Shape Studio: adestramento do circuíto de Kettlebell para alimentar a túa vida sexual

Contido

• Circuito Kettlebell 1: Forza
• Prensa de peito de corpo oco
• Prensa a pé de medio xeonllo
• Fila de peso morto dunha perna
• Circuito Kettlebell 2: Acondicionamento
• Limpo para o Goblet Squat
• Lateral Lunge to Balance
• Pulsador Kettlebell dun só brazo
• Revisión de

A idea de que facer exercicio pode mellorar a túa saúde física e mental non é nada nova, pero investigacións recentes mostran que suar tamén pode facer que queiras poñerte ao negocio.

"O exercicio pode desempeñar un papel importante na mellora da imaxe corporal e a autoestima dunha muller, o que afecta a confianza e desexo sexual das mulleres", di Cindy Meston, doutora, profesora de psicoloxía na Universidade de Texas en Austin. "Tamén pode aumentar a actividade do sistema nervioso simpático, que xorde durante a resposta de loita ou fuxida. E sabemos por numerosos estudos realizados no meu laboratorio que esta activación facilita a excitación sexual nas mulleres ". A investigación de Meston mostrou que as mulleres que fixeron unha cinta de correr de 20 minutos a un ritmo moderado experimentaron un impulso de excitación despois do adestramento. (Isto foi certo incluso para aqueles que tiveron antidepresivos, que suprimen o sistema nervioso simpático).

Unha das principais hormonas que axudan ao teu corpo a esculpir os músculos, é dicir, a testosterona, tamén impulsa o desexo. "Hai probas irrefutables de que a testosterona aumenta a libido nas mulleres e o exercicio de alta intensidade aumenta temporalmente os niveis de testosterona", di Robert LeFavi, doutor, experto en ciencias da saúde e decano da Universidade de Beaufort, en Carolina do Sur. Un estudo da Universidade Estatal de Kennesaw en Xeorxia mostrou un aumento deste tipo de mulleres despois das sesións de CrossFit, e a intensidade é a clave. "Os datos parecen estar no lado de HIIT ou levantar cargas polo menos o 85 por cento da súa forza máxima", di LeFavi. (Un aumento do desexo sexual non é o só vantaxe de levantar pesas).

Se estás a buscar un adestramento que che excite de máis dunha maneira, toma unha pesa rusa de 12 quilos (ou unha pesa de 20 a 25 libras) para este circuíto de pesas rusas de alta intensidade de Forma Alex Silver-Fagan, membro de Brain Trust, un adestrador Master Nike, profesor de ioga e instrutor de kettlebell StrongFirst. "Estes movementos afectan a todo o corpo, traballan o núcleo e desenvolven unha liña base de resistencia cardio", di Silver-Fagen. "Tamén hai algo atractivo no uso dun kettlebell e na creación de enerxía co teu corpo". Para que a sesión de suor sexa aínda máis vaporosa, realiza os movementos cun compañeiro. (E si, hai beneficios para a saúde que se poden obter despois de facer exercicio.)

Cómo funciona: Hai dous circuítos de kettlebell, un que se centra na forza e o outro que se centra no acondicionamento. Faga cada movemento polo número de repeticións indicado. Repita o primeiro circuíto de kettlebell tres veces antes de pasar ao seguinte circuíto. O segundo circuíto de kettlebell é un adestramento de 10 minutos AMRAP (tantas roldas como sexa posible). Comezarás facendo unha repetición de cada movemento. Cando remates o circuíto, comeza desde o principio, pero fai 2 repeticións de cada movemento. Repita, aumentando o número de representantes en 1 cada vez. Parar aos 10 minutos, por moitas repeticións que fixera. (Relacionado: Este adestramento con Kettlebell esculpe músculos *serios*)

O que necesitarás: Un kettlebell de 12 quilogramos ou un halter de 20 a 25 quilos

Circuito Kettlebell 1: Forza

Prensa de peito de corpo oco

A. Acuéstese boca arriba no chan coas pernas estendidas. Manteña o kettlebell en ambas as mans directamente sobre o peito. Levante os ombreiros do chan, enganchando os abdominais e tirando as costelas baixas cara abaixo.

B. Estende as patas, levántaas ata un ángulo de 45 graos do chan e mantéñeas rectas.

C. Preme o kettlebell cara ao teito.

D. Baixa o kettlebell lentamente ata o peito para volver comezar, mantendo a posición do corpo oco durante todo o movemento.

Fai de 10 a 12 repeticións.

Reducir a escala: En lugar de estender as pernas, comeza coas pernas nunha posición de mesa inversa, cos xeonllos flexionados nun ángulo de 90 graos. Mentres presiona o timbre cara ao teito, estenda a perna dereita, pateando polo talón, para situarse a unha polgada do chan. Baixa o kettlebell lentamente ata o peito e tire da perna dereita cara á mesa para volver comezar. Fai de 10 a 12 repeticións, alternando as pernas.

(Xunto con erros mortos, proba estes exercicios asasinos para axustar o núcleo.)

Prensa a pé de medio xeonllo

A. Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras e manteña o kettlebell na man dereita. Levante a man ata o esternón para que o kettlebell estea apoiado no antebrazo dereito nunha posición frontal. Manteña o pulso recto e o cóbado metido no lado dereito.

B. Pisa a perna esquerda cara atrás e baixa o xeonllo esquerdo ata o chan. O xeonllo dereito debe formar un ángulo de 90 graos.

C. Preme o kettlebell por riba, levando o bíceps á orella. Baixa o kettlebell lentamente ata a posición do bastidor dianteiro.

D. Preme no pé dereito e érguese para poñerse de pé. Inverte a estocada coa perna esquerda para comezar a seguinte repetición.

Fai de 6 a 8 repeticións por perna.

Fila de peso morto dunha perna

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira. Manteña o kettlebell na man esquerda e coloque o peso no pé dereito.

B. Estenda a perna esquerda cara atrás lentamente, pateando polo talón esquerdo ata que a perna esquerda estenda completamente, paralela ao chan. Baixa simultaneamente o kettlebell cara á espinha dereita.

C. Mantendo esta posición, rema o timbre cara abaixo ata a costela, mantendo o bíceps preto e levando o cóbado cara ao teito.

D. Baixa o kettlebell cara atrás para brillar, baixa a perna esquerda ata o chan e levántate lentamente para volver comezar.

Fai de 6 a 8 repeticións por lado.

(¿Gústanche as filas? Proba estes movementos de fortalecemento das costas da profesional de fitness Hannah Davis).

Circuito Kettlebell 2: Acondicionamento

Limpo para o Goblet Squat

A. De pé cos pés separados ao ancho dos ombreiros, os dedos lixeiramente apuntados. Coloque o kettlebell entre os arcos dos pés.

B. Empuxa as cadeiras cara atrás, dobre lixeiramente os xeonllos e alcanza o kettlebell. Tire dos ombreiros cara atrás e cara abaixo para crear unha parte traseira plana e aperte os glúteos.

C. Colle o mango do kettlebell coas dúas mans, as cadeiras abertas e encolle os ombreiros, levando o kettlebell ata o peito e levantando os cóbados para limpalo ata unha posición de agachamento de copa.

D. Deixar caer en cuclillas, empurrando as cadeiras cara atrás e os xeonllos cara adiante. Póñase e inverta o movemento para baixar o kettlebell ao chan para volver comezar.

Lateral Lunge to Balance

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira. Manteña o kettlebell diante do esterno, cunha man a cada lado do mango.

B. Saia a perna dereita cara ao lado dereito, empurra as cadeiras cara atrás e dobra a perna dereita cara a unha estocada para que a perna esquerda estea recta (pero non bloqueada). Manteña os dedos dos pés mirando cara adiante e os pés paralelos entre si.

C. Empuxe a perna dereita para manterse equilibrado á esquerda, levando o xeonllo dereito ao peito. Fai unha pausa nesta posición.

D. Pisa o pé dereito ao lado esquerdo para volver ao comezo, despois no lado esquerdo.

(BTW, as estocadas laterais poden facer marabillas para os glúteos.)

Pulsador Kettlebell dun só brazo

A. Coloque o kettlebell de lado e comece en posición de prancha cos pés lixeiramente máis anchos que os anchos das cadeiras. Coloque a man dereita enriba do kettlebell e a man esquerda no chan. Asegúrese de que as mans estean directamente debaixo dos ombros.

B. Empuxe os cóbados para que os brazos formen un ángulo de 45 graos co corpo. Baixar lentamente o corpo e deterse a 3 centímetros sobre o chan, mantendo o núcleo acoplado. Asegúrese de que o corpo forma unha liña recta da cabeza aos pés.

C. Afástate do chan para volver comezar.

D. Camiña coas mans cara á dereita para que a man esquerda estea no kettlebell e repita polo lado esquerdo.

Reducir a escala:En lugar de comezar nunha posición de táboa, comeza nunha posición de táboa modificada cos xeonllos colocados un pouco máis anchos que o ancho das cadeiras no chan.

(Se estás loitando para conseguir a flexión, avanza a través destas catro progresións).

Revisión de