Todo o que precisa saber sobre os exercicios de Kegel cando está embarazada

Contido

• Que son os exercicios de Kegel?
• Cal é o xeito correcto de facer un Kegel?
• Exercitadores de Kegel
• Quen debería facer exercicios de Kegel?
• Beneficios e efectos secundarios de Kegels
• Cando debes facer exercicios de Kegel?
• Para levar

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Moitos de nós coñecemos a Kegels como o temido exercicio que o noso médico nos di que esteamos á cola na tenda ou sentado a un semáforo vermello, pero estes exercicios de chan pélvico teñen un lugar valioso na súa lista de tarefas diarias durante o embarazo.

Que son os exercicios de Kegel?

Co nome do xinecólogo Arnold Kegel, estes exercicios poden fortalecer os músculos do chan pélvico, que se estenden durante o embarazo e o parto. Se se fai correctamente, Kegels pode minimizar o estiramento e fortalecer os músculos da súa área pélvica e vaxinal.

Sherry A. Ross, MD, OB-GYN no Providence Saint John's Health Center, di que o seu médico pode suxerir unha rutina regular de Kegel durante o embarazo, o que ten sentido, especialmente porque precisa que estes músculos sexan fortes para axudar durante o parto e para minimizar o posparto. incontinencia.

Se este é o teu primeiro bebé, quizais non comprendas o papel fundamental que xogan estes músculos despois do parto. Pero unha vez que chegue ao estadio posparto, pronto descubrirá a importancia dos músculos do chan pélvico.

Non só apoian os órganos reprodutivos e controlan a función da vexiga e do intestino, Ross di que os fortes músculos do chan pélvico tamén poden axudar a atrasar ou previr o prolapso de órganos pélvicos e outros síntomas relacionados.

E se se fai correctamente e repetidamente, tamén sinala que pode evitar síntomas como o estrés e incitar á incontinencia que pode resultar do parto e do simple envellecemento.

Cal é o xeito correcto de facer un Kegel?

O ideal é que o chan pélvico estea activo, tanto contraendo como liberando, ao longo de todas as actividades diarias, desde estar sentado ata estar parado ata o recrutamento durante o exercicio.

Pero unha vez que entendes como atopar os músculos do chan pélvico e os pasos para realizar un Kegel, podes facer estes exercicios en calquera lugar e sen que ninguén o saiba.

Para identificar os músculos do chan pélvico, Ross di seguir estes pasos:

1. Ir ao baño.
2. Mentres orina, detén o fluxo intermedio e mantéñeo durante 3 segundos.
3. Relaxa, permitindo que o fluxo de ouriña continúe.
4. Repita. Aínda que pode levar algúns intentos en atopar os músculos axeitados para apertar ou espremer, se quedas con el, sacarás varios conxuntos de Kegels en pouco tempo.

Agora que xa sabes identificar estes importantes músculos, é hora de aprender a incorporar os exercicios de Kegel á túa rutina diaria.

O que hai que recordar, como ocorre con todos os músculos, di Heather Jeffcoat, DPT, propietaria de FeminaPT.com, é que necesitan poder contraerse ben, pero tamén relaxarse ​​e alargarse. "Isto é especialmente importante xa que o chan pélvico necesita alargarse durante o embarazo e o parto vaxinal", engade.

Cando fai Kegels, Jeffcoat di que os realice dende a parte traseira ata a fronte, é dicir, desde o ano cara á vaxina. Se se fai correctamente, Jeffcoat di que tamén sentirá unha contracción suave co aplanamento dos abdominais inferiores.

"O número de Kegels que debes facer para manter o teu nivel de forma física varía e depende de factores como a rehabilitación dunha lesión, o tratamento da incontinencia por estrés ou o prolapso ou a dor pélvica", di Jeffcoat.

Se non hai síntomas de disfunción do chan pélvico, Jeffcoat recomenda o seguinte protocolo:

1. Contrae ou aperte os músculos durante 3 segundos.
2. Descansa 3 segundos.
3. Fai 2 xogos de 10 a 15 cada dous días.
4. Alternar con contraccións rápidas de 2 conxuntos de 10 a 15 os outros días.

Se lembrar de contraer estes músculos potenciais é un problema, Jeffcoat di que hai dispositivos habilitados para Bluetooth que poden darche comentarios. "Na miña oficina, recomendamos usar o Attain, que proporciona retroalimentación visual e estimulación eléctrica do músculo do chan pélvico para axudarche a contraccións do chan pélvico", engade.

Exercitadores de Kegel

Estes dispositivos ofrecen comentarios sobre a eficacia dos contratos dos músculos do chan pélvico. Compra-los en liña:

• Alcanzar
• Pericoach
• Perifito

Quen debería facer exercicios de Kegel?

Os Kegels son unha contracción muscular do chan pélvico, polo que, como calquera músculo do teu corpo, debes estar atento a fortalecelos ao longo da túa vida.

Para moitas mulleres, facer Kegels durante o embarazo é un xeito seguro e eficaz de manter fortes os músculos do chan pélvico. Non obstante, Jeffcoat di que se experimenta dor pélvica, abdominal, de cadeira ou de costas, facer Kegels pode ser un dos factores que alimentan o ciclo da dor.

"Exemplos de dor pélvica e abdominal que deberían dar a unha muller unha pausa para considerar a conveniencia de Kegels son se teñen síntomas como dor da vexiga (síndrome de vexiga dolorosa ou cistite intersticial), vulvodinia, vestibulodinia, vaginismo, dispareunia ou coito doloroso, urxencia urinaria e / ou frecuencia, endometriose ou estrinximento ", explica.

Se experimentas algunha destas condicións, Jeffcoat recomenda encarecidamente que o fisioterapeuta do solo pélvico avalíe a avaliación que poida axudar a dirixir o plan de atención dunha muller.

Beneficios e efectos secundarios de Kegels

Os beneficios dos exercicios de Kegel, afirma Jamie Lipeles, DO, OB-GYN e fundador de Marina OB-GYN en Marina Del Rey, inclúen:

• músculos do chan pélvico máis fortes
• mellor control da vexiga urinaria
• mellor control de evitar a incontinencia rectal
• unha vaxina máis axustada, que pode levar a un sexo máis pracenteiro

Ademais, Jeffcoat di que o que moita xente non sabe é que os exercicios de Kegel tamén poden axudar co apoio postural. "Este apoio adicional é esencial para reducir outros síntomas como a dor nas costas", explica.

Aínda que a maioría das mulleres beneficiaranse de Kegels durante o embarazo, Jeffcoat di que se contrae continuamente o chan pélvico, que ve moito na súa ávida clientela de Pilates, pode experimentar síntomas adversos como dor pélvica ou abdominal. "Debemos ser capaces de contraer pero tamén liberar e alargar os músculos para unha función óptima".

Cando debes facer exercicios de Kegel?

Aínda que se recomenda comezar a facer exercicios Kegel a unha idade nova, Lipeles di que o momento máis crítico é durante o embarazo e despois do parto, tanto para o parto vaxinal como para a cesárea.

Pero se está lidando con algunha das condicións que poidan contraindicar a de Kegel, é mellor falar cun experto.

"A mellor forma de responder se se debe facer Kegels ou non durante o embarazo é avaliando os músculos do chan pélvico e botando unha ollada honesta a calquera síntoma que estean experimentando e comentándoo co seu médico ou fisioterapeuta", explica Jeffcoat.

Se hai síntomas de dor, di que a resposta típica é deixar de Kegels ata que o seu provedor o avalíe.

Para levar

Realizar exercicios de Kegel durante o embarazo é un xeito eficaz de fortalecer os músculos do chan pélvico e axudar a previr a incontinencia, o prolapso de órganos pélvicos e axudar ao parto e ao parto.

Se tes dúbidas sobre a forma correcta de realizar un Kegel ou experimentas dor mentres o fas, consulta ao teu médico ou fisioterapeuta do chan pélvico.

Lembre centrarse na contracción muscular e na liberación, polo que estará preparado de xeito óptimo para introducir ao seu bebé no mundo.