O adestrador de Kim Kardashian comparte 6 movementos que transformarán as pernas e o trasero

Contido

• Extensións de pernas sentadas
• Rizos de isquiotibiais
• Sentadillas con barra de postura ancha
• Prensa de pernas
• Pesos mortos de Barbell
• Cría de becerro de pé
• Revisión de

Se algunha vez te desprazaches polo Instagram de Kim K e te preguntas como consegue o seu marabilloso botín, temos boas novas para ti. A adestradora da estrela da realidade, Melissa Alcantara, acaba de compartir seis movementos na parte inferior do corpo que podes facer no ximnasio para obter pernas súper fortes e o levantamento de culata totalmente natural dos teus soños. (Ademais, vexa como Alcántara axudou a Kim Kardashian a perder 20 quilos.)

Se non estás familiarizado co Alcántara, sabe isto: esta muller non se mete. O adestrador persoal e antigo fisiculturismo usou Internet para ensinar a ela mesma a facer exercicio cando estaba loitando contra a depresión e o aumento de peso. Agora, traballa con famosos da lista A e usa o seu Instagram para inspirar a outras persoas que buscan poñerse na mellor forma das súas vidas. (Descubra o que tiña que dicir sobre a dieta inversa e como a usou para restablecer o seu metabolismo.)

Fíxate nas capturas de pantalla que aparecen a continuación e segue o exemplo de Alcantara para facer un adestramento épico durante o día das pernas que seguramente incendiará os teus glúteos. (Ademais dun forte traseiro AF, obterás todos estes incribles beneficios de levantar pesas). Pero antes de comezar, só tes que saber que estes movementos non son fáciles, así que non te desanimes se non podes facelos todos. de inmediato. Quizais estea mellor empezando por pesos máis baixos e menos repeticións e ir de alí.

Extensións de pernas sentadas

Séntese na máquina de extensión das pernas coas costas presionadas contra a almofada de apoio. Unha vez que os pés estean metidos detrás do tobillo, espreme os cuádruples (os músculos grandes da parte dianteira das coxas) para levantar as pernas ata que queden paralelas ao chan. Despois, cun movemento lento e controlado, volva á posición inicial para completar a repetición.

Axusta o peso para que non arqueas as costas e usa as asas laterais para obter máis apoio. Alcántara suxire facer 4 series de 20 repeticións.

Rizos de isquiotibiais

Comeza tumbado boca abaixo nunha máquina de rizar os isquiotibiais. Sitúate de xeito que a almofada estea na parte traseira das pernas (xusto por riba dos nocellos). Manteña o torso o máis plano posible no banco e agárrese ás asas laterais mentres aperta os isquiotibiais (os músculos da parte traseira das coxas) para enrolar os pés cara ao traseiro. "Realmente crava as cadeiras", escribiu Alcántara nas súas historias.

Manteña un segundo e baixe lentamente os pés cara á posición inicial para completar unha repetición. Fai 4 xogos de 20 repeticións.

Sentadillas con barra de postura ancha

Usa un bastidor de agachamento para colocar unha barra nos ombreiros (ou usa unha barra corporal ou unha mini barra se es principiante). Póñase cos pés lixeiramente máis anchos do ancho dos ombreiros cos dedos dos pés apuntados lixeiramente cara fóra, os xeonllos suaves e o pescozo neutro. Inhala e reface o núcleo e, a continuación, inclínate nas cadeiras e xeonllos para baixalo nunha posición agachada, sentando as cadeiras e o traseiro cara atrás e mantendo as costas planas. Unha vez que as coxas estean case paralelas ao chan, preme no pé medio para estar parado para completar unha repetición. Fai 4 xogos de 15 repeticións.

Prensa de pernas

Sente-se na máquina de prensar as pernas cos pés nas plataformas separadas polo ancho dos ombreiros. Preme a plataforma ata que as pernas estendan completamente cunha lixeira curva nos xeonllos. Baixa lentamente a plataforma levando os xeonllos cara ao peito mentres mantén os pés planos. Empuxe a plataforma cara a fóra para completar unha repetición. Alcantara recomenda facer 4 series de 30, 25, 20 e 20 repeticións.

Pesos mortos de Barbell

Achégate a unha barra cos pés separados polo ancho da cadeira, espingendo preto da barra. (FYI: Tamén podes facer pesos mortos con pesas se es un principiante.) Bisagra nas cadeiras e logo nos xeonllos para dobrarse cunha espalda plana para agarrar a barra coas mans separadas ao ancho dos ombreiros. Manteña o pescozo neutro e en liña coa columna. Inhala para reforzar o núcleo e, cunha espalda plana, levante o peso do chan, levando as cadeiras cara adiante para estar alto. Fai unha pausa na posición de pé durante un segundo antes de colgarse nas cadeiras e logo nos xeonllos para baixar lentamente a barra ao chan. Asegúrese de manter as costas planas durante todo o movemento. Fai 4 xogos de 15 repeticións.

Cría de becerro de pé

Párate debaixo das ombreiras dunha máquina de elevación de pantorrillas de pé coas puntas dos pés no bordo da plataforma e os pés separados ao ancho da cadeira. Mantendo unha curva suave nos xeonllos, baixe os talóns cara abaixo na medida do posible e logo levante os talóns para presionar sobre as bolas dos pés. Pausa un segundo na parte superior e logo baixa lentamente cara atrás ata a posición inicial. Fai 4 xogos de 30 repeticións.

Revisión de