21 alimentos vexetarianos que están cargados de ferro

Contido

• 1–3: Leguminosas
• 1. Tofu, Tempeh, Natto e soia
• 2. Lentellas
• 3. Outros feixóns e chícharos
• 4-5: froitos secos e sementes
• 4. Cabaza, sésamo, cánabo e sementes de liño
• 5. Anacardos, piñóns e outras noces
• 6-10: Legumes
• 6. Verdes frondosas
• 7. Pasta de tomate
• 8. Patacas
• 9. Cogomelos
• 10. Palm Hearts
• 11-13 Froitas
• 11. Zume de poda
• 12. Aceitunas
• 13. Moras
• 14-17: grans enteiros
• 14. Amaranto
• 15. Deletreado
• 16. avea
• 17. Quinoa
• 18-21: Outros
• 18. Leite de coco
• 19. Chocolate negro
• 20. Melaza de correa negra
• 21. Tomiño seco
• Como aumentar a absorción de ferro dos alimentos vexetais
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

O ferro é un nutriente esencial que xoga un papel importante en moitas funcións corporais (1).

Unha dieta que carece de ferro pode producir baixos niveis de enerxía, falta de aire, dores de cabeza, irritabilidade, mareos ou anemia.

O ferro pódese atopar en dúas formas nos alimentos: hemo e non hemo. O ferro hemo só se atopa en produtos de orixe animal, mentres que o ferro non hemo só se atopa nas plantas ().

A inxestión diaria recomendada (IDR) baséase nunha inxestión media de 18 mg ao día. Non obstante, os requisitos individuais varían en función do xénero e da etapa de vida dunha persoa.

Por exemplo, os homes e as mulleres post-menopáusicas normalmente requiren uns 8 mg de ferro ao día. Esta cantidade aumenta a 18 mg ao día para as mulleres menstruantes e a 27 mg ao día para as mulleres embarazadas.

E, dado que o ferro non hemo adoita ser absorbido polo noso corpo menos facilmente que o ferro hemo, o IDR para vexetarianos e veganos é 1,8 veces maior que para os consumidores de carne.

Aquí tes unha lista de 21 alimentos vexetais ricos en ferro.

1–3: Leguminosas

As leguminosas, incluídas as fabas, os chícharos e as lentellas, son grandes fontes de ferro.

Abaixo amósanse as variedades que conteñen máis ferro, de maior a menor.

1. Tofu, Tempeh, Natto e soia

A soia e os alimentos derivados da soia están cheos de ferro.

De feito, a soia contén ao redor de 8,8 mg por cunca, ou o 49% do IDR. A mesma porción de natto, un produto fermentado de soia, ofrece 15 mg ou o 83% do IDR (3, 4).

Do mesmo xeito, 168 gramos de tofu ou tempeh ofrecen cada un entre 3 e 3,6 mg de ferro, ou ata aproximadamente o 20% do IDR (5, 6).

Ademais do ferro, estes produtos de soia conteñen entre 10 e 19 gramos de proteína por porción e tamén son unha boa fonte de calcio, fósforo e magnesio.

2. Lentellas

As lentellas son outro alimento cheo de ferro, que achegan 6,6 mg por cunca cocida ou o 37% do IDR (7).

As lentellas conteñen tamén unha cantidade significativa de proteínas, carbohidratos complexos, fibra, folato e manganeso. Unha cunca de lentellas cocidas contén 18 gramos de proteína e cobre ao redor do 50% da inxestión diaria recomendada de fibra.

3. Outros feixóns e chícharos

Outros tipos de feixón tamén conteñen boa cantidade de ferro.

Os feixóns brancos, lima, vermellos e mariños seguen de preto a soia, ofrecendo 4,4-6,6 mg de ferro por cunca cocida, ou o 24-37% do IDR (8, 9, 10, 11).

Non obstante, os garavanzos e os chícharos de ollos negros teñen o maior contido en ferro. Proporcionan ao redor de 4,6-5,2 mg por cunca cocida, ou o 26-29% do IDR (12, 13).

Ademais do seu contido en ferro, as fabas e os chícharos son excelentes fontes de hidratos de carbono complexos, fibra, ácido fólico, fósforo, potasio, manganeso e varios compostos vexetais beneficiosos.

Varios estudos tamén relacionan o consumo regular de feixóns e chícharos para baixar a presión arterial, o colesterol e os niveis de azucre no sangue, así como a redución da graxa da barriga (,,,).

Resumo: As fabas, os chícharos e as lentellas son ricas en ferro. Estas leguminosas tamén conteñen boas cantidades de proteínas, fibra, vitaminas, minerais e compostos vexetais beneficiosos que poden reducir o risco de varias enfermidades.

4-5: froitos secos e sementes

As noces e as sementes serven como dúas fontes vexetais máis ricas en ferro.

Aqueles que desexen aumentar a inxestión diaria total de ferro deben engadir á dieta as seguintes variedades, xa que conteñen as cantidades máis altas.

4. Cabaza, sésamo, cánabo e sementes de liño

A cabaza, o sésamo, o cáñamo e as sementes de liño son as sementes máis ricas en ferro, con aproximadamente 1,2-4,2 mg por dúas culleres de sopa ou un 7-23% do IDR (18, 19, 20, 21).

Os produtos derivados destas sementes tamén paga a pena considerar. Por exemplo, dúas culleres de sopa de tahini, unha pasta feita con sementes de sésamo, conteñen 2,6 mg de ferro, o que supón o 14% do IDR (21).

Do mesmo xeito, o hummus feito de garavanzos e tahini proporciona aproximadamente 3 mg de ferro por media cunca, ou o 17% do IDR (22).

As sementes conteñen tamén unha boa cantidade de proteína vexetal, fibra, calcio, magnesio, cinc, selenio, antioxidantes e outros compostos vexetais beneficiosos ().

Tamén son unha gran fonte de ácidos graxos omega-3 e omega-6. As sementes de cánabo, en particular, parecen conter estas dúas graxas na proporción considerada óptima para a saúde humana (24).

5. Anacardos, piñóns e outras noces

As noces e as manteigas de froitos secos conteñen bastante ferro sen hemo.

Isto é especialmente certo para as améndoas, anacardos, piñóns e noces de macadamia, que conteñen entre 1-1,6 mg de ferro por onza, ou arredor do 6-9% do IDR.

Do mesmo xeito que as sementes, as noces son unha gran fonte de proteínas, fibras, boas graxas, vitaminas e minerais, así como antioxidantes e compostos vexetais beneficiosos ().

Teña presente que as noces escaldadas ou asadas poden danar os seus nutrientes, polo que favorecen as variedades crúas e sen branquear (25).

En canto ás manteigas de noces, o mellor é escoller unha variedade 100% natural para evitar unha dose innecesaria de aceites engadidos, azucres e sal.

Resumo: As noces e as sementes son boas fontes de ferro sen hemo, así como unha serie de outras vitaminas, minerais, fibra, graxas saudables e compostos vexetais beneficiosos. Engade unha pequena porción ao menú cada día.

6-10: Legumes

Gramo por gramo, as verduras adoitan ter un maior contido de ferro que os alimentos normalmente asociados a un alto contido de ferro, como a carne e os ovos.

Aínda que as verduras conteñen ferro non hemo, que se absorbe con menos facilidade, tamén son ricas en vitamina C, o que axuda a aumentar a absorción de ferro (1).

Os seguintes vexetais e produtos de orixe vexetal ofrecen a maior cantidade de ferro por porción.

6. Verdes frondosas

As hortalizas frondosas, como a espinaca, a col, a acelga, a col e a remolacha conteñen entre 2,5 e 6,4 mg de ferro por cunca cocida ou o 14 e 36% do IDR.

Por exemplo, 100 gramos de espinacas conteñen 1,1 veces máis ferro que a mesma cantidade de carne vermella e 2,2 veces máis de 100 gramos de salmón (26, 27).

Isto tamén é 3 veces máis de 100 gramos de ovos cocidos e 3,6 veces máis que a mesma cantidade de polo (28, 29).

Non obstante, debido ao seu lixeiro peso, a algúns poden resultar difíciles de consumir 100 gramos de verduras crúas e frondosas. Neste caso, o mellor é consumilos cociñados.

Outras verduras ricas en ferro que se encaixan nesta categoría inclúen o brócoli, o repolo e as coles de Bruxelas, que conteñen entre 1 e 1,8 mg por cunca cocida, ou ao redor do 6-10% do IDR (30, 31, 32).

7. Pasta de tomate

A 0,5 mg por cunca, os tomates crus conteñen moi pouco ferro. Non obstante, cando están secos ou concentrados, ofrecen unha cantidade moito maior (33).

Por exemplo, media cunca (118 ml) de pasta de tomate ofrece 3,9 mg de ferro ou o 22% do IDR, mentres que 1 cunca (237 ml) de salsa de tomate ofrece 1,9 mg ou o 11% do IDR (34, 35 ).

Os tomates secados ao sol son outra fonte rica en ferro, que che proporciona 1,3-2,5 mg por media cunca ou ata o 14% do IDR (36, 37).

Os tomates tamén son unha gran fonte de vitamina C, o que axuda a aumentar a absorción de ferro. Ademais, son unha gran fonte de licopeno, un antioxidante ligado a un risco reducido de queimaduras solares (,).

8. Patacas

As patacas conteñen cantidades importantes de ferro, principalmente concentradas nas súas peles.

Máis concretamente, unha pataca grande sen pelar (10,5 onzas ou 295 gramos) proporciona 3,2 mg de ferro, o que supón o 18% do IDR. As patacas doces conteñen algo menos, ao redor de 2,1 mg para a mesma cantidade, ou o 12% do IDR (40, 41).

As patacas tamén son unha gran fonte de fibra. Ademais, unha porción pode cubrir ata o 46% das necesidades diarias de vitamina C, B6 e potasio.

9. Cogomelos

Algunhas variedades de cogomelos son particularmente ricas en ferro.

Por exemplo, unha cunca cociñada de cogomelos brancos contén aproximadamente 2,7 mg, ou o 15% do IDR (42).

Os cogomelos de ostra poden ofrecer ata o dobre de ferro, mentres que os cogomelos portobello e shiitake conteñen moi pouco (43, 44, 45).

10. Palm Hearts

Os corazóns de palma son un vexetal tropical rico en fibra, potasio, manganeso, vitamina C e folato.

Un dato menos coñecido sobre os corazóns de palma é que tamén conteñen unha boa cantidade de ferro: un impresionante 4,6 mg por cunca, ou o 26% do IDR (46).

Este vexetal versátil pódese mesturar en salsa, botalo á prancha, incorporalo a un sofrito, engadirllo ás ensaladas e incluso cocelo cos seus ingredientes favoritos.

Resumo:

As verduras a miúdo conteñen cantidades importantes de ferro. A súa relación volume-peso xeralmente grande explica por que comelos cociñados pode facilitar o cumprimento das súas necesidades diarias.

11-13 Froitas

A froita non adoita ser o grupo de alimentos aos que se dirixen os individuos cando queren aumentar o contido de ferro da súa dieta.

Non obstante, algúns froitos son sorprendentemente ricos en ferro.

Aquí tes as mellores fontes de ferro nesta categoría.

11. Zume de poda

As ciruelas son coñecidas polo seu leve efecto laxante, que axuda a aliviar o estrinximento (47).

Non obstante, tamén son unha boa fonte de ferro.

O zume de poda, en particular, ofrece aproximadamente 3 mg de ferro por cunca (237 ml). É arredor do 17% do I + D + i e o dobre de ferro que a mesma cantidade de ameixas (48, 49).

O zume de poda tamén é rico en fibra, potasio, vitamina C, vitamina B6 e manganeso.

12. Aceitunas

As aceitunas son tecnicamente unha froita e con un bo contido de ferro.

Conteñen ao redor de 3,3 mg de ferro por 100 onzas (100 gramos), ou o 18% do IDR. Ademais, as olivas frescas tamén son unha gran fonte de fibra, boas graxas e vitaminas liposolubles A e E (50).

As olivas tamén conteñen unha variedade de compostos vexetais beneficiosos que se pensa que proporcionan varios beneficios para a saúde, incluído un menor risco de enfermidades cardíacas (, 52,).

13. Moras

As moras son un tipo de froita cun valor nutritivo especialmente impresionante.

Non só ofrecen ao redor de 2,6 mg de ferro por cunca, o 14% do I + D + i, senón que esta cantidade de moras tamén cumpre co 85% do I + D da vitamina C (54).

As moras tamén son unha gran fonte de antioxidantes, que poden ofrecer protección contra enfermidades cardíacas, diabetes e algunhas formas de cancro (,,).

Resumo:

O zume de poda, as olivas e as moreiras son os tres tipos de froitas con maior concentración de ferro por porción. Estas froitas tamén conteñen antioxidantes e outros nutrientes beneficiosos para a saúde.

14-17: grans enteiros

A investigación relaciona os grans integrais cunha variedade de beneficios para a saúde.

Estes beneficios inclúen unha maior lonxevidade e un risco reducido de obesidade, diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas (,).

Non obstante, non todos os grans son igualmente beneficiosos. Por exemplo, o procesamento de grans normalmente elimina partes do gran que conteñen fibra, antioxidantes, vitaminas e minerais, incluído o ferro.

Por esta razón, os grans integrais normalmente conteñen máis ferro que os grans procesados. A continuación móstranse os catro tipos de grans enteiros que conteñen máis ferro por porción.

14. Amaranto

O amaranto é un gran antigo sen glute que non crece a partir de herbas como fan outros grans. Por esta razón, tecnicamente considérase un "pseudocereal".

O amaranto contén arredor de 5,2 mg de ferro por cunca cocida, ou o 29% do IDR (60).

Curiosamente, o amaranto é unha das poucas fontes completas de proteínas vexetais e tamén contén boas cantidades de hidratos de carbono complexos, fibra, manganeso, fósforo e magnesio.

15. Deletreado

A espelta é outro gran antigo rico en ferro.

Contén uns 3,2 mg de ferro por cunca cocida, ou o 18% do IDR. Ademais, a espelta ofrece arredor de 5-6 gramos de proteína por porción, o que supón aproximadamente 1,5 veces máis proteína que os grans máis modernos, como o trigo (61).

A espelta tamén contén unha variedade doutros nutrientes, incluíndo carbohidratos complexos, fibra, magnesio, cinc, selenio e vitaminas B. O seu contido en minerais tamén pode ser lixeiramente superior ao dos grans máis convencionais (62).

16. avea

A avea é un xeito saboroso e sinxelo de engadir ferro á súa dieta.

Unha cunca de avea cocida contén arredor de 3,4 mg de ferro, o 19% do IDR, así como boas cantidades de proteína vexetal, fibra, magnesio, cinc e folato (63).

É máis, a avea contén unha fibra soluble chamada beta-glucano, que pode axudar a promover a saúde intestinal, aumentar a sensación de plenitude e reducir os niveis de colesterol e azucre no sangue (,,,).

17. Quinoa

Como o amaranto, a quinoa é un pseudocereal sen glute rico en proteínas completas, fibra, carbohidratos complexos, vitaminas e minerais.

Ofrece arredor de 2,8 mg de ferro por cunca cocida, ou o 16% do IDR. Ademais, a investigación relaciona o contido rico en antioxidantes da quinua cun menor risco de afeccións médicas, incluída a hipertensión arterial e a diabetes tipo 2 ().

Resumo: Os grans enteiros xeralmente conteñen máis ferro que os grans refinados. As variedades enumeradas anteriormente son particularmente ricas en ferro pero tamén conteñen outros nutrientes e compostos vexetais beneficiosos para a saúde.

18-21: Outros

Certos alimentos non encaixan nun dos grupos de alimentos anteriores, pero conteñen cantidades significativas de ferro.

Incorporalas á súa dieta pode axudarche a cumprir a inxestión diaria recomendada de ferro.

18. Leite de coco

O leite de coco pode ser unha saborosa alternativa ao leite de vaca.

Aínda que é moi rico en graxa, é unha boa fonte de varias vitaminas e minerais, incluído magnesio, cobre e manganeso (69).

O leite de coco tamén contén unha boa cantidade de ferro, máis concretamente, arredor de 3,8 mg por media cunca (118 ml), ou arredor do 21% do IDR.

19. Chocolate negro

O chocolate negro contén significativamente máis nutrientes que o seu homólogo de chocolate con leite.

Non só ofrece 3,3 mg de ferro por onza (28 gramos), o que supón arredor do 18% do IDR, senón que tamén contén unha boa cantidade de fibra, magnesio, cobre e manganeso (70).

Ademais, o chocolate negro é unha poderosa fonte de antioxidantes, un grupo de compostos vexetais beneficiosos que axudan a protexer contra varias enfermidades ().

20. Melaza de correa negra

A melaza negra é un edulcorante que moitas veces se di máis saudable que o azucre de mesa.

En termos de ferro, contén arredor de 1,8 mg de ferro por dúas culleres de sopa, ou arredor do 10% do IDR (72).

Esta porción tamén axuda a cubrir entre o 10-30% da inxestión diaria recomendada de cobre, selenio, potasio, vitamina B6, magnesio e manganeso.

Non obstante, a pesar do seu maior contido en nutrientes, a melaza negra ten un alto contido de azucre e debe consumirse con moderación.

21. Tomiño seco

O tomiño seco é unha das herbas culinarias máis populares.

Moitos o consideran unha potencia nutricional e as investigacións relacionárono con beneficios para a saúde que van desde a loita contra as infeccións bacterianas e a bronquite ata a mellora do seu estado de ánimo (,,).

O tomiño tamén é unha das herbas con maior contido de ferro, que ofrece 1,2 mg por culler de té seca, ou arredor do 7% do IDR (76).

Espolvorear un pouco en cada comida é unha boa estratexia para aqueles que queiran aumentar a inxestión de ferro.

Resumo: O leite de coco, o chocolate negro, a melaza negra e o tomiño seco son menos coñecidas, pero sen dúbida ricas, fontes de ferro.

Como aumentar a absorción de ferro dos alimentos vexetais

O ferro hemo que se atopa na carne e os produtos animais é xeralmente máis facilmente absorbido polo corpo humano que o ferro non hemo atopado nas plantas.

Por esta razón, a inxestión diaria recomendada de ferro é 1,8 veces maior para os vexetarianos e veganos que os que comen carne (1).

Isto equivale a aproximadamente 14 mg por día para homes e mulleres postmenopáusicas, 32 mg por día para mulleres en menstruación e 49 mg por día para mulleres embarazadas (1).

Non obstante, hai varias estratexias que se poden empregar para aumentar a capacidade do corpo para absorber ferro non hemo. Aquí tes os métodos mellor investigados:

• Coma alimentos ricos en vitamina C: Consumir alimentos ricos en vitamina C xunto con alimentos ricos en ferro non hemo pode aumentar a absorción de ferro un 300% (1).
• Evite o café e o té coas comidas: Tomar café e té coas comidas pode reducir a absorción de ferro nun 50-90% ().
• Remollar, brotar e fermentar: O remollo, o brote e a fermentación de grans e leguminosas poden mellorar a absorción de ferro ao diminuír a cantidade de fitatos presentes naturalmente nestes alimentos ().
• Use unha tixola de ferro fundido: Os alimentos preparados nunha tixola de ferro fundido adoitan proporcionar dúas a tres veces máis ferro que os preparados en utensilios de cociña sen ferro ().
• Consuma alimentos ricos en lisina: Consumir alimentos vexetais como legumes e quinoa ricos en aminoácidos lisina xunto coas comidas ricas en ferro pode aumentar a absorción de ferro ().

Resumo:

O tipo de ferro que se atopa nos alimentos vexetais (non hemo) é absorbido polo corpo con menos facilidade. Os métodos aquí descritos poden usarse para maximizar a súa absorción.

O punto de partida

O ferro é un nutriente esencial para o corpo humano.

Este mineral pódese atopar nunha variedade de alimentos diferentes, incluídos moitos alimentos vexetais.

Ademais de ser unha boa fonte de ferro, os alimentos vexetais listados neste artigo tamén conteñen unha variedade doutros nutrientes e compostos vexetais beneficiosos.

Así, incorporalos á súa dieta non só o axudará a cumprir os seus requirimentos de ferro, senón que tamén probablemente beneficiará a súa saúde xeral.