16 xeitos fáciles de comer máis fibra

Contido

• 1. Coma fontes de carbohidratos integrales
• 2. Inclúe verduras nas comidas e comeas primeiro
• 3. Coma pipoca
• 4. Merenda en froita
• 5. Escolla grans enteiros sobre grans refinados
• 6. Toma un suplemento de fibra
• 7. Coma sementes de Chia
• 8. Coma froitas e verduras enteiras, non zume
• 9. Coma aguacates
• 10. Merenda en froitos secos e sementes, ou Engadir ás receitas
• 11. Ás con fariñas altas en fibra
• 12. Coma bagas
• 13. Inclúe unha chea de leguminosas na túa dieta
• 14. Deixa a casca / pel en mazás, pepinos e batatas
• 15. Le etiquetas para escoller alimentos con moita fibra
• 16. Coma alimentos ricos en fibra en cada comida
• Levar mensaxe a casa

Conseguir suficiente fibra é importante para a súa saúde.

Por un lado, pode reducir o estrinximento e axudar coa perda de peso e o mantemento.

Tamén pode baixar os niveis de colesterol, así como o risco de padecer diabetes e enfermidades cardíacas.

Isto pode deberse a que algúns tipos de fibra son prebióticos, o que significa que promoven bacterias intestinais saudables.

Con todo, a maioría da xente non consegue fibra suficiente.

O Instituto de Medicina recomenda 38 gramos ao día para os homes e 25 gramos para as mulleres.

Os estadounidenses promedian só uns 16 gramos de fibra ao día, o que supón aproximadamente a metade da cantidade recomendada (1).

Aquí tes 16 xeitos de engadir máis fibra á túa dieta.

1. Coma fontes de carbohidratos integrales

A fibra é un tipo de carbohidratos que se atopan nos alimentos de orixe vexetal.

Mentres que a maioría dos carbohidratos descompóñense en azucre, a fibra mantense intacta ao pasar polo sistema dixestivo. Comer fibra xunto con outros carbohidratos axúdalle a sentirse máis completo durante máis tempo.

Tamén diminúe o tempo que os carbohidratos dixeribles tardan en absorberse no torrente sanguíneo. Isto axuda a regular os niveis de azucre no sangue.

As fontes de carbohidratos integrales conteñen naturalmente fibra. Estes inclúen froitas, verduras amidóneas, leguminosas e grans integrais.

Se elixe alimentos enteiros, asegúrate de obter carbohidratos que conteñan fibra. Selecciona unha variedade de fabas, grans integrais, froitas e verduras.

2. Inclúe verduras nas comidas e comeas primeiro

Por varias razóns, debes comer moitas verduras. Por un lado, reducen o risco de varias enfermidades crónicas.

Os vexetais sen estarquía son especialmente baixos en calorías e ricos en nutrientes, incluída a fibra.

Comendo as verduras antes unha comida é unha boa estratexia para comer máis delas.

Nun estudo, as mulleres que recibiron ensalada antes dunha comida comeron un 23% máis de vexetais que as ensaladas servidas na propia comida ().

Comer ensalada ou sopa de verduras antes dunha comida tamén se relacionou con comer menos calorías durante unha comida ().

Comer vexetais antes dunha comida pode aumentar o consumo de fibra. Os vexetais sen anarquía son unha opción baixa en calorías e rica en fibra.

3. Coma pipoca

As pipoca son unha das mellores merendas.

Isto é porque en realidade é un gran enteiro, que entrega catro gramos de fibra por onza (28 gramos). Son tres cuncas de pipoca (4).

Para as pipoca máis saudables, póñea ao aire nunha bolsa de papel marrón no microondas ou nun popper.

As palomitas de maíz saltadas ao aire fornecen máis dun gramo de fibra por cunca. É unha deliciosa merenda que tamén é un gran integral saudable.

4. Merenda en froita

As pezas individuais de froita, como unha mazá ou unha pera, fan grandes lanches porque son saborosas e portátiles.

Todas as froitas proporcionan fibra, aínda que algunhas teñen moito máis que outras.

Por exemplo, unha pera pequena ten cinco gramos de fibra, mentres que unha cunca de sandía ten un gramo (5, 6).

As bagas e as mazás son outras froitas con moita fibra.

A fibra da froita pode mellorar a plenitude, especialmente cando se combina con alimentos que conteñen graxa e / ou proteínas, como manteiga de noces ou queixo.

A froita é un excelente aperitivo. Os froitos ricos en fibra inclúen peras, mazás e bagas.

5. Escolla grans enteiros sobre grans refinados

Os grans enteiros son mínimamente procesados, deixando intacto o gran enteiro.

Pola contra, os grans refinados foron eliminados do seu casco rico en xermes e vitaminas.

Isto fai que o gran dure máis pero tamén quita as partes máis nutritivas, deixando só un carbohidrato de rápida absorción.

Substitúe os grans refinados da súa dieta por versións de grans integrais. Ademais de fariña de avea ou arroz integral, proba:

• Amaranto.
• Cebada.
• Trigo sarraceno.
• Trigo Bulgur.
• Farro.
• Freekeh.
• Millet.
• Quínoa.
• Bagas de trigo.

Os grans enteiros teñen o xerme e o salvado intactos, o que os fai máis nutritivos que os grans refinados.

6. Toma un suplemento de fibra

É mellor obter a súa nutrición, incluída a fibra, da comida. Pero se o consumo de fibra é baixo, pode considerar tomar un suplemento.

Algúns tipos de suplementos teñen investigación para respaldalos.

• Fibra de guar: Como complemento, a fibra de guar pode mellorar a plenitude e reducir a inxestión de calorías en xeral. Tamén se usa en alimentos procesados ​​para mellorar a textura ().
• Psyllium: Este é o ingrediente clave de Metamucil, un popular suplemento de fibra usado para combater o estrinximento. Nun estudo, o psyllium tamén demostrou diminuír a fame entre as comidas (8).
• Glucomannano: Esta fibra engádese a algúns produtos lácteos baixos en graxa para mellorar a textura e é o ingrediente principal dos fideos shirataki sen calorías. Como complemento, aumenta a plenitude e reduce o apetito ().
• β-glicanos: Este tipo de fibra atópase na avea e na cebada. Fermentase no intestino e actúa como prebiótico para apoiar os microorganismos sans que viven alí (10).

Non obstante, os suplementos teñen dous inconvenientes principais.

En primeiro lugar, poden causar molestias no estómago e inchazo. Para reducilo, introduce un suplemento de fibra gradualmente e bebe moita auga.

En segundo lugar, estes suplementos poden interferir coa absorción de certos medicamentos, así que tome os medicamentos polo menos unha hora antes ou 4 horas despois do suplemento.

Hai varios prometedores suplementos de fibra no mercado. Non obstante, probablemente non necesite un suplemento se come unha variedade de alimentos vexetais enteiros.

7. Coma sementes de Chia

As sementes de Chia son potenciais nutricionais.

Proporcionan ácidos graxos omega-3, proteínas, vitaminas e minerais, así como 11 gramos de fibra por onza (11).

Estas pequenas sementes xélanse en auga e son 95% de fibra insoluble.

A fibra insoluble axuda a manter o tracto dixestivo en movemento e é importante para a saúde do colon. Tamén está relacionado cun menor risco de diabetes.

Outras formas de sementes (liño, sésamo e cáñamo, por exemplo) teñen perfís nutricionais similares e tamén son opcións intelixentes.

As sementes de chia proporcionan fibra insoluble, o que promove a dixestión normal e pode reducir o risco de padecer diabetes.

8. Coma froitas e verduras enteiras, non zume

Os defensores do zume din que o zume, especialmente o zume de vexetais prensado en frío, é un bo xeito de incorporar moitos vexetais á súa dieta.

De feito, o zume pode ter altas cantidades de micronutrientes.

Non obstante, ata os zumes non pasteurizados e prensados ​​en frío foron desposuídos de fibra, deixando só unha concentración de hidratos de carbono, especialmente en forma de azucre.

Mentres que os zumes de vexetais teñen menos azucre que os de froita, teñen moita menos fibra que a obtida por comer vexetais enteiros.

Comer froitas e verduras en forma completa, en lugar de zume, garante que obtés máis fibra e menos azucre.

9. Coma aguacates

Os aguacates son froitos incriblemente nutritivos.

A carne cremosa e verde non só é rica en ácidos graxos sansinsaturados, tamén está chea de fibra.

De feito, medio aguacate entrega cinco gramos de fibra ().

Os aguacates relacionáronse coa mellora da saúde cardíaca, así como coa mellora da calidade da dieta e da inxestión de nutrientes ().

Podes usar un aguacate no canto de manteiga ou empregalo para cubrir ensaladas e outros pratos.

Os aguacates son ricos en graxas monoinsaturadas e fibra. Son unha alternativa saudable a moitos outros tipos de graxa.

10. Merenda en froitos secos e sementes, ou Engadir ás receitas

As noces e as sementes achegan proteínas, graxa e fibra.

Unha onza de améndoa ten tres gramos de fibra. Tamén teñen un alto contido en graxas insaturadas, magnesio e vitamina E (14).

É máis, as noces e as sementes son alimentos versátiles. Son estables nos andeis e densos en nutrientes, o que os converte en bocadillos ideais para ter a man.

Tamén podes usalos en receitas para engadir nutrición e fibra extra ás túas comidas.

As sementes e froitos secos proporcionan proteínas, graxas e fibra saudables. Son ideais para merendar ou engadir a receitas.

11. Ás con fariñas altas en fibra

Ao cocer, elixe unha fariña que engada nutrición adicional a magdalenas, pans e outros produtos do forno.

Pode substituír facilmente a fariña branca por fariña de repostería integral. Esta fariña de textura fina ten o triplo de fibra que a fariña branca (15, 16).

Algunhas fariñas alternativas son aínda máis ricas en fibra.

Por exemplo, unha onza de fariña de coco ten once gramos de fibra, mentres que a mesma cantidade de fariña de soia ten cinco gramos (17, 18).

Varias outras fariñas sen trigo teñen tres gramos de fibra por onza, o mesmo que a fariña de trigo integral. Inclúen fariñas de améndoa, abelá, garavanzos, trigo sarraceno e cebada (19, 20, 21, 22).

Substitúe a fariña multiusos por outras. Estes inclúen fariña de trigo integral e fariñas feitas de noces, coco e outros grans integrais.

12. Coma bagas

As bagas con sementes están entre as froitas máis ricas en fibra.

Para obter máis fibra, elixe framboesas ou amoras a 8 gramos por cunca. Outras boas opcións son as fresas (3 gramos) e os arándanos (4 gramos) (23, 24, 25, 26).

As bagas tamén adoitan ter menos azucre que outras froitas.

Engade bagas a cereais e ensaladas, ou emparella con iogur para unha merenda sa. As bagas conxeladas e frescas son igualmente saudables.

As bagas están entre as froitas máis ricas en fibra e con poucos azucres. Úseas frescas ou conxeladas.

13. Inclúe unha chea de leguminosas na túa dieta

As leguminosas, é dicir, fabas, chícharos secos e lentellas, son unha parte importante de moitas dietas tradicionais.

Son moi ricos en fibra, así como en proteínas, carbohidratos, vitaminas e minerais.

De feito, unha cunca de feixón cocido pode entregar ata o 75% das súas necesidades diarias de fibra (27).

Substituír a carne por leguminosas nunhas poucas comidas á semana está relacionado co aumento da vida útil e un menor risco de varias enfermidades crónicas. O seu impacto positivo sobre o microbioma intestinal pode ser parcialmente responsable destes beneficios ().

Existen varias formas de aumentar o consumo de leguminosas:

• Utiliza hummus e outros mergullos de feixón.
• Engade feixón puré ou enteiro aos pratos de carne moída.
• Ensaladas superiores con feixón cocido ou lentellas.

Os feixóns son alimentos moi nutritivos que poden reducir o risco de enfermidades crónicas. Aportan proteínas e altas cantidades de fibra.

14. Deixa a casca / pel en mazás, pepinos e batatas

Cando pelas froitas e verduras, moitas veces quitas a metade da fibra.

Por exemplo, unha mazá pequena ten 4 gramos de fibra, pero unha mazá pelada só ten 2 gramos (29, 30).

Do mesmo xeito, unha pataca pequena ten 4 gramos de fibra, dous dos cales son da pel (31, 32).

Aínda que os pepinos non son especialmente ricos en fibra, un pepino ten 2 gramos de fibra e a metade está na casca (33, 34).

O tipo de fibra que se atopa na casca das froitas e verduras é xeralmente fibra insoluble.

As cascas de froitas e verduras son ricas en fibra. As cascas proporcionan forraxe necesaria para unha dixestión sa e previr o estreñimiento.

15. Le etiquetas para escoller alimentos con moita fibra

Os alimentos vexetais enteiros son o xeito ideal de obter fibra. Non obstante, se vai comer alimentos procesados, tamén pode escoller produtos ricos en fibra.

Algúns alimentos, incluído iogur, barras de granola, cereais e sopas, teñen fibras funcionais engadidas.

Estes son extraídos de fontes naturais e despois engádense aos alimentos como complemento.

Os nomes comúns que podes buscar nas etiquetas dos alimentos son a inulina e a polidextrosa.

Ademais, le a etiqueta nutricional para ver cantos gramos de fibra hai nunha porción. Máis de 2,5 gramos por porción considérase unha boa fonte e 5 gramos ou máis son excelentes.

Cando compras alimentos procesados, consulta a lista de ingredientes para atopar fibra. Comprobe tamén na etiqueta nutricional os gramos de fibra por porción.

16. Coma alimentos ricos en fibra en cada comida

Estende a inxestión de fibra ao longo do día. Céntrate en comer alimentos ricos en fibra en cada comida, incluídos os petiscos.

Aquí tes un exemplo de como facer opcións altas en fibra ao longo do día:

• Almorzo: Elixe un cereal ou fariña de avea ricos en fibra e engade bagas e sementes.
• Merenda: Marida vexetais crus con salsa de feixón ou froita crua con manteiga de noces.
• Xantar: Tomar unha ensalada. Se fas un bocadillo, elixe pan 100% integral.
• Cea: Engade fabas e outras verduras ás cazolas e guisos. Proba unha variedade de grans enteiros cocidos.

Incluír un alimento con máis fibra en cada comida é un xeito sinxelo de aumentar a inxestión de fibra.

Levar mensaxe a casa

A fibra é moi importante para a súa saúde.

Adoptando algunhas das estratexias mencionadas anteriormente, pode aumentar a inxestión de fibra ata cantidades óptimas.

Máis información sobre fibra:

22 alimentos ricos en fibras que debes comer
• A fibra pode axudarche a perder peso, pero só un tipo específico
• Por que a fibra é boa para ti? A verdade crujiente
• Fibra boa, mala fibra: como os afectan os diferentes tipos