Todos os beneficios épicos que obtén ao facer o Kettlebell Swing

Contido

• Beneficios e variacións de Kettlebell Swing
• Como facer un balance con Kettlebell
• Revisión de

Todos saudan ao balance do kettlebell. Se nunca fixeches un antes, probablemente te esteas a preguntar por que hai tanto zumbido en torno a este clásico exercicio de kettlebell. Pero hai unha razón pola que se mantén forte no seu primeiro posto no mundo do adestramento.

"O balance de kettlebell é o movemento de kettlebell máis coñecido pola súa versatilidade e capacidade para aumentar rapidamente o ritmo cardíaco", di Noelle Tarr, adestradora, instrutora de kettlebell certificada por StrongFirst e coautora de Cocos e Kettlebells. "É un movemento de corpo total incrible que aumenta a forza ao mesmo tempo que require potencia, velocidade e equilibrio".

Beneficios e variacións de Kettlebell Swing

"O balance diríxese principalmente aos músculos do núcleo, incluíndo as cadeiras, os glúteos e os isquiotibiais e a parte superior do corpo, incluídos os ombros e os latos", di Tarr. (Proba este adestramento con kettlebell que queima graxa de Jen Widerstrom para darlle a todo o teu corpo un adestramento extraordinario).

Aínda que os beneficios musculares específicos son o embrague, a mellor parte é que este movemento tradúcese nun corpo máis en forma e poderoso. Un estudo de 2012 publicado na revista Journal of Strength and Conditioning Research descubriron que o adestramento de balance de kettlebell aumentou a forza máxima e explosiva nos atletas, mentres que un estudo realizado polo American Council on Exercise descubriron que o adestramento con kettlebell (en xeral) pode aumentar a capacidade aeróbica, mellorar o equilibrio dinámico e aumentar drasticamente a forza do núcleo. (Si, é certo: podes facer un adestramento cardiovascular só con kettlebells.)

¿Preparado para comezar a balance? Aínda que a maioría das pautas para o adestramento da forza din: "Comeza a luz e logo progresa", este é un caso no que comezar demasiado lixeiro pode producirse contraproducentes: "A maioría da xente comeza con un peso demasiado lixeiro e, polo tanto, usa os brazos para aumentar o movemento, "di Tarr. Se es novo no adestramento con kettlebell, proba cunha kettlebell de 6 ou 8 kg para comezar. Se tes experiencia co adestramento de forza ou con kettlebells, proba un de 12 kg.

Se non te sentes preparado para un bo balance, simplemente practica "camiñar" co kettlebell cara atrás detrás e colocalo de novo no chan. "Unha vez que se sinta cómodo con iso, intente abrir as cadeiras rapidamente para alimentar o balance coas cadeiras e, a continuación, camiña cara atrás debaixo do pé e colócao no chan", di. Practica unha pausa entre cada columpio (apoiando o kettlebell no chan) antes de encordalos.

Unha vez que dominas o balance básico, proba un balance cunha man: sigue os mesmos pasos que co balance tradicional con kettlebell, excepto que só colle o mango cunha man e usa un brazo para realizar o movemento. "Porque só estás a usar un lado do teu corpo, ti debe Manteña a tensión no núcleo na parte superior do balance para manterse equilibrado ", di Tarr." O balance cunha soa man é un pouco máis difícil porque estás desafiando a controlar todo o movemento cun lado. Como resultado, o mellor é comezar cun peso máis lixeiro e acumularse a medida que se vaia sentindo máis cómodo co movemento. "(Seguinte: domina o levantamento turco)

Como facer un balance con Kettlebell

A. Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros e un kettlebell no chan a un pé por diante dos dedos. Enganchando as cadeiras e mantendo unha columna vertebral neutra (sen redondear as costas), inclínate e agarra o mango da kettlebell con ambas as mans.

B. Para iniciar o balance, inhale e suba o kettlebell cara atrás e arriba entre as pernas. (As pernas endereitaranse lixeiramente nesta posición.)

C. Ao atravesar as cadeiras, exhala e levántate rapidamente e fai balance o kettlebell cara adiante ata o nivel dos ollos. Na parte superior do movemento, o núcleo e os glúteos deben contraerse visiblemente.

D. Dirixe o kettlebell cara abaixo e arriba debaixo de ti e repite. Cando remates, faga unha pausa lixeiramente na parte inferior do columpio e coloque o kettlebell de volta no chan diante de ti.

Repita durante 30 segundos, despois descanse durante 30 segundos. Proba 5 conxuntos. (Alterna os balances con exercicios pesados ​​de kettlebell para un adestramento mortal).

Consellos de forma de balance de Kettlebell

• Os brazos deben simplemente guiar o kettlebell mentres flota durante a primeira metade do balance. Non empregue os brazos para levantar a campá.
• Na parte superior do movemento, os músculos abdominais e os glúteos deberían contraerse visiblemente. Para axudarche a facelo, exhala cando o kettlebell chegue á parte superior, o que creará tensión no teu núcleo.
• Non trates o columpio coma unha agachamento: nunha agachada dispárasche as cadeiras cara atrás e cara abaixo coma se estiveses sentado nunha cadeira. Para realizar un balance de kettlebell, pense en empuxar a súa cara traseira e articular nas cadeiras e deixar que as cadeiras accionen o movemento.

Revisión de