Como resistir os desexos de comida e cando está ben ceder

Contido

• Como deixar de desexar alimentos
• Escusa antiga: "Se me privo agora, só comeré máis tarde".
• Escusa antiga: "Merezo un regalo despois do tipo de día que tiven".
• Antiga escusa: "É unha ocasión especial".
• Antiga escusa: "Necesito escoitar o meu corpo e quere xeados".
• Antiga escusa: "Últimamente fun moi ben".
• Antiga escusa: "Se poden comer un chocolate duro, eu tamén."
• Revisión de

Todos estivemos alí: comezas o día ben cun almorzo saudable de iogur grego, froita, améndoas e a convicción de que comerás san todo o día. O xantar é peixe á prancha e ensalada e tes a sensación de estar preparado para afrontar a limpeza sen azucre e sen carbohidratos de J.Lo. Pero despois cae a caída da tarde e pensas que comiches ben todo o día, que pode facer realmente un puñado de M&M? Para a cea estás voraz e baixas media barra de pan francés mentres se cociñan os espaguetes. Á hora de durmir encóntrase zoneando diante do televisor cunha pinta de xeado en vez de bater o saco cedo. Cando por fin tropezas na cama demasiado tarde e demasiado canso, decides facelo mellor mañá. Escumar, enxágüe, repita.

Non estás tolo se pensas que estás a ter unha batalla interna sobre se debes ou non entrar no teu garda de Oreo de emerxencia. "Estamos no máis creativo cando tratamos de xustificar ceder ante un desexo", di David Colbert, MD, coautor de A dieta da reunión do instituto.

E as ansias parecen bater máis a medida que pasa o día. Segundo unha enquisa realizada pola desaparecida Massive Health (unha aplicación de seguimento da inxestión diaria de alimentos), a xente de todo o mundo ten problemas para descubrir como resistir os desexos de comida, especialmente cando se pon o sol. (Un novo estudo ten o veredicto: é verdade iso mal comer tarde á noite?)

"Hai unha diminución global do 1,7 por cento na saúde do que se come por cada hora do día que pasa despois do almorzo", di Aza Raskin, fundadora de Massive Health. "Iso é tan certo en Tokio como en San Francisco como en São Paulo. Ensínanos algo fundamental sobre a forma en que as persoas toman decisións sobre a comida e as decisións en xeral".

Afortunadamente, os científicos agora saben máis que nunca sobre como usar os nosos poderes de persuasión para o ben, non para o mal, a calquera hora do día. Aquí tes como resistir a comida que non é tan estupenda para os teus obxectivos de saúde. (Pero antes de ir máis lonxe, lea: Por que debemos deixar de pensar nos alimentos como "bos" e "malos").

Como deixar de desexar alimentos

Proba estas seis estratexias para reformular a túa mentalidade, construír hábitos máis saudables e aprender a resistir os desexos de comida sen privarte.

Escusa antiga: "Se me privo agora, só comeré máis tarde".

Novo mantra: "Estou facendo unha elección, non un sacrificio".

Tendemos a querer o que non podemos ter. Pero cando se trata de ansias, non conseguir o que quere pode minguar o seu desexo. "Os estudos demostran que anhelamos o que comemos", di Stephanie Middleberg, R.D., dietista en Nova York. "Entón, se comes alimentos bos para ti, comezarás a querelos en lugar de galletas e bolo". A clave é incorporar a túa mente mentres descubres como resistir os desexos de comida ata que o teu corpo poida facerse cargo. (Relacionado: como unha muller finalmente freou as ansias de azucre)

Como resistir a estratexia dos antojos alimentarios: Reframe a historia. "Privarse é resistir, e a resistencia é difícil. Elixir se comer algo, por outra banda, é empoderante", di Michelle May, M.D., a autora de Come o que che gusta, ama o que comes. Entón, en vez de intentar como evitar os desexos de comida, colócaos no queimador ata que teña cabido nun adestramento ou remates a cea. "Deste xeito podes consentirte, pero no teu tempo e nos teus propios termos", di Keri Gans, R.D., o autor de A dieta do pequeno cambio.

A táctica tamén pode axudarche a comer menos: as investigacións descubriron que as persoas ás que se lles dixo que deixasen de comer chocolate consumiron menos que as que se dixeron que o comesen de inmediato. Os investigadores cren que cando esperas para entregarte, probablemente teñas menos mentalidade impulsiva e máis reflexiva e lista para saborear. (PD: Aquí tes o que di a ciencia sobre cantas comidas fraudulentas deberías ter por semana).

Escusa antiga: "Merezo un regalo despois do tipo de día que tiven".

Novo mantra: "Merezo amabilidade, non calorías".

Por suposto, satisfacer un desexo pode darche un golpe rápido da hormona do pracer dopamina (e se o fas con carbohidratos, tamén unha descarga de serotonina calmante). Pero a investigación demostra que o efecto reconfortante do chocolate dura só tres minutos. E unha vez que pasa o alto, quedas coas mesmas frustracións que antes. (Boa nova: o chocolate negro podería combater a tose, segundo un novo estudo!)

Como resistir a estratexia dos antojos alimentarios: Verbaliza o que che fai sentir pésimo. Mentres que comer emocionalmente pode engadir aos seus problemas ao aumentar o tamaño dos pantalóns, "precisar os seus problemas é o primeiro paso para resolvelos", di Jean Fain, psicoterapeuta e autor de A dieta da autocompaixón. Dedícate uns minutos a escribir sobre un problema nun correo electrónico, despois le o que escribiches e elimina o borrador. A investigación di que tirar virtualmente os teus problemas facilita deixalos na vida real.

Se aínda non podes deixar de pensar sobre o que fallou, fai algo calmante que non implique o consumo de calorías, como pasear. Ou acurrucarse cunha mascota ou un ser querido, un xeito comprobado de facer caer as hormonas do estrés e o pico químico de oxitocina. (Ou incluso pense nelas, iso tamén funciona!) Faga o que faga, non se colgue do pasado: un estudo da Universidade de Wake Forest descubriu que os que seguen a dieta que non se golpearon por un fallo percibido comeron menos doces que os que facían autocrítica. (Relacionado: ¿Debería odiar de verdade os alimentos procesados?)

Antiga escusa: "É unha ocasión especial".

Novo Mantra: "Especial non significa recheo".

"Sería unha tolemia deixar pasar un anaco da túa propia torta de aniversario", di Gans. Pero iso non significa que teñas que comer unha porción xenial ou dúas.

Como resistir a estratexia dos desexos de comida: A satisfacción que obtés con calquera alimento adoita caer con cada bocado e a investigación demostra que as pequenas porcións poden ser tan satisfactorias como as grandes. Entón, se a situación merece un deleite repleto de calorías, intente comer só uns poucos garfios e preste toda a súa atención: centrarse no que está a comer axuda a consumir menos calorías máis tarde. (Esta é toda a idea detrás de por que comer conscientemente che axuda a descubrir como deter os desexos de comida).

E recorda que te divertirás moito máis se te sentes saciado, non recheo. "Quere experimentar o que está a suceder ao máximo e estar en coma alimentario fai que sexa difícil", di Fain.

Antiga escusa: "Necesito escoitar o meu corpo e quere xeados".

Novo Mantra: "O que quero non é necesariamente o que necesito".

Pensa no teu corpo coma se fose un monitor para bebés: debes prestarlle moita atención, pero non tes que parar o que fas cada vez que rebumbia. "Aínda que a fame é o teu corpo que che indica que necesitas comer, os desexos son unha suxestión, non unha orde", di Susan Albers, psicóloga da Clínica Cleveland e autora de Coma.P.

Como resistir a estratexia dos desexos de comida: Comeza por determinar se realmente tes fame. Ademais dos síntomas obvios como a fatiga e a irritabilidade, a esixencia tamén é un bo indicador do apetito. Canto menos che preocupes por comer un alimento específico e máis só queres comer algo, máis probable é que non teñas só ganas.

Se só é un desexo (por exemplo, matarías por unha galleta pero poderías pasarlle facilmente unha mazá), prepárase unha cunca de té verde de xasmín e tómalle un chisco antes de beber. En estudos recentes, as mulleres que cheiran a xasmín puideron reducir significativamente os seus desexos de chocolate. Ou usa a túa imaxinación: outras investigacións demostraron que visualizarte comendo a túa comida favorita pode diminuír o teu desexo engañándolle ao cerebro pensando que xa te entregaches.

Antiga escusa: "Últimamente fun moi ben".

Novo Mantra: "Últimamente estiven moi ben e quero seguir así".

"Cando usas a comida como premio, corre o risco de sabotear a túa motivación sinalándote que alcanzaches un punto final; conseguiches a medalla, polo que a carreira rematou", di Albers. "Esta pode ser unha invitación aberta para volver a comportamentos pouco saudables". (BTW, como te recompensas por traballar fóra afecta principalmente á túa motivación.)

Como resistir a estratexia dos desexos de comida: En lugar de recompensarte por un traballo ben feito, céntrate en como comer de forma saudable xa deu a recompensa (tamén as vitorias sen escala). Tes máis enerxía? ¿A túa roupa encaixa mellor? Entón tómase un momento para deixar que as emocións que veñen con ese beneficio se afunden. Por que? Do mesmo xeito podes adicarte ás endorfinas que libera o teu corpo cando suas, "podes engancharche á sensación de orgullo ou progreso, o que fai que queiras seguir por un camiño saudable", di o doutor Colbert. .

Antiga escusa: "Se poden comer un chocolate duro, eu tamén."

Novo Mantra: "Necesito comer o que me convén".

Todo o mundo ten un delgado amigo ou compañeiro de traballo que parece vivir de comida lixo e moita del. E debido a que os estudos descubriron que as mulleres tenden a comer máis cando están xuntas, é probable que queiras o que ten cada vez que saias a xantar. (Relacionado: Como comer saudable mentres cenas fóra)

"Imitar a outras persoas ou" modelaxe social "é como aprendemos a navegar polo mundo case desde que nacemos e é un hábito difícil de romper", di Sonali Sharma, MD, psiquiatra en Nova York. Pero tan tentador como é imaxinar que a túa amiga descubriu algún tipo de quinta dimensión para os que seguen dieta, o que pase con ela probablemente non se traduza. "Quizais teña un metabolismo rápido ou pase horas no ximnasio todos os días", explica a doutora Sharma.

Como resistir a estratexia dos desexos de comida: Ter un modelo saudable pode desempeñar un papel fundamental para axudarche a manter a túa dieta e o teu plan de exercicios. Así que pensa nalgún, xa sexa unha celebridade ou un amigo, cuxos hábitos alimentarios aspiras. (Sáltase a actriz tan delgada que subsiste só con refrescos dietéticos e escolle unha muller que manifestou o seu amor pola pizza pero que se limita a dúas rebandas.) Entón, en lugar de facer coincidir a Sra. Sky-High Metabolism bocado por bocado, pense: Que faría o meu heroe da saúde (digamos, estas malas mulleres recoñecidas por Nike)? e actúa en consecuencia.

Revisión de