Desperta os teus abdominais con este adestramento básico de 10 minutos de Katie Dunlop

Contido

• Ponte lateral
• Enhebra a agulla
• Estrela do can abaixo
• Crunch de perna
• Hip Dip
• Rainbow Twist
• Revisión de

Facer exercicio non ten porque significar comprometerse cun longo adestramento. Usar un pequeno descanso no teu día para moverte pode proporcionarche un impulso moi necesario. E afrontémolo, moitas veces é o único xeito de encaixar.

Katie Dunlop, adestradora certificada e creadora de Love Sweat Fitness, está a encaixar recentemente en moitos deses mini-adestramentos, polo que deseñou este adestramento básico para todos os que busquen un breve exercicio. "Este adestramento é perfecto para quen busca un adestramento rápido, divertido e súper eficaz na casa", di Dunlop. "Últimamente engadín moitos adestramentos rápidos como este para axudarme a darme unha explosión de enerxía ao mediodía ou cando necesito un descanso no meu sofá e na computadora". Por suposto, se vostede son de humor para unha sesión máis longa, sempre podes abordalo ata o final doutro adestramento. (Relacionado: O intenso adestramento abdominal que apenas o conseguirás)

Se ultimamente pasaches máis tempo na casa, hai máis razóns para incorporar o traballo fundamental "O noso núcleo é tan importante, sempre, pero agora máis que nunca", di. "Mentres traballamos na casa en sofás, no chan e noutros lugares anormais, a nosa postura adoita sufrir. Este adestramento trata sobre eses abdominais e axudarache a construír músculo magro, queimar graxa e mellorar a postura". (Relacionado: 6 exercicios de táboas para un estómago forte)

Con iso, desenrola unha alfombra e déixase no chan para este adestramento de Dunlop que iluminará todo o teu núcleo en 10 minutos ou menos.

Cómo funciona: Completa cada exercicio co número de repeticións indicado.

Necesitarás: Nada.

Ponte lateral

A. Comeza nun taboleiro lateral esquerdo modificado coa man esquerda e a canela dereita apoiados no chan e o brazo dereito estendido sobre a cabeza.

B. Dobra o xeonllo dereito mentres aplasta o cóbado dereito para atopar o xeonllo dereito.

C. Estenda o brazo dereito e a perna dereita para volver á prancha modificada. Mergue as cadeiras no chan e faga unha copia de seguridade para volver comezar.

Fai 15 repeticións. Cambiar de lado; Repita.

Enhebra a agulla

A. Comeza nun taboleiro lateral esquerdo esquerdo co pé dereito diante do pé esquerdo. Enfiar o brazo dereito debaixo do corpo esquerdo.

B. Desfíxese cara á fronte para volver comezar.

Fai 15 repeticións. Cambiar de lado; Repita.

Estrela do can abaixo

A. Comeza nunha posición de can de tres patas cara abaixo coa perna esquerda estendida cara ao teito. Dobra o xeonllo esquerdo e tírao por debaixo e a través do corpo mentres moves o peso cara adiante a unha táboa alta.

B. Estenda completamente a perna esquerda para que o pé chegue cara ao lado dereito.

C. Desenrózao, move as cadeiras cara atrás mentres dobra e estende a perna esquerda nun can de tres patas cara abaixo para volver comezar.

Fai 15 repeticións. Cambiar de lado; Repita.

Crunch de perna

A. Acuéstese de costas cos brazos a cada lado en forma de "T", as pernas dobradas nunha mesa de 90 graos. Tira os abdominales firmemente e presiona a caixa torácica no chan mentres baixas coidadosamente as pernas cara ao chan á esquerda. Ir só o máis lonxe posible sen caer ao lado.

B. Preme as pernas cara atrás cara ao teito. Repita cara á dereita.

C. Mantendo os xeonllos flexionados nun ángulo de 90 graos e os abdominales enganchados, baixa os talóns para tocar o chan e levante as pernas á posición da mesa para volver ao comezo.

Fai 15 repeticións.

Hip Dip

A. Comezar nunha prancha baixa. Xire as cadeiras cara á dereita mentres mergúllaas a uns tres polgadas do chan, despois rótaas cara á esquerda e mergúllaas.

Fai 15 repeticións.

Rainbow Twist

A. Séntese no chan cos xeonllos e as cadeiras flexionadas a 90 graos, as pernas levantadas e as canelas paralelas ao chan. Os brazos deben estar estendidos sobre a cabeza. Inclínese cara atrás para que o tronco estea nun ángulo de 45 graos co chan.

B. Use abdominais para torcer o torso o máis lonxe posible dentro e cara á esquerda, permitindo que os brazos baixen cara ao chan. Inverte o movemento e volve á posición inicial para xirar na dirección oposta.

Fai 15 repeticións.

Revisión de