Os 7 mellores adestramentos de boxeo

Contido

• Para principiantes
• Cunha bolsa
• Para a perda de peso
• Para cardio
• Con pesos
• Por forza
• Con traballo de pés
• Beneficios xerais
• Cando falar cun experto en fitness
• No ximnasio
• O punto de partida

Cando presionas tempo na túa rutina de fitness, o boxeo pode ofrecer unha solución.

Estas actividades de bombeo do corazón non só queiman moitas calorías e axúdanche a acadar as 2,5 horas recomendadas de exercicio aeróbico á semana. Tamén obterás beneficios de adestramento de forza, dependendo da túa rutina específica.

Os adestramentos de boxeo pódense facer con ou sen bolsa e tamén poden incorporar pesos libres e outros equipos.

As rutinas de boxeo son máis do que ves nun partido televisado. Aínda que aínda se basea en movementos inspirados nas artes marciais, as variacións deste exercicio poden ofrecer desafíos para todos os niveis de condición física.

Abaixo amósanse sete dos mellores exercicios de boxeo que debes considerar incorporar á túa propia rutina de exercicios.

Para principiantes

Un adestramento básico de boxeo implica unha combinación de golpes e patadas realizadas a un ritmo rápido. Pero primeiro, tes que aprender estes movementos e comprender as técnicas adecuadas antes de que poidas coller velocidade e resistencia.

Consulta o vídeo anterior para obter consellos e técnicas de boxeo para principiantes.

Algúns dos movementos básicos de boxeo para aprender inclúen:

• jabs
• cruces
• maiúsculas
• ganchos
• patadas redondas
• patadas dianteiras
• patadas laterais

A medida que baixas estes movementos, podes avanzar ata combinacións que tamén funcionarán co teu núcleo a cada torsión, como ganchos dobres, intervalos de cruzamento de jab e patadas laterais de jab.

Cunha bolsa

Unha vez que teña baixado o boxeo básico, podes pensar en conseguir unha bolsa para a túa casa ou quizais unirte a unha clase no teu ximnasio que usa unha variedade de bolsas para golpes e patadas.

Engadir unha ou dúas bolsas á túa rutina de boxeo engade máis resistencia e axuda a queimar aínda máis calorías. Tamén fortalecerás os teus músculos.

Vexa o vídeo anterior se está interesado en ver como é un adestramento de boxeo con bolsas.

Para a perda de peso

Cunha media estimada de 350 a 450 calorías queimadas por hora, o boxeo cardio pode ser un bo complemento para o seu plan de adelgazamento.

Dado que leva 3.500 calorías perder un quilo, cómpre queimar 500 a 1.000 calorías adicionais ao día durante a dieta e o exercicio físico para perder o que se recomenda un ou dous quilos cada semana.

Facer adestramentos de boxeo algunhas veces á semana podería axudarche moito a acadar este obxectivo.

Se leva un peso extra, pode ser precavido sobre o exercicio debido a que o exceso de presión pode poñer sobre os xeonllos.

Non obstante, aínda é posible facer un bo adestramento de boxeo de forma segura para que poida adelgazar e manter o exercicio baixo impacto. Isto pode implicar patadas máis baixas, movementos lentos de cruzamento e moito máis.

Mira o vídeo anterior para comezar.

Para cardio

Os mellores exercicios de boxeo enfocados ao cardio normalmente veñen na forma de kickboxing cardio de alta intensidade. Aprenderás as mesmas técnicas básicas de boxeo, como golpes e patadas redondas, pero as rutinas cardio adoitan ser máis rápidas.

É posible que teñas un breve período de descanso "activo" entre os circuítos, pero espérase que traballes máis cando o circuíto comeza de novo para que a frecuencia cardíaca se manteña nun nivel intenso.

O kickboxing cardio pódese ofrecer con ou sen maletas nun ximnasio. Tamén podes consultar este adestramento de kickboxing cardio doméstico no vídeo anterior.

Con pesos

A medida que estea máis afeito á súa rutina de boxeo e estea preparado para outro desafío, considere engadir pesas ao seu adestramento.

Podes usar pesas lixeiras para golpes e cruces. Outras opcións inclúen facer exercicios ponderados durante os teus períodos de descanso activos, como agachamentos con pesas, balance de kettlebell e rizos básicos de bíceps.

Os adestramentos de boxeo con pesos ofrecen oportunidades de fortalecemento sen ter que facer un adestramento completamente separado da túa rutina cardio. Considera engadir un adestramento como o anterior.

Por forza

Para o acondicionamento muscular e óseo xeral, a recomendación xeral para os adultos é facer rutinas de adestramento de forza dúas veces por semana ou máis. Ademais do uso de pesos nas rutinas de boxeo, podes concentrarte en actividades de peso corporal e bolsas máis pesadas no teu adestramento.

Os golpes e patadas na bolsa tamén son máis eficaces para aumentar a forza en comparación con facelo no aire. A bolsa ofrece máis resistencia. Asegúrate de usar envoltorios para protexer os teus pulsos e usar luvas de boxeo adecuadas.

Un adestramento de boxeo reforzante tamén pode incorporar exercicios de peso corporal, como pranchas e flexións. Mira o vídeo de 20 minutos enriba para ver unha rutina de boxeo que fortaleza e que tamén che faga suar.

Con traballo de pés

O traballo de pé de boxeo implica un movemento constante durante os teus movementos e entre os teus circuítos. O traballo de pés nunha rutina de exercicios aumenta a axilidade e a velocidade, o que pode axudarche noutras actividades fóra dos teus adestramentos, como camiñar e correr.

A túa postura básica nunha rutina de boxeo ten unha forma de "caixa", que imita como sería a túa postura se estiveses nun ring de boxeo real. Tamén é importante aprender os conceptos básicos dun bo traballo de pé de boxeo para que estea traballando os músculos do seu núcleo con cada golpe e patada, no canto das costas.

Para obter unha descrición completa do que facer e o que non debes facer no teu propio traballo de boxeo, consulta o vídeo tutorial anterior.

Beneficios xerais

Boxear significa algo máis que intentar golpear ou patear bolsas. Aquí tes un desglose dalgúns dos beneficios máis salientables do exercicio regular:

• mellora a saúde cardiovascular (aeróbica)
• baixa a presión arterial
• mellora a calidade do sono
• constrúe forza
• aumenta a enerxía
• axuda a fortalecer os ósos
• axuda a aliviar o estrés e a ansiedade
• diminúe os síntomas da depresión
• axuda a perder peso e mantelo

Cando falar cun experto en fitness

O boxeo pode ser unha rutina eficaz que pode producir resultados rápidos, pero non é aconsellable saltar directamente a un adestramento de alta intensidade sen baixar primeiro os movementos básicos. Podes atopar unha gran variedade de vídeos para ver na casa que che mostran o xeito correcto de facer as túas patadas e golpes.

Estender demasiado os brazos e as pernas pode provocar lesións. Tamén aprenderás a apertar correctamente os músculos do núcleo para protexer as costas. Mira este vídeo sobre algúns dos erros máis comúns de boxeo:

No ximnasio

Se tes acceso a un ximnasio ou adestrador, podes considerar facer unha clase formal ou unha sesión individual.

Asegúrate de traballar ao teu ritmo; non te sintas presionado se outros están a patear máis alto ou están a usar pesos. Quere traballar ata chegar a ser máis forte para que unha lesión non te deixe á marxe.

Ademais, asegúrese de falar co seu médico se é novo no exercicio. Tamén pode querer obter o bo do seu médico se ten algunha lesión recente, problemas de costas ou enfermidades cardiovasculares.

O punto de partida

Debido aos seus beneficios cardiovasculares e de adestramento de forza, os exercicios de boxeo son beneficiosos para a construción muscular, a perda de peso e o condicionamento cardiovascular xeral. Se es novo no boxeo (e no exercicio en xeral), é unha boa idea falar co teu médico antes de comezar un programa de adestramento.

Non importa o programa de boxeo que elixa, asegúrese de practicar os movementos lentamente antes de traballar ata unha rutina sen parar. Deste xeito, aproveitarás ao máximo o teu adestramento mentres evitas lesións.

Asegúrese de quentar correctamente durante polo menos cinco minutos antes e permita que o seu corpo se arrefríe despois de cada adestramento de boxeo.