O adestramento de balón medicinal que mata o núcleo con Lacey Stone

Contido

• Prensa de banco de medicina
• Burpee Reverse Double Slam
• Fila equilibrada dun só brazo
• Prensa rápida sobre o ombreiro agachado
• Botín Roll-Up
• Lunge inverso con extensión tríceps + golpe
• Estocada inversa con lanzamento de balón medicinal
• Revisión de

¿Buscas unha rutina eficiente que che permita saltar os adestramentos cardiovasculares tradicionais (ler: aburridos)? O adestrador de celebridades Lacey Stone teno cuberto. Todo o que necesitas son 30 minutos e podes continuar co teu día grazas a este monstro de forza e cardio para todo o corpo que esculpe e queima graxa nunha rutina rápida. (Mire o seu corpo total Corpo de vinganza próximo adestramento.)

Si, traballarás o núcleo, pero cada movemento fai un dobre deber, polo que fortalecerás o peito, as pernas, os brazos, as costas e as culas ao mesmo tempo. E tamén entrarás nese cardio grazas a movementos intensos que aceleran o teu corazón. Confía en nós: unha vez que remates, non terás que cuestionar se aínda necesitas tocar a cinta. (Relacionado: estes exercicios abdominais tamén son cardio para un adestramento en dobre traballo)

Cómo funciona: Realiza tantas repeticións como sexa posible de cada movemento en 30 segundos, descansando entre cada movemento segundo sexa necesario sen deixar caer a frecuencia cardíaca. Despois de rematar os sete movementos unha vez, repite dúas veces máis.

Necesitarás: Unha pelota medicinal suave e sen goma (como o Dynamax) de entre 10 e 15 libras; 2 mancuernas de entre 20 e 30 quilos

Prensa de banco de medicina

A. Comezar coa cabeza apoiada nunha bola medicinal e os pés apoiados no chan, sostendo unha mancuerna en cada man cos cóbados dobrados nos lados.

B. Preme o brazo dereito cara ao teito. Dobre o cóbado dereito dun lado.

C. Preme o brazo esquerdo cara ao teito. Dobre o cóbado esquerdo dun lado para volver á posición inicial.

Fai o máximo de repeticións posibles (AMRAP) durante 30 segundos.

Burpee Reverse Double Slam

A. Póñase cos pés xuntos, coa bola medicinal colocada uns centímetros diante dos pés. Enganchando as cadeiras, inclínate cara adiante para agarrar o balón medicinal.

B. Salta os pés cara atrás para alcanzar a posición da táboa, despois salta os pés cara a adiante cara as mans.

C. Levante a bola medicinal por encima e déixea caer detrás do corpo.

D. Saltar á pelota cara a cara e despois repetir.

Fai AMRAP durante 30 segundos.

Fila equilibrada dun só brazo

A. Comeza nunha prancha dun brazo co antebrazo esquerdo apoiado na bola medicinal e o brazo dereito sostendo unha mancuerna a poucos centímetros do chan.

B. Levante a mancuerna dereita ao peito.

C. Pesa inferior dereita cara ao chan para volver á posición inicial. Cambiar de lado; repetir.

Fai AMRAP durante 30 segundos.

Prensa rápida sobre o ombreiro agachado

A. Comeza nunha posición en cuclillas, sostendo o balón medicinal contra o peito.

B. Endereza os xeonllos e leva as cadeiras cara adiante mentres levanta a bola medicinal cara ao teito.

C. Dobra os xeonllos nunha posición en cuclillas e baixa o balón medicinal cara ao peito para volver á posición inicial.

Fai AMRAP durante 30 segundos.

Botín Roll-Up

A. Deitado de costas cos nocellos apoiados nun balón medicinal, as costas levantadas do chan.

B. Dobra os xeonllos mentres rodas a pelota cara adiante cos pés, mantendo a espalda levantada do chan.

C. Endereite os xeonllos mentres roda a bola cara atrás cos pés para volver á posición inicial.

Fai AMRAP durante 30 segundos.

Lunge inverso con extensión tríceps + golpe

A. Póñase cos pés xuntos, sostendo a pelota medicinal no peito.

B. Pisa o pé dereito cara atrás na estocada esquerda mentres levantas o balón medicinal por riba e despois detrás da cabeza.

C. Empuxe o pé dereito do chan para atopar o pé esquerdo, endereitando os cóbados para levar o balón medicinal sobre a cabeza.

D. Slam balón medicina ao chan diante dos pés, colléndoo no rebote. Cambiar de lado; repetir.

Fai ARMAP durante 30 segundos.

Estocada inversa con lanzamento de balón medicinal

A. Póñase cos pés xuntos, sostendo a pelota medicinal no peito.

B. Paso co pé dereito cara atrás cara á estocada esquerda mentres se transfire a pelota á man dereita e logo báixaa cara ao chan ao chegar ao brazo esquerdo dun lado a outro.

C. Empuxa o pé dereito do chan para atopar o pé esquerdo mentres lanzas a pelota medicinal e cóllese diante do peito coas dúas mans. Cambiar de lado; repetir.

Fai AMRAP durante 30 segundos.

Revisión de