Sobrevivín ao programa de adestramento Kayla Itsines BBG e agora son máis duro dentro * e * fóra do ximnasio

Contido

• Que é BBG, exactamente?
• Como funciona BBG?
• Consellos para conquistar cada adestramento BBG:
• Deixa a túa zona de confort na parte traseira.
• Prepárate para aumentar a túa resistencia.
• Consíguete unha animadora.
• Confía nos teus instintos.
• Deixa de compararte.
• Revisión de

Todos os fitstagrammer que valen o seu sal nos alpinistas adoran a Kayla Itsines. O adestrador australiano e fundador de Bikini Body Guides e a aplicación SWEAT é practicamente unha realeza de fitness (todos son a raíña dos burpees de pelota BOSU!). Os seus abdominais (algo de lenda) e a mensaxe de positividade corporal inspiraron a innumerables mulleres a abrazar os músculos e converterse no seu ser máis forte e confiado.

A miña irmá presentoume o programa de BBG de 12 semanas de Itsines un triste día de xaneiro. Estiven ata o pescozo na caída posterior ás vacacións, sentíndome culpable de excederme durante as vacacións, pero desmotivado por ir a correr na tundra de Nova York. Tamén me recuperaba dunha enfermidade hipotiroideo que me arrasou a enerxía durante meses e me engadiu quilos á cintura. Cando a miña irmá me asegurou, podes facer adestramentos BBG na túa sala de estar, Fun medio vendido. O que selou o acordo foi o fluxo instantáneo de Itsines de transformacións épicas: mulleres reais de diferentes formas e tamaños de todos os recunchos do globo pateando o cu e parecendo poderosas. E cada un comezara exactamente onde estaba eu nese momento: unha rutina de saúde e fitness. Agora mantiveron a cabeza alta, fortalecidos polo que lograron a través de BBG: corpos máis fortes, máis aptos e máis capaces. (Relacionado: Kayla Itsines comparte o número 1 do que a xente se equivoca sobre as fotos de transformación)

Nese amargo día de inverno, mentres percorría as historias de éxito agrupadas nos meus PJs, cada vez fun máis bombeado. "O ollo do tigre" comezou a incharme nos oídos. Podía imaxinar o doce sabor da vitoria. Saltou do meu sofá (está ben, un chisco melodramático, pero así é como me gusta recordar o momento) e enviou un SMS á miña irmá: Rexístrame en #KaylasArmy!

Que é BBG, exactamente?

ICYMI, BBG significa Bikini Body Guide, pero incluso Itsines recoñece que esta terminoloxía é un pouco errada, desfasada: "Quero que todas as mulleres recoñezan que un corpo de bikini é todo tipo de corpo", escribe na súa páxina web. Emoji de louvanza das mans. (Relacionado: Por que Kayla Itsines lamenta chamar ao seu programa "Guía corporal de bikini")

BBG é un programa de adestramento que vai desde oito semanas ata 92 semanas. Todos os adestramentos BBG teñen unha duración de 28 minutos e accesibles a través da aplicación SWEAT (dispoñible para iOS ou Android). Aínda que tamén podes consultar algunhas sesións exclusivas de suor de Itsines Forma, como este adestramento post-embarazo de Kayla Itsines.

Como funciona BBG?

O primeiro é primeiro: necesitarás equipamento básico, como un balón medicinal, un banco (substituín unha escaleira ou unha cadeira resistente na casa) e unha pelota BOSU (fácil de atopar nun ximnasio se fas os adestramentos BBG). alí). E non hai que esquecer as pesas, que, por certo, son a protagonista deste adestramento exclusivo de Kayla Itsines para principiantes.

Ao comezo do reto, realizas dous adestramentos de resistencia de 28 minutos por semana (un abdominal / brazos e unha perna / cardio) e un terceiro opcional (corpo completo). Cada sesión de adestramento BBG divídese en dous circuítos de sete minutos e cada circuíto consta de catro exercicios: completas o circuíto un cantas veces podes en sete minutos, despois descansas de 30 a 90 segundos e fas o mesmo co circuíto dous . Repites todo, durante un total de 28 minutos. O programa aumenta en nivel de dificultade a medida que avanzan as semanas para evitar a meseta (por exemplo, na semana catro, o terceiro adestramento de resistencia é obrigatorio). Nos días non fortes, completas un adestramento cardio lixeiro (como camiñar) ou adestramento HIIT (este adestramento centrado no circuíto de Kayla Itsines) e estiras diariamente. (Relacionado:

Sobrevivín 12 semanas de intenso (cun ​​capital Eu), bombeando o corazón, chupando o vento, buscando almas, ás veces francamente extenuantes adestramentos (non o chaman #mortebykayla por nada, todos); tecnicamente, resistinme durante 16 semanas xa que hai un mes circuítos de adestramento de resistencia para principiantes. Nese tempo, en combinación coa comida limpa e o xaxún intermitente, perdín 14 quilos. Pero os resultados máis sorprendentes foron os que non puiden medir nunha escala. Falamos de crecemento serio, de xente, e non só do ton muscular. Dende entón convertei a BBG na peza central da miña rutina de fitness regular. (E para eses momentos especialmente complicados no tempo, sempre hai este adestramento de 14 minutos de Kayla Itsines que promete unha queimadura de corpo completo).

Se estás a pensar en unirte ao #thekaylamovement, segue lendo para buscar un pouco de inspiración.

Consellos para conquistar cada adestramento BBG:

Deixa a túa zona de confort na parte traseira.

Son un adicto ao cardio. Correr é a miña solución. Faime sentir poderoso, só eu e a estrada aberta, vento no meu cabelo. Que non me fai sentir como Muller Marabilla? Flexións, burpees e comandos (oh meu!). Antes evitaba estes movementos de forza porque me facían sentir débil (unha pausa rápida para reflexionar sobre esa ironía!). Pero, bueno, aposto a que non estou só. Na vida, tendemos a gravitar cara a cousas que nos fan sentir ben, capaces e cómodos. Excepto que esta non é unha opción cando fas BBG. O programa está cheo de exercicios diarios que poden asustarte o inferno (e a respiración). (Relacionado: Como facer un Burpee e por que deberías)

TBH, despois do alto inicial de unirme a BBG, entrei en pánico: flexións de arañas, saltos de tuck, abdominales de pernas levantadas, en que me acabo de meterse? Pero eu me comprometera, e non ía deixar que o meu gato asustado interior me disuade. Entón, deixei de lado os meus pensamentos autoderrotantes, respirei profundamente e boteime de cabeza nos adestramentos do BBG.

Gustaríame poder dicir que levei á primeira semana de BBG —e a todas as que seguiron— sen esforzo coma un peixe para regar. Eu non. Por exemplo, faga o exercicio composto asasino de Itsines: o burpee + push-up + salto de banco = un movemento desafiante incluso para os máis aptos dos veteranos BBG de Itsines. Pero para un novato coma min, era como escalar o Everest. Os meus brazos tremían, e as miñas pernas tambaleábanse a través de todo o salto do corazón. Estou bastante seguro de que soaba como unha estampida de elefante (¡brítalles aos meus veciños de abaixo por non queixarse!). O importante? Seguín aparecendo. Por suposto, os movementos foron moi difíciles, pero tratábase de algo máis que superar a dor física. O que realmente contaba foi atravesar o malestar emocional de probar algo novo e sentirse incómodo. Estaba enfrontando os meus medos reais e subxacentes, que chuparía isto e parecía estúpido, e miraba a eses pequenos bichos feos que se odian a si mesmos. (Relacionado: o adestramento de adestramento de forza corporal de 28 minutos de Kayla Itsines)

E sabes que? Romper fóra da miña zona de confort con BBG tamén me fixo valente doutras formas. Dende o momento que vin La La Land, Soñara con tomar clases de billa. Pero tiña demasiado medo para apuntarme a unha clase. E se me parece un tolo? E se non podo seguir o ritmo? Pero a miña experiencia en BBG demostrou que podía ter éxito en cousas novas, por moi descoñecidas e descoñecidas e deume a confianza para seguir a miña fantasía de Ginger Rogers. Dende entón estou dando voltas.

Prepárate para aumentar a túa resistencia.

Como medio maratonista, sempre pensei que marcaba bastante alto no departamento de resistencia, pero os adestramentos BBG de Itsines puxeron a proba a miña resistencia. Non son só 28 minutos de duración? pregunta vostede. Ah, pero son moito máis que iso. Son unha mestura de adestramento en pliometría, peso corporal e hipertrofia (tamén coñecido como aumento do tamaño muscular). Itsines deseñou estes circuítos para chutar o cu. Ao final de cada sesión de adestramento de 28 minutos, apenas tiña a enerxía para ducharme (por sorte, conseguín para todos os que me rodeaban). Nin que dicir ten que agardaba días non fortes nos que puidese correr e sentirme coma min, é dicir, non un charco de champiñón que succione o vento. Para o meu pesar, o meu corpo doía incluso nos meus días de cardio. 'Ela rompeume, Pensei. "Maldito sexa, Kayla!" Pero, despois das primeiras semanas, non me cansaba tan rápido nas miñas carreiras. De feito, afeitábame segundos aos meus quilómetros. Estaba facendo máis forte fisicamente, pero tamén mentalmente. Tiven unha mentalidade máis dura e persistente para acompañar os meus novos músculos máis tensos. Decateime de que a metade da batalla de resistencia estaba na miña cabeza. E, na maioría dos casos, sempre que crese que podía soportar a queimadura, o meu corpo cooperaría. (Relacionado: Formas apoiadas pola ciencia de superar a fatiga do adestramento)

Que é raro? Esta perseveranza mental e emocional comezou a aflorar noutras áreas da miña vida. Levaba meses traballando nun guión, un verdadeiro traballo de amor e sentimento queimado, dubidando de se podía terminar. Pero despois de BBG, a meta xa non se sentía inalcanzable. Longas horas de traballo duro? Entón que. Podería soportar a dor!

Consíguete unha animadora.

A pesar de todas as evidencias sobre os beneficios dos compañeiros de exercicio, nunca fun un compañeiro de adestramento ata que comecei o BBG de Intsines. A comunidade en liña de BBG é unha forza: podes atopar apoio de compañeiros de suor virtuais a través do foro gratuíto de SWEAT e dos grupos de Facebook de BBG. Pero eu xa tiña o meu propio paseo ou morrer, o Venus da miña Serena: a miña irmá maior. Xuntos eramos dous soldados desquiciados en #KaylasArmy que tiñan as costas a través de cada salto de banco, burpee de BOSU ou bordo dunha avaría. Nunca traballamos xuntos (vivimos en diferentes cidades), pero o feito de saber que ela tamén o estaba metendo nos adestramentos do BBG fíxome traballar máis. Os textos diarios e as chamadas semanais mantivéronseme no camiño. Alternaríamos compartir historias de guerra sobre agachados de sumo pesados ​​e escaladores de montañas; á miseria encántalle a compañía, ao cabo. (Relacionado: Unirse a un grupo de soporte en liña podería axudarche a cumprir finalmente os teus obxectivos)

Pero, invariablemente, o convo pasaría da conmiseración á motivación. O que quizais non poidamos facer por nós mesmos, poderiamos facelo uns polos outros e enviar mensaxes de ánimo. Tes isto. Es un malo. estou moi orgulloso de ti. Para a miña sorpresa e alegría, a nosa camaradería de irmáns comezou a estenderse máis aló dos adestramentos BBG para incluír apoio sobre citas e caídas profesionais. Aínda que sempre tivemos unha dinámica de petróleo e auga, finalmente atopamos puntos comúns en BBG e agora o noso vínculo é máis forte e máis axustado como os nosos abdominais grazas a Itsines.

Confía nos teus instintos.

Incluso os pitos de BBG malos precisan tempo para descansar e recuperarse. Aprendín o camiño difícil durante a semana nove do programa de Itsines. A metade dun conxunto de flexións de retroceso (flexións feitas cos pés levantados nun banco), comecei a perder vapor. Sentín que a miña forma se rompía e unha lixeira tensión no ombreiro, pero insistín en pasar pola incomodidade. O caso é que estiven sentindo un pouco máis forte, incluso comecei a notar unha protuberancia esculpida no meu tríceps (polo menos coa iluminación correcta), e a miña nova confianza silenciou esa voz interior que me dicía:Estás empurrando demasiado lonxe. Tire cara atrás agora '. Un tubo de Bengay máis tarde, estaba dor e frustrado comigo mesmo. Sabía onde me equivocara: debería confiar nos meus malditos instintos. (Relacionado: ¿Debes probar as cremas de CBD para aliviar a dor?)

A ferida leve fíxome retroceder uns días pero deume tempo para reflexionar. A lección? Facer un descanso non te debilita. Estar en sintonía co teu corpo e saber cando necesitas recargarche faino máis intelixente e, en definitiva, máis forte. Esta mentalidade renovada tamén me axudou a establecer mellores límites fóra da forma física. Á hora de traballar, son un tren bala. O meu cerebro corre a toda velocidade pola vida a gran velocidade, cada momento consumido por estratexias, esbozos, escrituras, edicións, tensións, etc. Pero o agotamento mental e emocional non é unha insignia de honra. Do mesmo xeito que os meus músculos necesitan algo de R&R de cando en vez, aprendín a escoitar a miña voz interior cando o meu cerebro pode facer unha pausa. Agora síntome menos culpable de premer a pausa o día da semana. Tal como o vexo, os atracóns de Netflix son unha forma necesaria de autocoidado. (Relacionado: así debería ser o día de recuperación definitivo)

Deixa de compararte.

Theodore Roosevelt dixo unha vez: "A comparación é o ladrón da alegría". Aposto a que Teddy tería algo que dicir sobre as redes sociais onde a competencia por me gusta e o xogo de comparación son feroz. Despois de máis dunha década de terapia, considérome unha persoa bastante axustada, segura e consciente de si mesma, pero sigo sendo presa da trampa pálida por comparación e síntome menos que ao desprazarme polas redes sociais. .

Ao comezo da miña viaxe BBG, compareime coa propia Itsines, o vértice da cadea alimentaria de fitness. Era unha superheroína, unha gacela graciosa, unha feixón saltarín de enerxía sen fin. Itsines era forte e elástico e facía que cada adestramento BBG pareza fácil en cada vídeo tras vídeo. Eu, por outra banda, sentinme lento e lento, o meu esforzo forzado aparente con cada gruñido e dor. Pero entón o meu crítico interior comezou a pensar en ata onde chegaría desde o principio: agora podía facer o dobre de saltos e saltos de tríceps sen parar e iso foi impresionante. Recordei a min mesmo que Itsines foi a miña inspiración, axudándome a aspirar ao meu propio o mellor persoal, non un barómetro humano polo que medir os meus logros ou fracasos e carencias. (Relacionado: a irmá de Kayla Itsines, Leah, fala sobre as persoas que comparan os seus corpos)

E entón tiven un momento de bombilla aínda máis brillante. 'Que realmente cobizo de Itsines? Pregunteime. Non foi o seu sólido paquete de seis, senón a súa infinita positividade e como eleva a tanta xente. Pensei que se podo ser tan alentadora coma ela, tamén podo facer do meu pequeno recuncho do universo un lugar mellor. E, así, cun pouco de reformulación, voltei o guión e aproveitei a miña comparación. A regra de non comparación pode non ser unha lección nova (mazás e laranxas, non?), Pero BBG axudoume a recordar por que é unha parte importante do meu kit de ferramentas de saúde e benestar. Agora, sempre que teño ganas de compararme, intento recentrar a miña lente en todo o que agradezo: clase de toque os mércores, o meu guión completo, a miña gran sis, os atracóns de Netflix e o meu corpo BBG máis forte e saudable.

Revisión de