Plan de adestramento de corpo enteiro de 15 minutos de Lacey Stone

Contido

• Revisión de

Non tes tempo para facer exercicio? Aquí é moi útil este adestramento rápido sen equipos do adestrador de LA Lacey Stone. Este plan fará que o teu corazón bombee e apertará todo o teu corpo en só 15 minutos, sen que sexa necesario unha longa viaxe ao ximnasio.

Lacey suxire comezar cun quecemento rápido de trotar no lugar combinado con saltos, e despois repetir este circuíto de cinco movementos tres veces. A primeira vez que realizas cada exercicio durante un minuto, a segunda vez que realizas cada exercicio durante 30 segundos e a terceira vez realizarás cada exercicio un minuto máis.

Exercicio 1: Estocadas ao redor do mundo

Obras: Culata e pernas

A. Comeza cos pés xuntos. Paso co pé dereito cara adiante cara a unha estocada cara a adiante, logo sáltase co pé dereito cara a unha estocada lateral e remate cunha estocada inversa co pé dereito detrás de ti. Volve ao centro para que os pés estean xuntos.

B. A continuación, retroceda co pé esquerdo cara a unha estocada inversa, salga co pé esquerdo cara a unha estocada lateral e remate co pé esquerdo cara adiante nunha estocada cara adiante. Isto completa unha viaxe "ao redor do mundo".

C. Continúa movéndote "por todo o mundo" completando o maior número posible de repeticións no tempo asignado (30 segundos ou 1 minuto).

Exercicio 2: Tapas de prancha

Obras: Peito, costas e abdominais

A. Comezar na parte superior dunha posición de prancha. Toca o ombreiro dereito coa man esquerda e logo volve a man esquerda ao chan. A continuación, toca o ombreiro esquerdo coa man dereita e volve a man dereita ao chan.

B. Alterna os lados durante o tempo asignado (30 segundos ou 1 minuto).

Exercicio 3: Patinadores laterais

Obras: Toda a perna, incluíndo coxas internas e externas

A. Comezar nun pequeno agachamento. Saltar de lado á esquerda, pousando na perna esquerda. Leve a perna dereita detrás do nocello esquerdo, pero non deixe que toque o chan.

B. Inverte a dirección saltando cara á dereita coa perna dereita. Isto completa unha repetición.

C. Realiza o maior número posible de patinadores de velocidade no tempo asignado (30 segundos ou 1 minuto).

Exercicio 4: Elevadores de botín

Obras: Glúteos

A. Déitese de costas e coloque as mans no chan para obter estabilidade mentres dobra a perna esquerda e levanta a perna dereita do chan.

B. Presionando o talón esquerdo no chan, levante a pelve, mantendo o corpo nunha posición de ponte ríxida.

C. Baixa o corpo lentamente ata o chan. Isto completa unha repetición.

D. Alternar os lados (que perna se levanta) no tempo asignado (30 segundos ou 1 minuto).

Exercicio 5: Coitelos Jack

Obras:Abs

A. Acuéstese no chan ou nun banco coas pernas estiradas, cos brazos estirados sobre a cabeza, cos dedos dos pés apuntados cara ao teito.

B. Levante os brazos cara aos dedos dos pés mentres eleva as pernas nun ángulo de 45 a 90 graos, mantendo os ombreiros fóra do chan. Leve os brazos cara arriba sobre o ombligo para que o corpo pareza un coitelo.

C. Volve ao chan ou ao banco coas pernas e os brazos estirados.

D. Realiza o maior número posible no tempo asignado (30 segundos ou 1 minuto).

Unha vez que repites o circuíto tres veces, asegúrate de arrefriar e estirar durante dous ou tres minutos máis. Entón podes volver ao modo de vacacións un pouco máis logrado cun adestramento baixo o teu cinto.

Revisión de