Este adestramento en mini-barba de Kelsey Wells comezará co levantamento pesado

Contido

• 5-Move adestramento de mini-barra de corpo enteiro
• Peso morto
• Fila dobrada
• Sumo Squat
• Prensa de ombreiro
• Flexión tríceps
• Revisión de

Cando nos atopamos por primeira vez coa blogueira de fitness My Sweat Life, Kelsey Wells, obsesionámonos coa súa mensaxe a #screwthescale e centrámonos en cousas que realmente importan ao final dunha transformación de fitness: saúde e felicidade. En vez de fixarse ​​no número da escala, Wells centrou a súa propia viaxe en gañar forza, habilidade e resistencia. Agora, como adestradora na aplicación de Kayla Itsines, SWEAT, Wells está a axudar a innumerables mulleres a transformar o seu corpo seguindo a súa mentalidade de "forza sobre a escala". (E segue manténdoo real no camiño, lembrando ás mulleres que sexan amables consigo mesmas e que non se esforzan pola perfección no ximnasio).

O seu programa PWR (e o seu novo programa PWR 3.0, que inclúe 36 semanas de adestramento baseado no peso) trata de esculpir músculo magro e forza, e a súa popularidade é un testemuño de cantas mulleres están ansiosas por coller pesos máis pesados. (Porque, como sinalou Wells, os músculos * son * sexy. E se se dan conta ou non, a maioría das mulleres que buscan facer unha transformación de adelgazamento tamén están a gañar músculo).

Para aqueles novos no levantamento pesado, Wells creou este adestramento de mini-barra de corpo enteiro baseado no seu programa que che permitirá comezar. Siga xunto co vídeo para dominar a súa forma. (Seguinte: 4 exercicios de tonificación do corpo inferior de Kelsey Wells)

5-Move adestramento de mini-barra de corpo enteiro

Cómo funciona: Completa 3-5 series de 10-12 repeticións.

Necesitarás: Unha mini barra, cargada cun peso pesado. (Wells usa de 40 a 60 quilos para unha mini barra, pero recomenda seleccionar un peso que sexa 7/10 para ti e aumentar a medida que mellore a túa forza e confianza.)

Peso morto

A. Manteña unha barra, as palmas cara ao corpo. Párate cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho dos ombreiros cunha lixeira flexión nos xeonllos.

B. Bisagra nas cadeiras para dobrarse cara adiante, mantendo as costas rectas, baixando a barra diante das canelas.

C. Levante o tronco e aperte os glúteos na parte superior para volver á posición inicial.

Fila dobrada

A. Mantéñase recto cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Manteña a barra diante das coxas.

B. Dobre os xeonllos e baixa a parte superior do corpo cara a adiante ata uns 45 graos cos brazos estendidos cara ao chan.

C. Cun movemento de remo, levante o peso cara ao peito e aperte os omóplatos. Manteña un segundo e repita. Manteña un abdome axustado mentres realiza este exercicio.

Sumo Squat

A. Párate cos pés máis anchos que o ancho dos ombreiros, os dedos do pé a uns 45 graos, a barra apoiada nos ombreiros.

B. Inhale para sentar as cadeiras cara atrás e baixar ata agacharse, mantendo o núcleo comprometido e a espalda neutral.

C. Pausa na parte inferior, cando as cadeiras están en liña cos xeonllos ou cando a forma comeza a romper. As canelas deben ser verticais e os xeonllos deben rastrexar sobre os dedos (pero pasados).

D. Exhale para presionar os talóns e o bordo exterior do pé para estar de pé.

Prensa de ombreiro

A. De pé cos pés separados ao ancho das cadeiras, os xeonllos suaves e o núcleo enganchado. Manteña a barra diante do peito á altura dos ombreiros, coas palmas das mans cara adiante e os cóbados apuntando cara abaixo.

B. Exhale mentres presiona a barra directamente sobre a cabeza (non cara adiante), polo que as bonecas se apilan directamente sobre os ombros e os bíceps están ao lado das orellas. Mantén o núcleo comprometido.

C. Inverte o movemento para que a barra siga o mesmo camiño para volver á posición inicial.

Flexión tríceps

A. Comeza nunha posición de prancha alta coas palmas das mans só máis estreitas que o ancho dos ombreiros, sostendo a barra. Enganche quads e núcleo coma se estiveses agarrando unha prancha.

B. Inhalar e dobrar os cóbados cara atrás para baixar todo o corpo simultaneamente cara ao chan, tríceps axustado xunto ás costelas. Pausa cando o peito está xusto por debaixo da altura do cóbado.

C. Exhale e presione as palmas para afastar o corpo do chan para volver á posición inicial, movendo as cadeiras e os ombreiros ao mesmo tempo.

Revisión de