O pan de centeo é saudable?

Contido

• Variedades
• Datos nutricionais
• Beneficios potenciais para a saúde
• Pode mellorar a saúde cardíaca
• Pode axudar a controlar o azucre no sangue
• Axudar á saúde dixestiva
• Axudarache a estar máis completo durante máis tempo
• Outros beneficios potenciais
• Posibles desvantaxes do pan de centeo
• Como facer pan de centeo
• O punto de partida

O pan de centeo adoita ter unha cor máis escura e un sabor máis forte e terra que o pan branco e o trigo normal, que é unha das razóns polas que moita xente o goza.

Ademais, estivo relacionado con varios beneficios potenciais para a saúde, incluído un mellor control do azucre no sangue e unha mellora da saúde cardíaca e dixestiva.

Este artigo revisa o contido nutricional e os beneficios para a saúde do pan de centeo.

Variedades

O pan de centeo faise normalmente cunha combinación de fariña de centeo e grans de centeo (Secale cereale).

Presenta varias formas, dependendo da combinación empregada, incluíndo:

• Pan lixeiro de centeo. Esta variedade está feita só con fariña de centeo branca, que provén do endosperma de grans de centeo moído, o núcleo amidónado do gran de centeo.
• Pan de centeo escuro. Este tipo está feito de grans enteiros de centeo. Ás veces, a fariña de centeo escura créase a partir de fariña de centeo branca que se colorea con cacao en po, café instantáneo ou melaza.
• Pan de centeo en mármore. Esta versión está feita a partir de masa de centeo clara e escura enrolada. Ás veces, a masa de centeo escura está feita con masa de centeo clara que está coloreada con cacao en po, café instantáneo ou melaza.
• Pan de bombón. Este pan está feito de grans de centeo enteiros molidos groseiramente.

Nos Estados Unidos, os pans de centeo claros e escuros feitos comercialmente adoitan elaborarse en combinación con fariña de trigo.

En comparación co pan normal de branco e de trigo integral, o pan de centeo adoita ser máis denso e escuro e ten un sabor máis forte, ácido pero terroso.

A fariña de centeo contén menos glute que a fariña de trigo, por iso é polo que o pan sexa máis denso e non suba tan alto coma os pans normais a base de trigo.

Non obstante, dado que aínda contén glute, non é adecuado para persoas con enfermidade celíaca ou sensibilidade ao glute.

Os pans de centeo fanse cunha combinación de fariña de centeo e grans, dependendo do tipo de pan. Son máis densos, máis escuros e teñen un sabor máis forte que os pans normais de branco e de trigo.

Datos nutricionais

O pan de centeo é rico en fibra e ten un perfil de nutrientes impresionante.

Dito isto, a composición exacta depende da cantidade de fariña de centeo empregada, cos pans de centeo máis escuros que conteñen máis fariña de centeo que as variedades máis claras.

En promedio, unha porción (32 gramos) de pan de centeo proporciona os seguintes nutrientes ():

• Calorías: 83
• Proteína: 2,7 gramos
• Carbohidratos: 15,5 gramos
• Graxa: 1,1 gramos
• Fibra: 1,9 gramos
• Selenio: 18% do valor diario (DV)
• Tiamina: 11,6% do DV
• Manganeso: 11,5% do DV
• Riboflavina: 8,2% do DV
• Niacina: 7,6% do DV
• Vitamina B6: 7,5% do DV
• Cobre: 6,6% do DV
• Ferro: 5% do DV
• Folato: 8,8% do DV

O pan de centeo tamén contén pequenas cantidades de cinc, ácido pantoténico, fósforo, magnesio, calcio e outros micronutrientes.

En comparación cos pans normais, como o trigo branco e integral, o pan de centeo adoita ter máis fibra e proporciona máis micronutrientes, especialmente vitaminas do grupo B (,,).

É máis, os estudos demostraron que o pan de centeo puro adoita ser máis cheo e afecta en menor medida aos niveis de azucre no sangue que os pans brancos e de trigo (,).

O pan de centeo ten moitos nutrientes, especialmente fibra e vitaminas B. Pode ser máis cheo e afectar os niveis de azucre no sangue en menor medida que os pans brancos ou de trigo.

Beneficios potenciais para a saúde

Comer pan de centeo pode beneficiar a súa saúde de varias maneiras.

Pode mellorar a saúde cardíaca

Engadir pan de centeo á súa dieta pode mellorar varios aspectos da saúde cardíaca, xa que a investigación relacionou a súa inxestión con niveis máis baixos de factores de risco de enfermidades cardíacas.

Por exemplo, un estudo de 8 semanas en 40 persoas comparou os efectos de comer o 20% das calorías diarias de centeo ou pan de trigo sobre os niveis de colesterol no sangue.

Os investigadores descubriron que o pan de centeo era máis eficaz para reducir os niveis de colesterol nos homes que o pan de trigo e reduciu o colesterol total e LDL (malo) ata un 14% e un 12%, respectivamente ().

Este efecto débese probablemente ao alto contido de fibras solubles do pan de centeo, un tipo de fibra indixestible que forma unha substancia semellante a un xel no tracto dixestivo e pode axudar a eliminar a bilis rica en colesterol do sangue e do corpo.

A investigación demostrou que a inxestión regular de fibra soluble está relacionada cunha redución do 5-10% tanto do colesterol total como do LDL (malo) en tan só 4 semanas ().

Pode axudar a controlar o azucre no sangue

O control do azucre no sangue é importante para todos, especialmente para as persoas con diabetes tipo 2 e para as que non poden producir suficiente insulina, unha hormona que regula os niveis de azucre no sangue.

O pan de centeo ten varias calidades que poden axudar a controlar o azucre no sangue ().

Para comezar, ten un alto contido en fibra soluble, o que axuda a retardar a dixestión e absorción de hidratos de carbono e azucre a través do tracto dixestivo, o que leva a un aumento máis gradual dos niveis de azucre no sangue ().

O pan de centeo tamén contén compostos fenólicos, como o ácido ferúlico e o ácido cafeico, que poden retardar a liberación de azucre e insulina no torrente sanguíneo, contribuíndo aínda máis ao control do azucre no sangue ().

Por exemplo, un estudo realizado en 21 adultos sans atopou que o consumo dunha cena a base de centeo con amidón resistente suplementario axudou a retardar a liberación de azucre e insulina ao torrente sanguíneo. Ademais, aumentou os niveis de hormonas da saciedade, que mantiveron a xente chea por máis tempo ().

Non obstante, o centeo normal non tivo un efecto significativo sobre os niveis de azucre no sangue, aínda que aumentou a sensación de plenitude ().

Axudar á saúde dixestiva

O pan de centeo pode axudar a mellorar a súa saúde dixestiva de varias maneiras.

En primeiro lugar, é unha boa fonte de fibra, que pode axudar a manter as entrañas regulares. A fibra soluble absorbe a auga, axudando ás feces a manterse grandes e suaves, facilitando o paso ().

De feito, un estudo realizado en 51 adultos con estreñimiento observou que o pan de centeo era máis eficaz que o pan de trigo integral e os laxantes no tratamento do estreñimiento, sen efectos adversos ().

Outros estudos demostraron que a fibra de pan de centeo pode elevar os niveis de ácidos graxos de cadea curta como o butirato no torrente sanguíneo.

Estes ácidos graxos de cadea curta relacionáronse con varios beneficios, incluíndo a perda de peso, os niveis máis baixos de azucre no sangue e a protección contra o cancro de colon (,,).

Axudarache a estar máis completo durante máis tempo

Numerosos estudos demostraron que o pan de centeo é incrible enchendo (,,).

Isto pode deberse a que ten un alto contido de fibra soluble, o que pode axudarche a estar cheo durante máis tempo (,,).

Por exemplo, un estudo realizado en 41 participantes descubriu que os que comían pan de centeo integral se sentían máis completos e comían menos calorías máis tarde no día que as persoas que comían pan de trigo refinado ().

Outros beneficios potenciais

Ademais dos listados anteriormente, o pan de centeo ofrece algúns beneficios potenciais adicionais para a saúde.

Aínda que están apoiados por menos estudos e evidencias máis débiles, inclúen o seguinte:

• Pode reducir a inflamación. Un estudo humano relacionou a inxestión de pan de centeo con marcadores máis baixos de inflamación, como a interleucina 1 beta (IL-1β) e a interleucina 6 (IL-6) ().
• Pode protexer contra certos cancros. En estudos humanos e de probetas, a inxestión de centeo estivo relacionada cun risco reducido de varios tipos de cancro, incluíndo cancros de próstata, colorrectal e de mama (,,,).

O pan de centeo estivo relacionado con moitos beneficios potenciais para a saúde, como a perda de peso, a inflamación reducida, un mellor control do azucre no sangue e unha mellora da saúde do corazón e dixestiva.

Posibles desvantaxes do pan de centeo

Aínda que o pan de centeo é xeralmente saudable, pode ter algunhas desvantaxes, incluíndo:

• Contén antinutrientes. O pan de centeo, especialmente as variedades máis lixeiras, conteñen ácido fítico, un antinutriente que pode dificultar a absorción de minerais como o ferro e o cinc da mesma comida. Aínda así, os antinutrientes non son unha preocupación para as persoas que seguen unha dieta ben equilibrada (25).
• Pode provocar inchazo. O centeo é rico en fibra e glute, o que pode provocar inchazo en persoas sensibles a estes compostos.
• Non apto para unha dieta sen glute. O pan de centeo contén glute, o que o fai inadecuado para as persoas que seguen unha dieta sen glute, como as que teñen enfermidade celíaca.
• Pode ser rico en azucre engadido. Nalgunhas partes do mundo, os pans de centeo teñen un alto contido de azucre engadido para mellorar o seu sabor. O azucre engadido non é saudable e pode engadir calorías non desexadas á súa dieta.

O pan de centeo ten varias desvantaxes potenciais. Non é adecuado para unha dieta sen glute, pode causar inchazo, pode ser rico en azucre engadido e contén antinutrientes como o ácido fítico, que pode afectar a absorción de minerais.

Como facer pan de centeo

O pan de centeo fresco pódese facer na casa con poucos ingredientes.

Os seguintes ingredientes e proporcións úsanse para facer pan de centeo máis lixeiro:

• 1,5 cucharaditas de fermento seco instantáneo
• 1,5 cuncas (375 ml) de auga morna
• 1 cucharadita de sal
• 1,5 cuncas (200 gramos) de fariña de centeo
• 1,5 cuncas (200 gramos) de fariña integral
• 1 cucharadita de sementes de alcaravea (opcional)

Aquí tes unha rápida visión xeral de como facer pan de centeo:

1. Combina a levedura, o sal, a fariña de centeo, a fariña de trigo e a auga nun bol. A fariña de centeo está bastante seca, polo que pode engadir máis auga se a masa parece demasiado seca. Amásao ata quedar homoxéneo. Ten en conta que a masa de centeo non é tan elástica coma a de trigo.
2. Coloque a masa nun recipiente lixeiramente engraxado, cóbrese con papel adhesivo e deixe que a masa suba ata que duplique o seu tamaño. Isto leva 1-2 horas.
3. Retira a masa do bol e confórmaa nun pan oval liso. Se desexa engadir sementes de alcaravea, engádeas durante este paso.
4. Coloque a masa nun molde de pan lixeiramente engraxado, cóbrese con papel adhesivo e déixea levantar ata que volva dobrar o seu tamaño, o que leva outras 1-2 horas.
5. Precalienta o forno a 220 ° C (425 ° F). Descubra o pan, fai unhas incisións horizontais cun coitelo e despois enfórnao durante 30 minutos ou ata que estea escuro.Retire o pan e déixeo repousar nun refrixerador durante polo menos 20 minutos antes de servir.

O pan de centeo é fácil de facer na casa. Simplemente siga os pasos anteriores e goce dunha porción fresca de pan de centeo caseiro.

O punto de partida

O pan de centeo é unha gran alternativa aos pans de branco e trigo normais.

Aínda que pode causar inchazo en persoas sensibles e algunhas variedades poden cargarse de azucre engadido, pode ofrecer varios beneficios.

Contén máis fibra e nutrientes, especialmente vitaminas do grupo B, e relacionouse con beneficios para a saúde, como a perda de peso, un mellor control do azucre no sangue e unha mellora da saúde cardíaca e dixestiva.

É máis, é fácil incorporalo á súa dieta en lugar de pans brancos ou trigo regulares e pódese facer facilmente na casa.