Que é o adestramento na fita "12-3-30"?

Contido

• Revisión de

Xa se trate de keto e Whole30 ou CrossFit e HIIT, non se pode negar que a xente adora unha boa tendencia de benestar. Neste momento, todo o mundo parece estar zumbando sobre o adestramento na máquina para correr "12-3-30", creado pola influenciadora de estilo de vida Lauren Giraldo.

A personalidade das redes sociais compartiu por primeira vez o adestramento na súa canle de YouTube en 2019, pero non se fixo viral ata que o publicou no seu TikTok en novembro.

O concepto do adestramento é sinxelo: sube a unha cinta de correr, establece a inclinación en 12 e camiña durante 30 minutos a 3 millas por hora. Giraldo chegou coa fórmula por casualidade, dixo HOXE nunha entrevista.

"Non son unha corredora, e correr na cinta non funcionaba para min", dixo ao medio. "Comecei a xogar cos axustes e, nese momento, a cinta de correr do meu ximnasio tiña 12 inclinacións como máximo. As tres millas por hora sentíronse ben, como camiñar, e a miña avoa sempre me dixera que 30 minutos de exercicio ao día eran todo o que necesitabas. Así comezou a combinación". (Relacionado: Canto exercicio necesitas depende totalmente dos teus obxectivos)

Pero Giraldo tardou en facer o adestramento ao máximo, seguiu dicindo HOXE. "Definitivamente tiven que traballar ata os 30 minutos", dixo. "Non podía atravesalo sen perder a respiración e empecei tomando un descanso despois dos 10 ou 15 minutos".

Despois de aumentar a resistencia e facer o adestramento uns cinco días á semana, Giraldo perdeu 30 quilos e puido manter o peso durante dous anos, revelou no seu vídeo TikTok. "Antes estaba tan intimidado polo ximnasio e non era motivador, pero agora sei que fago isto e síntome ben comigo mesma", dixo no clip. "E estou ansioso por iso. É o meu momento". (Relacionado: unha carta aberta ás mulleres que senten que non pertencen ao ximnasio)

A sinxeleza do adestramento "12-3-30" de Giraldo soa atractivo. Pero se vostede vive un estilo de vida relativamente sedentario, probablemente non sexa unha boa idea saltar á fita e afrontar unha inclinación tan pronunciada durante un período de tempo tan longo, segundo Beau Burgau, especialista en resistencia e acondicionamento certificado (CSCS). ) e fundador de GRIT Training.

"Camiñar en pendente pode ser moi tributario para o teu corpo", explica Burgau. "E facelo nunha inclinación de nivel 12 durante 30 minutos seguidos é moito. Ten que asegurarse de que está a aumentar esa intensidade para evitar lesións e sobreesforzar as articulacións e os músculos". (Relacionado: 12 consellos de adestramento para principiantes, intermedios e avanzados)

Isto é especialmente importante para as persoas con sobrepeso ou novas condicións físicas, di Burgau. "Debería poder camiñar por terreo plano durante 30 minutos seguidos antes de engadir calquera tipo de inclinación na cinta de correr", explica o adestrador. Unha vez que dominas isto e empeza a sentirse fácil, podes progresar, pero de forma conservadora, di.

Burgau recomenda que os principiantes comecen cunha inclinación de nivel 3 e camiñen durante un curto período de tempo, quizais ata cinco ou 10 minutos, segundo o teu nivel de condición física. "Avanza lentamente ata esa marca de 30 minutos, se ese é o teu obxectivo, antes de subir a apuesta", suxire Burgau. Esta progresión gradual pode levar de varias semanas a algúns meses, engade. "Vai ser diferente para todos", di. (Relacionado: Sinais de advertencia de que te estás esforzando demasiado no ximnasio)

Outra forma de aumentar o adestramento "12-3-30" é aumentar a súa inclinación na fita preto dun 10 por cento cada semana, suxire Duane Scotti, DPT, Ph.D., especialista en clínica ortopédica e fundador certificado polo consello. de Fisioterapia SPARK.

Como ocorre coa maioría dos adestramentos, a forma tamén é clave. Cando camiñas costa arriba, estás naturalmente nunha inflexión cara adiante, explica Burgau. "Acorta os músculos do peito e do pete e alarga a parte superior das costas e os músculos escapulares", di. É dicir, a súa postura probablemente vai estar en perigo despois dun tempo. "Debe asegurarse de que os ombreiros estean de volta, que o núcleo estea comprometido e que non arquee as costas", di Burgau. "Se nalgún momento sente que a súa parte inferior das costas se estira, detense". (Relacionado: 8 erros na cinta de correr que estás cometendo)

A pesar de que os exercicios de inclinación na fita son unha boa forma de aumentar a frecuencia cardíaca e queimar calorías, non son necesariamente algo que debes facer todos os días, engade Burgau. "Do mesmo xeito que con calquera adestramento, realmente non deberías facelo de costas a costas todos os días durante semanas e semanas", di. "A variedade é tan importante". Scotti está de acordo, recomendando que os principiantes teñan como obxectivo facer o adestramento non máis de dúas ou tres veces por semana. (Relacionado: ¿É malo facer o mesmo adestramento todos os días?)

Mentres fas o adestramento 12-3-30 (ou as modificacións mencionadas anteriormente), podes esperar traballar principalmente os músculos da parte traseira das pernas, así como os músculos das costas, explica Scotti. Estes inclúen os músculos erectores da columna (que corren xunto á columna), o glúteo maior, os isquiotibiais e os nocellos. "Se tensas esas mesmas articulacións e músculos repetidamente, especialmente cando fas un adestramento de alta intensidade baseado en inclinación, estás a correr o risco de sufrir todo tipo de lesións, como a tendinite de Aquiles, a fasciite plantar, a dor xeral no xeonllo. , e férulas de canela", advirte Scotti.

É por iso que é importante cambiar as cousas, engade. Ata Giraldo contou HOXE que comezou a complementar o seu adestramento coa fita cun adestramento con pesas e outros exercicios xa que agora se sente máis cómoda no ximnasio.

A mellor forma de evitar lesións, di Scotti, é estirar, estirar, estirar. "É tan importante quentar o corpo e activar [os músculos] antes de facer un adestramento coma este", explica. Dado o gravoso que pode ser este exercicio, Scotti suxire facer polo menos cinco minutos de estiramento dinámico antes e cinco minutos de estiramento estático da parte inferior do corpo despois. "Asegúrese de manter os tramos durante polo menos 30-60 segundos cada un", engade. (Relacionado: a mellor forma de estirar antes e despois dun adestramento)

Ao final do día, se o teu obxectivo é adelgazar, Burgau di que hai moitas outras formas de chegar. "Loito por recomendar subir ata o nivel 12 durante 30 minutos", di. "É innecesario cando hai tantos outros exercicios de menor impacto que son igualmente efectivos".

"Son un gran defensor de facer o que che motive", engade Burgau. "Facer calquera cousa é mellor que sentarse no sofá. Pero é importante estar informado e asegurarse de que está a salvo. A clave para adelgazar é a coherencia, así que atope algo que lle guste facer que non poña en perigo o seu longo prazo saúde ".

Revisión de