóns, pexegos, etc.
• Noces e sementes: Améndoas, noces, noces de macadamia, abelás, anacardos, sementes de xirasol, sementes de cabaza, etc.
• Leguminosas: Faba, chícharos, lentellas, leguminosas, cacahuetes, garavanzos, etc.
• Tubérculos: Patacas, batatas, nabos, ñames, etc.
• Grans integrais: Avea enteira, arroz integral, centeo, cebada, millo, trigo sarraceno, trigo integral, pan integral e pasta.
• Peixe e marisco: Salmón, sardiña, troita, atún, xurelo, cámara, ostras, ameixas, cangrexo, mexillóns, etc.
• Aves: Polo, pato, pavo, etc.
• Ovos: Ovos de galiña, paspallás e pato.
• Lácteos: Queixo, iogur, iogur grego, etc.
• Herbas e especias: Allo, albahaca, menta, romeu, salvia, noz moscada, canela, pementa, etc.
• Graxas saudables: Aceite de oliva virxe extra, aceitunas, aguacates e aceite de aguacate.

Os alimentos integrais integrantes son a clave para unha boa saúde.

Que beber

A auga debería ser a túa bebida preferida nunha dieta mediterránea.

Esta dieta tamén inclúe cantidades moderadas de viño tinto, ao redor de 1 vaso ao día.

Non obstante, isto é completamente opcional e o viño debe ser evitado por calquera persoa con alcoholismo ou problemas para controlar o seu consumo.

O café e o té tamén son completamente aceptables, pero debes evitar as bebidas azucaradas e os zumes de froita, que son moi ricos en azucre.

Un menú de mostra mediterráneo durante 1 semana

A continuación móstrase un menú de mostra dunha semana sobre a dieta mediterránea.

Non dubides en axustar as racións e as opcións de comida en función das túas propias necesidades e preferencias.

Luns

• Almorzo: Iogur grego con amorodos e avea.
• Xantar: Bocadillo integral con verduras.
• Cea: Unha ensalada de atún, vestida con aceite de oliva. Unha peza de froita de sobremesa.

Martes

• Almorzo: Avena con pasas.
• Xantar: Ensalada de atún sobrante da noite anterior.
• Cea: Ensalada con tomates, olivas e queixo feta.

Mércores

• Almorzo: Tortilla con verduras, tomates e cebola. Unha peza de froita.
• Xantar: Bocadillo integral, con queixo e verduras frescas.
• Cea: Lasaña mediterránea.

Xoves

• Almorzo: Iogur con froitas en rodajas e froitos secos.
• Xantar: Lasaña sobrante da noite anterior.
• Cea: Salmón asado, acompañado de arroz integral e verduras.

Venres

• Almorzo: Ovos e verduras, fritos en aceite de oliva.
• Xantar: Iogur grego con amorodos, avea e noces.
• Cea: Cordeiro á prancha, con ensalada e pataca ao forno.

Sábado

• Almorzo: Avea con pasas, noces e unha mazá.
• Xantar: Bocadillo integral con verduras.
• Cea: Pizza mediterránea feita con trigo integral, cuberta de queixo, verduras e olivas.

Domingo

• Almorzo: Tortilla con verduras e aceitunas.
• Xantar: Restos de pizza da noite anterior.
• Cea: Polo á prancha, con verduras e unha pataca. Froita de sobremesa.

Normalmente non hai que contar calorías nin rastrexar os macronutrientes (proteínas, graxas e carbohidratos) na dieta mediterránea.

Para obter máis ideas, consulta esta lista de 21 receitas mediterráneas saudables.

Snacks mediterráneos saudables

Non precisa comer máis de 3 comidas ao día.

Pero se tes fame entre as comidas, hai moitas opcións de merendas saudables:

• Un puñado de noces.
• Unha peza de froita.
• Cenorias ou cenorias de bebé.
• Algunhas bagas ou uvas.
• Sobras da noite anterior.
• Iogur grego.
• Rebanadas de mazá con manteiga de améndoa.

Como seguir a dieta nos restaurantes

É moi sinxelo facer que a maioría das comidas dos restaurantes sexan axeitadas para a dieta mediterránea.

1. Elixe peixe ou marisco como prato principal.
2. Pídelles que fritan a comida en aceite de oliva virxe extra.
3. Coma só pan integral, con aceite de oliva en vez de manteiga.

Se queres consellos máis xerais sobre como comer saudable nos restaurantes, consulta este artigo.

Unha lista de compras sinxela para a dieta

Sempre é unha boa idea mercar no perímetro da tenda. Normalmente é aí onde están os alimentos enteiros.

Intenta escoller sempre a opción menos procesada. O orgánico é o mellor, pero só se o podes permitir facilmente.

• Vexetais: Cenoria, cebola, brócoli, espinaca, col, allo, etc.
• Froitas: Mazás, plátanos, laranxas, uvas, etc.
• Bayas: Amorodos, arandos, etc.
• Vexetais conxelados: Elixe mesturas con verduras saudables.
• Grans: Pan integral, pasta integral, etc.
• Leguminosas: Lentellas, leguminosas, fabas, etc.
• Nuts: Améndoas, noces, anacardos, etc.
• Sementes: Sementes de xirasol, sementes de cabaza, etc.
• Condimentos: Sal mariña, pementa, cúrcuma, canela, etc.
• Peixe: Salmón, sardiña, xurelo, troita.
• Camaróns e mariscos.
• Patacas e batatas.
• Queixo.
• Iogur grego.
• Polo.
• Ovos pastados ou enriquecidos con omega-3.
• Aceitunas.
• Aceite de oliva virxe extra.

É mellor eliminar todas as tentacións non saudables da túa casa, incluíndo refrescos, xeados, doces, doces, pan branco, galletas e alimentos procesados.

Se só tes comida sa na túa casa, comerás comida sa.

O punto de partida

Aínda que non existe unha dieta mediterránea definida, esta forma de comer é xeralmente rica en alimentos vexetais saudables e relativamente baixa en alimentos de orixe animal, con foco en peixes e mariscos.

Podes atopar todo un mundo de información sobre a dieta mediterránea en internet e escribíronse moitos libros fantásticos sobre ela.

Proba a buscar "receitas mediterráneas" e atoparás unha chea de consellos fantásticos para deliciosas comidas.

Ao final do día, a dieta mediterránea é incriblemente sa e satisfactoria. Non te decepcionará.