Kayla Itsines comparte o seu adestramento seguro para o embarazo

Contido

• Circuíto 1 (7 minutos)
• Circuíto 2 (7 minutos)
• Revisión de

Se segues a Kayla Itsines en Instagram, entón sabes que o adestrador e creador da aplicación SWEAT cambiou seriamente o seu enfoque para facer exercicio durante o seu embarazo. Noutras palabras: xa non hai exercicios de alto impacto ou exercicios de escultura ab intensivos en burpee. (Máis sobre iso aquí: Kayla Itsines comparte o seu enfoque refrescante para adestrar durante o embarazo)

Tocamos a Itsines para compartir o adestramento do circuíto de corpo enteiro que estivo a usar no lugar dos seus adestramentos normais de SWEAT que son seguros durante todos os trimestres do embarazo. (Relacionado: 4 xeitos de cambiar o teu adestramento cando quedas embarazada)

Cómo funciona: O adestramento consta de dous circuítos que teñen tres exercicios cada un. Realiza cada movemento no primeiro circuíto para obter o número indicado de repeticións e logo descansa 30 segundos antes de comezar de novo co movemento un. Repita durante 7 minutos, despois pasa ao seguinte circuíto. Despois de rematar o segundo circuíto, finaliza o adestramento ou continúa durante outros 14 minutos repetindo os circuítos de novo. A cuestión é non para ir o máis rápido posible pero completar todos os exercicios con representantes de calidade.

Necesitarás: unha esterilla de ioga, pesas (2-10 quilos) e un banco

Circuíto 1 (7 minutos)

Tríceps Kickback

A. Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros sostendo unha mancuerna en cada man, as palmas mirando cara dentro. Bisagra nas cadeiras para inclinarse cara adiante, mantendo a cabeza neutral. Presione a parte superior das costas e manteña os cóbados axustados aos lados, debuxándoos para formar ángulos de 90 graos con antebrazos e tríceps para comezar.

B. Apretar tríceps para endereitar os brazos e levantar pesas cara arriba e cara atrás.

C. Baixa os pesos lentamente para volver ao inicio.

Fai 15 repeticións.

Squat & Press

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira, sostendo as pesas polos lados.

B. Baixa nunha posición agachada, empurrando as cadeiras cara atrás, mantendo os xeonllos detrás dos dedos e chegando ás pesas ao chan.

C. Párate e enrola os pesos ata os ombreiros, despois preme por riba da cabeza, bíceps polas orellas. Baixa os pesos e repite.

Fai 12 repeticións.

Fila de curvatura alternada

A. De pé cos pés separados ao ancho dos ombreiros e os xeonllos lixeiramente dobrados, sostendo unha pesa en cada man. Bisagra nas cadeiras para inclinarse cara adiante, mantendo a cabeza neutral.

B. Fila a mancuerna dereita cara ás costelas, dobrando o cóbado e apertando o omóplato cara á columna vertebral.

C. Baixa a mancuerna dereita mentres rema a mancuerna esquerda cara ás costelas. Segue alternando.

Fai 20 repeticións (10 por lado). Descansa 30 segundos.

Circuíto 2 (7 minutos)

Dip de tríceps

A. Séntese nun banco (ou cadeira estable), coas mans no bordo xunto ás cadeiras, cos dedos apuntando cara aos pés. Preme nas palmas para estender os brazos, levanta as cadeiras do banco e camiña cos pés cara adiante uns centímetros para que as cadeiras estean diante do banco.

B. Inhale e dobre os cóbados cara atrás cara á parte inferior do corpo ata que os cóbados formen un ángulo de 90 graos.

C. Fai unha pausa, despois expira e presiona as palmas das mans e imaxina conducindo as mans polo banco para enganchar os tríceps e endereitar os brazos para volver comezar.

Fai 15 repeticións.

Fila Sentado

A. Senta no chan coas pernas estendidas cara adiante. Coloca unha banda de resistencia arredor dos pés, cun extremo en cada man, cos brazos estendidos para comezar.

B. Cóbados de fila cara atrás cos cóbados axustados aos lados, tirando da banda cara ao peito e apertando os omóplatos.

C. Solte e estenda os brazos cara atrás para comezar.

Fai 12 repeticións.

Patada de burro

A. Comezar en posición de mesa en mans e xeonllos.

B. Levante a perna dereita cara arriba, dobrada cun ángulo de 90 graos, mantendo as cadeiras cadradas. Baixa as costas ata a posición de xeonllos.

Fai 10 repeticións. Cambiar de lado; repetir. Descansa 30 segundos.

Revisión de