O Hummus é saudable? 8 grandes motivos para comer máis humus

Contido

• 1. Súper nutritivo e cheo de proteínas de orixe vexetal
• 2. Rico en ingredientes comprobados para axudar a combater a inflamación
• 3. Alto contido de fibra que promove a saúde dixestiva e alimenta as súas boas bacterias intestinais
• 4. Ten un índice glicémico baixo, polo que pode axudar a controlar os niveis de azucre no sangue
• 5. Contén ingredientes saudables para o corazón que poden reducir o risco de enfermidades cardíacas
• 6. Promove a perda de peso e axuda a manter un peso corporal saudable
• 7. Ideal para aqueles con intolerancias, xa que é natural sen glute, noces e lácteos
• 8. Incrible fácil de engadir á túa dieta
• Como facer Hummus
• O punto de partida

O Hummus é un mergullo e propagación incriblemente popular en Oriente Medio.

Normalmente faise mesturando garavanzos (feixóns garbanzo), tahini (sésamo moído), aceite de oliva, zume de limón e allo nun procesador de alimentos.

O hummus non só é delicioso, senón que tamén é versátil, cheo de nutrientes e está relacionado con moitos beneficios nutricionais e para a saúde impresionantes ().

Aquí tes 8 beneficios comprobados cientificamente do hummus.

1. Súper nutritivo e cheo de proteínas de orixe vexetal

Pode sentirse ben ao comer hummus, xa que contén unha gran variedade de vitaminas e minerais.

Unha porción de hummus de 100 gramos (3,5 onzas) proporciona (2):

• Calorías: 166
• Graxa: 9,6 gramos
• Proteína: 7,9 gramos
• Carbohidratos: 14,3 gramos
• Fibra: 6,0 gramos
• Manganeso: 39% do I + D + i
• Cobre: 26% da I + D + i
• Folato: 21% da I + D + i
• Magnesio: 18% da I + D + i
• Fósforo: 18% da I + D + i
• Ferro: 14% da I + D + i
• Zinc: 12% da I + D + i
• Tiamina: 12% da I + D + i
• Vitamina B6: 10% da I + D + i
• Potasio: 7% do I + D + i

O Hummus é unha gran fonte de proteínas vexetais, que achegan 7,9 gramos por porción.

Isto convérteo nunha excelente opción para persoas con dieta vexetariana ou vegana. Consumir suficiente proteína é esencial para un crecemento, recuperación e función inmune óptimos.

Ademais, o hummus inclúe o ferro, o ácido fólico, o fósforo e as vitaminas do grupo B, todas elas importantes para os vexetarianos e os veganos, xa que é posible que non consigan o suficiente coa súa dieta.

O Hummus ofrece unha gran variedade de vitaminas e minerais. Tamén é unha gran fonte de proteínas a base de plantas, o que o converte nunha opción nutritiva para veganos e vexetarianos.

2. Rico en ingredientes comprobados para axudar a combater a inflamación

A inflamación é a forma do corpo de protexerse de infeccións, enfermidades ou lesións.

Non obstante, ás veces a inflamación pode persistir máis do necesario. Isto chámase inflamación crónica e estivo relacionado con moitos problemas de saúde graves ().

O humus está cheo de ingredientes saudables que poden axudar a combater a inflamación crónica.

O aceite de oliva é un deles. É rico en poderosos antioxidantes que teñen beneficios antiinflamatorios.

En particular, o aceite de oliva virxe contén o antioxidante oleocantal, que se cre que ten propiedades antiinflamatorias similares aos medicamentos antiinflamatorios comúns (,,).

Do mesmo xeito, as sementes de sésamo, que forman o tahini, poden axudar a reducir os marcadores de inflamación no corpo como IL-6 e CRP, que están elevadas en enfermidades inflamatorias como a artrite (,).

Ademais, moitos estudos demostraron que o consumo dunha dieta rica en leguminosas como os garavanzos reduce os marcadores sanguíneos de inflamación (,,,).

O Hummus contén garavanzos, aceite de oliva e sementes de sésamo (tahini), que demostran ter propiedades antiinflamatorias.

3. Alto contido de fibra que promove a saúde dixestiva e alimenta as súas boas bacterias intestinais

O humus é unha gran fonte de fibra dietética, que pode mellorar a saúde dixestiva.

Proporciona 6 gramos de fibra dietética por 100 onzas (3,5 onzas), o que equivale ao 24% da recomendación diaria de fibra para as mulleres e ao 16% para os homes ().

Grazas ao seu alto contido en fibra, o hummus pode axudarche a manterte regular. Isto débese a que a fibra dietética axuda a suavizar e engadir volume ás feces para que sexan máis fáciles de pasar ().

É máis, a fibra dietética tamén axuda a alimentar as bacterias saudables que viven no seu intestino.

Un estudo descubriu que engadir 200 gramos de garavanzos (ou fibra de raffinosa dos garavanzos) á dieta durante tres semanas axudou a promover o crecemento de bacterias beneficiosas, como as bifidobacterias, ao mesmo tempo que suprimiu o crecemento de bacterias nocivas ().

Algunhas das fibras do hummus poden converterse polas bacterias do intestino no butirato de ácidos graxos de cadea curta. Este ácido graxo axuda a nutrir as células do colon e ten moitos beneficios impresionantes ().

Os estudos de laboratorio demostraron que a produción de butirato está relacionada cun menor risco de cancro de colon e outros problemas de saúde (,).

O Hummus é unha gran fonte de fibra que pode axudarche a manterte regular. Ademais, a fibra de garavanzos pode promover o crecemento de bacterias intestinais saudables, que producen butirato, un tipo de ácido graxo que axuda a nutrir as células do intestino.

4. Ten un índice glicémico baixo, polo que pode axudar a controlar os niveis de azucre no sangue

O Hummus ten varias propiedades que poden axudar a controlar os niveis de azucre no sangue.

En primeiro lugar, o hummus faise principalmente a partir de garavanzos, que teñen un baixo índice glicémico (IG).

O índice glicémico é unha escala que mide a capacidade dos alimentos para aumentar o azucre no sangue.

Os alimentos cun alto valor GI son rapidamente dixeridos e despois absorbidos, provocando un pico brusco e caída dos niveis de azucre no sangue. Pola contra, os alimentos cun baixo valor GI son lentamente dixeridos e despois absorbidos, provocando un aumento e baixada máis lentos e equilibrados dos niveis de azucre no sangue.

O humus tamén é unha gran fonte de fibra soluble e graxas saudables.

Os garavanzos son ricos en proteínas, amidón resistente e antinutrientes, que frean a dixestión dos carbohidratos ().

As graxas tamén axudan a retardar a absorción de carbohidratos do intestino, o que, á súa vez, proporciona unha liberación máis lenta e constante de azucre ao torrente sanguíneo.

Por exemplo, a investigación demostrou que o pan branco libera catro veces máis azucre no sangue despois dunha comida que o hummus, a pesar de proporcionar a mesma cantidade de hidratos de carbono ().

O humus ten un índice glicémico baixo, o que significa que libera lentamente azucre ao torrente sanguíneo. Isto tamén o axuda o amidón, a graxa e as proteínas resistentes que contén.

5. Contén ingredientes saudables para o corazón que poden reducir o risco de enfermidades cardíacas

A enfermidade cardíaca é responsable de 1 de cada 4 mortes en todo o mundo ().

O humus contén varios ingredientes que poden axudar a reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas.

Nun estudo de cinco semanas, 47 adultos sans consumiron unha dieta con garavanzos engadidos ou unha dieta con trigo engadido. Despois do estudo, os que comeron garavanzos extra tiveron un 4,6% máis baixos os niveis de colesterol LDL "malos" que os que comían trigo extra ().

Ademais, unha revisión de 10 estudos con máis de 268 persoas concluíu que unha dieta rica en leguminosas como os garavanzos reduciu o colesterol LDL "malo" nun 5% de media ().

Ademais dos garavanzos, o hummus tamén é unha gran fonte de graxas saudables para o corazón procedentes do aceite de oliva.

Unha análise de 32 estudos con máis de 840.000 persoas descubriu que aqueles con maior consumo de aceites saudables, especialmente o de oliva, tiñan un risco dun 12% menor de morte por enfermidades cardíacas e un 11% menor risco de morte en xeral ().

Outro estudo descubriu que por cada 10 gramos (aproximadamente 2 cucharaditas) de aceite de oliva virxe extra consumido ao día, o risco de enfermidades cardíacas diminuía un 10% adicional ().

Aínda que estes resultados son prometedores, son necesarios máis estudos a longo prazo sobre o hummus.

O Hummus contén garavanzos e aceite de oliva, dous ingredientes que poden reducir os factores de risco e, polo tanto, o risco xeral de enfermidades cardíacas.

6. Promove a perda de peso e axuda a manter un peso corporal saudable

Varios estudos examinaron como o hummus afecta a perda de peso e o mantemento.

Curiosamente, segundo unha enquisa nacional, as persoas que consumían regularmente garavanzos ou hummus eran un 53% menos propensas a ser obesas.

Tamén tiñan un IMC máis baixo e o tamaño da cintura era unha media de 5,5 cm (2,2 polgadas) menor que as persoas que non consumían regularmente garavanzos ou hummus (25).

Dito isto, non está completamente claro se estes resultados se debían a propiedades específicas dos garavanzos ou hummus ou simplemente a xente que come estes alimentos vive un estilo de vida xeralmente saudable.

Outros estudos tamén relacionaron unha maior inxestión de leguminosas como os garavanzos cun menor peso corporal e unha mellor saciedade (26).

O Hummus ten varias propiedades que poden axudar a promover a perda de peso.

É unha gran fonte de fibra dietética, que demostrou aumentar os niveis das hormonas da plenitude colecistoquinina (CCK), o péptido YY e GLP-1. Ademais, tamén se demostrou que a fibra dietética reduce os niveis da hormona fame grelina (,,).

Ao reducir o apetito, a fibra pode axudar a reducir a inxestión de calorías, o que favorece a perda de peso.

Ademais, o hummus é unha gran fonte de proteínas vexetais. A investigación demostrou que un maior consumo de proteínas pode axudar a frear o apetito e aumentar o seu metabolismo ().

O humus é unha gran fonte de fibra e proteínas, que poden favorecer a perda de peso. As enquisas demostraron que as persoas que consumen garavanzos ou hummus regularmente son menos propensos a ser obesos, ademais de ter un IMC máis baixo e unha circunferencia da cintura menor.

7. Ideal para aqueles con intolerancias, xa que é natural sen glute, noces e lácteos

As alerxias e intolerancias alimentarias afectan a millóns de persoas en todo o mundo.

As persoas que sofren alerxias e intolerancias alimentarias loitan por atopar alimentos que poidan comer que non causen síntomas incómodos.

Afortunadamente, case todo o mundo pode gozar do hummus.

É natural sen glute, noces e lácteos, o que significa que se adapta ás persoas afectadas por enfermidades comúns como a enfermidade celíaca, as alerxias ás noces e a intolerancia á lactosa.

Aínda que o hummus está naturalmente libre destes ingredientes, aínda é aconsellable ler a lista completa de ingredientes, xa que algunhas marcas poden engadir conservantes ou outros ingredientes.

Ademais, ten en conta que os garavanzos teñen un alto contido en raffinosa, un tipo de FODMAP. As persoas sensibles aos FODMAP, como aqueles con síndrome do intestino irritable, deberían ter coidado de non excederse no hummus ().

Lembre tamén que o hummus contén pasta de sésamo, tamén coñecida como tahini. As sementes de sésamo son un alérxeno común en Oriente Medio ().

O Hummus é natural sen glute, lácteos e noces, o que o converte nunha excelente opción para persoas con certas alerxias e intolerancias. Non obstante, as persoas sensibles aos FODMAP ou alérxicas ás sementes de sésamo deben limitalo ou evitalo.

8. Incrible fácil de engadir á túa dieta

Non só o hummus é nutritivo e saboroso, senón que tamén é fácil de engadir á súa dieta; hai formas aparentemente infinitas de como usar o hummus.

Esténdeo no seu envoltorio, peto de pita ou bocadillo favorito en lugar doutros untados ricos en calorías como maionesa ou aderezos cremosos.

Hummus tamén fai un saboroso chapuzón e é mellor combinar con alimentos crujientes como apio, cenoria, pepino e pemento doce. Moita xente cre que isto satisfai os desexos de patacas fritas.

Aínda que o hummus está amplamente dispoñible nos supermercados, é incrible fácil de facer na casa.

Todo o proceso leva menos de 10 minutos e só precisa un procesador de alimentos.

Como facer Hummus

Ingredientes

• 2 cuncas de garavanzos enlatados (feixóns de garbanzo), escorridos
• 1/3 cunca de tahini
• 1/4 cunca de zume de limón
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 dentes de allo triturados
• Un chisco de sal

Direccións

• Coloque os ingredientes nun procesador de alimentos e mesture ata que quede homoxéneo.
• Goza en envoltorios, bocadillos ou como un saboroso chapuzón.

O Hummus é nutritivo, versátil e moi sinxelo de facer. Simplemente engade os ingredientes anteriores nun procesador de alimentos e mestura ata que quede homoxéneo.

O punto de partida

O Hummus é un popular mergullo e propagación de Oriente Medio que está cheo de vitaminas e minerais.

A investigación relacionou o hummus e os seus ingredientes cunha variedade de impresionantes beneficios para a saúde, incluíndo axudar a combater a inflamación, mellorar o control do azucre no sangue, unha mellor saúde dixestiva, un menor risco de enfermidades cardíacas e perda de peso.

Ademais, o hummus está naturalmente libre de alérgenos e irritantes comúns aos alimentos, como glute, noces e lácteos, o que significa que a maioría da xente pode gozar del.

Engade o hummus á túa dieta seguindo a receita anterior: é increíblemente fácil de elaborar e leva menos de dez minutos.

En definitiva, o hummus é un complemento súper sinxelo, saudable e delicioso para a túa dieta.